กฎ 8 ข้อสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

ผู้หญิงส่วนใหญ่เชื่อว่าคำพูดเดิมที่จะไป“ไม่เจ็บไม่มีกำไร” สุภาษิตโบราณนั้นไม่เป็นความจริงและมีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้หญิงได้รับบาดเจ็บจำนวนมากเพราะพวกเขาหักโหมจนเกินไป

คุณไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายในยิม วิ่งมาราธอน หรือใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับหรือเผาผลาญแคลอรีมหาศาล

เพียงทำตามกฎไม่กี่ข้อ ผู้หญิงก็สามารถปรับปรุงผลลัพธ์จากการออกกำลังกายได้โดยไม่เสียเวลาหรือทำร้ายตัวเอง

8 กฎง่าย ๆ สำหรับผู้หญิง

เราเผยแพร่กฎง่ายๆ 8 ข้อสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเสียโชคไปกับอุปกรณ์ออกกำลังกายและอุปกรณ์เสริม

กฎ #1 – เตรียมออกกำลังกาย

นี่หมายถึงการเก็บกระเป๋ายิมไว้ในรถของคุณด้วยรองเท้าวิ่งและสปอร์ตบรา วิธีนี้จะช่วยขจัดข้อแก้ตัวใดๆ เช่น “ฉันใส่แค่ส้นสูงเท่านั้น”, “ฉันใส่เสื้อชั้นในนี้ไปจ็อกกิ้งไม่ได้” หรือ “ฉันจะเหม็นเมื่อกลับที่ทำงาน” คุณยังสามารถเก็บเสื้อผ้าออกกำลังกายไว้ได้เช่นกัน แต่การมีรองเท้าและสปอร์ตบราติดตัวตลอดเวลาหมายความว่าไม่ต้องพูดว่า "ทำไม่ได้"

กฎข้อที่ 2 – จงเป็น Early Bird

เราตระหนักดีว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้หญิงบางคน แต่สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การตื่นแต่เช้าและออกกำลังกายให้เต็มที่จะช่วยทำให้วันว่างๆ ของคุณแจ่มใสขึ้นสำหรับสิ่งที่ไม่คาดฝันซึ่งจะทำให้คุณมีข้อแก้ตัวที่จะไม่ออกกำลังกายในภายหลัง

กฎข้อที่ 3 – จงเป็นเหมือนกัมมี่

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือยืดหยุ่น! ให้คล่องตัวทั้งกายและใจ ตัวอย่างเช่น หากยิมปิดเพราะหลังคารั่ว อย่าใช้เป็นข้ออ้างที่จะไม่ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันหรือหาที่อื่นเพื่อไปหลังเลิกงาน

อย่าลืมให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นเช่นกัน วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์ และยืดหลังออกกำลังกาย เป็นผู้หญิงที่สำคัญจริงๆ! อย่าข้ามพวกเขา!

กฎ #4 – ตีดัมเบลล์ก่อนลู่วิ่ง

จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ฝึกความแข็งแรงก่อนคาร์ดิโอจะสูญเสียไขมันมากกว่าผู้ที่ทำตรงกันข้าม

กฎ #5 – อย่านั่งเพื่อปรับปรุงบรรทัดล่าง

ทุกครั้งที่คุณมีโอกาส ให้ทำสควอชหรือแค่บีบแก้มเข้าหากันเพื่อให้ได้หุ่นที่สวยงาม คุณกำลังพูดทางโทรศัพท์หรือในการประชุมทางโทรศัพท์หรือไม่? เดินไปมาบีบแก้มก่อนจะหันหลังกลับ

กฎ #6 – ผลักดันขีดจำกัดของคุณ

High Intensity Interval Training หรือ HIIT ถูกใช้โดยนักกีฬาทั่วโลกเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายลดไขมันส่วนเกินและรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้สูงขึ้น การออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

กฎ #7- ขึ้นบันไดและทำสองขั้นตอน

ทุกโอกาสที่คุณได้รับ ให้ขึ้นบันได แทนที่จะใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน วิธีนี้จะเผาผลาญแคลอรีและกระชับครึ่งล่างของคุณ หากคุณสวมรองเท้าที่เหมาะสม ให้ลองขึ้นบันไดทีละสองขั้นเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างบ้าคลั่ง

กฎ #8 – เอาชนะการตกต่ำในยามบ่ายด้วย Power Walk

ผู้หญิงจำนวนมากเกินไปหันไปหาสตาร์บัคส์หรือตู้ขายของอัตโนมัติเพื่อรับเงินเพิ่มในช่วงบ่าย น่าเสียดายที่สิ่งเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มรอบเอวของคุณอีกด้วย ไปเดินเล่นระยะสั้นๆ แทน การเดินอย่างรวดเร็ว 20 นาที (10 นาทีในทิศทางเดียว แล้วหันหลังกลับ) จะเผาผลาญได้มากถึง 75 แคลอรีและจะนำเลือดที่สดชื่นไปยังสมองของคุณ ทำให้คุณตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติ

แนวทางพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการจัดการน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ต่อไปนี้เป็นแนวทางพื้นฐานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงเริ่มต้นและออกกำลังกายตามแผน:

1. เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ: ไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำ เดินป่า ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การหากิจกรรมที่ชอบจะช่วยให้ยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ทดลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ จนกว่าคุณจะพบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด
2. เริ่มต้นอย่างช้าๆ และก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป: หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากหยุดพัก ให้เริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นในระยะยาว
3. รวมการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด เช่น การเดินเร็ว จ๊อกกิ้ง หรือแอโรบิก ช่วยเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ตั้งเป้าคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 75 นาที
4. เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง: การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้ รวมการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น และแถว อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
5. รวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและทรงตัว: การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและทรงตัว เช่น โยคะหรือไทเก็ก สามารถช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บ และส่งเสริมการผ่อนคลาย ตั้งเป้าที่จะรวมการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและสมดุลเข้ากับกิจวัตรของคุณอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
6. ฟังร่างกายของคุณ: ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างและหลังออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้หยุดและพักผ่อน สิ่งสำคัญคือต้องฟังสัญญาณของร่างกายและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป
7. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ: ดื่มน้ำปริมาณมาก ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เติมพลังให้ร่างกายด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไร้ไขมันจำนวนมาก เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
8. ทำให้เป็นนิสัย: ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย กำหนดเวลาการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณและปฏิบัติต่อการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่นๆ การออกกำลังกายให้เป็นนิสัยจะทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ช่วยให้ผู้หญิงมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ควบคุมน้ำหนักได้ และรู้สึกดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพผิดปกติใดๆ

ตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคืออะไร?

เมื่อพูดถึงการสร้างตารางการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องค้นหาสมดุลระหว่างความสม่ำเสมอ ความหลากหลาย และการพักผ่อน นี่คือตัวอย่างตารางการออกกำลังกายที่สามารถปรับให้เข้ากับความชอบและระดับความฟิตของแต่ละคนได้:

1. วันจันทร์: การฝึกความแข็งแกร่ง
   • เน้นการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น และแถว
   • ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 3 เซ็ตสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยพักระหว่างเซ็ต 1 นาที
   • รวมทั้งการออกกำลังกายแบบผสม (บริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม) และการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (เน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน)
2. วันอังคาร: ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นปานกลางถึงหนักเป็นเวลา 30-45 นาที เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำ
   • เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานและยั่งยืนยิ่งขึ้น
   • หรือเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอที่ห้องออกกำลังกาย
3. วันพุธ: พักผ่อนอย่างกระตือรือร้นหรือมีความยืดหยุ่น
   • หยุดพักจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและมุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงหรือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
   • ไปเดินเล่นสบายๆ ฝึกโยคะ หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว
   • วันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวในขณะที่ยังคงทำให้คุณกระฉับกระเฉง
4. วันพฤหัสบดี: การฝึกแบบ Interval
   • รวมการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการเทรนนิ่งแบบเซอร์กิตเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
   • สลับระหว่างช่วงของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับการพักผ่อนหรือการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ
   • การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจใช้เวลาสั้นลง (20-30 นาที) แต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือด
5. วันศุกร์: การฝึกความแข็งแกร่ง
   • ทำซ้ำกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งตั้งแต่วันจันทร์ โดยเน้นที่การออกกำลังกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
   • ปรับความเข้มข้นหรือความต้านทานเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไปและส่งเสริมความแข็งแกร่ง
6. วันเสาร์: ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือกิจกรรมกลางแจ้ง
   • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกครั้ง คล้ายกับการออกกำลังกายในวันอังคาร
   • หรือเข้าร่วมกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น เดินป่า ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาเพื่อการออกกำลังกายที่สนุกสนานและสดชื่น
7. วันอาทิตย์: วันพักผ่อน
   • ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายประจำสัปดาห์
   • ใช้วันนี้เพื่อผ่อนคลาย ทำกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อย หรือเพลิดเพลินกับเวลาว่างกับเพื่อนและครอบครัว

อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและปรับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องรวมวันพักไว้ในตารางของคุณด้วยเพื่อป้องกันอาการเหนื่อยหน่ายและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมมากเกินไป ทดลองใช้กิจวัตรและตารางการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ผู้หญิงควรออกกำลังกายนานแค่ไหนเพื่อผลลัพธ์สูงสุด?

ระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ระดับความฟิต และประเภทของการออกกำลังกายที่ทำอยู่ อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับระยะเวลาการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด:

1. การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด: เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการควบคุมน้ำหนัก ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำของ American Heart Association โดยสามารถแบ่งออกเป็นช่วงๆ ละ 30-60 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์
2. การฝึกความแข็งแกร่ง: การฝึกความแข็งแกร่งอาจมีระยะเวลาตั้งแต่ 30 ถึง 60 นาที ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและจำนวนครั้งที่ออกกำลังกาย ตั้งเป้าที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน โดยมีวันพักระหว่างนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้
3. การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT): การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไปจะมีระยะเวลาตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาที รวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและการพักผ่อนสลับกัน หรือการฟื้นตัวแบบความเข้มข้นต่ำ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะเวลาอันสั้น
4. ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว: การผสมผสานการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรของคุณสามารถช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บ และส่งเสริมการฟื้นตัว ตั้งเป้าออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือในวันหยุด
5. ความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญ: โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาของการออกกำลังกาย ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์สูงสุด ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยยึดตารางเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และช่วยให้ได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอระหว่างเซสชันต่างๆ
6. ฟังร่างกายของคุณ: ใส่ใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างไร และปรับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายตัวเอง แต่ต้องหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหนักเกินไปและเหนื่อยหน่ายด้วย

ท้ายที่สุดแล้ว ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณคือการหาสมดุลระหว่างความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ที่เหมาะกับคุณ และสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสโดยรวมของคุณ ทดลองใช้การออกกำลังกายและระยะเวลาการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อดูว่าแบบใดที่รู้สึกว่ามีประสิทธิภาพและยั่งยืนที่สุดสำหรับคุณในระยะยาว

เคล็ดลับความปลอดภัยในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ความปลอดภัยในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการป้องกันการบาดเจ็บและรับประกันประสบการณ์การออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพ คำแนะนำด้านความปลอดภัยในการออกกำลังกายที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อผู้หญิงโดยเฉพาะมีดังนี้

1. ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ: ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือข้อกังวลใดๆ ที่มีอยู่แล้ว โปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำและคำแนะนำเฉพาะบุคคลโดยพิจารณาจากประวัติการรักษาพยาบาลและระดับสมรรถภาพของคุณ
2. เริ่มต้นอย่างช้าๆ และก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป: หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาใหม่หลังจากหายไป ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่เมื่อเวลาผ่านไป วิธีนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความต้องการในการออกกำลังกาย
3. วอร์มอัพอย่างถูกต้อง: เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเสมอ รวมการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น วงแขน การแกว่งขา และคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ
4. ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสม: เน้นการรักษารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
5. ฟังร่างกายของคุณ: ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไม่สบายตัว เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สะดวก ให้หยุดทันทีและพักผ่อน การก้าวผ่านความเจ็บปวดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและความพ่ายแพ้ได้
6. รักษาความชุ่มชื้น: ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและรักษาประสิทธิภาพสูงสุด ภาวะขาดน้ำอาจทำให้การทำงานของร่างกายและการรับรู้ลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากความร้อน
7. สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม: เลือกชุดออกกำลังกายที่สบาย ระบายอากาศได้ดี และช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ลงทุนในรองเท้ากีฬาที่รองรับแรงกระแทกซึ่งให้การรองรับแรงกระแทกและการทรงตัวที่เพียงพอสำหรับกิจกรรมที่คุณเลือก
8. รวมการฝึกความแข็งแกร่ง: การรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และสมรรถภาพการทำงานโดยรวมได้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มความต้านทานเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
9. คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ: หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็หาเวลาคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการผ่อนคลาย เน้นการยืดกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม โดยค้างไว้ 15-30 วินาทีโดยไม่เด้งกลับ
10. ฟังร่างกายของคุณเพื่อการฟื้นฟู: ให้เวลาร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย รวมวันพักเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อป้องกันการฝึกมากเกินไปและส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและฝึกฝนเทคนิคการลดความเครียดเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

การปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยในการออกกำลังกายเหล่านี้ ผู้หญิงจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำ ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และส่งเสริมสุขภาพและการออกกำลังกายในระยะยาว

แหล่งที่มา

• วางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
• Get More ออกจากงานประจำออกกำลังกายของคุณ
• การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงทุกคน
• ตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง