L-Aħjar Metodi ta 'Telef ta' Piż biex Tilef ix-Xaħam tad-Driegħ u l-Koxxa

L-aħjar metodi ta 'telf ta' piż biex titlef ix-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa mhumiex daqshekk ikkumplikati. Huwa essenzjali li wieħed jifhem l-importanza tal-eżerċizzju u d-dieta ta 'kuljum.

Żgur, kulħadd jista’ jgħid li jaħdem. Imma jekk ix-xogħol tiegħek mhux xi ħaġa li tagħmel kuljum, allura d-dehra fiżika tiegħek se tbati. Li jkollok pjan ta 'eżerċizzju li żżomm miegħu fuq bażi ta' kuljum se tagħmel ħafna għas-saħħa u d-dehra fiżika tiegħek fuq medda twila ta 'żmien.

Kif titlef dak ix-xaħam?

Ix-xaħam tad-driegħ mhuwiex neċessarjament wieħed minn dawk l-affarijiet li kulħadd irid fuq il-ġisem tiegħu. Mhuwiex dehra ħafna u jista 'faċilment iġġiegħlek tidher xaħam. Il-verità iebsa kiesħa hija li jekk għandek dan it-tip ta 'xaħam, inti probabilment dak li huwa meqjus bħala piż żejjed. Allura bażikament, l-ewwel ħaġa li trid tagħmel minkejja kif tiekol hija li tagħmel xi forma ta 'eżerċizzju. Agħmel dan kuljum filwaqt li possibbilment tieħu jum jew jumejn ta' mistrieħ fil-ġimgħa għall-mistrieħ. Trid taċċerta ruħek li tfassal programm ta 'eżerċizzju li jinkludi kemm taħriġ ta' saħħa kif ukoll eżerċizzji kardjovaskulari għall-aħjar riżultati ġenerali.

Eżerċizzju

Huwa importanti ħafna li teżerċita mill-inqas siegħa kuljum. Ixrob l-ilma waqt li tagħmel eżerċizzju u matul il-ġurnata għal telf ta 'piż saħansitra aktar mgħaġġel biex teħles mix-xaħam tad-driegħ. L-ilma kiesaħ huwa l-aħjar biex jitħaffef il-metaboliżmu. Wara li tkun eżerċitajt b'mod konsistenti għal madwar xahar, ġismek jibda juri titjib, speċjalment ix-xaħam tad-driegħ tiegħek. Se jibda jonqos ftit ftit, għalhekk huwa importanti li ma tistenna l-ebda riżultat estremament malajr. Telf ta 'piż sikur iseħħ b'libbra sa tnejn fil-ġimgħa. Maż-żmien, dak l-ammont ta 'telf ta' piż jista 'verament jiżdied. Minflok ma tirreferi għaliha bħala waħda sa żewġ liri fil-ġimgħa, tista 'tkun trid taħseb bħala ħames sa għaxar liri kull xahar. Inti sejħa li l-aħjar metodi ta 'telf ta' piż biex titlef ix-xaħam tad-driegħ u l-koxxa, għax għaxar liri fix-xahar huma riżultati reali u sikuri.

X'inhuma l-Eżerċizzji Speċifiċi Biex Tilef ix-Xaħam tad-Driegħ?

Filwaqt li t-tnaqqis tal-post mhuwiex possibbli, eżerċizzji mmirati jistgħu jgħinu biex itonu u jsaħħu l-muskoli fl-armi, li jistgħu jikkontribwixxu għal dehra aktar definita. Hawn huma xi eżerċizzji speċifiċi li jistgħu jgħinuk taħdem biex tnaqqas ix-xaħam tad-driegħ:

1. Push-Ups: Push-ups huma eżerċizzju klassiku li jimmira muskoli multipli fl-armi, inklużi t-triceps, is-sider, u l-ispallejn. Ibda f'pożizzjoni ta' plank b'idejk kemxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispallejn. Tbaxxi ġismek billi tgħawweġ l-minkbejn, iżżomm il-qalba involuta, u żżomm linja dritta minn ras sa saqajk. Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Ibda bi push-ups modifikati (irkopptejn fuq l-art) jekk meħtieġ u gradwalment progress għal push-ups sħaħ hekk kif tibni s-saħħa.
2. Tricep Dips: Dips tat-tricep jimmiraw primarjament it-triceps, il-muskoli fuq wara tad-driegħ ta 'fuq. Poġġi fuq it-tarf ta 'siġġu jew bank b'saħħtu, u poġġi idejk fuq it-tarf ħdejk b'swaba' tipponta 'l quddiem. Imxi saqajk 'il quddiem, u baxxi ġismek billi tgħawweġ l-minkbejn għal madwar angolu ta' 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura sal-pożizzjoni tal-bidu billi tuża t-triceps tiegħek. Tista' timmodifika dan l-eżerċizzju billi żżomm irkopptejk mgħawweġ u saqajk eqreb lejn ġismek.
3. Bicep Curls: Bicep curls jimmiraw il-muskoli fil-quddiem tal-armi ta 'fuq. Żomm dumbbell jew oġġett tad-dar b’xi piż (eż., fliexken tal-ilma) f’kull id, bil-pali jħarsu ‘l quddiem. Żomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek, u bil-mod iddawwar il-piżijiet 'l fuq lejn l-ispallejn, ikkuntratta l-biceps tiegħek. Baxxi l-piżijiet lura 'l isfel b'kontroll. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju waqt li tkun bilwieqfa jew bilqiegħda fuq bank.
4. Estensjonijiet Tricep: L-estensjonijiet tat-triceps jiżolaw u jimmiraw it-triceps. Żomm dumbbell jew oġġett tad-dar b'xi piż f'id waħda, u estendi driegħek fuq rasek, filwaqt li żżomm id-driegħ ta 'fuq qrib widnejk. Liwja bil-mod il-minkeb, tnaqqas il-piż wara rasek sakemm id-driegħ tiegħek ikun parallel mal-art. Estendi driegħek lura sal-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq iż-żewġ dirgħajn.
5. Ċrieki tad-Driegħ: Iċ-ċrieki tad-driegħ jingaġġaw il-muskoli fl-ispallejn u fuq id-dirgħajn. Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod, estendi idejk dritt 'il barra lejn il-ġnub fl-għoli ta' l-ispallejn, u ibda tagħmel ċrieki żgħar 'il quddiem. Żid gradwalment id-daqs taċ-ċrieki filwaqt li żżomm il-kontroll. Wara numru stabbilit ta 'repetizzjonijiet, aqleb għal ċrieki fid-direzzjoni opposta. Jekk mixtieq, tista 'żżomm piżijiet ħfief biex iżżid ir-reżistenza.
6. Viti tal-Ispalla Plank: Il-viti ta 'l-ispalla tal-plank mhux biss jaħdmu l-qalba iżda wkoll jimpenjaw il-muskoli fl-armi, partikolarment l-ispallejn u t-triceps. Ibda f'pożizzjoni plank b'idejk direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Żomm il-ġenbejn stabbli u timminimizza r-rotazzjoni, erfa' id waħda biex ttektek l-ispalla opposta. Idejn alternanti filwaqt li żżomm pożizzjoni b'saħħitha tal-plank.

X'inhuma l-eżerċizzji speċifiċi biex titlef ix-xaħam tal-koxxa?

Meta niġu biex titlef ix-xaħam tal-koxxa, huwa importanti li tiftakar li t-tnaqqis fil-post mhuwiex possibbli. Madankollu, l-inkorporazzjoni ta 'eżerċizzji mmirati li jinvolvu l-muskoli fil-koxox tista' tgħin it-ton u ssaħħaħ iż-żona, u tikkontribwixxi għal titjib ġenerali fid-definizzjoni tal-muskoli. Hawn huma xi eżerċizzji speċifiċi li jistgħu jkunu effettivi fit-tfittxija tiegħek biex titlef ix-xaħam tal-koxxa:

1. Squats: Squats huma eżerċizzju kompost li jinvolvi muskoli multipli, inklużi l-quadriceps, hamstrings, u glutes. Jgħinu biex isaħħu u jsaħħu l-koxox filwaqt li jippromwovu wkoll is-saħħa ġenerali t'isfel tal-ġisem. Ibda b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn, baxxi l-ġenbejn 'l isfel bħallikieku bilqiegħda lura f'siġġu, u żomm l-irkopptejn f'linja ma' saqajk. Immira li tbaxxi 'l isfel sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art u mbagħad imbotta l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod lura. Irrepeti għal settijiet multipli.
2. Lunges: Lunges jimmiraw il-muskoli tal-koxxa, partikolarment il-quadriceps u l-glutes. Jistgħu jsiru f'diversi forom, inklużi lunges 'il quddiem, lunges b'lura, u lunges laterali. Biex tagħmel lunge 'l quddiem, ibda b'sieq waħda 'l quddiem u s-sieq l-oħra lura. Baxxi ġismek billi tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn sakemm il-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela mal-art, u żżomm l-irkoppa ta' quddiem f'linja mal-għaksa tiegħek. Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu u aqleb saqajn. Irrepeti għal settijiet multipli.
3. Step-Ups: Step-ups huma eżerċizzju effettiv li jinvolvi l-quadriceps, hamstrings, u glutes. Bl-użu ta 'pass b'saħħtu jew pjattaforma, żid b'sieq waħda, imbuttar mill-għarqub, u ġib is-sieq l-oħra biex tiltaqa' magħha. Inżel lura b'sieq waħda u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Biex iżżid l-intensità, tista 'żżomm dumbbells jew iżżid għoli mal-pass. Wettaq settijiet multipli ta 'step-ups fuq kull sieq.
4. Lifts ta' ġewwa tal-koxxa: Il-liftijiet ta 'ġewwa tal-koxxa jimmiraw il-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa, magħrufa bħala l-adductors. Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'riġlejk estiżi u f'munzelli fuq xulxin. Neħħi s-sieq ta 'fuq 'il fuq filwaqt li żżommha dritta, u mbagħad baxxiha lura 'l isfel bil-mod. Irrepeti għal settijiet multipli fuq kull naħa. Tista 'żżid piżijiet tal-għaksa jew tuża faxxa ta' reżistenza għal reżistenza miżjuda.
5. Lunges tal-ġenb: Side lunges jimmiraw primarjament il-muskoli ta 'ġewwa u ta' barra tal-koxxa, kif ukoll il-glutes. Ibda b'saqajk usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod u s-swaba' tas-sieq iħarsu 'l quddiem. Ibdel il-piż tal-ġisem tiegħek fuq naħa waħda hekk kif tgħawweġ dik l-irkoppa u tbaxxi l-ġenbejn lejn l-art, filwaqt li żżomm ir-riġel l-oħra dritta. Imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Wettaq settijiet multipli ta 'lunges tal-ġenb.
6. Ċikliżmu jew Magni taċ-Ċikliżmu: Iċ-ċikliżmu huwa eżerċizzju kardjovaskulari eċċellenti li jinvolvi l-muskoli fil-koxox. Tista 'jew tmur għaċ-ċikliżmu fil-beraħ jew tuża magna taċ-ċikliżmu wieqfa. Żomm intensità moderata għal għolja u immira għal tul ta 'mill-inqas 20-30 minuta għal kull sessjoni biex tgħin fil-ħruq tal-kaloriji u tippromwovi telf ġenerali ta' xaħam fil-koxox.

Dieta

Metodu ieħor essenzjali ta 'telf ta' piż biex jitfa 'xaħam tad-driegħ u xaħam tal-koxxa huwa li tiekol. Allura ħafna nies jaħsbu li tnaqqas il-kaloriji u taqbeż l-ikel huwa l-aħjar mod biex jitilfu l-piż. Dan, bil-wisq joffri riżultat qasir ħafna għal żmien qasir, iżda fuq terminu twil, qatt ma jaħdem. Ħadd ma ħaj qatt kellu suċċess fit-telf ta 'piż billi ġuħ infushom. L-aħjar huwa li tiekol varjetà ta 'ikel tajjeb għas-saħħa u snacks matul il-ġurnata. L-unika ħaġa li għandek bżonn tagħti l-aktar attenzjoni hija porzjonijiet tiegħek. Jekk tikkonsma wisq f'ħin wieħed, ġismek jista 'jispiċċa jaħżen l-ikel li jifdal bħala xaħam, speċjalment jekk ma jinħaraqx bħala enerġija.

X'inhuma r-Rakkomandazzjonijiet tad-Dieta Speċifiċi biex Nitilfu x-Xaħam tad-Driegħ u l-Koxxa?

Meta niġu biex titlef ix-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa, dieta bilanċjata u nutrittiva hija essenzjali. Filwaqt li mhuwiex possibbli li jitnaqqas ix-xaħam f'żoni speċifiċi, l-inkorporazzjoni ta 'dawn ir-rakkomandazzjonijiet tad-dieta tista' tappoġġja telf ta 'piż ġenerali u tikkontribwixxi għal kompożizzjoni tal-ġisem aktar b'saħħitha. Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet speċifiċi dwar id-dieta biex jgħinuk fil-vjaġġ tiegħek:

1. Oħloq Defiċit kaloriku: Biex titlef ix-xaħam, inkluż ix-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa, huwa importanti li toħloq defiċit kaloriku billi tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq. Ikkalkula l-ħtiġijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum ibbażati fuq l-età, is-sess, il-piż, il-livell ta 'attività u l-għanijiet tiegħek. Immira għal defiċit moderat ta 'kaloriji ta' madwar 500-750 kaloriji kuljum biex titlef il-piż gradwalment u b'mod sostenibbli.
2. Ipprijoritizza l-Ikel Sħiħ: Iffoka fuq ikel sħiħ u mhux ipproċessat li jkun dens fin-nutrijenti u li jappoġġja s-saħħa ġenerali. Inkludi varjetà ta 'frott, ħaxix, ħbub sħaħ, proteini dgħif, u xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek. Dan l-ikel ġeneralment ikun inqas f'kaloriji u ogħla fin-nutrijenti, u jgħinek tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal u jappoġġa l-isforzi ta 'telf ta' piż.
3. Kontroll Daqsijiet tal-Porzjon: Kun konxju tad-daqsijiet tal-porzjonijiet biex timmaniġġja l-konsum tal-kaloriji b'mod effettiv. Uża tazzi tal-kejl, skali tal-ikel, jew indikazzjonijiet viżwali biex tkejjel id-daqsijiet tal-porzjonijiet xierqa. Ikkunsidra li tipprattika tiekol konxju billi tagħti attenzjoni lill-indikazzjonijiet tal-ġuħ u tal-milja, tiekol bil-mod, u nduq kull gidma. Dan jista 'jgħin biex jipprevjeni l-ikel żejjed u jippromwovi relazzjoni aktar b'saħħitha mal-ikel.
4. Immonitorja l-Bilanċ tal-Makronutrijenti: Iż-żamma ta’ konsum bilanċjat ta’ makronutrijenti—karboidrati, proteini u xaħmijiet—jista’ jgħin biex issostni telf ta’ piż u saħħa ġenerali. Immira għal proporzjon ibbilanċjat li jaqbel mal-bżonnijiet individwali tiegħek. Inkludi proteini dgħif (bħal tiġieġ, ħut, tofu, u legumi), karboidrati kumplessi (bħal ħbub sħaħ, frott u ħxejjex), u xaħmijiet tajbin għas-saħħa (bħal avokado, ġewż u żejt taż-żebbuġa) fl-ikliet tiegħek.
5. Ibqa' idratat: Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata biex tibqa’ idratat. L-ilma jgħin biex iżomm il-funzjonijiet xierqa tal-ġisem, jappoġġja d-diġestjoni, u jista 'jikkontribwixxi għal sens ta' milja. Agħżel l-ilma bħala xarba primarja tiegħek u llimita x-xorb biz-zokkor u l-alkoħol, li ħafna drabi huma għoljin f'kaloriji u jipprovdu ftit valur nutrittiv.
6. Limitu Zokkor Miżjud u Ikel Ipproċessat: Naqqas il-konsum tiegħek ta' zokkor miżjud u ikel ipproċessat peress li għandhom tendenza li jkunu b'ħafna kaloriji u baxxi fin-nutrijenti. Dan l-ikel jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż u jfixkel l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż. Aqra t-tikketti tal-ikel bir-reqqa u agħżel għażliet sħaħ u naturali kull meta jkun possibbli.
7. Ipprattika Tiekol Konxju: Oqgħod attent għad-drawwiet tal-ikel u l-emozzjonijiet tiegħek madwar l-ikel. Ipprattika tiekol konxju billi tiekol b'għarfien, tiffoka fuq l-esperjenza sensorja tal-ikliet tiegħek, u tisma' l-indikazzjonijiet tal-ġuħ u l-milja ta' ġismek. Tiekol konxju jista 'jgħin biex jipprevjeni l-ikel emozzjonali u jippromwovi relazzjoni aktar b'saħħitha mal-ikel.

Sommarju: X'inhuma l-Aħjar Modi Biex Tilef ix-Xaħam tad-Driegħ u l-Koxxa malajr?

It-telf tax-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa jeħtieġ taħlita ta 'strateġiji li jippromwovu telf ta' piż ġenerali u toning tal-muskoli. Filwaqt li mhux possibbli li timmira t-telf ta 'xaħam f'oqsma speċifiċi, l-inkorporazzjoni ta' dawn l-approċċi tista 'tgħinek tikseb l-għanijiet tiegħek b'mod aktar effettiv. Hawn huma xi wħud mill-aħjar modi biex titlef ix-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa:

1. Defiċit kaloriku: Il-ħolqien ta 'defiċit kaloriku huwa essenzjali għal telf ta' piż ġenerali, inkluż it-tnaqqis tax-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa. Ikkunsma inqas kaloriji milli taħraq permezz ta 'taħlita ta' bidliet fid-dieta u żieda fl-attività fiżika. Iffoka fuq dieta bilanċjata u densa ta 'nutrijenti li tenfasizza ikel sħiħ, proteini dgħif, frott, ħaxix, u qamħ sħaħ filwaqt li tillimita ikel ipproċessat, snacks biz-zokkor u xorb. Kun konxju tad-daqsijiet tal-porzjonijiet u evita l-konsum eċċessiv ta 'kaloriji.
2. Eżerċizzju Kardjovaskulari: Involuti f'eżerċizzji kardjovaskulari regolari li jaħarqu kaloriji u jippromwovu telf ġenerali ta 'xaħam. Attivitajiet bħall-ġiri, iċ-ċikliżmu, l-għawm, il-mixi mgħaġġel, jew l-użu ta’ magna ellittika jgħinu biex jinħarqu kaloriji u jikkontribwixxu biex jitnaqqas ix-xaħam f’diversi partijiet tal-ġisem, inklużi l-dirgħajn u l-koxox. Immira għal mill-inqas 150 minuta ta’ attività aerobika ta’ intensità moderata jew 75 minuta ta’ attività aerobika ta’ intensità qawwija fil-ġimgħa.
3. Taħriġ ta 'Qawwa: Inkorpora eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa fir-rutina tiegħek biex tibni massa tal-muskoli dgħif, iżżid il-metaboliżmu, u tippromwovi l-ħruq tax-xaħam. Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmiraw l-armi u l-koxox jinkludu push-ups, tricep dips, bicep curls, squats, lunges, u deadlifts. Immira għal żewġ sa tliet sessjonijiet fil-ġimgħa, b'enfasi fuq eżerċizzji komposti li jinvolvu diversi gruppi ta 'muskoli.
4. Taħriġ tar-Reżistenza: Inkorpora eżerċizzji ta 'taħriġ ta' reżistenza li jimmiraw speċifikament il-muskoli fid-dirgħajn u l-koxox. Meded ta 'reżistenza jew piżijiet jistgħu jintużaw biex iżidu r-reżistenza u l-intensità. Eżerċizzji bħal curls tal-biceps, estensjonijiet tat-triceps, żidiet laterali, liftijiet ta 'ġewwa tal-koxxa, u lifts ta' barra tal-koxxa jistgħu jgħinu biex itonu u jsaħħu dawn iż-żoni.
5. Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja (HIIT): Inkorpora workouts HIIT fir-rutina tiegħek biex timmassimizza l-ħruq tal-kaloriji u tippromwovi t-telf ġenerali tax-xaħam. L-HIIT jinvolvi biċċiet qosra ta’ eżerċizzju intens segwiti minn perjodi qosra ta’ rkupru. Dan it-tip ta 'taħriġ jgħin biex isaħħaħ il-metaboliżmu, jaħarqu kaloriji, u jtejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari. Inkorpora eżerċizzji bħal burpees, jump squats, climbers tal-muntanji, u irkopptejn għoljin biex tqabbad kemm id-dirgħajn kif ukoll il-koxox.
6. Dieta Bbilanċjata u Idratazzjoni: Segwi dieta bilanċjata li tinkludi varjetà ta 'ikel b'ħafna nutrijenti filwaqt li tevita konsum eċċessiv ta' kaloriji. Iffoka fuq ikel sħiħ, proteini dgħif, frott, ħaxix, u ħbub sħaħ. Żomm idratat billi tixrob ħafna ilma matul il-ġurnata, peress li tappoġġja s-saħħa ġenerali u tgħin fid-diġestjoni.
7. Konsistenza u paċenzja: Il-konsistenza u l-paċenzja huma essenzjali meta niġu biex jitlef ix-xaħam tad-driegħ u tal-koxxa. Ir-riżultati jieħdu ż-żmien, għalhekk ibqgħu impenjati għar-rutina tal-fitness u n-nutrizzjoni tiegħek. Ftakar li l-progress sostenibbli jinkiseb permezz ta' bidliet fit-tul fl-istil tal-ħajja aktar milli soluzzjonijiet ta' malajr.

Riżultati ta’ Telf ta’ Piż

It-telf ta 'ammont sostanzjali ta' xaħam tad-driegħ jista 'jitwettaq u jinżamm maż-żmien. Qatt mhu tajjeb li wieħed jistenna telf ta 'piż matul il-lejl. Dan ma jistax jiġi enfasizzat biżżejjed. In-nies iridu jaħsbu dwar telf ta 'piż bħala xi ħaġa li tieħu perjodu ta' ġimgħat u xhur, mhux perjodu ta 'jiem. Li tkun realistiku jista 'jkun diffiċli meta trid li x-xaħam marret issa, iżda qatt mhu se toħroġ diżappuntat jekk taħseb dwarha b'dan il-mod. Iktar ma tippersisti, iktar se tħares u tħossok aħjar.

sorsi

• Għajnuniet dwar id-Dieta għan-Nisa minn Nisa
• Pjan ta 'Eżerċizzju ta' kull ġimgħa biex Tone Up Muskoli għan-Nisa
• L-Aħjar 9 Modi biex Tilef ix-Xaħam tad-Driegħ
• 19 Modi Biex Titlef ix-Xaħam tal-Koxxa