Најбољи начини мршављења за губитак масноће на рукама и бутинама нису тако компликовани. Неопходно је разумети важност свакодневног вежбања и исхране.
Наравно, свако може рећи да раде. Али ако вежбање није нешто што радите сваки дан, онда ће ваш физички изглед патити. Имати план вежбања којег се придржавате свакодневно ће учинити много за ваше здравље и физички изглед на дуге стазе.
Како изгубити ту масноћу?
Сало на рукама није нужно једна од оних ствари које сви желе на свом телу. Није баш уочљив и лако може учинити да изгледате дебело. Хладна тешка истина је да ако имате ову врсту масти, вероватно сте оно што се сматра гојазним. Дакле, у основи, прва ствар коју треба да урадите упркос томе како једете јесте да урадите неки облик вежбања. Радите ово сваки дан, уз евентуално узимање један или два слободна дана у недељи за одмор. Морате се побринути да дизајнирате програм вежби који укључује и тренинг снаге и кардиоваскуларне вежбе за најбоље укупне резултате.
Хормонски фактори који утичу на складиштење масти код жена
Дистрибуција естрогена и масти
Естроген игра централну улогу у начину на који женско тело складишти масти. Подстиче складиштење масти у куковима, бутинама и доњем делу стомака. Овај образац подржава репродуктивну функцију и резерве енергије за тело.
Када су нивои естрогена уравнотежени, расподела масти има тенденцију да остане стабилнија. Након менопаузе или током хормонских промена, масноћа се често помера ка пределу абдомена. Ова промена може учинити да средњи део тела изгледа већи чак и без већег повећања телесне тежине.
Промене прогестерона и апетита
Прогестерон може утицати на апетит и равнотежу течности у телу. Виши нивои могу довести до повећане глади и благог задржавања воде код неких жена. Ове промене могу привремено утицати на телесну тежину и створити флуктуације у изгледу.
Хормонски дисбаланс између естрогена и прогестерона може повећати жељу за храном. То може довести до већег уноса калорија и споријег губитка масти, посебно у доњим деловима тела попут бутина и кукова.
Кортизол и складиштење масти повезано са стресом
Кортизол, познат као хормон стреса, има снажан утицај на обрасце складиштења масти. Висок ниво кортизола повезан је са повећаним накупљањем масти на абдомену. Хронични стрес такође може изазвати емоционално преједање и смањену физичку активност.
Лош сан и дуготрајни стрес могу одржавати ниво кортизола повишеним. Ово ствара циклус који подржава складиштење масти и отежава губитак тежине.
Хормонски фактори попут естрогена, прогестерона и кортизола снажно утичу на то где и како жене складиште масти. Ови хормони утичу на апетит, расподелу масти и реакцију на стрес, што хормонску равнотежу чини важним фактором у променама састава тела.
Вежбање
Веома је важно да вежбате најмање један сат сваког дана. Пијте воду док вежбате и током дана за још бржи губитак тежине да бисте се решили масти на рукама. Хладна вода је најбоља за убрзавање метаболизма. Након што сте редовно вежбали око месец дана, ваше тело ће почети да показује побољшање, посебно масноћа у рукама. Почеће да се смањује мало по мало, тако да је важно не очекивати екстремно брзе резултате. Безбедан губитак тежине се дешава са једном до две фунте недељно. Временом се та количина губитка тежине заиста може повећати. Уместо да га називате једном до две фунте недељно, можда бисте желели да мислите о томе као пет до десет фунти месечно. Ви то називате најбољим методама мршављења да изгубите масноћу на рукама и бутинама, јер су десет фунти месечно прави и сигурни резултати.
Које су специфичне вежбе за губитак масти на рукама?
Иако смањење мрља није могуће, циљане вежбе могу помоћи у тонирању и јачању мишића на рукама, што може допринети дефинисанијем изгледу. Ево неколико специфичних вежби које вам могу помоћи да смањите масноћу у рукама:
- Склекови: Склекови су класична вежба која циља на више мишића у рукама, укључујући трицепсе, грудни кош и рамена. Почните у положају даске са рукама мало ширим од ширине рамена. Спустите тело савијајући лактове, држећи језгро ангажованим и одржавајући равну линију од главе до пете. Гурните назад до почетне позиције. Почните са модификованим склековима (колена на тлу) ако је потребно и постепено напредујте до потпуних склекова док градите снагу.
- Трицеп Дипс: Трицепси првенствено циљају на трицепсе, мишиће на задњем делу надлактице. Седите на ивицу чврсте столице или клупе, ставите руке на ивицу поред себе са прстима окренутим напред. Ходајте стопалима напред и спустите тело савијајући лактове до угла од око 90 степени. Гурните се назад у почетну позицију користећи трицепсе. Ову вежбу можете модификовати тако што ћете колена савијати, а стопала ближе телу.
- Бицеп Цурлс: Бицепс коврче циљају мишиће на предњем делу надлактица. Држите бучицу или кућни предмет са неком тежином (нпр. флаше за воду) у свакој руци, длановима окренутим напред. Држите лактове уз тело и полако савијте тегове према раменима, стежући бицепсе. Спустите тегове назад уз контролу. Ову вежбу можете изводити док стојите или седите на клупи.
- Трицеп Ектенсионс: Екстензије за трицепс изолују и циљају трицепсе. У једној руци држите бучицу или кућни предмет са мало тежине и испружите руку изнад главе, држећи надлактицу близу уха. Полако савијте лакат, спуштајући тежину иза главе док вам подлактица не буде паралелна са подом. Испружите руку назад у почетну позицију. Поновите на обе руке.
- Арм Цирцлес: Кругови рукама укључују мишиће рамена и надлактица. Станите са стопалима у ширини рамена, испружите руке право у страну у висини рамена и почните да правите мале кругове напред. Постепено повећавајте величину кругова задржавајући контролу. Након одређеног броја понављања, пређите на кругове у супротном смеру. Ако желите, можете држати мале тежине да бисте додали отпор.
- Даске за рамена: Ударци по рамену не само да раде на језгру, већ и ангажују мишиће руку, посебно рамена и трицепсе. Почните у положају даске са рукама директно испод рамена. Одржавајући кукове стабилним и минимизирајући ротацију, подигните једну руку да додирнете супротно раме. Наизменично мењајте руке док одржавате јаку позицију даске.
Које су специфичне вежбе за губитак сала на бутинама?
Када је у питању губитак масног ткива на бутинама, важно је запамтити да смањење мрља није могуће. Међутим, укључивање циљаних вежби које ангажују мишиће на бутинама може помоћи у тонирању и јачању подручја, доприносећи општем побољшању дефиниције мишића. Ево неколико специфичних вежби које могу бити ефикасне у вашој потрази за губитком масти у бутинама:
- Чучњеви: Чучњеви су сложена вежба која ангажује више мишића, укључујући квадрицепсе, тетиве колена и глутеусе. Они помажу у јачању и тонирању бутина, а истовремено промовишу укупну снагу доњег дела тела. Почните са стопалима у ширини кукова, спустите кукове надоле као да седите у столицу, држећи колена у линији са ножним прстима. Циљајте да се спустите док вам бутине не буду паралелне са тлом, а затим гурните пете да бисте се поново подигли. Поновите за више сетова.
- Лунгес: Испади циљају на мишиће бутина, посебно на квадрицепсе и глутеусе. Могу се изводити у различитим облицима, укључујући искорак напред, искорак уназад и бочни искорак. Да бисте направили искорак напред, почните са једном ногом напред, а другом ногом уназад. Спустите тело савијајући оба колена док вам предња бутина не буде паралелна са тлом, држећи предње колено у линији са скочним зглобом. Повуците се назад у почетну позицију и промените ноге. Поновите за више сетова.
- Степ-Упс: Кораци су ефикасна вежба која ангажује квадрицепсе, тетиве леђа и глутеусе. Користећи чврсти степеник или платформу, искорачите једном ногом, гурајући пету, и подигните другу ногу да је упозна. Вратите се једном ногом и поновите на другој страни. Да бисте повећали интензитет, можете држати бучице или додати висину кораку. Извршите више сетова корака на свакој нози.
- Подизање унутрашњег дела бутина: Подизање унутрашње стране бутине циља мишиће унутрашње стране бутине, познате као адуктори. Лезите на бок са испруженим ногама и наслаганим једна на другу. Подигните горњу ногу нагоре док је држите равно, а затим је полако спустите назад. Поновите за више сетова на свакој страни. Можете додати утеге за глежњеве или користити отпорну траку за додатни отпор.
- Сиде Лунгес: Бочни искори првенствено циљају на унутрашње и спољашње мишиће бутина, као и на глутеусе. Почните са стопалима ширим од ширине рамена и прстима окренутим напред. Померите тежину тела на једну страну док савијате то колено и спуштате кукове према тлу, држећи другу ногу равном. Вратите се у почетну позицију и поновите на другој страни. Извршите више сетова бочних искорака.
- Бициклизам или машина за бициклизам: Вожња бицикла је одлична кардиоваскуларна вежба која ангажује мишиће на бутинама. Можете ићи на вожњу бициклом на отвореном или користити стационарну бициклистичку машину. Одржавајте умерен до висок интензитет и циљајте на трајање од најмање 20-30 минута по сесији како бисте помогли у сагоревању калорија и промовисали укупни губитак масти у бутинама.
Дијета
Још једна битна метода мршављења за скидање сала на рукама и бутинама је да једете. Многи људи мисле да је смањење калорија и прескакање јела најбољи начин да смршате. Убедљиво нуди веома брз краткорочни резултат, али дугорочно, никада не функционише. Нико од живих никада није успео да изгуби тежину изгладњивањем. Најбоље је јести разноврсну здраву храну и грицкалице током дана. Једина ствар на коју треба да обратите највише пажње су порције. Ако конзумирате превише одједном, ваше тело може завршити да складишти остатке хране у облику масти, посебно ако се не сагоре као енергија.
Које су специфичне препоруке за исхрану за губитак масти на рукама и бутинама?
Када је у питању губитак масти на рукама и бутинама, уравнотежена и хранљива исхрана је неопходна. Иако није могуће уочити смањење масти у одређеним областима, укључивање ових препорука о исхрани може подржати укупни губитак тежине и допринети здравијем саставу тела. Ево неколико конкретних препорука за исхрану које ће вам помоћи на вашем путовању:
- Створите калоријски дефицит: Да бисте изгубили сало, укључујући масноћу на рукама и бутинама, важно је створити калоријски дефицит уносом мање калорија него што сагоревате. Израчунајте своје дневне потребе за калоријама на основу старости, пола, тежине, нивоа активности и циљева. Циљајте на умерени калоријски дефицит од око 500-750 калорија дневно да бисте постепено и одрживо губили тежину.
- Дајте приоритет целој храни: Фокусирајте се на целу, непрерађену храну која је богата хранљивим материјама и подржава опште здравље. Укључите у своју исхрану разноврсно воће, поврће, интегралне житарице, немасне протеине и здраве масти. Ове намирнице генерално имају мање калорија и више хранљивих материја, што вам помаже да се дуже осећате сито и подржавају напоре за губитак тежине.
- Контролне величине порција: Водите рачуна о величини порција да бисте ефикасно управљали уносом калорија. Користите мерне чаше, ваге за храну или визуелне знакове да бисте проценили одговарајуће величине порција. Размислите о томе да практикујете пажљиву исхрану обраћајући пажњу на знаке глади и ситости, једете полако и уживајући у сваком залогају. Ово може помоћи у спречавању преједања и промовисању здравијег односа са храном.
- Пратите равнотежу макронутријената: Одржавање уравнотеженог уноса макронутријената — у�