Cele mai bune metode de slăbit pentru a pierde grăsimea din brațe și coapse

Cele mai bune metode de pierdere în greutate pentru a pierde grăsimea brațelor și coapsei nu sunt atât de complicate. Este esențial să înțelegem importanța exercițiilor zilnice și a dietei.

Sigur, oricine poate spune că se descurcă. Dar dacă antrenamentul nu este ceva ce faci în fiecare zi, atunci aspectul tău fizic va avea de suferit. A avea un plan de exerciții pe care să îl ții zilnic va face foarte mult pentru sănătatea și aspectul tău fizic pe termen lung.

Cum să pierzi acea grăsime?

Grăsimea din brațe nu este neapărat unul dintre acele lucruri pe care toată lumea le vrea pe corpul său. Nu este foarte vizual și te poate face cu ușurință să arăți grasă. Adevărul rece greu este că, dacă ai acest tip de grăsime, probabil ești ceea ce este considerat a fi supraponderal. Deci, practic, primul lucru pe care trebuie să-l faci în ciuda modului în care mănânci este să faci o formă de exercițiu. Faceți acest lucru în fiecare zi, în timp ce vă puteți lua una sau două zile libere pe săptămână pentru odihnă. Trebuie să vă asigurați că proiectați un program de exerciții care include atât antrenament de forță, cât și exerciții cardiovasculare pentru cele mai bune rezultate generale.

Exercitarea

Este foarte important să faci sport cel puțin o oră în fiecare zi. Bea apă în timp ce faci exerciții fizice și pe tot parcursul zilei pentru o pierdere în greutate și mai rapidă pentru a scăpa de grăsimea din brațe. Apa rece este cea mai bună pentru accelerarea metabolismului. După ce te-ai exercitat constant timp de aproximativ o lună, corpul tău va începe să se amelioreze, în special grăsimea brațului. Va incepe sa scada putin cate putin, asa ca este important sa nu va asteptati la rezultate extrem de rapide. O pierdere în greutate sigură are loc cu una până la două kilograme pe săptămână. În timp, acea cantitate de pierdere în greutate se poate adăuga cu adevărat. În loc să vă referiți la el ca una până la două lire pe săptămână, poate doriți să vă gândiți la el ca cinci până la zece lire pe lună. Numiți așa cele mai bune metode de slăbire pentru a pierde grăsimea brațelor și coapsei, deoarece zece kilograme pe lună sunt rezultate reale și sigure.

Care sunt exercițiile specifice pentru a pierde grăsimea pe brațe?

În timp ce reducerea punctului nu este posibilă, exercițiile direcționate pot ajuta la tonifierea și întărirea mușchilor din brațe, ceea ce poate contribui la un aspect mai definit. Iată câteva exerciții specifice care vă pot ajuta să lucrați pentru a reduce grăsimea brațelor:

1. Flotări: Flotările sunt un exercițiu clasic care vizează mai mulți mușchi ai brațelor, inclusiv tricepsul, pieptul și umerii. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor. Coborâți corpul îndoind coatele, menținând miezul angajat și menținând o linie dreaptă din cap până în picioare. Împingeți înapoi în poziția de pornire. Începeți cu flotări modificate (genunchi pe sol) dacă este necesar și treceți treptat la flotări complete pe măsură ce vă construiți puterea.
2. Tricep Dips: Dips-urile tricepsului vizează în primul rând tricepsul, mușchii din spatele brațului. Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci robuste, așezându-vă mâinile pe marginea de lângă dvs., cu degetele îndreptate înainte. Mergeți-vă picioarele înainte și coborâți corpul îndoind coatele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială folosind tricepsul. Puteți modifica acest exercițiu ținând genunchii îndoiți și picioarele mai aproape de corp.
3. Onduleuri pentru biceps: Curlurile pentru biceps vizează mușchii din partea din față a brațelor. Țineți o gantere sau un obiect de uz casnic cu o greutate (de exemplu, sticle de apă) în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Țineți coatele aproape de corp și îndoiți încet greutățile spre umeri, contractând bicepșii. Coborâți greutățile înapoi cu control. Puteți efectua acest exercițiu stând în picioare sau stând pe o bancă.
4. Extensii pentru triceps: Extensiile pentru triceps izolează și vizează tricepsul. Țineți o gantere sau un obiect de uz casnic cu ceva greutate într-o mână și întindeți-vă brațul deasupra capului, ținând brațul superior aproape de ureche. Îndoiți încet cotul, coborând greutatea în spatele capului până când antebrațul este paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațul înapoi în poziția inițială. Repetați pe ambele brațe.
5. Cercuri de brațe: Cercurile brațelor angajează mușchii umerilor și brațelor. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele drept în lateral la înălțimea umerilor și începeți să faceți cercuri mici înainte. Creșteți treptat dimensiunea cercurilor menținând controlul. După un număr stabilit de repetări, treceți la cercuri în direcția opusă. Dacă doriți, puteți ține greutăți ușoare pentru a adăuga rezistență.
6. Robinete de umăr din scândură: Apăsările de umăr din scânduri nu lucrează numai miezul, ci și mușchii brațelor, în special umerii și tricepsul. Începeți într-o poziție de scândură, cu mâinile direct sub umeri. Ținând șoldurile stabile și minimizând rotația, ridicați o mână pentru a atinge umărul opus. Alternează mâinile menținând o poziție puternică de scânduri.

Care sunt exercițiile specifice pentru a pierde grăsimea din coapsă?

Când vine vorba de pierderea grăsimii din coapsă, este important să ne amintim că reducerea punctului nu este posibilă. Cu toate acestea, încorporarea de exerciții direcționate care antrenează mușchii din coapse poate ajuta la tonifierea și întărirea zonei, contribuind la o îmbunătățire generală a definiției musculare. Iată câteva exerciții specifice care pot fi eficiente în încercarea ta de a pierde grăsimea din coapsă:

1. Genuflexiuni: Genuflexiunile sunt un exercițiu compus care angajează mai mulți mușchi, inclusiv cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii. Ele ajută la întărirea și tonifierea coapselor, promovând, de asemenea, forța generală a corpului inferior. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, coborâți șoldurile în jos ca și cum ați fi așezat pe spate pe un scaun, ținând genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Încercați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul și apoi împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica. Repetați pentru mai multe seturi.
2. Fânturi: Fânturile vizează mușchii coapsei, în special cvadriceps și fesieri. Ele pot fi efectuate în diferite forme, inclusiv fante înainte, fante inverse și fante laterale. Pentru a face un pas înainte, începeți cu un picior înainte și celălalt picior înapoi. Coborâți corpul îndoind ambii genunchi până când coapsa din față este paralelă cu solul, ținând genunchiul din față în linie cu glezna. Împingeți înapoi în poziția de pornire și schimbați picioarele. Repetați pentru mai multe seturi.
3. Step-Ups: Step-up-urile sunt un exercițiu eficient care antrenează cvadricepsul, ischio-jambierii și fesierii. Folosind o treaptă sau o platformă robustă, urcă cu un picior, împingând călcâiul și ridică celălalt picior pentru a-l întâlni. Coborâți înapoi cu un picior și repetați pe cealaltă parte. Pentru a crește intensitatea, puteți ține gantere sau adăugați înălțime treptei. Efectuați mai multe seturi de step-up pe fiecare picior.
4. Lifting interiorul coapsei: Liftările interioare ale coapsei vizează mușchii interiori ai coapsei, cunoscuți sub numele de adductori. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele întinse și stivuite unul peste altul. Ridicați piciorul de sus în sus în timp ce îl țineți drept, apoi coborâți-l încet înapoi în jos. Repetați pentru mai multe seturi pe fiecare parte. Puteți adăuga greutăți pentru glezne sau utilizați o bandă de rezistență pentru o rezistență sporită.
5. Fante laterale: Fandarile laterale vizează în primul rând mușchii interiori și exteriori ai coapsei, precum și fesierii. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte. Mutați greutatea corpului într-o parte în timp ce îndoiți acel genunchi și coborâți șoldurile spre sol, ținând celălalt picior drept. Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Efectuați mai multe seturi de fante laterale.
6. Ciclism sau mașină de ciclism: Ciclismul este un exercițiu cardiovascular excelent care angajează mușchii coapselor. Puteți merge pentru ciclism în aer liber sau puteți utiliza o mașină de bicicletă staționară. Mențineți o intensitate moderată până la mare și urmăriți o durată de cel puțin 20-30 de minute pe sesiune pentru a ajuta la arderea caloriilor și pentru a promova pierderea generală de grăsime la nivelul coapselor.

Cura de slabire

O altă metodă esențială de slăbire pentru a elimina grăsimea brațului și a coapsei este să mănânci. Mulți oameni cred că reducerea caloriilor și renunțarea la mâncare este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Oferă, de departe, un rezultat foarte rapid pe termen scurt, dar pe termen lung, nu funcționează niciodată. Nimeni care trăiește nu a avut vreodată succes în pierderea în greutate înfometându-se. Cel mai bine este să consumați o varietate de alimente și gustări sănătoase pe parcursul zilei. Singurul lucru căruia trebuie să-l acordați cea mai mare atenție sunt porțiile. Dacă consumi prea mult la un moment dat, corpul tău poate ajunge să stocheze restul de alimente sub formă de grăsime, mai ales dacă nu este ars ca energie.

Care sunt recomandările specifice dietei pentru a pierde grăsimea din brațe și coapse?

Când vine vorba de pierderea grăsimii din brațe și coapsă, o dietă echilibrată și hrănitoare este esențială. Deși nu este posibil să se reducă grăsimea în anumite zone, încorporarea acestor recomandări dietetice poate sprijini pierderea generală în greutate și poate contribui la o compoziție corporală mai sănătoasă. Iată câteva recomandări specifice de dietă care te vor ajuta în călătoria ta:

1. Creați un deficit caloric: Pentru a pierde grăsimea, inclusiv grăsimea brațelor și coapsei, este important să creați un deficit caloric consumând mai puține calorii decât arzi. Calculați necesarul zilnic de calorii în funcție de vârstă, sex, greutate, nivel de activitate și obiective. Urmărește un deficit caloric moderat de aproximativ 500-750 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate treptat și sustenabil.
2. Prioritizează alimentele integrale: Concentrați-vă pe alimente întregi, neprocesate, care sunt bogate în nutrienți și susțin sănătatea generală. Includeți o varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Aceste alimente au, în general, mai puține calorii și mai bogate în nutrienți, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și susținând eforturile de scădere în greutate.
3. Controlați dimensiunea porțiunilor: Fii atent la dimensiunile porțiilor pentru a gestiona eficient aportul de calorii. Utilizați pahare de măsurare, cântare pentru alimente sau repere vizuale pentru a măsura dimensiunile adecvate ale porțiilor. Luați în considerare practicarea unei alimentații conștiente, acordând atenție semnelor de foame și de sațietate, mâncând încet și savurând fiecare mușcătură. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la promovarea unei relații mai sănătoase cu alimentele.
4. Monitorizați echilibrul macronutrienților: Menținerea unui aport echilibrat de macronutrienți — carbohidrați, proteine ​​și grăsimi — poate ajuta la susținerea pierderii în greutate și a sănătății generale. Urmărește un raport echilibrat care să se potrivească nevoilor tale individuale. Includeți proteinele slabe (cum ar fi puiul, peștele, tofu și leguminoasele), carbohidrații complecși (cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele) și grăsimile sănătoase (cum ar fi avocado, nucile și uleiul de măsline) în mese.
5. Stai hidratat: Bea multă apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat. Apa ajută la menținerea funcțiilor corporale adecvate, susține digestia și poate contribui la un sentiment de plenitudine. Alegeți apa ca băutură principală și limitați băuturile zaharoase și alcoolul, care sunt adesea bogate în calorii și oferă o valoare nutritivă mică.
6. Limitați zaharurile adăugate și alimentele procesate: Reduceți consumul de zaharuri adăugate și alimente procesate, deoarece acestea tind să fie bogate în calorii și sărace în nutrienți. Aceste alimente pot contribui la creșterea în greutate și pot împiedica eforturile de slăbire. Citiți cu atenție etichetele alimentelor și alegeți opțiuni întregi, naturale ori de câte ori este posibil.
7. Practicați alimentația conștientă: Acordați atenție obiceiurilor alimentare și emoțiilor din jurul alimentelor. Practicați mâncatul conștient mâncând cu conștientizare, concentrându-vă pe experiența senzorială a meselor și ascultând indicii de foame și de sațietate ale corpului. Mâncarea atentă poate ajuta la prevenirea alimentației emoționale și la promovarea unei relații mai sănătoase cu alimentele.

Rezumat: Care sunt cele mai bune modalități de a pierde rapid grăsimea din brațe și coapse?

Pierderea grăsimii de la brațe și coapsă necesită o combinație de strategii care promovează pierderea generală în greutate și tonifierea musculară. Deși nu este posibil să vizați pierderea de grăsime în anumite zone, încorporarea acestor abordări vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai eficient. Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea brațelor și coapsei:

1. Deficitul caloric: Crearea unui deficit caloric este esențială pentru pierderea generală în greutate, inclusiv pentru reducerea grăsimii pe brațe și coapse. Consumă mai puține calorii decât arzi printr-o combinație de modificări ale dietei și activitate fizică crescută. Concentrați-vă pe o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, care pune accent pe alimente integrale, proteine ​​slabe, fructe, legume și cereale integrale, limitând în același timp alimentele procesate, gustările dulci și băuturile. Fiți atenți la mărimea porțiilor și evitați consumul excesiv de calorii.
2. Exerciții cardiovasculare: Angajați-vă în exerciții cardiovasculare regulate care ard calorii și promovează pierderea generală de grăsime. Activități precum alergarea, mersul cu bicicleta, înotul, mersul rapid sau utilizarea unui aparat eliptic ajută la arderea caloriilor și contribuie la reducerea grăsimilor în diferite părți ale corpului, inclusiv brațele și coapsele. Urmărește cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobă de intensitate viguroasă pe săptămână.
3. Antrenamentul de forță: Includeți exerciții de antrenament de forță în rutina dvs. pentru a construi masa musculară slabă, pentru a crește metabolismul și pentru a promova arderea grăsimilor. Exercițiile de antrenament de forță care vizează brațele și coapsele includ flotări, triceps, curl biceps, genuflexiuni, lunges și deadlifting. Urmărește două până la trei sesiuni pe săptămână, concentrându-te pe exerciții compuse care angajează mai multe grupuri musculare.
4. Antrenament de rezistenta: Includeți exerciții de antrenament de rezistență care vizează în mod specific mușchii brațelor și coapselor. Benzile de rezistență sau greutățile pot fi folosite pentru a adăuga rezistență și intensitate. Exerciții precum curlurile pentru bicepși, extensiile tricepsului, ridicările laterale, liftingurile interioare ale coapsei și liftingurile exterioare ale coapsei pot ajuta la tonifierea și întărirea acestor zone.
5. Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Includeți antrenamentele HIIT în rutina dvs. pentru a maximiza arderea caloriilor și pentru a promova pierderea generală de grăsime. HIIT implică rafale scurte de exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare. Acest tip de antrenament ajută la stimularea metabolismului, la arderea caloriilor și la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular. Includeți exerciții precum burpee, jump squat, alpinism și genunchi înalți pentru a angaja atât brațele, cât și coapsele.
6. Dieta echilibrata si hidratare: Urmați o dietă echilibrată care include o varietate de alimente bogate în nutrienți, evitând în același timp aportul excesiv de calorii. Concentrați-vă pe alimente integrale, proteine ​​slabe, fructe, legume și cereale integrale. Rămâneți hidratat bând multă apă pe parcursul zilei, deoarece susține sănătatea generală și ajută la digestie.
7. Consecvență și răbdare: Consecvența și răbdarea sunt cheia atunci când vine vorba de pierderea grăsimii pe brațe și coapsă. Rezultatele necesită timp, așa că rămâneți dedicat rutinei dvs. de fitness și nutriție. Amintiți-vă că progresul durabil se realizează prin schimbări pe termen lung ale stilului de viață, mai degrabă decât prin soluții rapide.

Rezultate de pierdere în greutate

Pierderea unei cantități substanțiale de grăsime pe brațe poate fi realizată și menținută în timp. Nu este niciodată sănătos să te aștepți la pierderea în greutate peste noapte. Acest lucru nu poate fi subliniat suficient. Oamenii trebuie să se gândească la pierderea în greutate ca la ceva care durează o perioadă de săptămâni și luni, nu o perioadă de zile. A fi realist poate fi dificil atunci când vrei să dispară acum grăsimea, dar nu vei ieși niciodată dezamăgit dacă te gândești la asta în acest fel. Cu cât persisti mai mult, cu atât vei arăta și vei simți mai bine.

surse

• Sfaturi de dietă pentru femei de la femei
• Plan săptămânal de exerciții pentru a tonifica mușchii femeilor
• Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea pe brațe
• 19 moduri de a pierde grăsimea din coapsă