8 taisyklės, skirtos moterims pasiekti maksimalų pratimų rezultatą

Dauguma moterų mano, kad seną posakį, kuris eina "Per kančias į žvaigždes. Tas senas posakis iš tikrųjų nėra teisingas ir sukelia daug moterų traumų, nes jos persistengia.

Jums nereikia žudytis sporto salėje, bėgti maratoną ar praleisti didžiąją laiko dalį mankštindamiesi, kad sustiprėtų raumenys ar sudegintumėte milžiniškas kalorijas.

Paprasčiausiai laikydamosi kelių taisyklių, moterys gali pagerinti pratimų rezultatus neprarasdamos laiko ir nepakenkdamos sau.

8 paprastos taisyklės moterims

Skelbiame 8 paprastas taisykles, skirtas moterims pasiekti maksimalių rezultatų iš savo mankštos, nešvaistydamas turtų treniruokliams ir priedams.

1 taisyklė – pasiruoškite mankštai

Tai reiškia, kad automobilyje turite turėti gimnastikos krepšį su bėgimo bateliais ir sportine liemenėle, galbūt papildomai dezodoranto lazdele. Tai pašalina bet kokius pasiteisinimus, tokius kaip „aunu tik aukštakulnius“, „aš negaliu bėgioti su šia liemenėle“ arba „smirdžiu, kai grįšiu į biurą“. Taip pat galite turėti keletą treniruočių drabužių, bet visada su savimi turėti batus ir sportinę liemenėlę reiškia, kad niekada nereikės sakyti „negaliu“.

2 taisyklė – būk ankstyvas

Suprantame, kad kai kurioms moterims tai neįmanoma, tačiau daugumai moterų anksti keltis ir neleisti mankštintis visa diena išvalo visus netikėtus dalykus, kurie suteiks dingsčių vėliau nesportuoti.

3 taisyklė – būk kaip Gumbis

Kitaip tariant, būkite lankstūs! Būkite lankstūs tiek protu, tiek kūnu. Pavyzdžiui, jei sporto salė buvo uždaryta dėl nesandarių stogų, nesinaudokite tuo, kad per pietų pertrauką neitumėte vaikščioti arba susirastumėte kitą vietą, į kurią eitumėte po darbo.

Nepamirškite, kad jūsų kūnas taip pat būtų lankstus. Tie apšilimai prieš treniruotę, atvėsimai ir tempimai po treniruotės yra tikrai labai svarbūs ponios! Nepraleiskite jų!

4 taisyklė – paspauskite hantelius prieš bėgimo takelį

Tyrimai parodė, kad moterys, kurios prieš kardio treniruotę atlieka jėgos treniruotes, numeta daugiau riebalų nei tos, kurios daro priešingai.

5 taisyklė – nesėdėkite, kad pagerintumėte esmę

Kai tik turėsite galimybę, atlikite pritūpimus ar net tiesiog suspauskite tuos skruostus, kad gautumėte gražų užpakaliuką. Kalbate telefonu ar konferenciniu pokalbiu? Vaikščiokite pirmyn ir atgal ir suspauskite tuos skruostus prieš apsisukdami.

6 taisyklė – perkelkite savo ribas

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT, yra naudojamos sportininkų visame pasaulyje, kad paskatintų savo kūną numesti riebalų perteklių ir palaikytų medžiagų apykaitą. Atlikdami HIIT pratimus vieną ar du kartus per savaitę, galite smarkiai numesti svorio.

7 taisyklė – lipkite laiptais ir atlikite du žingsnius

Kiekviena pasitaikiusi proga lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi. Tai sudegins kalorijas ir tonizuoja apatinę pusę. Jei avite tinkamus batus, apsvarstykite galimybę lipti tais laiptais po du, kad degintumėte riebalus kaip beprotiškai.

8 taisyklė – nugalėkite popietinį nuosmukį vaikščiodami „Power Walk“.

Per daug moterų kreipiasi į „Starbucks“ ar pardavimo automatus, kad gautų popietės paskatinimo. Deja, tai taip pat padidina jūsų juosmens liniją. Verčiau eikite trumpam pasivaikščiojimui. Greitas 20 minučių ėjimas (10 minučių į vieną pusę, tada apsisukite) sudegins net 75 kalorijas ir atneš šviežio kraujo į smegenis, todėl pabussite natūraliai.

Pagrindinės moterų mankštos gairės

Pratimai yra pagrindinė bet kokio moterų svorio valdymo plano dalis. Štai kelios pagrindinės gairės, padėsiančios moterims pradėti ir laikytis savo mankštos rutinos:

1. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka: Nesvarbu, ar tai šokiai, žygiai pėsčiomis, plaukimas ar važiavimas dviračiu, radę jums patinkančios veiklos bus lengviau laikytis pratybų rutinos. Eksperimentuokite su įvairiais pratimų tipais, kol rasite tai, kas jums labiausiai tinka.
2. Pradėkite lėtai ir progresuokite palaipsniui: Jei pradedate mankštintis arba grįžote po pertraukos, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Tai padės išvengti sužalojimų ir padės ilgainiui laikytis savo rutinos.
3. Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus: Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgiojimas ar aerobika, padeda deginti kalorijas ir pagerinti širdies sveikatą. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruočių kiekvieną savaitę arba 75 minutes energingo intensyvumo kardio.
4. Pridėti jėgos treniruotes: Jėgos treniruotės padeda sukurti liesą raumenų masę, kuri gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio. Bent dvi dienas per savaitę įtraukite pratimus, skirtus visoms pagrindinėms raumenų grupėms, pvz., pritūpimus, įtūpimus, atsispaudimus ir eiles.
5. Įtraukite lankstumo ir pusiausvyros pratimus: Lankstumo ir pusiausvyros pratimai, tokie kaip joga ar tai chi, gali padėti pagerinti judesių diapazoną, išvengti traumų ir paskatinti atsipalaiduoti. Bent du ar tris kartus per savaitę stenkitės įtraukti lankstumo ir pusiausvyros pratimus į savo kasdienybę.
6. Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi treniruotės metu ir po jo. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite ir pailsėkite. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir vengti persitreniravimo.
7. Būkite hidratuoti ir pamaitinkite savo kūną: Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išlaikytumėte hidrataciją. Pamaitinkite savo kūną subalansuota mityba, kurią sudaro daug vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų, kad palaikytumėte treniruotes ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
8. Padarykite tai įpročiu: Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas atliekant mankštą. Suplanuokite reguliarias treniruotes į savo savaitės rutiną ir elkitės su jomis kaip su bet kuriuo kitu susitikimu. Jei mankšta taps įpročiu, laikui bėgant bus lengviau laikytis.

Laikydamosi šių pagrindinių mankštos gairių, moterys gali pagerinti savo bendrą sveikatą, valdyti svorį ir jaustis puikiai tiek fiziškai, tiek protiškai. Nepamirškite pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Koks yra geriausias treniruočių grafikas moterims?

Kalbant apie moterų treniruočių grafiko sudarymą, būtina rasti balansą tarp nuoseklumo, įvairovės ir poilsio. Štai pavyzdinis treniruočių tvarkaraštis, kurį galima pritaikyti pagal individualius pageidavimus ir kūno rengybos lygį:

1. Pirmadienis: Jėgos treniruotės
   • Sutelkite dėmesį į jėgos lavinimo pratimus, skirtus pagrindinėms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pritūpimams, įtūpstam, atsispaudimams ir eilėms.
   • Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienam pratimui, su vienos minutės poilsiu tarp rinkinių.
   • Įtraukite ir sudėtinius pratimus (dirbant kelias raumenų grupes), ir izoliuojančius pratimus (skirtus tam tikriems raumenims).
2. Antradienis: Širdies ir kraujagyslių pratimai
   • Užsiimkite 30–45 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankšta, pvz., greitu vaikščiojimu, bėgiojimu, važinėjimu dviračiu ar šokiais.
   • Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, kad treniruotė būtų malonesnė ir tvaresnė.
   • Arba galite dalyvauti grupinėse kūno rengybos pamokose arba naudotis kardio įranga sporto salėje.
3. Trečiadienis: aktyvus poilsis arba lankstumas
   • Pailsėkite nuo intensyvių treniruočių ir sutelkite dėmesį į aktyvų poilsį ar lankstumo pratimus.
   • Ramiai pasivaikščiokite, praktikuokite jogą arba užsiimkite tempimo rutina, kad pagerintumėte lankstumą ir mobilumą.
   • Aktyvios poilsio dienos padeda greičiau atsigauti ir išlikti aktyviems.
4. Ketvirtadienis: Intervalinė treniruotė
   • Į savo treniruotę įtraukite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) arba žiedinę treniruotę.
   • Kaitaliokite didelio intensyvumo pratimų ir poilsio arba žemo intensyvumo atsigavimo periodus.
   • HIIT treniruotės gali trukti trumpiau (20–30 minučių), tačiau jos efektyviai sudegina kalorijas ir padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
5. Penktadienis: jėgos treniruotės
   • Nuo pirmadienio kartokite jėgos treniruočių rutiną, sutelkdami dėmesį į skirtingus pratimus ar raumenų grupes.
   • Sureguliuokite intensyvumą arba pasipriešinimą, kad toliau varžytumėte savo raumenis ir skatintumėte stiprinti jėgą.
6. Šeštadienis: širdies ir kraujagyslių mankšta arba lauko veikla
   • Užsiimkite dar viena širdies ir kraujagyslių mankštos sesija, panašia į antradienio treniruotę.
   • Arba dalyvaukite lauko veikloje, pavyzdžiui, žygiuose, plaukiodami ar sportuodami, kad galėtumėte smagiai ir gaiviai pasportuoti.
7. Sekmadienis: poilsio diena
   • Leiskite savo kūnui pailsėti ir atsigauti po savaitės treniruočių.
   • Išnaudokite šią dieną atsipalaiduoti, užsiimti mažai veikiančia veikla arba mėgautis laisvalaikiu su draugais ir šeima.

Nepamirškite klausytis savo kūno ir prireikus pakoreguokite treniruočių intensyvumą bei trukmę. Taip pat svarbu į savo tvarkaraštį įtraukti poilsio dienas, kad išvengtumėte perdegimo ir sumažintumėte pervargimo traumų riziką. Eksperimentuokite su įvairiomis treniruočių rutinomis ir tvarkaraščiais, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka ir tinka jūsų gyvenimo būdui.

Kiek laiko moterys turėtų treniruotis siekdamos maksimalių rezultatų?

Treniruočių trukmė siekiant maksimalių rezultatų gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno rengybos tikslų, kūno rengybos lygio ir atliekamų pratimų tipo. Tačiau pateikiame keletą bendrų rekomendacijų dėl treniruočių trukmės, kad moterys pasiektų maksimalių rezultatų:

1. Širdies ir kraujagyslių pratimai: Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai ir svorio valdymui siekkite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba 75 minučių didelio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Tai gali būti suskirstyta į 30–60 minučių trukmės seansus penkias dienas per savaitę.
2. Jėgos treniruotės: Jėgos treniruotės gali trukti nuo 30 iki 60 minučių, priklausomai nuo atliekamų pratimų intensyvumo ir skaičiaus. Siekite dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis bent dvi dienas per savaitę, o tarp jų – poilsio dieną, kad raumenys atsigautų ir augtų.
3. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): HIIT treniruotės paprastai trunka nuo 20 iki 30 minučių, įskaitant kintamus didelio intensyvumo pratimų ir poilsio arba žemo intensyvumo atsigavimo periodus. HIIT gali būti veiksmingas būdas maksimaliai sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę per trumpesnį laiką.
4. Lankstumas ir mobilumas: Lankstumo ir mobilumo pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti judesių diapazoną, išvengti traumų ir paskatinti atsigavimą. Po kiekvienos treniruotės ar poilsio dienomis stenkitės bent 10–15 minučių atlikti tempimo ir judėjimo pratimų.
5. Nuoseklumas yra raktas: Nepriklausomai nuo jūsų treniruočių trukmės, nuoseklumas yra labai svarbus norint pasiekti maksimalių rezultatų. Siekite reguliariai mankštintis, laikydamiesi grafiko, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui ir leidžia pakankamai pailsėti bei atsigauti tarp užsiėmimų.
6. Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus, ir atitinkamai pakoreguokite treniruočių trukmę bei intensyvumą. Svarbu mesti sau iššūkį, bet taip pat vengti pervargimo ir perdegimo.

Galiausiai, svarbiausias veiksnys siekiant maksimalių treniruočių rezultatų yra rasti pusiausvyrą tarp intensyvumo, trukmės ir dažnumo, kuris jums tinka ir palaiko jūsų bendrus sveikatos ir kūno rengybos tikslus. Eksperimentuokite su įvairiais pratimų tipais ir treniruočių trukme, kad sužinotumėte, kas jums atrodo efektyviausia ir tvariausia ilgalaikėje perspektyvoje.

Moterų pratybų saugos patarimai

Moterims labai svarbu mankštintis, kad išvengtų traumų ir užtikrintų teigiamą bei veiksmingą treniruočių patirtį. Štai keletas svarbių pratimų saugos patarimų, specialiai pritaikytų moterims:

1. Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar nerimaujate, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali suteikti asmeninių patarimų ir nurodymų, pagrįstų jūsų ligos istorija ir tinkamumo lygiu.
2. Pradėkite lėtai ir progresuokite palaipsniui: Jei pradedate mankštintis arba grįžtate po pertraukos, pradėkite nuo žemo intensyvumo treniruočių ir laikui bėgant palaipsniui didinkite intensyvumą, trukmę ir dažnumą. Šis metodas padeda išvengti traumų ir leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie fizinio krūvio poreikių.
3. Tinkamas apšilimas: Visada pradėkite treniruotę tinkamai apšildami, kad paruoštumėte kūną mankštai. Įtraukite dinamiškus judesius, tokius kaip rankų apskritimai, kojų sūpynės ir lengvas kardio pratimas, kad padidintumėte raumenų ir sąnarių kraujotaką.
4. Naudokite tinkamą formą: sutelkite dėmesį į tinkamos formos ir technikos palaikymą pratimų metu, kad sumažintumėte traumų riziką ir maksimaliai padidintumėte rezultatus. Jei nesate tikri, kaip teisingai atlikti pratimą, paprašykite kvalifikuoto kūno rengybos instruktoriaus arba asmeninio trenerio patarimų.
5. Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi mankštos metu. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą, galvos svaigimą ar dusulį, nedelsdami sustokite ir pailsėkite. Skausmas gali sukelti traumų ir nesėkmių.
6. Išlik hidratuotas: Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išliktumėte hidratuotas ir išlaikytumėte optimalų našumą. Dehidratacija gali sutrikdyti fizines ir pažinimo funkcijas bei padidinti su karščiu susijusių ligų riziką.
7. Dėvėkite tinkamus drabužius ir avalynę: Pasirinkite patogią, kvėpuojančią ir leidžiančią judėti laisvą treniruotę. Investuokite į palaikančius sportinius batus, kurie užtikrintų tinkamą amortizaciją ir stabilumą jūsų pasirinktai veiklai.
8. Įtraukite jėgos treniruotes: Jėgos treniruočių įtraukimas į savo pratimų rutiną gali padėti pagerinti raumenų jėgą, kaulų tankį ir bendrą funkcinę būklę. Pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kai stiprėsite.
9. Atvėsinkite ir ištempkite: Baigę treniruotę skirkite laiko atvėsti ir ištempkite raumenis. Tai padeda sumažinti raumenų skausmą, pagerina lankstumą ir skatina atsipalaidavimą. Sutelkite dėmesį į visų pagrindinių raumenų grupių tempimą, kiekvieną tempimą palaikykite 15-30 sekundžių be atšokimo.
10. Klausykitės savo kūno, kad atsigautumėte: Skirkite savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių. Įtraukite poilsio dienas į savo kasdienybę, kad išvengtumėte persitreniravimo ir skatintumėte raumenų atsistatymą bei augimą. Tinkamai išsimiegokite ir praktikuokite streso mažinimo metodus, kad palaikytumėte bendrą atsigavimą ir gerovę.

Laikydamosi šių pratybų saugos patarimų, moterys gali mėgautis reguliarios fizinės veiklos privalumais, tuo pačiu sumažindamos traumų riziką ir puoselėdamos ilgalaikę sveikatą bei tinkamumą.

Šaltiniai

• Pratimai plano Lose Weight moterims
• Gauk daugiau iš savo treniruotės įprastas
• Fizinis aktyvumas visoms moterims
• Geriausias treniruočių grafikas moterims