8 Regeln für Frauen, um maximale Ergebnisse aus Übungen zu erzielen

Die meisten Frauen glauben, dass alte Sprichwort, das sagt „Kein Schmerz kein Gewinn.“ Dieses alte Sprichwort ist nicht wirklich wahr und neigt dazu, viele Frauen zu verletzen, weil sie es übertreiben.

Sie müssen sich nicht im Fitnessstudio umbringen, einen Marathon laufen oder die meiste Zeit mit Sport verbringen, um straffe Muskeln zu bekommen oder Megakalorien zu verbrennen.

Durch die einfache Befolgung einiger Regeln können Frauen ihre Trainingsergebnisse verbessern, ohne Zeit zu verlieren oder sich selbst zu verletzen.

8 Simple Rules für Frauen

Wir veröffentlichen 8 einfache Regeln für Frauen, um maximale Ergebnisse aus ihrer Trainingsroutine zu erzielen, ohne ein Vermögen für Fitnessgeräte und Zubehör zu verschwenden.

Regel Nr. 1 – Bereiten Sie sich auf das Training vor

Das bedeutet, eine Sporttasche im Auto mit Laufschuhen und einem Sport-BH, vielleicht einen zusätzlichen Deostift, mindestens zu haben. Damit entfallen Ausreden wie „Ich trage nur High Heels“, „Ich kann in diesem BH nicht joggen gehen“ oder „Ich stinke, wenn ich zurück ins Büro komme“. Du könntest auch ein paar Trainingsklamotten behalten, aber Schuhe und einen Sport-BH immer dabei zu haben, bedeutet, nie „Ich kann nicht“ sagen zu müssen.

Regel Nr. 2 – Seien Sie der frühe Vogel

Uns ist klar, dass dies für manche Frauen nicht möglich ist, aber für die meisten Frauen klärt das frühe Aufstehen und das Ausräumen des Trainings den ganzen Tag für all die unerwarteten Dinge, die Ihnen später Ausreden geben werden, nicht zu trainieren.

Regel Nr. 3 – Sei wie Gumby

Mit anderen Worten: Bleiben Sie flexibel! Seien Sie flexibel in Geist und Körper. Wenn zum Beispiel das Fitnessstudio wegen eines undichten Daches geschlossen war, verwenden Sie das nicht als Ausrede, um in Ihrer Mittagspause nicht spazieren zu gehen oder nach der Arbeit einen anderen Ort zu finden.

Vergessen Sie nicht, auch Ihren Körper flexibel zu halten. Diese Aufwärmübungen vor dem Training und die Cooldowns und Dehnübungen nach dem Training sind wirklich, wirklich wichtige Damen! Überspringen Sie sie nicht!

Regel Nr. 4 – Schlagen Sie die Hanteln vor dem Laufband

Studien haben gezeigt, dass Frauen, die vor ihrem Cardio Krafttraining machen, mehr Fett verlieren als diejenigen, die das Gegenteil tun.

Regel Nr. 5 – Sitzen Sie nicht, um das Endergebnis zu verbessern

Wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben, machen Sie ein paar Kniebeugen oder drücken Sie einfach die Wangen zusammen, um einen schönen Hintern zu bekommen. Sprechen Sie am Telefon oder in einer Telefonkonferenz? Gehen Sie hin und her und drücken Sie diese Wangen, bevor Sie sich umdrehen.

Regel Nr. 6 – Gehen Sie an Ihre Grenzen

High Intensity Interval Training oder HIIT wird von Athleten auf der ganzen Welt verwendet, um ihren Körper zu ermutigen, überschüssiges Fett abzubauen und ihren Stoffwechsel auf Touren zu halten. Ein- oder zweimal pro Woche HIIT-Übungen zu machen, kann zu einem großen Gewichtsverlust führen.

Regel Nr. 7 – Nimm die Treppe und mache den Two Step

Nehmen Sie bei jeder sich bietenden Gelegenheit lieber die Treppe als den Aufzug oder die Rolltreppe. Das verbrennt Kalorien und strafft deine untere Hälfte. Wenn du die richtigen Schuhe trägst, erwäge, zwei Stufen auf einmal zu nehmen, um wie verrückt Fett zu verbrennen.

Regel Nr. 8 – Besiege das Nachmittagstief mit einem Power Walk

Zu viele Frauen wenden sich an Starbucks oder den Verkaufsautomaten, um einen Nachmittagsschub zu bekommen. Leider stärken diese auch Ihre Taille. Machen Sie stattdessen einen kurzen Powerwalk. Ein schneller 20-minütiger Spaziergang (10 Minuten in eine Richtung, dann umdrehen) verbrennt bis zu 75 Kalorien und bringt frisches Blut in Ihr Gehirn, wodurch Sie ganz natürlich aufwachen.

Grundlegende Richtlinien für Bewegung für Frauen

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jedes Gewichtsmanagementplans für Frauen. Hier sind einige grundlegende Richtlinien, die Frauen dabei helfen sollen, mit ihrem Trainingsprogramm anzufangen und auf dem richtigen Weg zu bleiben:

1. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Ob Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Radfahren: Wenn Sie Aktivitäten finden, die Ihnen Spaß machen, können Sie Ihre Trainingsroutine leichter einhalten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Übungsarten, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie am besten funktioniert.
2. Beginnen Sie langsam und machen Sie schrittweise Fortschritte: Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Pause wieder damit beginnen, beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und es einfacher zu machen, langfristig an der Routine festzuhalten.
3. Integrieren Sie Herz-Kreislauf-Übungen: Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen oder Aerobic helfen dabei, Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten Cardiotraining mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardiotraining hoher Intensität an.
4. Fügen Sie Krafttraining hinzu: Krafttraining hilft beim Aufbau fettfreier Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbeln und beim Abnehmen helfen kann. Integrieren Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Rudern.
5. Integrieren Sie Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen: Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen wie Yoga oder Tai Chi können dabei helfen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Entspannung zu fördern. Versuchen Sie, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen in Ihren Alltag zu integrieren.
6. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach dem Training anfühlt. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, halten Sie inne und ruhen Sie sich aus. Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und Übertraining zu vermeiden.
7. Bleiben Sie hydriert und tanken Sie Energie für Ihren Körper: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Stärken Sie Ihren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß enthält, um Ihr Training zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
8. Machen Sie es zur Gewohnheit: Konstanz ist der Schlüssel zum Training. Planen Sie regelmäßige Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine ein und behandeln Sie sie wie jeden anderen Termin. Wenn man Bewegung zur Gewohnheit macht, wird es mit der Zeit einfacher, daran festzuhalten.

Wenn Frauen diese grundlegenden Trainingsrichtlinien befolgen, können sie ihre allgemeine Gesundheit verbessern, ihr Gewicht kontrollieren und sich sowohl körperlich als auch geistig großartig fühlen. Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.

Was ist der beste Trainingsplan für Frauen?

Bei der Erstellung eines Trainingsplans für Frauen ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Beständigkeit, Abwechslung und Ruhe zu finden. Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan, der an individuelle Vorlieben und Fitnessniveau angepasst werden kann:

1. Montag: Krafttraining
   • Konzentrieren Sie sich auf Krafttrainingsübungen, die auf die wichtigsten Muskelgruppen abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Rudern.
   • Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen.
   • Beziehen Sie sowohl zusammengesetzte Übungen (Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen) als auch Isolationsübungen (die auf bestimmte Muskeln abzielen) ein.
2. Dienstag: Herz-Kreislauf-Training
   • Machen Sie 30–45 Minuten lang ein Herz-Kreislauf-Training mittlerer bis hoher Intensität, z. B. zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Tanzen.
   • Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um das Training angenehmer und nachhaltiger zu gestalten.
   • Alternativ können Sie an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen oder Cardiogeräte im Fitnessstudio nutzen.
3. Mittwoch: Aktive Erholung oder Flexibilität
   • Machen Sie eine Pause von intensiven Trainingseinheiten und konzentrieren Sie sich auf aktive Ruhe- oder Beweglichkeitsübungen.
   • Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang, praktizieren Sie Yoga oder machen Sie Dehnübungen, um Ihre Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern.
   • Aktive Ruhetage fördern die Erholung und bleiben gleichzeitig aktiv.
4. Donnerstag: Intervalltraining
   • Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Zirkeltraining in Ihr Training.
   • Wechseln Sie zwischen Phasen hochintensiven Trainings und Ruhephasen oder Erholungsphasen niedriger Intensität.
   • HIIT-Workouts können kürzer dauern (20–30 Minuten), bieten aber eine effektive Kalorienverbrennung und eine Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System.
5. Freitag: Krafttraining
   • Wiederholen Sie das Krafttraining ab Montag und konzentrieren Sie sich dabei auf verschiedene Übungen oder Muskelgruppen.
   • Passen Sie die Intensität oder den Widerstand an, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und Kraftzuwächse zu fördern.
6. Samstag: Herz-Kreislauf-Training oder Outdoor-Aktivität
   • Nehmen Sie an einer weiteren Herz-Kreislauf-Trainingseinheit teil, ähnlich dem Training am Dienstag.
   • Alternativ können Sie an Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Sport teilnehmen, um ein unterhaltsames und erfrischendes Training zu absolvieren.
7. Sonntag: Ruhetag
   • Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe und Erholung von den Trainingseinheiten der Woche.
   • Nutzen Sie diesen Tag, um sich zu entspannen, sich sanften Aktivitäten zu widmen oder die Freizeit mit Freunden und Familie zu genießen.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität und Dauer Ihres Trainings nach Bedarf anzupassen. Es ist außerdem wichtig, Ruhetage in Ihren Zeitplan einzuplanen, um einem Burnout vorzubeugen und das Risiko von Verletzungen durch Übertraining zu verringern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Trainingsroutinen und -plänen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und zu Ihrem Lebensstil passt.

Wie lange sollten Frauen trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Die Trainingsdauer für maximale Ergebnisse kann je nach individuellen Fitnesszielen, Fitnessniveau und Art der durchgeführten Übung variieren. Hier sind jedoch einige allgemeine Richtlinien für die Trainingsdauer für Frauen, um maximale Ergebnisse zu erzielen:

1. Herzkreislaufübung: Für die kardiovaskuläre Gesundheit und das Gewichtsmanagement sollten Sie mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche anstreben, wie von der American Heart Association empfohlen. Dies kann in Sitzungen von 30–60 Minuten an fünf Tagen in der Woche unterteilt werden.
2. Krafttraining: Krafttrainingseinheiten können je nach Intensität und Anzahl der durchgeführten Übungen zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Versuchen Sie, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zwei Tage pro Woche zu trainieren und dazwischen einen Ruhetag einzulegen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu ermöglichen.
3. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT-Workouts dauern normalerweise 20 bis 30 Minuten und umfassen abwechselnd Phasen mit hochintensivem Training und Ruhephasen oder Erholungsphasen mit niedriger Intensität. HIIT kann ein effektiver Weg sein, die Kalorienverbrennung zu maximieren und die Herz-Kreislauf-Fitness in kürzerer Zeit zu verbessern.
4. Flexibilität und Mobilität: Die Einbeziehung von Beweglichkeits- und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine kann dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu fördern. Streben Sie nach jedem Training oder an Ruhetagen mindestens 10–15 Minuten Dehn- und Beweglichkeitsübungen an.
5. Konsistenz ist der Schlüssel: Unabhängig von der Dauer Ihres Trainings ist Konstanz der Schlüssel zum Erreichen maximaler Ergebnisse. Versuchen Sie, regelmäßig Sport zu treiben und dabei einen Zeitplan einzuhalten, der zu Ihrem Lebensstil passt und ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Sitzungen ermöglicht.
6. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf das Training reagiert und passen Sie Dauer und Intensität Ihres Trainings entsprechend an. Es ist wichtig, sich selbst herauszufordern, aber auch Übertraining und Burnout zu vermeiden.

Letztendlich ist der wichtigste Faktor für die Erzielung maximaler Trainingsergebnisse die Suche nach einem Gleichgewicht zwischen Intensität, Dauer und Häufigkeit, das für Sie funktioniert und Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Trainingsarten und Trainingsdauern, um herauszufinden, was sich für Sie langfristig am effektivsten und nachhaltigsten anfühlt.

Trainingssicherheitstipps für Frauen

Für Frauen ist die Sicherheit beim Training von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen und ein positives und effektives Trainingserlebnis zu gewährleisten. Hier sind einige wichtige Tipps zur Trainingssicherheit, die speziell auf Frauen zugeschnitten sind:

1. Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können individuelle Ratschläge und Anleitungen geben, die auf Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Fitnessniveau basieren.
2. Beginnen Sie langsam und machen Sie schrittweise Fortschritte: Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder nach einer Pause wiederkommen, beginnen Sie mit Trainingseinheiten geringer Intensität und steigern Sie die Intensität, Dauer und Häufigkeit im Laufe der Zeit schrittweise. Dieser Ansatz hilft, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die Anforderungen des Trainings anzupassen.
3. Richtig aufwärmen: Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem richtigen Aufwärmen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Integrieren Sie dynamische Bewegungen wie Armkreise, Beinschwingungen und leichtes Cardiotraining, um die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gelenke zu erhöhen.
4. Verwenden Sie das richtige Formular: Konzentrieren Sie sich darauf, während der Übungen die richtige Form und Technik beizubehalten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Ergebnisse zu maximieren. Wenn Sie unsicher sind, wie Sie eine Übung richtig durchführen, lassen Sie sich von einem qualifizierten Fitnesstrainer oder Personal Trainer beraten.
5. Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während des Trainings anfühlt. Wenn Sie Schmerzen, Unwohlsein, Schwindel oder Atemnot verspüren, hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus. Das Durchdrücken von Schmerzen kann zu Verletzungen und Rückschlägen führen.
6. Trinke genug: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten. Dehydrierung kann die körperliche und kognitive Funktion beeinträchtigen und das Risiko hitzebedingter Erkrankungen erhöhen.
7. Tragen Sie angemessene Kleidung und Schuhe: Wählen Sie Trainingskleidung, die bequem und atmungsaktiv ist und Bewegungsfreiheit bietet. Investieren Sie in unterstützende Sportschuhe, die für die von Ihnen gewählten Aktivitäten ausreichend Dämpfung und Stabilität bieten.
8. Integrieren Sie Krafttraining: Die Einbeziehung von Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, die Muskelkraft, die Knochendichte und die allgemeine funktionelle Fitness zu verbessern. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, wenn Sie stärker werden.
9. Abkühlen und dehnen: Nehmen Sie sich nach Abschluss Ihres Trainings Zeit zum Abkühlen und Dehnen Ihrer Muskeln. Dies hilft, Muskelkater zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und die Entspannung zu fördern. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen.
10. Hören Sie auf Ihren Körper, um sich zu erholen: Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen. Integrieren Sie Ruhetage in Ihre Routine, um Übertraining vorzubeugen und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu fördern. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und üben Sie Techniken zur Stressreduzierung, um die allgemeine Erholung und das Wohlbefinden zu unterstützen.

Wenn Frauen diese Sicherheitstipps befolgen, können sie die Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität genießen, gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren und langfristig Gesundheit und Fitness fördern.

Quellen

• Übungsplan, Gewicht zu verlieren für Frauen
• Holen Sie mehr aus Ihrem Workout Routine
• Körperliche Aktivität für alle Frauen
• Der beste Trainingsplan für Frauen