שיטות ההרזיה הטובות ביותר להורדת שומן בזרועות ובירך אינן כל כך מסובכות. חיוני להבין את החשיבות של פעילות גופנית ותזונה יומיומית.
בטח, כל אחד יכול להגיד שהם מסתדרים. אבל אם האימון שלך הוא לא משהו שאתה עושה כל יום, אז המראה הפיזי שלך עומד לסבול. קיום תוכנית אימונים שאתה עומד בה על בסיס יומי הולך לעשות הרבה לבריאות ולמראה הפיזי שלך לאורך זמן.
איך להוריד את השומן הזה?
שומן בזרועות הוא לא בהכרח אחד מאותם דברים שכולם רוצים על הגוף שלו. זה לא מאוד בולט ויכול לגרום לך להיראות שמנה בקלות. האמת הקשה הקרה היא שאם יש לך סוג זה של שומן, כנראה שאתה מה שנחשב לעודף משקל. אז בעצם, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות למרות איך שאתה אוכל הוא לעשות צורה כלשהי של פעילות גופנית. עשה זאת כל יום ואפשר לקחת יום אחד או יומיים חופש בשבוע למנוחה. עליך לוודא שאתה מעצב תוכנית אימונים הכוללת גם אימוני כוח וגם תרגילי לב וכלי דם לקבלת התוצאות הכוללות הטובות ביותר.
מתעמלים
חשוב מאוד שתתאמן לפחות שעה אחת בכל יום. שתו מים בזמן שאתם מתאמנים ובמשך כל היום לירידה מהירה עוד יותר במשקל כדי להיפטר משומן הידיים. מים קרים הם הטובים ביותר להאצת חילוף החומרים. לאחר שהתעמלת באופן עקבי במשך כחודש אחד, הגוף שלך יתחיל להראות שיפור, במיוחד שומן הזרוע שלך. זה יתחיל לרדת לאט לאט, לכן חשוב לא לצפות לתוצאות מהירות במיוחד. ירידה בטוחה במשקל מתרחשת בקילוגרם אחד עד שניים לשבוע. עם הזמן, כמות הירידה במשקל יכולה באמת להצטבר. במקום להתייחס לזה כאל קילוגרם אחד עד שניים לשבוע, אולי כדאי לחשוב על זה כאל חמישה עד עשרה פאונד לחודש. אתה קורא לזה שיטות ההרזיה הטובות ביותר להורדת שומן בזרועות ובירך, כי עשרה קילו לחודש הן תוצאות אמיתיות ובטוחות.
מהם התרגילים הספציפיים להורדת שומן בזרועות?
בעוד שהפחתת נקודה אינה אפשרית, תרגילים ממוקדים יכולים לסייע בחיטוב וחיזוק השרירים בזרועות, מה שיכול לתרום למראה מוגדר יותר. להלן כמה תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור לך לפעול להפחתת השומן בזרועות:
- שכיבות שמיכה: שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי המכוון למספר שרירים בזרועות, כולל התלת ראשי, החזה והכתפיים. התחל בתנוחת קרש עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על הליבה מאורסת ושמירה על קו ישר מכף רגל ועד ראש. דחוף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה. התחל עם שכיבות סמיכה שונה (ברכיים על הקרקע) במידת הצורך והתקדם בהדרגה לשכיבות סמיכה מלאות תוך כדי בניית כוח.
- מטבל תלת ראשי: טבילות תלת ראשי מכוונות בעיקר לתלת ראשי, השרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. שב על קצה כיסא או ספסל יציב, הנח את הידיים על הקצה לצדך עם אצבעות מצביעות קדימה. צעד את הרגליים קדימה, והורד את הגוף על ידי כיפוף המרפקים לזווית של כ-90 מעלות. דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה באמצעות התלת ראשי שלך. אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי שמירה על הברכיים כפופות וכפות הרגליים קרוב יותר לגופך.
- תלתלי דו-ראשי: תלתלי דו-ראשי מכוונים לשרירים בחלק הקדמי של הזרועות העליונות. החזק משקולת או חפץ ביתי עם משקל מסוים (למשל, בקבוקי מים) בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. שמור את המרפקים שלך קרוב לגופך, ותכרבל לאט את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך, מכווץ את הדו-ראשי. הורד את המשקולות בחזרה למטה עם שליטה. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה על ספסל.
- הרחבות תלת ראשי: הרחבות תלת ראשי מבודדות ומכוונות לתלת ראשי. החזק משקולת או חפץ ביתי עם משקל מסוים ביד אחת, והושיט את זרועך מעל לראשך, תוך שמירה על הזרוע העליונה קרובה לאוזן. כופפו לאט את המרפק, הורידו את המשקל מאחורי הראש עד שהאמה מקבילה לרצפה. הושיטו את היד בחזרה עד לעמדת ההתחלה. חזור על שתי הזרועות.
- מעגלי זרוע: מעגלי זרועות מערבבים את השרירים בכתפיים ובזרועות העליונות. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הושיטו את הידיים ישר לצדדים בגובה הכתפיים, והתחילו ליצור עיגולים קטנים קדימה. הגדל בהדרגה את גודל העיגולים תוך שמירה על שליטה. לאחר מספר מוגדר של חזרות, עבור למעגלים בכיוון ההפוך. אם תרצה, אתה יכול להחזיק משקולות קלות כדי להוסיף התנגדות.
- ברזי כתף קרש: ברזי כתף קרש לא רק פועלים על הליבה אלא גם מערבים את השרירים בזרועות, במיוחד הכתפיים והתלת ראשי. התחל בתנוחת קרש כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. שמירה על יציבות הירכיים וצמצום סיבוב, הרם יד אחת כדי להקיש על הכתף הנגדית. חילופי ידיים תוך שמירה על תנוחת קרש חזקה.
מהן התרגילים הספציפיים להורדת שומן בירך?
כשזה מגיע לאיבוד שומן בירכיים, חשוב לזכור שהפחתת נקודות אינה אפשרית. עם זאת, שילוב תרגילים ממוקדים המעסיקים את השרירים בירכיים יכול לעזור לחיטוב ולחזק את האזור, לתרום לשיפור כולל בהגדרת השריר. הנה כמה תרגילים ספציפיים שיכולים להיות יעילים במסע שלך לאבד שומן בירכיים:
- סקוואט: כפיפות בטן הן תרגיל מורכב שמפעיל שרירים מרובים, כולל שריר הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והשרירים. הם מסייעים בחיזוק וחיטוב הירכיים תוך קידום חוזק כללי של פלג הגוף התחתון. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הורד את הירכיים למטה כאילו יושבים לאחור על כיסא, תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם האצבעות. כוון לרדת למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע ואז דחוף דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה. חזור על מספר סטים.
- ריאות: ריאות מכוונות לשרירי הירכיים, במיוחד לשריר הארבע ראשי והעכובים. הם יכולים להתבצע בצורות שונות, כולל lunges קדימה, lunges הפוך, lunges לרוחב. כדי לבצע זריקה קדימה, התחל עם רגל אחת קדימה והרגל השנייה לאחור. הורד את הגוף על ידי כיפוף שתי הברכיים עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע, תוך שמירה על הברך הקדמית בקו אחד עם הקרסול. דחוף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה והחלף רגליים. חזור על מספר סטים.
- עליות מדרגה: סטפ-אפים הם תרגיל יעיל שמפעיל את הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והיפוח. בעזרת מדרגה חזקה או במה, עלה עם רגל אחת, דחף את העקב, והעלה את הרגל השנייה כדי לפגוש אותה. רד לאחור עם רגל אחת וחזור על הצד השני. כדי להגביר את העוצמה, אתה יכול להחזיק משקולות או להוסיף גובה למדרגה. בצע מספר סטים של עליות על כל רגל.
- הרמת ירך פנימית: הרמת ירך פנימית מכוונת לשרירי הירך הפנימיים, הידועים כ-adductors. שכבו על הצד עם הרגליים מורחבות וערומות זו על גבי זו. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה תוך שמירה ישרה, ולאחר מכן הורד אותה לאט בחזרה למטה. חזור על סטים מרובים בכל צד. אתה יכול להוסיף משקולות לקרסול או להשתמש ברצועת התנגדות לתוספת התנגדות.
- יציאות צד: זריקות צד מכוונות בעיקר לשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים, כמו גם לבלוטות. התחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מצביעות קדימה. העבר את משקל הגוף שלך לצד אחד כשאתה מכופף את הברך ומוריד את הירכיים לכיוון הקרקע, תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה. דחוף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע מספר סטים של נפילות צד.
- רכיבה על אופניים או מכונת אופניים: רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין שמעסיק את השרירים בירכיים. אתה יכול ללכת לרכיבה בחוץ או להשתמש במכונת רכיבה נייחת. שמרו על עצימות מתונה עד גבוהה ושאפו על משך של לפחות 20-30 דקות בכל מפגש כדי לסייע בשריפת קלוריות ולקדם איבוד שומן כללי בירכיים.
דִיאֵטָה
שיטה חיונית נוספת לירידה במשקל להורדת שומן בזרועות ושומן בירכיים היא לאכול. כל כך הרבה אנשים חושבים שהפחתת קלוריות ודילוג על אכילה היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. זה בהחלט מציע תוצאה מהירה מאוד לטווח קצר, אבל בטווח הארוך, זה אף פעם לא עובד. אף אחד שחי מעולם לא הצליח בירידה במשקל על ידי הרעבת עצמו. עדיף לאכול מגוון של מזונות בריאים וחטיפים לאורך היום. הדבר היחיד שאתה צריך לשים לב אליו הוא המנות שלך. אם אתם צורכים יותר מדי בבת אחת, הגוף שלכם עלול בסופו של דבר לאגור את שאריות המזון כשומן, במיוחד אם הן לא נשרפות כאנרגיה.
מהן המלצות הדיאטה הספציפיות להורדת שומן בזרועות ובירך?
כשמדובר באיבוד שומן בזרועות ובירך, תזונה מאוזנת ומזינה חיונית. אמנם לא ניתן להפחית שומן באזורים ספציפיים, אך שילוב המלצות תזונתיות אלו יכול לתמוך בירידה כללית במשקל ולתרום להרכב גוף בריא יותר. הנה כמה המלצות דיאטה ספציפיות שיעזרו לך במסע שלך:
- ליצור גירעון קלורי: כדי לאבד שומן, כולל שומן בזרועות ובירך, חשוב ליצור גירעון קלורי על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. חשב את צרכי הקלוריות היומי שלך על סמך הגיל, המין, המשקל, רמת הפעילות והיעדים שלך. שאפו לגירעון קלורי מתון של בסביבות 500-750 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל באופן הדרגתי ובאופן בר קיימא.
- תעדוף מזון מלא: התמקד במזונות שלמים, לא מעובדים, צפופים בחומרים מזינים ותומכים בבריאות הכללית. כלול מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים בתזונה שלך. מזונות אלו הם בדרך כלל דלים בקלוריות וגבוהים יותר בחומרים מזינים, עוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן ותומכים במאמצי הרזיה.
- גדלי מנות בקרה: שימו לב לגודל המנות כדי לנהל את צריכת הקלוריות בצורה יעילה. השתמש בכוסות מדידה, מאזני מזון או רמזים חזותיים כדי לאמוד את גודל המנות המתאימים. שקול לתרגל אכילה מודעת על ידי תשומת לב לאותות רעב ושבעות, אכילה איטית והתענגות על כל ביס. זה יכול לעזור למנוע אכילת יתר ולקדם מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.
- מעקב אחר איזון מאקרונוטריינטים: שמירה על צריכה מאוזנת של מאקרו-נוטריינטים - פחמימות, חלבונים ושומנים - יכולה לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובבריאות הכללית. שאפו ליחס מאוזן המתאים לצרכים האישיים שלכם. כלול חלבונים רזים (כגון עוף, דגים, טופו וקטניות), פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים, פירות וירקות), ושומנים בריאים (כגון אבוקדו, אגוזים ושמן זית) בארוחות.
- הישארו לחות: שתו הרבה מים לאורך היום כדי להישאר לחות. מים מסייעים בשמירה על תפקודים תקינים של הגוף, תומכים בעיכול ויכולים לתרום לתחושת מלאות. בחר במים כמשקה העיקרי שלך והגביל משקאות ממותקים ואלכוהול, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות ומספקים ערך תזונתי מועט.
- הגבל תוספת סוכר ומזון מעובד: הפחת את צריכת הסוכר המוסף ומזון מעובד מכיוון שהם נוטים להיות צפופים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים. מזונות אלו יכולים לתרום לעלייה במשקל ולהפריע למאמצי ההרזיה שלך. קרא בעיון את תוויות המזון ובחר באפשרויות שלמות וטבעיות במידת האפשר.
- תרגלו אכילה מודעת: שימו לב להרגלי האכילה ולרגשות שלכם סביב האוכל. תרגל אכילה מודעת על ידי אכילה במודעות, התמקדות בחוויה החושית של הארוחות שלך והקשבה לרמזי הרעב והשובע של הגוף שלך. אכילה מודעת יכולה לסייע במניעת אכילה רגשית ולקדם מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.
תקציר: מהן הדרכים הטובות ביותר להורדת שומן מהזרוע והירך במהירות?
איבוד שומן בזרועות ובירך דורש שילוב של אסטרטגיות המקדמות ירידה כללית במשקל וחיטוב שרירים. למרות שלא ניתן לכוון לאובדן שומן באזורים ספציפיים, שילוב גישות אלו יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך בצורה יעילה יותר. הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בזרועות ובירך:
- גירעון קלורי: יצירת גירעון קלורי חיונית לירידה כללית במשקל, כולל הפחתת שומן הידיים והירך. צרכו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים באמצעות שילוב של שינויים תזונתיים ופעילות גופנית מוגברת. התמקד בתזונה מאוזנת ועתירת רכיבים תזונתיים המדגישה מזון מלא, חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים תוך הגבלת מזון מעובד, חטיפים ממותקים ומשקאות. שימו לב לגדלי המנות והימנעו מצריכת קלוריות מופרזת.
- פעילות גופנית קרדיווסקולרית: עסוק בתרגילים קרדיווסקולריים קבועים ששורפים קלוריות ומקדמים אובדן שומן כללי. פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה או שימוש במכונה אליפטית עוזרות בשריפת קלוריות ותורמות להפחתת שומן באזורים שונים בגוף, כולל הידיים והירכיים. שאפו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע.
- אימון כח: שלבו אימוני כוח בשגרה כדי לבנות מסת שריר רזה, להגביר את חילוף החומרים ולקדם שריפת שומנים. תרגילי אימון כוח המכוונים את הידיים והירכיים כוללים שכיבות סמיכה, טבילות תלת ראשי, תלתלים דו-ראשיים, סקוואט, לונג' ודדליפט. כוון לשניים עד שלושה מפגשים בשבוע, תוך התמקדות בתרגילים מורכבים המערבים קבוצות שרירים מרובות.
- אימון התנגדות: שלבו תרגילי התנגדות המכוונים ספציפית לשרירים בזרועות ובירכיים. ניתן להשתמש ברצועות התנגדות או במשקולות כדי להוסיף התנגדות ועוצמה. תרגילים כמו תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי, הרמות לרוחב, הרמת ירכיים פנימיות והרמת ירכיים חיצוניות יכולים לעזור לחיטוב ולחזק אזורים אלה.
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT): שלב אימוני HIIT בשגרה שלך כדי למקסם את שריפת הקלוריות ולקדם אובדן שומן כללי. HIIT כולל התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה תקופות התאוששות קצרות. סוג זה של אימון עוזר להגביר את חילוף החומרים, לשרוף קלוריות ולשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. שלבו תרגילים כגון בורפי, ג'אמפ סקוואט, מטפסי הרים וברכיים גבוהות כדי להפעיל את הידיים והירכיים.
- תזונה מאוזנת והדרציה: הקפידו על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון מזונות עתירי תזונה תוך הימנעות מצריכת קלוריות מופרזת. התמקד במזונות מלאים, חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים. הישארו לחות על ידי שתיית מים מרובה לאורך היום, מכיוון שהם תומכים בבריאות הכללית ומסייעים לעיכול.
- עקביות וסבלנות: עקביות וסבלנות הם המפתח כשמדובר באיבוד שומן בזרועות ובירך. התוצאות לוקחות זמן, אז הישארו מחויבים לשגרת הכושר והתזונה שלכם. זכרו שהתקדמות בת קיימא מושגת באמצעות שינויים ארוכי טווח באורח החיים ולא תיקונים מהירים.
תוצאות ירידה במשקל
איבוד כמות ניכרת של שומן בזרועות יכול להתבצע ולתחזק לאורך זמן. אף פעם לא בריא לצפות לירידה במשקל בן לילה. אי אפשר להדגיש את זה מספיק. אנשים צריכים לחשוב על ירידה במשקל כעל משהו שלוקח תקופה של שבועות וחודשים, לא תקופה של ימים. להיות מציאותי יכול להיות קשה כשאתה רוצה שהשומן ייעלם עכשיו, אבל לעולם לא תצא מאוכזב אם תחשוב על זה בצורה כזו. ככל שתתמיד, כך תראה ותרגיש טוב יותר.
0 תגובה