Kol ve Uyluk Yağını Kaybetmek İçin En İyi Kilo Verme Yöntemleri

Kol ve uyluk yağını kaybetmek için en iyi kilo verme yöntemleri o kadar karmaşık değil. Günlük egzersiz ve diyetin önemini anlamak önemlidir.

Elbette, herkes çalıştığını söyleyebilir. Ancak egzersiz yapmak her gün yaptığınız bir şey değilse, o zaman fiziksel görünümünüz zarar görecektir. Günlük olarak uyguladığınız bir egzersiz planına sahip olmak, uzun vadede sağlığınız ve fiziksel görünümünüz için çok şey yapacak.

O Yağ Nasıl Kaybedilir?

Kol yağı, herkesin vücudunda olmasını istediği şeylerden biri değildir. Çok göze çarpmaz ve sizi kolayca şişman gösterebilir. Soğuk ve sert gerçek şu ki, bu tür yağlara sahipseniz, muhtemelen fazla kilolu olarak kabul edilen kişisiniz. Yani temel olarak, nasıl yediğinize bakılmaksızın yapmanız gereken ilk şey bir tür egzersiz yapmaktır. Bunu her gün yapın ve muhtemelen haftada bir veya iki gün dinlenmek için izin alın. En iyi genel sonuçlar için hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyovasküler egzersizleri içeren bir egzersiz programı tasarladığınızdan emin olmalısınız.

egzersiz

Her gün en az bir saat egzersiz yapmanız çok önemlidir. Kol yağlarınızdan kurtulmak için egzersiz yaparken ve gün boyunca daha hızlı kilo vermek için su için. Soğuk su metabolizmayı hızlandırmak için en iyisidir. Yaklaşık bir ay boyunca düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz, özellikle kol yağlarınız gelişme göstermeye başlayacaktır. Yavaş yavaş azalmaya başlayacak, bu nedenle çok hızlı sonuçlar beklememek önemlidir. Haftada bir ila iki poundda güvenli bir kilo kaybı meydana gelir. Zamanla, bu miktarda kilo kaybı gerçekten artabilir. Bunu haftada bir ila iki pound olarak adlandırmak yerine, ayda beş ila on pound olarak düşünebilirsiniz. Buna kol ve uyluk yağını kaybetmek için en iyi kilo verme yöntemleri diyorsunuz, çünkü ayda on kilo gerçek ve güvenli sonuçlar.

Kol Yağını Kaybetmek İçin Spesifik Egzersizler Nelerdir?

Nokta küçültme mümkün olmasa da, hedefe yönelik egzersizler kollardaki kasları tonlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da daha belirgin bir görünüme katkıda bulunabilir. İşte kol yağını azaltmak için çalışmanıza yardımcı olabilecek bazı özel egzersizler:

1. Şınav: Şınav, triseps, göğüs ve omuzlar dahil olmak üzere kollardaki birden fazla kası hedef alan klasik bir egzersizdir. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek, merkez bölgenizi meşgul ederek ve tepeden tırnağa düz bir çizgiyi koruyarak vücudunuzu alçaltın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Gerekirse modifiye edilmiş şınavlarla (dizler yerde) başlayın ve güç kazandıkça yavaş yavaş tam şınavlara geçin.
2. Triseps Daldırma: Triceps dip hareketleri öncelikle üst kolun arkasındaki kaslar olan trisepsleri hedef alır. Sağlam bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ellerinizi yanınızdaki kenara koyun. Ayaklarınızı öne doğru yürütün ve dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu alçaltın. Trisepslerinizi kullanarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bu egzersizi, dizlerinizi bükük ve ayaklarınızı vücudunuza daha yakın tutarak değiştirebilirsiniz.
3. pazı bukleler: Pazı kıvrımları, üst kolların önündeki kasları hedef alır. Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl veya bir miktar ağırlıkla (örneğin su şişeleri) bir ev eşyası tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve pazılarınızı kasarak ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Bu egzersizi ayakta dururken veya bir bankta otururken yapabilirsiniz.
4. Triseps Uzantıları: Triceps uzantıları, trisepsleri izole eder ve hedefler. Bir elinizde biraz ağırlıkla bir dambıl veya ev eşyası tutun ve üst kolunuzu kulağınıza yakın tutarak kolunuzu yukarı doğru uzatın. Dirseğinizi yavaşça bükün, ön kolunuz zemine paralel olana kadar başınızın arkasındaki ağırlığı indirin. Kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın. Her iki kolda da tekrarlayın.
5. Kol Çemberleri: Kol halkaları, omuzlardaki ve üst kollardaki kasları birleştirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın ve ileriye doğru küçük daireler çizmeye başlayın. Kontrolü sürdürürken dairelerin boyutunu kademeli olarak artırın. Belirli sayıda tekrardan sonra ters yöndeki dairelere geçin. İstenirse, direnç eklemek için hafif ağırlıklar tutabilirsiniz.
6. Tahta Omuz Muslukları: Plank omuz vuruşları sadece merkezi çalıştırmaz, aynı zamanda kollardaki kasları, özellikle omuzları ve trisepsleri çalıştırır. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Kalçanızı sabit tutarak ve dönüşü en aza indirerek, karşı omzuna hafifçe vurmak için bir elinizi kaldırın. Güçlü bir tahta pozisyonunu korurken ellerinizi değiştirin.

Uyluk Yağını Kaybetmek İçin Spesifik Egzersizler Nelerdir?

Uyluk yağını kaybetmek söz konusu olduğunda, noktasal azaltmanın mümkün olmadığını unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, uyluklardaki kasları çalıştıran hedefli egzersizlerin dahil edilmesi, bölgenin tonlanmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olabilir ve kas tanımında genel bir iyileşmeye katkıda bulunur. İşte uyluk yağını kaybetme arayışınızda etkili olabilecek bazı özel egzersizler:

1. ağız kavgası: Ağız kavgası, kuadriseps, hamstring ve kalça kasları dahil olmak üzere birden fazla kası çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Genel olarak alt vücut gücünü desteklerken, uylukları güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olurlar. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inmeyi hedefleyin ve ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Birden fazla set için tekrarlayın.
2. akciğerler: Akciğerler uyluk kaslarını, özellikle de kuadriseps ve kalça kaslarını hedef alır. İleri akciğerler, ters akciğerler ve yanal akciğerler dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilirler. İleri hamle yapmak için, bir ayağınız önde, diğer ayağınız geride olacak şekilde başlayın. Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olacak şekilde ön uyluğunuz yere paralel olana kadar her iki dizinizi de bükerek vücudunuzu indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirin. Birden fazla set için tekrarlayın.
3. Adım atmak: Step-up'lar, kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştıran etkili bir egzersizdir. Sağlam bir basamak veya platform kullanarak, bir ayağınızı topuğun içinden iterek yukarı çıkın ve diğer ayağınızı topuğu karşılayacak şekilde yukarı kaldırın. Bir ayağınızla geri adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın. Yoğunluğu artırmak için dambıl tutabilir veya adıma yükseklik ekleyebilirsiniz. Her bacakta birden fazla set-up yapın.
4. İç Uyluk Germe: İç uyluk kaldırma, addüktörler olarak bilinen iç uyluk kaslarını hedef alır. Bacaklarınız uzatılmış ve üst üste istiflenmiş halde yan tarafınıza uzanın. Üst bacağınızı düz tutarken yukarı kaldırın ve ardından yavaşça tekrar aşağı indirin. Her iki tarafta birden fazla set için tekrarlayın. Ayak bileği ağırlıkları ekleyebilir veya daha fazla direnç için bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
5. Yan Lunge: Yan hamleler öncelikle kalça kaslarının yanı sıra iç ve dış uyluk kaslarını hedef alır. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız ileriye dönük olarak başlayın. Dizinizi bükerken vücut ağırlığınızı bir tarafa kaydırın ve diğer bacağınızı düz tutarak kalçalarınızı yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Birden fazla yan hamle seti gerçekleştirin.
6. Bisiklet veya Bisiklet Makinesi: Bisiklete binmek, uyluklardaki kasları çalıştıran mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Açık havada bisiklete binebilir veya sabit bir bisiklet makinesi kullanabilirsiniz. Orta ila yüksek yoğunluğu koruyun ve kalori yakmaya yardımcı olmak ve uyluklarda genel yağ kaybını teşvik etmek için seans başına en az 20-30 dakikalık bir süre hedefleyin.

Diyet

Kol ve basen yağlarınızdan kurtulmak için bir diğer önemli kilo verme yöntemi de yemek yemektir. Pek çok insan, kalorileri azaltmanın ve yemek yemeyi atlamanın kilo vermenin en iyi yolu olduğunu düşünüyor. Açık ara çok hızlı kısa vadeli bir sonuç sunar, ancak uzun vadede asla işe yaramaz. Yaşayan hiç kimse kendini aç bırakarak kilo vermeyi başaramadı. Gün boyunca çeşitli sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar yemek en iyisidir. En çok dikkat etmeniz gereken tek şey porsiyonlarınızdır. Bir seferde çok fazla tüketirseniz, vücudunuz, özellikle de enerji olarak yakılmazsa, artık yiyecekleri yağ olarak depolayabilir.

Kol ve Uyluk Yağlarından Kurtulmak İçin Özel Diyet Önerileri Nelerdir?

Kol ve uyluk yağını kaybetmek söz konusu olduğunda, dengeli ve besleyici bir diyet şarttır. Belirli bölgelerdeki yağı noktasal olarak azaltmak mümkün olmasa da, bu diyet önerilerini uygulamak genel kilo kaybını destekleyebilir ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna katkıda bulunabilir. İşte yolculuğunuzda size yardımcı olacak bazı özel diyet önerileri:

1. Kalori Açığı Oluşturun: Kol ve uyluk yağları da dahil olmak üzere yağ kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori tüketerek bir kalori açığı oluşturmak önemlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre hesaplayın. Kademeli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için günde yaklaşık 500-750 kalorilik orta düzeyde bir kalori açığı hedefleyin.
2. Bütün Gıdalara Öncelik Verin: Besin açısından yoğun olan ve genel sağlığı destekleyen bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanın. Diyetinize çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Bu yiyecekler genellikle daha düşük kalorili ve daha yüksek besin değerlerine sahip olup, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo verme çabalarını destekler.
3. Kontrol Porsiyonu Boyutları: Kalori alımını etkili bir şekilde yönetmek için porsiyon boyutlarına dikkat edin. Uygun porsiyon boyutlarını ölçmek için ölçüm kapları, yiyecek terazileri veya görsel ipuçları kullanın. Açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat ederek, yavaş yiyerek ve her lokmanın tadını çıkararak dikkatli yeme alıştırması yapmayı düşünün. Bu, aşırı yemeyi önlemeye ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişkiyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
4. Makrobesin Dengesini İzleyin: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besinlerin dengeli bir şekilde alınması kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir. Bireysel ihtiyaçlarınıza uygun dengeli bir oranı hedefleyin. Yemeklerinize yağsız proteinler (tavuk, balık, tofu ve baklagiller gibi), kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado, fındık ve zeytinyağı gibi) ekleyin.
5. Sulu Kalın: Hidratlı kalmak için gün boyunca bol su için. Su, uygun vücut fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur, sindirimi destekler ve tokluk hissine katkıda bulunabilir. Birincil içeceğiniz olarak suyu seçin ve genellikle yüksek kalorili ve çok az besin değeri sağlayan şekerli içecekleri ve alkolü sınırlayın.
6. Eklenmiş Şekerleri ve İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın: Kalorisi yoğun ve besin değeri düşük olma eğiliminde olduklarından, ilave şeker ve işlenmiş gıda tüketiminizi azaltın. Bu yiyecekler kilo almanıza katkıda bulunabilir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve mümkün olduğunda bütün, doğal seçenekleri seçin.
7. Dikkatli Yeme Pratiği Yapın: Yeme alışkanlıklarınıza ve yiyeceklerle ilgili duygularınıza dikkat edin. Farkındalıkla yiyerek, yemeklerinizin duyusal deneyimine odaklanarak ve vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarını dinleyerek dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yeme, duygusal yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurulmasını teşvik edebilir.

Özet: Kol ve Uyluk Yağını Hızlı Kaybetmenin En İyi Yolları Nelerdir?

Kol ve uyluk yağını kaybetmek, genel kilo kaybını ve kas sıkılaşmasını destekleyen stratejilerin bir kombinasyonunu gerektirir. Belirli alanlarda yağ kaybını hedeflemek mümkün olmasa da, bu yaklaşımları uygulamak hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte kol ve uyluk yağını kaybetmenin en iyi yollarından bazıları:

1. kalori açığı: Kalori açığı oluşturmak, kol ve uyluk yağını azaltmak da dahil olmak üzere genel kilo kaybı için gereklidir. Diyet değişiklikleri ve artan fiziksel aktivite kombinasyonu ile yaktığınızdan daha az kalori tüketin. İşlenmiş gıdaları, şekerli atıştırmalıkları ve içecekleri sınırlandırırken bütün gıdaları, yağsız proteinleri, meyveleri, sebzeleri ve tam tahılları vurgulayan dengeli, besleyiciliği yoğun bir diyete odaklanın. Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırı kalori tüketiminden kaçının.
2. Kardiyovasküler egzersiz: Kalori yakan ve genel yağ kaybını destekleyen düzenli kardiyovasküler egzersizler yapın. Koşma, bisiklete binme, yüzme, tempolu yürüyüş veya eliptik bir makine kullanma gibi aktiviteler kalori yakmaya yardımcı olur ve kollar ve uyluklar dahil olmak üzere vücudun çeşitli bölgelerindeki yağların azaltılmasına katkıda bulunur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite hedefleyin.
3. Kuvvet antrenmanı: Yağsız kas kütlesi oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakımını desteklemek için rutininize kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin. Kolları ve uylukları hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında şınav, tricep dips, bicep curl, squat, lunges ve deadlift bulunur. Birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanarak haftada iki ila üç seans hedefleyin.
4. Dayanıklılık eğitimi: Özellikle kollardaki ve uyluklardaki kasları hedef alan direnç eğitimi egzersizlerini dahil edin. Direnç ve yoğunluk eklemek için direnç bantları veya ağırlıkları kullanılabilir. Biceps curl, tricep extension, yanal kaldırma, iç uyluk kaldırma ve dış uyluk kaldırma gibi egzersizler bu bölgeleri tonlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olabilir.
5. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): Kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak ve genel yağ kaybını desteklemek için rutininize HIIT egzersizlerini ekleyin. HIIT, kısa yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından kısa iyileşme dönemlerini içerir. Bu tür bir eğitim metabolizmayı hızlandırmaya, kalori yakmaya ve kardiyovasküler zindeliği geliştirmeye yardımcı olur. Hem kolları hem de uylukları meşgul etmek için burpe, jump squat, dağ tırmanıcıları ve yüksek dizler gibi egzersizleri birleştirin.
6. Dengeli Beslenme ve Hidrasyon: Aşırı kalori alımından kaçınırken, çeşitli besin açısından yoğun gıdaları içeren dengeli bir diyet uygulayın. Tüm gıdalara, yağsız proteinlere, meyvelere, sebzelere ve tam tahıllara odaklanın. Genel sağlığı desteklediği ve sindirime yardımcı olduğu için gün boyunca bol su içerek susuz kalın.
7. Tutarlılık ve Sabır: Kol ve uyluk yağını kaybetmek söz konusu olduğunda tutarlılık ve sabır çok önemlidir. Sonuçlar zaman alır, bu nedenle fitness ve beslenme rutininize bağlı kalın. Sürdürülebilir ilerlemenin, hızlı düzeltmeler yerine uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleriyle elde edildiğini unutmayın.

Kilo Verme Sonuçları

Önemli miktarda kol yağını kaybetmek zamanla başarılabilir ve korunabilir. Bir gecede kilo vermeyi beklemek asla sağlıklı değildir. Bu yeterince stresli olamaz. İnsanlar kilo vermeyi günler değil, haftalar ve aylar süren bir süreç olarak düşünmeliler. Yağların şimdi gitmesini istediğinizde gerçekçi olmak zor olabilir, ancak bu şekilde düşünürseniz asla hayal kırıklığına uğramazsınız. Ne kadar uzun süre ısrar ederseniz, o kadar iyi görünecek ve hissedeceksiniz.

Kaynaklar

• Kadınlardan Kadınlar İçin Diyet İpuçları
• Kadınlar İçin Kasları Güçlendirmek İçin Haftalık Egzersiz Planı
• Kol Yağını Kaybetmenin En İyi 9 Yolu
• Uyluk Yağını Kaybetmenin 19 Yolu