Najbolje metode mršavljenja za gubitak masnoće na rukama i butinama

Najbolji načini mršavljenja za gubitak masnog tkiva na rukama i bedrima nisu tako komplikovani. Važno je razumjeti važnost svakodnevnog vježbanja i prehrane.

Naravno, svako može reći da rade. Ali ako vježbanje nije nešto što radite svaki dan, onda će vaš fizički izgled patiti. Imati plan vježbanja kojeg se pridržavate na dnevnoj bazi učinit će mnogo za vaše zdravlje i fizički izgled na duge staze.

Kako izgubiti tu masnoću?

Salo na rukama nije nužno jedna od onih stvari koje svi žele na svom tijelu. Nije baš uočljiv i lako može učiniti da izgledate debelo. Hladna teška istina je da ako imate ovu vrstu masnoće, vjerovatno ste ono što se smatra gojaznima. Dakle, u suštini, prva stvar koju treba da uradite uprkos tome kako jedete jeste da uradite neki oblik vežbanja. Radite to svaki dan, uz eventualno da uzmete jedan ili dva slobodna dana u sedmici za odmor. Morate se pobrinuti da osmislite program vježbanja koji uključuje i trening snage i kardiovaskularne vježbe za najbolje ukupne rezultate.

Vježbanje

Veoma je važno da svakodnevno vježbate barem jedan sat. Pijte vodu dok vježbate i tokom dana za još brži gubitak težine kako biste se riješili sala na rukama. Hladna voda je najbolja za ubrzavanje metabolizma. Nakon što ste konstantno vježbali oko mjesec dana, vaše tijelo će početi da pokazuje poboljšanje, posebno masnoća u rukama. Počeće da se smanjuje malo po malo, pa je važno ne očekivati ​​ekstremno brze rezultate. Bezbedan gubitak težine se dešava sa jednom do dve funte nedeljno. Vremenom se ta količina gubitka težine može zaista povećati. Umjesto da ga nazivate jednom do dvije funte sedmično, možda biste željeli da mislite o tome kao pet do deset funti mjesečno. Vi to nazivate najboljim metodama mršavljenja da izgubite salo na rukama i butinama, jer deset kilograma mjesečno su pravi i sigurni rezultati.

Koje su specifične vježbe za gubitak masnoće na rukama?

Iako smanjenje mrlja nije moguće, ciljane vježbe mogu pomoći u toniranju i jačanju mišića na rukama, što može doprinijeti definiranijem izgledu. Evo nekoliko specifičnih vježbi koje vam mogu pomoći da smanjite masnoću u rukama:

1. Sklekovi: Sklekovi su klasična vježba koja cilja više mišića na rukama, uključujući tricepse, prsa i ramena. Počnite u položaju daske s rukama malo širim od širine ramena. Spustite tijelo savijajući laktove, držeći jezgro uključenim i održavajući ravnu liniju od glave do pete. Gurnite nazad u početni položaj. Počnite s modificiranim sklekovima (koljena na tlu) ako je potrebno i postepeno napredujte do potpunih sklekova kako jačate snagu.
2. Tricep Dips: Tricepsi prvenstveno ciljaju na tricepse, mišiće na stražnjoj strani nadlaktice. Sjednite na ivicu čvrste stolice ili klupe, stavite ruke na ivicu pored sebe s prstima usmjerenim naprijed. Hodajte stopalima naprijed i spustite tijelo savijajući laktove pod uglom od oko 90 stepeni. Gurnite se nazad u početnu poziciju koristeći tricepse. Ovu vježbu možete modificirati tako da držite koljena savijena, a stopala bliže tijelu.
3. Bicep Curls: Biceps kovrče ciljaju mišiće na prednjem dijelu nadlaktica. Držite bučicu ili kućni predmet s nekom težinom (npr. boce s vodom) u svakoj ruci, dlanovima okrenutim naprijed. Držite laktove uz tijelo i polako savijte utege prema ramenima, stežući bicepse. Spustite utege nazad uz kontrolu. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći na klupi.
4. Tricep Extensions: Ekstenzije za triceps izoluju i ciljaju tricepse. U jednoj ruci držite bučicu ili kućni predmet s malo težine i ispružite ruku iznad glave, držeći nadlakticu blizu uha. Polako savijte lakat, spuštajući težinu iza glave dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Ispružite ruku nazad u početni položaj. Ponovite na obe ruke.
5. Arm Circles: Krugovi rukama uključuju mišiće ramena i nadlaktica. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispružite ruke ravno u stranu u visini ramena i počnite praviti male krugove naprijed. Postepeno povećavajte veličinu krugova zadržavajući kontrolu. Nakon određenog broja ponavljanja, prebacite se na krugove u suprotnom smjeru. Ako želite, možete držati male utege kako biste dodali otpor.
6. Plank Shoulder Taps: Udarci ramena plank ne samo da rade na jezgru, već i zahvaćaju mišiće ruku, posebno ramena i tricepse. Počnite u položaju daske s rukama direktno ispod ramena. Održavajući kukove stabilnim i minimizirajući rotaciju, podignite jednu ruku da dodirnete suprotno rame. Naizmjenično mijenjajte ruke dok održavate jaku poziciju daske.

Koje su specifične vježbe za skidanje sala na butinama?

Kada je u pitanju gubitak masnog tkiva na bedrima, važno je zapamtiti da smanjenje mrlja nije moguće. Međutim, uključivanje ciljanih vježbi koje angažuju mišiće na bedrima može pomoći u toniranju i jačanju područja, doprinoseći ukupnom poboljšanju definicije mišića. Evo nekoliko specifičnih vježbi koje mogu biti efikasne u vašoj potrazi za gubitkom masnog tkiva na bedrima:

1. Čučnjevi: Čučnjevi su složena vježba koja uključuje više mišića, uključujući kvadricepse, tetive koljena i gluteuse. Pomažu u jačanju i toniziranju bedara, a istovremeno podstiču ukupnu snagu donjeg dijela tijela. Počnite sa stopalima u širini kukova, spustite kukove nadole kao da se zavalite u stolicu, držeći kolena u liniji sa nožnim prstima. Nastojte da se spustite dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom, a zatim gurnite pete da biste ponovo ustali. Ponovite za više serija.
2. Lunges: Ispadi ciljaju na mišiće bedara, posebno na kvadricepse i gluteuse. Mogu se izvoditi u različitim oblicima, uključujući iskorak naprijed, iskorak unatrag i bočni iskorak. Da biste napravili iskorak naprijed, počnite s jednom nogom naprijed, a drugom nogom unazad. Spustite tijelo savijajući oba koljena dok vam prednja butina ne bude paralelna sa tlom, držeći prednje koleno u liniji sa skočnim zglobom. Vratite se u početni položaj i promijenite noge. Ponovite za više serija.
3. Step-Ups: Koraci su efikasna vježba koja angažuje kvadricepse, tetive koljena i gluteusa. Koristeći čvrsti korak ili platformu, iskoračite jednom nogom, gurajući se kroz petu, a drugu nogu podignite u susret. Vratite se jednom nogom i ponovite na drugoj strani. Da biste povećali intenzitet, možete držati bučice ili dodati visinu koraku. Izvedite više setova koraka na svakoj nozi.
4. Podizanje unutrašnje strane butina: Podizanje unutrašnje strane bedra cilja na mišiće unutrašnje strane butine, poznate kao aduktori. Lezite na bok sa ispruženim nogama i naslaganim jedna na drugu. Podignite gornju nogu prema gore dok je držite ravno, a zatim je polako spustite nazad. Ponovite za više serija sa svake strane. Možete dodati utege za gležnjeve ili koristiti otpornu traku za dodatni otpor.
5. Side Lunges: Bočni iskori prvenstveno ciljaju na unutrašnje i vanjske mišiće bedara, kao i na gluteuse. Počnite sa stopalima širim od širine ramena i prstima okrenutim naprijed. Pomerite težinu tela na jednu stranu dok savijate to koleno i spuštate kukove prema tlu, držeći drugu nogu ispravljenu. Vratite se u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani. Izvedite više setova bočnih iskoraka.
6. Biciklizam ili mašina za bicikliranje: Vožnja bicikla je odlična kardiovaskularna vježba koja angažuje mišiće bedara. Možete ići na vožnju biciklom na otvorenom ili koristiti stacionarnu biciklističku mašinu. Održavajte umjeren do visoki intenzitet i ciljajte na trajanje od najmanje 20-30 minuta po sesiji kako biste pomogli u sagorijevanju kalorija i promovirali ukupni gubitak masti u bedrima.

Dijeta

Još jedna bitna metoda mršavljenja za skidanje sala na rukama i butinama je jedenje. Mnogi ljudi misle da je smanjenje kalorija i preskakanje jela najbolji način da smršate. Daleko nudi vrlo brz kratkoročni rezultat, ali dugoročno, nikada ne djeluje. Niko od živih nikada nije imao uspjeha u gubitku težine izgladnjivanjem. Najbolje je jesti raznovrsnu zdravu hranu i grickalice tokom dana. Jedina stvar na koju treba da obratite najviše pažnje su porcije. Ako konzumirate previše odjednom, vaše tijelo može na kraju pohraniti ostatke hrane u obliku masti, posebno ako se ne sagorijeva kao energija.

Koje su posebne preporuke za dijetu za gubitak masnoće na rukama i bedrima?

Kada je u pitanju gubitak masnog tkiva na rukama i butinama, uravnotežena i hranljiva ishrana je neophodna. Iako nije moguće uočiti smanjenje masti u određenim područjima, uključivanje ovih preporuka o ishrani može podržati ukupni gubitak težine i doprinijeti zdravijem sastavu tijela. Evo nekoliko konkretnih preporuka za dijetu koje će vam pomoći na vašem putovanju:

1. Stvorite kalorijski deficit: Da biste izgubili salo, uključujući salo na rukama i butinama, važno je stvoriti kalorijski deficit unoseći manje kalorija nego što ih sagorite. Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama na osnovu godina, pola, težine, nivoa aktivnosti i ciljeva. Ciljajte na umjereni kalorijski deficit od oko 500-750 kalorija dnevno kako biste postupno i održivo gubili težinu.
2. Dajte prioritet cjelovitoj hrani: Fokusirajte se na cjelovitu, neprerađenu hranu koja je bogata hranjivim tvarima i podržava cjelokupno zdravlje. U svoju prehranu uključite raznovrsno voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine ​​i zdrave masti. Ove namirnice općenito imaju manje kalorija i više nutrijenata, što vam pomaže da se duže osjećate sito i podržavate napore za mršavljenje.
3. Kontrolne veličine porcija: Vodite računa o veličini porcija kako biste efikasno upravljali unosom kalorija. Koristite mjerne čaše, vage za hranu ili vizualne znakove da biste procijenili odgovarajuće veličine porcija. Razmislite o prakticiranju svjesne prehrane obraćajući pažnju na znakove gladi i sitosti, jedete polako i uživajući u svakom zalogaju. Ovo može pomoći u sprječavanju prejedanja i promovirati zdraviji odnos s hranom.
4. Pratite ravnotežu makronutrijenata: Održavanje uravnoteženog unosa makronutrijenata – ugljikohidrata, proteina i masti – može pomoći u gubitku težine i cjelokupnom zdravlju. Težite uravnoteženom omjeru koji odgovara vašim individualnim potrebama. U svoje obroke uključite nemasne proteine ​​(kao što su piletina, riba, tofu i mahunarke), složene ugljikohidrate (kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće) i zdrave masti (kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje).
5. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode tokom dana da ostanete hidrirani. Voda pomaže u održavanju pravilnih tjelesnih funkcija, podržava probavu i može doprinijeti osjećaju sitosti. Odaberite vodu kao svoj primarni napitak i ograničite slatke napitke i alkohol, koji su često visokokalorični i imaju malu nutritivnu vrijednost.
6. Ograničite dodane šećere i prerađenu hranu: Smanjite potrošnju dodatog šećera i prerađene hrane jer imaju tendenciju da budu kalorični i siromašni nutrijentima. Ove namirnice mogu doprinijeti debljanju i ometati vaše napore za mršavljenje. Pažljivo čitajte etikete na hrani i birajte cijele, prirodne opcije kad god je to moguće.
7. Vježbajte svjesnu ishranu: Obratite pažnju na svoje prehrambene navike i emocije oko hrane. Vježbajte svjesnu ishranu tako što ćete jesti svjesno, fokusirajući se na osjetilno iskustvo vaših obroka i slušajući znakove gladi i sitosti vašeg tijela. Pažljiva ishrana može pomoći u prevenciji emocionalne prehrane i promovirati zdraviji odnos s hranom.

Sažetak: Koji su najbolji načini da brzo izgubite salo na rukama i butinama?

Gubitak sala na rukama i bedrima zahtijeva kombinaciju strategija koje promoviraju ukupni gubitak težine i toniranje mišića. Iako nije moguće ciljati gubitak masti u određenim područjima, uključivanje ovih pristupa može vam pomoći da efikasnije postignete svoje ciljeve. Evo nekih od najboljih načina da izgubite salo na rukama i bedrima:

1. kalorijski deficit: Stvaranje kalorijskog deficita je od suštinskog značaja za ukupni gubitak težine, uključujući smanjenje masnoće na rukama i butinama. Kombinacijom promjena u ishrani i povećane fizičke aktivnosti konzumirajte manje kalorija nego što ih sagorijevate. Fokusirajte se na uravnoteženu ishranu bogatu nutrijentima koja stavlja naglasak na cjelovitu hranu, nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice dok ograničavate prerađenu hranu, slatke grickalice i pića. Vodite računa o veličini porcija i izbjegavajte prekomjernu potrošnju kalorija.
2. Kardiovaskularne vježbe: Uključite se u redovne kardiovaskularne vježbe koje sagorevaju kalorije i podstiču ukupni gubitak masti. Aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje ili korištenje eliptične sprave pomažu u sagorijevanju kalorija i doprinose smanjenju masti u različitim dijelovima tijela, uključujući ruke i bedra. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta sedmično.
3. Trening snage: Uključite vježbe snage u svoju rutinu kako biste izgradili čistu mišićnu masu, povećali metabolizam i potaknuli sagorijevanje masti. Vježbe treninga snage koje ciljaju na ruke i bedra uključuju sklekove, triceps, pregibe na biceps, čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje. Ciljajte na dvije do tri sesije sedmično, fokusirajući se na složene vježbe koje uključuju više mišićnih grupa.
4. Trening otpora: Uključite vježbe za trening otpora koje posebno ciljaju mišiće na rukama i bedrima. Trake otpora ili utezi mogu se koristiti za dodavanje otpora i intenziteta. Vježbe kao što su biceps curls, triceps ekstenzije, bočna podizanja, podizanje unutrašnje strane bedara i vanjsko podizanje butina mogu pomoći u toniranju i jačanju ovih područja.
5. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Uključite HIIT treninge u svoju rutinu kako biste maksimalno povećali sagorijevanje kalorija i promovirali ukupni gubitak masti. HIIT uključuje kratke navale intenzivne vježbe praćene kratkim periodima oporavka. Ova vrsta treninga pomaže u jačanju metabolizma, sagorijevanju kalorija i poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Uključite vježbe kao što su burpees, skakački čučnjevi, planinari i visoka koljena kako biste angažirali i ruke i bedra.
6. Uravnotežena ishrana i hidratacija: Pridržavajte se uravnotežene prehrane koja uključuje raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima, a izbjegavajte pretjerani unos kalorija. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice. Ostanite hidrirani pijući puno vode tokom dana, jer podržava cjelokupno zdravlje i pomaže u probavi.
7. Dosljednost i strpljenje: Dosljednost i strpljenje su ključni kada je u pitanju gubitak masnog tkiva ruku i butina. Za rezultate treba vremena, stoga ostanite posvećeni svojoj kondiciji i rutini ishrane. Zapamtite da se održivi napredak postiže dugoročnim promjenama načina života, a ne brzim popravcima.

Rezultati gubitka težine

Gubitak značajne količine sala na rukama može se postići i održati tokom vremena. Nikada nije zdravo očekivati ​​mršavljenje preko noći. Ovo se ne može dovoljno naglasiti. Ljudi moraju razmišljati o gubitku težine kao o nečemu što traje nekoliko sedmica i mjeseci, a ne period dana. Biti realan može biti teško kada želite da salo sada nestane, ali nikada nećete izaći razočarani ako o tome razmišljate na ovaj način. Što duže budete ustrajali, bolje ćete izgledati i osjećati se.

izvori

• Savjeti o prehrani za žene od žena
• Sedmični plan vježbi za toniranje mišića za žene
• 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
• 19 načina da izgubite masnoću na bedrima