Лучшие методы похудения, чтобы избавиться от жира на руках и бедрах

Лучшие методы похудения, чтобы избавиться от жира на руках и бедрах, не так уж сложны. Важно понимать важность ежедневных упражнений и диеты.

Конечно, каждый может сказать, что у него все получается. Но если вы не занимаетесь спортом каждый день, то ваш внешний вид пострадает. Наличие плана упражнений, которого вы придерживаетесь ежедневно, будет очень полезно для вашего здоровья и внешнего вида в долгосрочной перспективе.

Как сбросить этот жир?

Жир на руках не обязательно является одной из тех вещей, которые все хотят видеть на своем теле. Это не очень красиво и может легко заставить вас выглядеть толстой. Холодная суровая правда заключается в том, что если у вас есть этот тип жира, вы, вероятно, имеете избыточный вес. Таким образом, первое, что вам нужно делать, независимо от того, как вы едите, — это делать какие-то упражнения. Делайте это каждый божий день, возможно, беря один или два выходных дня в неделю для отдыха. Вы должны убедиться, что вы разработали программу упражнений, которая включает в себя как силовые тренировки, так и сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших общих результатов.

Упражнения

Очень важно, чтобы вы тренировались хотя бы один час каждый день. Пейте воду во время тренировки и в течение дня, чтобы еще быстрее похудеть и избавиться от жира на руках. Холодная вода лучше всего подходит для ускорения метаболизма. После того, как вы будете регулярно тренироваться в течение примерно одного месяца, ваше тело начнет демонстрировать улучшения, особенно жир на руках. Она начнет понемногу уменьшаться, поэтому важно не ждать каких-то сверхбыстрых результатов. Безопасная потеря веса происходит от одного до двух фунтов в неделю. Со временем эта сумма потери веса может действительно возрасти. Вместо того, чтобы называть это от одного до двух фунтов в неделю, вы можете думать об этом как от пяти до десяти фунтов в месяц. Вы называете это лучшими методами похудения, чтобы избавиться от жира на руках и бедрах, потому что десять фунтов в месяц — это реальные и безопасные результаты.

Какие конкретные упражнения помогут избавиться от жира на руках?

Хотя точечное уменьшение невозможно, целенаправленные упражнения могут помочь тонизировать и укрепить мышцы рук, что может способствовать более четкому внешнему виду. Вот несколько конкретных упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на руках:

1. Отжимания: отжимания — это классическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц рук, включая трицепсы, грудь и плечи. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус в напряжении и сохраняя прямую линию от головы до пят. Вернитесь в исходное положение. Начните с модифицированных отжиманий (колени на земле), если это необходимо, и постепенно переходите к полноценным отжиманиям по мере наращивания силы.
2. Отжимания на трицепс: Отжимания на трицепс в первую очередь нацелены на трицепсы, мышцы задней поверхности плеча. Сядьте на край прочного стула или скамьи, положив руки на край рядом с собой пальцами вперед. Шагните ногами вперед и опустите тело, согнув руки в локтях примерно под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы. Вы можете изменить это упражнение, согнув колени и прижав стопы ближе к телу.
3. Сгибание рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс нацелено на мышцы передней части плеч. Держите в каждой руке гантель или какой-нибудь предмет домашнего обихода с небольшим весом (например, бутылку с водой) ладонями вперед. Держите локти близко к телу и медленно подтягивайте гантели к плечам, напрягая бицепсы. Опустите веса обратно вниз с контролем. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье.
4. Растяжки на трицепс: Экстензии на трицепс изолируют и прорабатывают трицепс. Держите гантель или предмет домашнего обихода с небольшим весом в одной руке и вытяните руку над головой, держа плечо близко к уху. Медленно согните локоть, опуская вес за голову, пока предплечье не окажется параллельно полу. Вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите на обеих руках.
5. Круги рук: круговые движения руками задействуют мышцы плеч и верхней части рук. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч и начните делать небольшие круговые движения вперед. Постепенно увеличивайте размер кругов, сохраняя при этом контроль. После заданного количества повторений переключитесь на круги в обратном направлении. При желании вы можете держать легкие веса, чтобы добавить сопротивления.
6. Планка с постукиванием по плечу: Похлопывания по плечу в планке не только задействуют корпус, но и задействуют мышцы рук, особенно плечи и трицепсы. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Удерживая бедра в стабильном положении и сводя к минимуму вращение, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. Чередуйте руки, сохраняя сильную позицию планки.

Какие специальные упражнения помогут избавиться от жира на бедрах?

Когда дело доходит до потери жира на бедрах, важно помнить, что точечное уменьшение невозможно. Тем не менее, включение целевых упражнений, которые задействуют мышцы бедер, может помочь тонизировать и укрепить эту область, способствуя общему улучшению рельефа мышц. Вот несколько конкретных упражнений, которые могут быть эффективными в вашем стремлении избавиться от жира на бедрах:

1. Приседания: приседания — это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц, включая четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они помогают укрепить и привести в тонус бедра, а также повысить общую силу нижней части тела. Начните с того, что ноги на ширине плеч, опустите бедра вниз, как будто садитесь на спинку стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Стремитесь опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Повторите для нескольких наборов.
2. Выпады: Выпады нагружают мышцы бедра, особенно четырехглавую и ягодичные. Их можно выполнять в различных формах, включая выпады вперед, обратные выпады и боковые выпады. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Опустите тело, согнув оба колена, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, удерживая переднее колено на одной линии с лодыжкой. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите для нескольких наборов.
3. Шаги: Шаги — это эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Используя прочную ступеньку или платформу, поднимитесь одной ногой, отталкиваясь пяткой, и поднимите другую ногу, чтобы встретить ее. Сделайте шаг назад одной ногой и повторите с другой стороны. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете держать гантели или увеличивать высоту шага. Выполните несколько подходов на каждой ноге.
4. Подтяжка внутренней части бедра: Подъемы внутренней части бедра нацелены на внутренние мышцы бедра, известные как приводящие мышцы. Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга. Поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ее прямо, а затем медленно опустите обратно. Повторите несколько подходов с каждой стороны. Вы можете добавить утяжелители на лодыжки или использовать эспандер для дополнительного сопротивления.
5. Боковые выпады: Боковые выпады в первую очередь нацелены на внутреннюю и внешнюю мышцы бедра, а также на ягодицы. Начните с того, что ноги расставлены шире, чем на ширине плеч, носки направлены вперед. Сместите вес тела в одну сторону, согните это колено и опустите бедра к земле, удерживая другую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните несколько подходов боковых выпадов.
6. Велоспорт или велосипедная машина: Езда на велосипеде — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует мышцы бедер. Вы можете покататься на велосипеде на открытом воздухе или использовать стационарный велотренажер. Поддерживайте интенсивность от умеренной до высокой и стремитесь к продолжительности не менее 20-30 минут за сеанс, чтобы помочь сжечь калории и способствовать общей потере жира в бедрах.

Диета

Еще одним важным методом похудения для избавления от жира на руках и бедрах является прием пищи. Очень многие люди думают, что сокращение калорий и отказ от еды — лучший способ похудеть. Это, безусловно, дает очень быстрый краткосрочный результат, но в долгосрочной перспективе это никогда не работает. Никто из ныне живущих не добился успеха в похудении, морив себя голодом. Лучше всего есть разнообразную здоровую пищу и закуски в течение дня. Единственное, на что вам нужно обратить больше всего внимания, это ваши порции. Если вы потребляете слишком много за один раз, ваше тело может в конечном итоге откладывать остатки пищи в виде жира, особенно если они не сжигаются в качестве энергии.

Каковы конкретные рекомендации по диете, чтобы избавиться от жира на руках и бедрах?

Когда дело доходит до потери жира на руках и бедрах, важно сбалансированное и питательное питание. Хотя невозможно точечно уменьшить жир в определенных областях, включение этих диетических рекомендаций может способствовать общей потере веса и способствовать более здоровому составу тела. Вот несколько конкретных рекомендаций по питанию, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Создайте дефицит калорий: Чтобы сбросить жир, включая жир на руках и бедрах, важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях на основе вашего возраста, пола, веса, уровня активности и целей. Стремитесь к умеренному дефициту калорий около 500-750 калорий в день, чтобы похудеть постепенно и устойчиво.
2. Отдайте предпочтение цельным продуктам: Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, которые богаты питательными веществами и поддерживают общее состояние здоровья. Включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Эти продукты, как правило, содержат меньше калорий и больше питательных веществ, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и поддерживая усилия по снижению веса.
3. Контролируйте размеры порций: помните о размерах порций, чтобы эффективно управлять потреблением калорий. Используйте мерные чашки, пищевые весы или визуальные подсказки, чтобы определить подходящий размер порции. Подумайте о том, чтобы практиковать осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости, ешьте медленно и смакуя каждый кусочек. Это может помочь предотвратить переедание и способствовать более здоровому отношению к еде.
4. Мониторинг баланса макронутриентов: Поддержание сбалансированного потребления макронутриентов — углеводов, белков и жиров — может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Стремитесь к сбалансированному соотношению, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям. Включите в свой рацион нежирные белки (например, курицу, рыбу, тофу и бобовые), сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и полезные жиры (например, авокадо, орехи и оливковое масло).
5. Оставайтесь увлажненными: Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вода помогает поддерживать надлежащие функции организма, поддерживает пищеварение и может способствовать ощущению сытости. Выберите воду в качестве основного напитка и ограничьте употребление сладких напитков и алкоголя, которые часто содержат много калорий и не имеют большой питательной ценности.
6. Ограничьте добавленный сахар и обработанные продукты: Сократите потребление добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов, поскольку они, как правило, калорийны и содержат мало питательных веществ. Эти продукты могут способствовать увеличению веса и мешать вашим усилиям по снижению веса. Внимательно читайте этикетки на продуктах и ​​по возможности выбирайте цельные, натуральные продукты.
7. Практикуйте осознанное питание: Обратите внимание на свои привычки в еде и эмоции, связанные с едой. Практикуйте осознанное питание, ешьте осознанно, сосредотачиваясь на сенсорных ощущениях от еды и прислушиваясь к сигналам своего тела о голоде и сытости. Осознанное питание может помочь предотвратить эмоциональное переедание и способствовать более здоровому отношению к еде.

Резюме: Каковы лучшие способы быстро избавиться от жира на руках и бедрах?

Потеря жира на руках и бедрах требует сочетания стратегий, которые способствуют общей потере веса и тонусу мышц. Хотя невозможно целенаправленно сжигать жир в определенных областях, включение этих подходов может помочь вам более эффективно достичь своих целей. Вот некоторые из лучших способов избавиться от жира на руках и бедрах:

1. Калорийный дефицит: Создание дефицита калорий необходимо для общей потери веса, включая уменьшение жира на руках и бедрах. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, за счет сочетания диетических изменений и повышения физической активности. Сосредоточьтесь на сбалансированной, богатой питательными веществами диете, в которой особое внимание уделяется цельным продуктам, нежирным белкам, фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а также ограничению обработанных пищевых продуктов, сладких закусок и напитков. Помните о размерах порций и избегайте чрезмерного потребления калорий.
2. Сердечно-сосудистые упражнения: регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, которые сжигают калории и способствуют общей потере жира. Такие занятия, как бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или использование эллиптического тренажера, помогают сжигать калории и способствуют уменьшению жира в различных частях тела, включая руки и бедра. Старайтесь как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.
3. Силовая тренировка: Включите силовые упражнения в свой распорядок дня, чтобы нарастить сухую мышечную массу, повысить метаболизм и способствовать сжиганию жира. Силовые тренировочные упражнения, нацеленные на руки и бедра, включают отжимания, отжимания на брусьях, сгибания рук на бицепс, приседания, выпады и становую тягу. Стремитесь к двум-трем занятиям в неделю, сосредоточив внимание на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц.
4. Тренировка сопротивляемости: Включите упражнения с отягощениями, специально направленные на мышцы рук и бедер. Для увеличения сопротивления и интенсивности можно использовать эспандеры или утяжелители. Упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса, боковые подъемы, подъемы внутренней и наружной части бедер, могут помочь тонизировать и укрепить эти области.
5. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): Включите тренировки HIIT в свой распорядок дня, чтобы максимизировать сжигание калорий и способствовать общей потере жира. HIIT включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок помогает ускорить метаболизм, сжечь калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Включите упражнения, такие как берпи, приседания с прыжком, альпинизм и высокие колени, чтобы задействовать как руки, так и бедра.
6. Сбалансированная диета и увлажнение: Соблюдайте сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты, богатые питательными веществами, избегая при этом чрезмерного потребления калорий. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, нежирных белках, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Не допускайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня, так как это поддерживает общее состояние здоровья и помогает пищеварению.
7. Последовательность и терпение: Последовательность и терпение являются ключевыми факторами, когда речь идет о потере жира на руках и бедрах. Результаты требуют времени, поэтому оставайтесь приверженными своему режиму фитнеса и питания. Помните, что устойчивый прогресс достигается за счет долгосрочных изменений образа жизни, а не быстрых решений.

Результаты потери веса

Потеря значительного количества жира на руках может быть достигнута и поддерживаться с течением времени. Никогда не стоит ожидать потери веса за одну ночь. Это не может быть подчеркнуто достаточно. Люди должны думать о потере веса как о чем-то, что занимает период недель и месяцев, а не период дней. Быть реалистом может быть трудно, когда вы хотите избавиться от жира прямо сейчас, но вы никогда не разочаруетесь, если будете думать об этом таким образом. Чем дольше вы будете упорствовать, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя.

источники

• Советы по диете для женщин от женщин
• Еженедельный план упражнений для тонуса мышц для женщин
• 9 лучших способов избавиться от жира на руках
• 19 способов избавиться от жира на бедрах