Найкращі методи схуднення для зменшення жиру на руках і стегнах

Найкращі методи схуднення, щоб позбутися від жиру на руках і стегнах, не такі вже й складні. Важливо розуміти важливість щоденних фізичних вправ і дієти.

Звичайно, кожен може сказати, що вони працюють. Але якщо ви тренуєтеся не щодня, то ваш зовнішній вигляд постраждає. Наявність плану вправ, якого ви дотримуєтеся щодня, багато зробить для вашого здоров’я та зовнішнього вигляду в довгостроковій перспективі.

Як скинути цей жир?

Жир на руках не обов’язково є одним із тих речей, які кожен хоче мати на своєму тілі. Це не дуже привабливо і може легко змусити вас виглядати товстим. Жорстка правда полягає в тому, що якщо у вас такий тип жиру, ви, ймовірно, маєте надлишкову вагу. Тож, по суті, перше, що вам потрібно зробити, незважаючи на те, як ви харчуєтесь, — це виконувати певні фізичні вправи. Робіть це щодня, можливо, беріть один-два вихідних на тиждень для відпочинку. Ви повинні переконатися, що ви розробили програму вправ, яка включає як силові тренування, так і серцево-судинні вправи для найкращих загальних результатів.

Заняття спортом

Дуже важливо займатися спортом принаймні одну годину щодня. Пийте воду під час тренувань і протягом дня, щоб ще швидше схуднути та позбутися жиру з рук. Для прискорення метаболізму найкраще підходить холодна вода. Після того, як ви регулярно тренуєтеся протягом приблизно одного місяця, ваше тіло почне демонструвати поліпшення, особливо ваш жир на руках. Він почне поступово зменшуватися, тому важливо не очікувати якихось надзвичайно швидких результатів. Безпечна втрата ваги відбувається на один-два фунти на тиждень. Згодом така кількість втрати ваги дійсно може збільшитися. Замість того, щоб називати це одним-двома фунтами на тиждень, ви можете думати про це як від п’яти до десяти фунтів на місяць. Ви називаєте це найкращим методом схуднення, щоб позбутися від жиру на руках і стегнах, тому що десять фунтів на місяць є реальними та безпечними результатами.

Які конкретні вправи скидають жир з рук?

Хоча зменшити плями неможливо, цілеспрямовані вправи можуть допомогти тонізувати та зміцнити м’язи рук, що може сприяти більш чіткому вигляду. Ось кілька конкретних вправ, які можуть допомогти вам зменшити жир на руках:

1. Віджимання: Віджимання — це класична вправа, яка спрямована на роботу кількох м’язів рук, у тому числі трицепсів, грудей і плечей. Почніть у положенні дошки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Опустіть тіло, зігнувши лікті, утримуючи корпус задіяним і зберігаючи пряму лінію від голови до ніг. Поверніться у вихідне положення. Почніть із модифікованих віджимань (коліна на землі), якщо це необхідно, і поступово переходьте до повних віджимань у міру нарощування сили.
2. Трицепси: навантаження на трицепс спрямовані в першу чергу на трицепс, м’язи на задній частині плеча. Сядьте на край міцного стільця або лави, поклавши руки на край поруч із собою, пальці спрямовані вперед. Пройдіть ногами вперед і опустіть тіло, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, використовуючи трицепс. Ви можете змінити цю вправу, тримаючи коліна зігнутими, а стопи ближче до тіла.
3. Згинання біцепса: Згинання біцепса спрямоване на м’язи передньої частини рук. Тримайте в кожній руці по гантелі або предмету домашнього вжитку з певною вагою (наприклад, пляшки з водою) долонями вперед. Тримайте лікті близько до тіла і повільно згинайте гирі до плечей, скорочуючи біцепси. Контрольно опустіть гирі. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи на лаві.
4. Розгинання трицепса: Розгинання трицепса ізолює та націлює на трицепс. Візьміть гантель або предмет домашнього вжитку в одній руці та витягніть руку над головою, тримаючи плече біля вуха. Повільно зігніть лікоть, опускаючи вагу за голову, доки передпліччя не буде паралельно підлозі. Витягніть руку назад у вихідне положення. Повторіть на обох руках.
5. Кола рук: кола руками залучають м’язи плечей і плеча. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, витягніть руки прямо в сторони на висоті плечей і почніть робити невеликі кола вперед. Поступово збільшуйте розмір кіл, зберігаючи контроль. Після заданої кількості повторень перейдіть на кола в протилежному напрямку. При бажанні ви можете тримати легку вагу, щоб збільшити опір.
6. Дощаті плечі: Постукування плечами з дошкою не тільки опрацьовує основну частину, але й задіює м’язи рук, зокрема плечі та трицепси. Почніть у положенні дошки, поклавши руки прямо під плечі. Тримаючи стегна стабільними та зводячи до мінімуму обертання, підніміть одну руку, щоб постукати протилежним плечем. Чергуйте руки, зберігаючи сильну позицію дошки.

Які конкретні вправи для схуднення на стегнах?

Коли справа доходить до втрати жиру на стегнах, важливо пам’ятати, що зменшити плями неможливо. Однак включення цілеспрямованих вправ, які залучають м’язи стегон, може допомогти тонізувати та зміцнити область, сприяючи загальному покращенню чіткості м’язів. Ось кілька конкретних вправ, які можуть бути ефективними у вашому прагненні позбутися жиру на стегнах:

1. Присідання: присідання — це складна вправа, яка задіює кілька м’язів, включаючи чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля та сідниці. Вони допомагають зміцнити та підтягнути стегна, а також сприяють зміцненню нижньої частини тіла. Почніть з ніг на ширині стегон, опустіть стегна вниз, ніби сідаєте на спинку крісла, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями ніг. Прагніть опуститися вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними землі, а потім проштовхніться через п’яти, щоб піднятися. Повторіть для кількох сетів.
2. Випади: випади спрямовані на м’язи стегна, зокрема на чотириголовий м’яз і сідниці. Їх можна виконувати в різних формах, включаючи випади вперед, випади назад і бічні випади. Щоб зробити випад вперед, почніть з однієї ноги вперед, а іншої назад. Опустіть тіло, зігнувши обидва коліна, доки переднє стегно не буде паралельно землі, тримаючи переднє коліно на одній лінії з щиколоткою. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги. Повторіть для кількох сетів.
3. Step Ups: підйоми — це ефективна вправа, яка задіює чотириголові м’язи стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Використовуючи міцну сходинку або платформу, підніміться однією ногою, проштовхнувши п’яту, а іншу ногу підніміть назустріч. Відступіть однією ногою вниз і повторіть з іншого боку. Щоб збільшити інтенсивність, ви можете взяти гантелі або додати висоту кроку. Виконайте кілька підходів на кожній нозі.
4. Підйом внутрішньої частини стегна: підйом внутрішньої частини стегна спрямований на внутрішні м’язи стегна, відомі як аддуктори. Ляжте на бік, витягнувши ноги і поклавши їх одна на одну. Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи її прямою, а потім повільно опустіть її вниз. Повторіть кілька підходів з кожного боку. Ви можете додати обважнювачі для щиколоток або використовувати резистивний ремінь для додаткового опору.
5. Бічні випади: бічні випади в основному спрямовані на внутрішні та зовнішні м’язи стегна, а також на сідниці. Почніть з розставлених ніг ширше, ніж на ширині плечей, і пальців ніг спрямованих вперед. Перенесіть вагу тіла в одну сторону, згинаючи коліно та опускаючи стегна до землі, тримаючи іншу ногу прямою. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку. Виконайте кілька підходів бічних випадів.
6. Велосипед або велосипедна машина: Їзда на велосипеді є чудовою серцево-судинною вправою, яка задіює м’язи стегон. Ви можете кататися на велосипеді на відкритому повітрі або використовувати стаціонарний велотренажер. Підтримуйте помірну або високу інтенсивність і прагніть до тривалості принаймні 20-30 хвилин на сеанс, щоб спалити калорії та сприяти загальній втраті жиру на стегнах.

дієта

Ще один важливий спосіб схуднення, щоб позбутися від жиру на руках і стегнах, — це їсти. Багато людей вважають, що найкращим способом схуднення є скорочення калорій і відмова від їжі. Це дійсно забезпечує дуже швидкий короткостроковий результат, але в довгостроковій перспективі він ніколи не працює. Ніхто з живих ніколи не досягав успіху в схудненні голодуванням. Найкраще їсти різноманітну здорову їжу та легкі закуски протягом дня. Єдине, на що вам потрібно звернути найбільшу увагу, це ваші порції. Якщо ви споживаєте занадто багато за один раз, ваше тіло може зрештою зберігати залишки їжі як жир, особливо якщо вони не спалюються як енергія.

Які конкретні рекомендації щодо дієти для зменшення жиру на руках і стегнах?

Коли справа доходить до втрати жиру на руках і стегнах, збалансована та поживна дієта є важливою. Хоча неможливо визначити точне зменшення жиру в певних областях, врахування цих дієтичних рекомендацій може підтримати загальну втрату ваги та сприяти здоровішому складу тіла. Ось кілька конкретних дієтичних рекомендацій, які допоможуть вам у вашій подорожі:

1. Створіть дефіцит калорій: Щоб втратити жир, зокрема жир на руках і стегнах, важливо створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Розрахуйте щоденну потребу в калоріях залежно від віку, статі, ваги, рівня активності та цілей. Прагніть до помірного дефіциту калорій приблизно 500-750 калорій на день, щоб поступово та стабільно худнути.
2. Надавайте перевагу цільній їжі: Зосередьтеся на цілісних, необроблених продуктах, багатих поживними речовинами та підтримуючих загальний стан здоров’я. Включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та здорові жири. У цих продуктах, як правило, менше калорій і більше поживних речовин, що допомагає довше відчувати ситість і сприяє зниженню ваги.
3. Контролюйте розміри порцій: пам’ятайте про розміри порцій, щоб ефективно контролювати споживання калорій. Використовуйте мірні чашки, харчові ваги або візуальні підказки, щоб визначити відповідний розмір порції. Подумайте про практику уважного харчування, звертаючи увагу на сигнали голоду та насичення, їжте повільно та насолоджуйтесь кожним шматком. Це може допомогти запобігти переїданню та сприяти більш здоровим стосункам з їжею.
4. Слідкуйте за балансом макроелементів: Збалансоване споживання макроелементів — вуглеводів, білків і жирів — може сприяти зниженню ваги та загальному здоров’ю. Прагніть до збалансованого співвідношення, яке відповідає вашим індивідуальним потребам. Включайте в їжу нежирні білки (такі як курка, риба, тофу та бобові), складні вуглеводи (такі як цільні зерна, фрукти та овочі) та корисні жири (такі як авокадо, горіхи та оливкова олія).
5. Залишайтеся зволоженими: пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим. Вода допомагає підтримувати правильні функції організму, підтримує травлення та може сприяти відчуттю ситості. Виберіть воду як основний напій і обмежте вживання солодких напоїв і алкоголю, які часто мають високу калорійність і невелику поживну цінність.
6. Обмежте доданий цукор і оброблені продукти: зменшіть споживання доданого цукру та оброблених продуктів, оскільки вони, як правило, калорійні та мало поживних речовин. Ці продукти можуть сприяти збільшенню ваги та перешкоджати вашим зусиллям щодо схуднення. Уважно читайте етикетки харчових продуктів і, коли це можливо, вибирайте цільні натуральні продукти.
7. Практикуйте усвідомлене харчування: Зверніть увагу на свої харчові звички та емоції навколо їжі. Практикуйте уважне харчування, їжте усвідомлено, зосереджуючись на сенсорному відчутті їжі та прислухаючись до сигналів голоду та ситості свого тіла. Усвідомлене харчування може допомогти запобігти емоційному переїданню та сприяти більш здоровим стосункам із їжею.

Підсумок: які найкращі способи швидко позбутися жиру з рук і стегон?

Втрата жиру на руках і стегнах вимагає поєднання стратегій, які сприяють загальній втраті ваги та тонусу м’язів. Незважаючи на те, що неможливо націлити втрату жиру в певних областях, використання цих підходів може допомогти вам ефективніше досягти ваших цілей. Ось кілька найкращих способів позбутися жиру на руках і стегнах:

1. Дефіцит калорійності: Створення дефіциту калорій має важливе значення для загальної втрати ваги, включаючи зменшення жиру на руках і стегнах. Споживайте менше калорій, ніж спалюєте, завдяки поєднанню дієтичних змін і збільшення фізичної активності. Зосередьтеся на збалансованій дієті з високим вмістом поживних речовин, у якій наголошується на цілісних продуктах, нежирних білках, фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, одночасно обмежуючи оброблені продукти, солодкі закуски та напої. Слідкуйте за розміром порцій і уникайте надмірного споживання калорій.
2. Серцево-судинні вправи: Виконуйте регулярні серцево-судинні вправи, які спалюють калорії та сприяють загальній втраті жиру. Такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба або використання еліптичного тренажера, допомагають спалювати калорії та сприяють зменшенню жиру в різних частинах тіла, включаючи руки та стегна. Прагніть принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень.
3. Силові тренування: Включіть у свій розпорядок силові вправи, щоб наростити чисту м’язову масу, прискорити метаболізм і сприяти спалюванню жиру. Вправи для силових тренувань, націлені на руки та стегна, включають віджимання, опускання на трицепс, згинання на біцепс, присідання, випади та станову тягу. Прагніть до двох-трьох занять на тиждень, зосереджуючись на комплексних вправах, які задіюють кілька груп м’язів.
4. Тренування опору: додайте вправи з опором, спрямовані на м’язи рук і стегон. Для збільшення опору та інтенсивності можна використовувати стрічки або обважнювачі. Такі вправи, як згинання на біцепс, розгинання трицепса, бічні підйоми, підйоми внутрішньої та зовнішньої сторони стегон можуть допомогти тонізувати та зміцнити ці зони.
5. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT): Включіть тренування HIIT у свій розпорядок дня, щоб максимально спалити калорії та сприяти загальній втраті жиру. HIIT передбачає короткі сплески інтенсивних вправ з наступними короткими періодами відновлення. Цей тип тренувань допомагає прискорити метаболізм, спалити калорії та покращити стан серцево-судинної системи. Включіть такі вправи, як бурпі, стрибки навпочіпки, альпінізм і високі коліна, щоб задіяти як руки, так і стегна.
6. Збалансоване харчування та зволоження: дотримуйтеся збалансованої дієти, яка включає різноманітні багаті на поживні речовини продукти, уникаючи надмірного споживання калорій. Зосередьтеся на цільній їжі, нежирних білках, фруктах, овочах і цільнозернових. Залишайтеся гідратованим, пиючи багато води протягом дня, оскільки це підтримує загальний стан здоров’я та допомагає травленню.
7. Послідовність і терпіння: Послідовність і терпіння є ключовими, коли справа доходить до втрати жиру на руках і стегнах. Для досягнення результатів потрібен час, тож дотримуйтеся свого режиму фізичної підготовки та харчування. Пам’ятайте, що стійкий прогрес досягається за рахунок довгострокових змін способу життя, а не швидких рішень.

Результати втрати ваги

Втратити значну кількість жиру на руках можна досягти та підтримувати з часом. Ніколи не здорово очікувати втрати ваги за одну ніч. Це неможливо підкреслити. Люди повинні думати про втрату ваги як про те, що займає тижні та місяці, а не дні. Бути реалістом може бути важко, якщо ви хочете, щоб жир зник зараз, але ви ніколи не розчаруєтеся, якщо будете думати про це таким чином. Чим довше ви будете наполегливі, тим краще виглядатимете та почуватиметеся.

джерела

• Дієтичні поради для жінок від жінок
• Щотижневий план вправ для тонізації м’язів для жінок
• 9 найкращих способів позбутися жиру на руках
• 19 способів позбутися жиру на стегнах