Най-добрите методи за отслабване за загуба на мазнини по ръцете и бедрата

Най-добрите методи за отслабване за загуба на мазнини по ръцете и бедрата не са толкова сложни. Важно е да разберете значението на ежедневните упражнения и диета.

Разбира се, всеки може да каже, че работи. Но ако тренировката ви не е нещо, което правите всеки ден, тогава физическият ви вид ще пострада. Наличието на план за упражнения, към който се придържате ежедневно, ще направи много за вашето здраве и физически външен вид в дългосрочен план.

Как да свалим тези мазнини?

Мазнините по ръцете не са непременно едно от онези неща, които всеки иска по тялото си. Не е много красив и лесно може да ви накара да изглеждате дебели. Трудната истина е, че ако имате този тип мазнини, вероятно сте това, което се счита за наднормено тегло. Така че основно първото нещо, което трябва да направите, независимо от това как се храните, е да правите някаква форма на упражнения. Правете това всеки ден, като евентуално си вземете един или два почивни дни в седмицата за почивка. Трябва да сте сигурни, че сте изготвили програма за упражнения, която включва както силови тренировки, така и сърдечно-съдови упражнения за най-добри общи резултати.

Упражняване

Много е важно да спортувате поне един час всеки ден. Пийте вода, докато тренирате и през целия ден за още по-бърза загуба на тегло, за да се отървете от мазнините по ръцете. Студената вода е най-добра за ускоряване на метаболизма. След като сте тренирали последователно за около един месец, тялото ви ще започне да показва подобрение, особено мазнините в ръцете ви. Той ще започне да намалява малко по малко, така че е важно да не очаквате някакви изключително бързи резултати. Безопасна загуба на тегло се случва с един до два килограма на седмица. С течение на времето това количество загуба на тегло наистина може да се увеличи. Вместо да го наричате един до два паунда на седмица, може да искате да мислите за него като за пет до десет паунда на месец. Вие наричате това най-добрите методи за отслабване за загуба на мазнини по ръцете и бедрата, защото десет килограма на месец са реални и безопасни резултати.

Какви са специфичните упражнения за загуба на мазнини в ръцете?

Докато намаляването на петната не е възможно, целенасочените упражнения могат да помогнат за тонизиране и укрепване на мускулите на ръцете, което може да допринесе за по-дефиниран външен вид. Ето някои специфични упражнения, които могат да ви помогнат да работите за намаляване на мазнините в ръцете:

1. Лицеви опори: Лицевите опори са класическо упражнение, което е насочено към множество мускули на ръцете, включително трицепсите, гърдите и раменете. Започнете в позиция на дъска с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете тялото си, като огънете лактите си, като държите сърцевината си ангажирана и поддържате права линия от главата до петите. Избутайте обратно до изходна позиция. Започнете с модифицирани лицеви опори (коленете на земята), ако е необходимо, и постепенно преминете към пълни лицеви опори, докато изграждате сила.
2. Спускане на трицепс: Спусканията на трицепс са насочени основно към трицепсите, мускулите в задната част на горната част на ръката. Седнете на ръба на здрав стол или пейка, като поставите ръцете си на ръба до вас с пръсти, сочещи напред. Вървете с краката си напред и спуснете тялото си, като огънете лактите си под ъгъл от около 90 градуса. Натиснете се обратно до изходна позиция, като използвате трицепса. Можете да промените това упражнение, като държите коленете си свити и краката по-близо до тялото.
3. Бицепсови къдрици: Бицепсовите къдрици са насочени към мускулите в предната част на горната част на ръцете. Дръжте дъмбел или домакински предмет с някаква тежест (напр. бутилки с вода) във всяка ръка, дланите са обърнати напред. Дръжте лактите си близо до тялото и бавно свийте тежестите към раменете, свивайки бицепсите си. Спуснете тежестите обратно надолу с контрол. Можете да изпълнявате това упражнение, докато стоите или седите на пейка.
4. Трицепс екстензии: Трицепсовите екстензии изолират и насочват трицепсите. Дръжте дъмбел или предмет от домакинството с някаква тежест в едната ръка и изпънете ръката си над главата, като държите горната част на ръката близо до ухото си. Бавно огънете лакътя, като спуснете тежестта зад главата си, докато предмишницата стане успоредна на пода. Изпънете ръката си обратно до изходна позиция. Повторете на двете ръце.
5. Кръгове за ръце: Кръговете с ръце ангажират мускулите на раменете и горната част на ръцете. Застанете с крака на ширината на раменете, изпънете ръцете си направо встрани на височината на раменете и започнете да правите малки кръгове напред. Постепенно увеличавайте размера на кръговете, като запазвате контрола. След определен брой повторения преминете към кръгове в обратната посока. Ако желаете, можете да държите леки тежести, за да добавите устойчивост.
6. Дъски за рамо: Раменните потупвания с дъска не само натоварват сърцевината, но и ангажират мускулите на ръцете, особено раменете и трицепсите. Започнете в позиция на дъска с ръце точно под раменете. Поддържайки бедрата си стабилни и минимизирайки въртенето, вдигнете едната си ръка, за да потупате противоположното рамо. Редувайте ръцете, като поддържате силна позиция на дъска.

Какви са специфичните упражнения за загуба на мазнини от бедрата?

Когато става въпрос за загуба на мазнини в бедрата, важно е да запомните, че намаляването на петна не е възможно. Въпреки това, включването на целенасочени упражнения, които ангажират мускулите на бедрата, може да помогне за тонизиране и укрепване на областта, допринасяйки за цялостно подобряване на мускулната дефиниция. Ето някои специфични упражнения, които могат да бъдат ефективни в стремежа ви да загубите мазнини в бедрата:

1. Клякове: Клековете са комплексно упражнение, което ангажира множество мускули, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Те помагат за укрепване и тонизиране на бедрата, като същевременно насърчават общата сила на долната част на тялото. Започнете с краката си на ширината на бедрата, спуснете бедрата надолу, сякаш се облегнете на стол, като държите коленете си в една линия с пръстите на краката. Стремете се да се спускате надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята и след това натиснете през петите, за да се изправите обратно. Повторете за няколко комплекта.
2. Нападания: Нападите са насочени към бедрените мускули, особено квадрицепсите и глутеусите. Те могат да се изпълняват в различни форми, включително напади напред, обратни напади и странични напади. За да направите скок напред, започнете с единия крак напред и другия крак назад. Спуснете тялото си, като огънете двете колена, докато предното ви бедро стане успоредно на земята, като държите предното коляно в една линия с глезена. Избутайте се обратно до изходна позиция и сменете краката. Повторете за няколко комплекта.
3. Стъпки нагоре: Стъпките са ефективно упражнение, което ангажира квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Използвайки стабилно стъпало или платформа, пристъпете нагоре с единия крак, натискайки петата, и повдигнете другия крак, за да го посрещнете. Стъпете назад с единия крак и повторете от другата страна. За да увеличите интензивността, можете да държите дъмбели или да добавите височина към стъпката. Изпълнете множество серии стъпки на всеки крак.
4. Повдигане на вътрешната част на бедрото: Повдиганията на вътрешната част на бедрото са насочени към вътрешните бедрени мускули, известни като адуктори. Легнете настрани с изпънати крака и подредени един върху друг. Повдигнете горния крак нагоре, като го държите изправен, след което бавно го спуснете обратно надолу. Повторете за няколко серии от всяка страна. Можете да добавите тежести за глезена или да използвате съпротивителна лента за допълнителна устойчивост.
5. Странични напади: Страничните напади са насочени основно към вътрешните и външните бедрени мускули, както и към глутеусите. Започнете с крака, по-широки от ширината на раменете и пръсти, сочещи напред. Преместете телесното си тегло на една страна, докато сгъвате това коляно и спускате бедрата си към земята, като държите другия крак изправен. Избутайте обратно до изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнете множество серии странични напади.
6. Колоездене или Велосипедна машина: Колоезденето е отлично сърдечно-съдово упражнение, което ангажира мускулите на бедрата. Можете или да карате велосипед на открито, или да използвате стационарна машина за колоездене. Поддържайте умерена до висока интензивност и се стремете към продължителност от поне 20-30 минути на сесия, за да помогнете за изгарянето на калории и да насърчите цялостната загуба на мазнини в бедрата.

Диета

Друг важен метод за отслабване за премахване на мазнините по ръцете и бедрата е да ядете. Толкова много хора смятат, че намаляването на калориите и пропускането на хранене е най-добрият начин за отслабване. Той наистина предлага много бърз краткосрочен резултат, но в дългосрочен план никога не работи. Никой жив не е имал успех в отслабването чрез гладуване. Най-добре е да ядете разнообразни здравословни храни и закуски през целия ден. Единственото нещо, на което трябва да обърнете най-голямо внимание, са вашите порции. Ако консумирате твърде много наведнъж, тялото ви може да складира остатъчната храна като мазнина, особено ако не се изгори като енергия.

Какви са конкретните препоръки за диета за загуба на мазнини по ръцете и бедрата?

Когато става въпрос за загуба на мазнини по ръцете и бедрата, балансираната и питателна диета е от съществено значение. Въпреки че не е възможно да се намалят мазнините в конкретни области, включването на тези диетични препоръки може да подпомогне цялостната загуба на тегло и да допринесе за по-здравословен състав на тялото. Ето някои конкретни препоръки за диета, които да ви помогнат в пътуването ви:

1. Създайте калориен дефицит: За да загубите мазнини, включително мазнини по ръцете и бедрата, е важно да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Изчислете дневните си нужди от калории въз основа на вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и цели. Стремете се към умерен калориен дефицит от около 500-750 калории на ден, за да отслабнете постепенно и устойчиво.
2. Дайте приоритет на цели храни: Съсредоточете се върху цели, непреработени храни, които са богати на хранителни вещества и поддържат цялостното здраве. Включете разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини в диетата си. Тези храни обикновено са с по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на хранителни вещества, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и подпомага усилията за отслабване.
3. Контролирайте размера на порциите: Внимавайте за размера на порциите, за да управлявате ефективно приема на калории. Използвайте мерителни чаши, везни за храна или визуални знаци, за да прецените подходящите размери на порциите. Помислете за практикуване на внимателно хранене, като обръщате внимание на сигналите за глад и ситост, ядете бавно и се наслаждавате на всяка хапка. Това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи по-здравословна връзка с храната.
4. Следете баланса на макронутриентите: Поддържането на балансиран прием на макронутриенти – въглехидрати, протеини и мазнини – може да помогне за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве. Стремете се към балансирано съотношение, което отговаря на вашите индивидуални нужди. Включете постни протеини (като пиле, риба, тофу и бобови растения), сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци) и здравословни мазнини (като авокадо, ядки и зехтин) във вашите ястия.
5. Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани. Водата помага за поддържане на правилните телесни функции, подпомага храносмилането и може да допринесе за усещане за ситост. Изберете водата като основна напитка и ограничете сладките напитки и алкохола, които често са с високо съдържание на калории и осигуряват малка хранителна стойност.
6. Ограничете добавените захари и преработените храни: Намалете консумацията на добавени захари и преработени храни, тъй като те обикновено са калорични и с ниско съдържание на хранителни вещества. Тези храни могат да допринесат за увеличаване на теглото и да възпрепятстват усилията ви за отслабване. Четете внимателно етикетите на храните и избирайте цели, естествени варианти, когато е възможно.
7. Практикувайте внимателно хранене: Обърнете внимание на вашите хранителни навици и емоции около храната. Практикувайте внимателно хранене, като ядете осъзнато, като се фокусирате върху сетивното изживяване на вашите ястия и слушате сигналите за глад и ситост на тялото си. Съзнателното хранене може да помогне за предотвратяване на емоционалното хранене и да насърчи по-здравословна връзка с храната.

Резюме: Кои са най-добрите начини за бърза загуба на мазнини по ръцете и бедрата?

Загубата на мазнини по ръцете и бедрата изисква комбинация от стратегии, които насърчават цялостната загуба на тегло и мускулното тонизиране. Въпреки че не е възможно да се насочите към загуба на мазнини в конкретни области, включването на тези подходи може да ви помогне да постигнете целите си по-ефективно. Ето някои от най-добрите начини за загуба на мазнини по ръцете и бедрата:

1. Калориен дефицит: Създаването на калориен дефицит е от съществено значение за цялостната загуба на тегло, включително намаляване на мазнините в ръцете и бедрата. Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте чрез комбинация от диетични промени и повишена физическа активност. Съсредоточете се върху балансирана диета, богата на хранителни вещества, която набляга на цели храни, постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените храни, сладките закуски и напитките. Внимавайте с размера на порциите и избягвайте прекомерната консумация на калории.
2. Сърдечно-съдови упражнения: Участвайте в редовни сърдечно-съдови упражнения, които изгарят калории и насърчават цялостната загуба на мазнини. Дейности като бягане, колоездене, плуване, бързо ходене или използване на елиптична машина помагат за изгарянето на калории и допринасят за намаляване на мазнините в различни части на тялото, включително ръцете и бедрата. Стремете се към поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност на седмица.
3. Силови тренировки: Включете силови тренировъчни упражнения във вашата рутина, за да изградите чиста мускулна маса, да увеличите метаболизма и да насърчите изгарянето на мазнини. Упражненията за силови тренировки, които са насочени към ръцете и бедрата, включват лицеви опори, спускане на трицепс, сгъване на бицепс, клякания, напади и мъртва тяга. Стремете се към две до три сесии седмично, като се фокусирате върху сложни упражнения, които ангажират множество мускулни групи.
4. Тренировка за съпротива: Включете тренировъчни упражнения за съпротива, които са насочени специално към мускулите на ръцете и бедрата. Ленти за съпротивление или тежести могат да се използват за добавяне на съпротивление и интензивност. Упражнения като сгъване на бицепс, разгъване на трицепс, странично повдигане, повдигане на вътрешната част на бедрото и повдигане на външната част на бедрото могат да помогнат за тонизиране и укрепване на тези области.
5. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT): Включете HIIT тренировките в рутината си, за да увеличите максимално изгарянето на калории и да насърчите цялостната загуба на мазнини. HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Този тип тренировка помага за засилване на метаболизма, изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата форма. Включете упражнения като бърпи, клекове със скок, планинско катерене и високи колене, за да ангажирате както ръцете, така и бедрата.
6. Балансирана диета и хидратация: Следвайте балансирана диета, която включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, като същевременно избягвате прекомерния прием на калории. Съсредоточете се върху цели храни, постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Останете хидратирани, като пиете много вода през целия ден, тъй като тя поддържа цялостното здраве и подпомага храносмилането.
7. Последователност и търпение: Последователността и търпението са ключови, когато става въпрос за загуба на мазнини по ръцете и бедрата. Резултатите отнемат време, така че останете отдадени на своята фитнес и хранителна рутина. Не забравяйте, че устойчивият напредък се постига чрез дългосрочни промени в начина на живот, а не чрез бързи решения.

Резултати от загуба на тегло

Загубата на значително количество мазнини по ръцете може да бъде постигната и поддържана във времето. Никога не е здравословно да очаквате загуба на тегло за една нощ. Това не може да бъде подчертано достатъчно. Хората трябва да мислят за загуба на тегло като за нещо, което отнема период от седмици и месеци, а не период от дни. Да бъдеш реалист може да е трудно, когато искаш мазнините да изчезнат сега, но никога няма да излезеш разочарован, ако мислиш за това по този начин. Колкото по-дълго упорствате, толкова по-добре ще изглеждате и ще се чувствате.

Източници

• Диетични съвети за жени от жени
• Седмичен план за упражнения за тонизиране на мускулите за жени
• 9-те най-добри начина за сваляне на мазнини в ръцете
• 19 начина за сваляне на мазнини от бедрата