Nejlepší metody hubnutí, jak zhubnout tuk na pažích a stehnech

Nejlepší metody hubnutí, jak ztratit tuk na pažích a stehnech, nejsou tak složité. Je nezbytné pochopit důležitost každodenního cvičení a stravy.

Jistě, každý může říct, že to jde. Ale pokud vaše cvičení není něco, co děláte každý den, váš fyzický vzhled bude trpět. Mít cvičební plán, kterého se budete každý den držet, udělá z dlouhodobého hlediska hodně pro vaše zdraví a fyzický vzhled.

Jak ztratit ten tuk?

Tuk na pažích není nutně jednou z věcí, které každý chce na svém těle. Není to příliš pohledné a snadno vás přiměje vypadat tlustě. Studenou tvrdou pravdou je, že pokud máte tento typ tuku, jste pravděpodobně tím, kdo je považován za nadváhu. Takže v podstatě první věc, kterou musíte udělat bez ohledu na to, jak jíte, je dělat nějakou formu cvičení. Dělejte to každý den a možná si vezměte jeden nebo dva dny volna v týdnu na odpočinek. Musíte se ujistit, že navrhnete cvičební program, který zahrnuje jak silový trénink, tak kardiovaskulární cvičení pro dosažení nejlepších celkových výsledků.

Cvičení

Je velmi důležité, abyste cvičili alespoň jednu hodinu denně. Pijte vodu při cvičení a během dne pro ještě rychlejší hubnutí, abyste se zbavili tuku na pažích. Pro zrychlení metabolismu je nejlepší studená voda. Poté, co jste důsledně cvičili asi jeden měsíc, vaše tělo začne vykazovat zlepšení, zejména tuk na pažích. Začne se postupně snižovat, takže je důležité neočekávat žádné extrémně rychlé výsledky. K bezpečnému úbytku hmotnosti dochází při jednom až dvou kilogramech týdně. Postupem času se toto množství úbytku hmotnosti může skutečně sčítat. Namísto toho, abyste o tom hovořili jako o jedné až dvou librách za týden, můžete o tom uvažovat jako o pěti až deseti librách za měsíc. Říkáte tomu nejlepší metody hubnutí, jak zhubnout tuk na pažích a stehnech, protože deset kilo za měsíc jsou skutečné a bezpečné výsledky.

Jaká jsou specifická cvičení ke ztrátě tuku na pažích?

Zatímco redukce skvrn není možná, cílená cvičení mohou pomoci zpevnit a posílit svaly na pažích, což může přispět k jasnějšímu vzhledu. Zde je několik konkrétních cviků, které vám mohou pomoci snížit tuk na pažích:

1. Kliky: Shyby jsou klasické cvičení, které se zaměřuje na více svalů na pažích, včetně tricepsu, hrudníku a ramen. Začněte v pozici prkna s rukama mírně širšími než na šířku ramen. Snižte své tělo ohnutím loktů, udržujte jádro zapojeno a udržujte přímku od hlavy až k patě. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Začněte s upravenými shyby (kolena na zemi), pokud je to potřeba, a postupně pokračujte k plným shybům, jak budete budovat sílu.
2. Triceps Dips: Tricepsové poklesy se primárně zaměřují na triceps, svaly na zadní straně horní části paže. Posaďte se na okraj pevné židle nebo lavice, ruce položte na okraj vedle sebe a prsty směřujte dopředu. Jděte nohama dopředu a snižte tělo ohnutím loktů do úhlu asi 90 stupňů. Pomocí tricepsu se zatlačte zpět do výchozí pozice. Toto cvičení můžete upravit tak, že budete mít pokrčená kolena a chodidla blíže k tělu.
3. Biceps Curls: Bicepsové kadeře se zaměřují na svaly v přední části paží. V každé ruce držte činku nebo předmět pro domácnost s nějakou zátěží (např. láhve s vodou), dlaněmi dopředu. Udržujte lokty u těla a pomalu skrčte závaží směrem k ramenům a stáhněte bicepsy. Spusťte závaží zpět dolů s kontrolou. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě na lavičce.
4. Rozšíření tricepsu: Tricepsové extenze izolují a zaměřují se na triceps. V jedné ruce držte činku nebo předmět pro domácnost s určitým závažím a natáhněte paži nad hlavu a držte paži blízko ucha. Pomalu ohněte loket a snižte váhu za hlavu, dokud nebude vaše předloktí rovnoběžné s podlahou. Natáhněte paži zpět do výchozí polohy. Opakujte na obou pažích.
5. Pažní kruhy: Kruhy paží zapojují svaly na ramenou a nadloktí. Postavte se s nohama na šířku ramen, natáhněte ruce rovně do stran ve výšce ramen a začněte dělat malé kruhy dopředu. Postupně zvětšujte velikost kruhů při zachování kontroly. Po stanoveném počtu opakování přejděte na kruhy v opačném směru. Pokud chcete, můžete držet lehké závaží, abyste přidali odpor.
6. Prkenné ramenní kohoutky: Poklepávání na ramena prkna nejen procvičuje jádro, ale také zapojuje svaly na pažích, zejména ramena a triceps. Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny. Udržujte své boky stabilní a minimalizujte rotaci, zvedněte jednu ruku a poklepejte na opačné rameno. Střídejte ruce a udržujte pevnou pozici prkna.

Jaké jsou konkrétní cviky na hubnutí tuku na stehnech?

Pokud jde o ztrátu tuku na stehnech, je důležité si uvědomit, že redukce skvrn není možná. Začlenění cílených cvičení, která zapojují svaly na stehnech, však může pomoci zpevnit a zpevnit oblast, což přispívá k celkovému zlepšení definice svalů. Zde je několik konkrétních cviků, které mohou být účinné ve vaší snaze zhubnout stehenní tuk:

1. Dřepy: Dřepy jsou složené cvičení, které zapojuje více svalů, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Pomáhají posilovat a tonizovat stehna a zároveň podporují celkovou sílu dolní části těla. Začněte s nohama na šířku boků, snižte boky dolů, jako byste seděli zpět na židli, kolena držte v linii s prsty u nohou. Zaměřte se na snížení, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a poté se protlačte patami, abyste se postavili zpět. Opakujte pro více sad.
2. Výpady: Výpady se zaměřují na stehenní svaly, zejména na kvadricepsy a hýžďové svaly. Mohou být prováděny v různých formách, včetně výpadů vpřed, zpětných výpadů a bočních výpadů. Chcete-li provést výpad vpřed, začněte jednou nohou vpřed a druhou dozadu. Spusťte tělo ohýbáním obou kolen, dokud není vaše přední stehno rovnoběžné se zemí, přičemž přední koleno držte v linii s kotníkem. Zatlačte zpět do výchozí polohy a vyměňte nohy. Opakujte pro více sad.
3. Step-Ups: Step-upy jsou efektivní cvičení, které zapojí kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Pomocí pevného schůdku nebo plošiny vykročte jednou nohou nahoru, protlačte patu a zvedněte druhou nohu, aby se s ní setkala. Jednou nohou ustupte a opakujte na druhou stranu. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete držet činky nebo přidat výšku kroku. Proveďte několik sérií náběhů na každé noze.
4. Zvedání vnitřní strany stehen: Zvedání vnitřní strany stehen se zaměřuje na svaly vnitřní strany stehen, známé jako adduktory. Lehněte si na bok s nataženýma nohama naskládaným na sebe. Zvedněte horní nohu nahoru a držte ji rovně a poté ji pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte pro více sad na každé straně. Můžete přidat závaží na kotníky nebo použít odporový pás pro větší odpor.
5. Boční výpady: Boční výpady se primárně zaměřují na vnitřní a vnější stehenní svaly a také na hýžďové svaly. Začněte s chodidly širšími než na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Přesuňte váhu těla na jednu stranu, když ohýbáte koleno a snižte boky k zemi, druhou nohu držte rovnou. Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte více sad bočních výpadů.
6. Cyklistika nebo Cyklistický stroj: Cyklistika je vynikající kardiovaskulární cvičení, které zapojuje svaly na stehnech. Můžete buď vyrazit na venkovní kolo, nebo využít stacionární cyklistický stroj. Udržujte střední až vysokou intenzitu a zaměřte se na trvání alespoň 20-30 minut na jedno sezení, abyste pomohli spálit kalorie a podpořili celkovou ztrátu tuku v oblasti stehen.

Strava

Další základní metodou hubnutí, jak se zbavit tuku na pažích a stehnech, je jíst. Tolik lidí si myslí, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je omezení kalorií a vynechání jídla. Zdaleka nabízí velmi rychlý krátkodobý výsledek, ale z dlouhodobého hlediska to nikdy nefunguje. Nikdo žijící nikdy neměl úspěch v hubnutí hladověním. Nejlepší je jíst různé zdravé potraviny a svačiny po celý den. Jediné, na co si musíte dávat největší pozor, jsou vaše porce. Pokud zkonzumujete příliš mnoho najednou, může se stát, že vaše tělo uloží zbytky jídla jako tuk, zvláště pokud se nespálí jako energie.

Jaká jsou specifická dietní doporučení ke ztrátě tuku na pažích a stehnech?

Pokud jde o ztrátu tuku na pažích a stehnech, je nezbytná vyvážená a výživná strava. I když není možné na místě zredukovat tuk v konkrétních oblastech, začlenění těchto dietních doporučení může podpořit celkové hubnutí a přispět ke zdravějšímu složení těla. Zde je několik konkrétních dietních doporučení, která vám pomohou na vaší cestě:

1. Vytvořte si kalorický deficit: Chcete-li ztratit tuk, včetně tuku na pažích a stehnech, je důležité vytvořit si kalorický deficit tím, že budete přijímat méně kalorií, než spálíte. Vypočítejte si svou denní potřebu kalorií na základě vašeho věku, pohlaví, hmotnosti, úrovně aktivity a cílů. Zaměřte se na mírný deficit kalorií kolem 500-750 kalorií denně, abyste hubli postupně a udržitelně.
2. Upřednostňujte celozrnné potraviny: Zaměřte se na celé, nezpracované potraviny, které jsou bohaté na živiny a podporují celkové zdraví. Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny mají obecně nižší obsah kalorií a vyšší obsah živin, což vám pomůže cítit se déle plnější a podporuje úsilí o hubnutí.
3. Kontrolní velikosti porcí: Dbejte na velikost porcí, abyste efektivně řídili příjem kalorií. Použijte odměrky, potravinové váhy nebo vizuální vodítka k odměřování vhodných velikostí porcí. Zvažte nácvik uvědomělého stravování tím, že budete věnovat pozornost pocitům hladu a sytosti, jíst pomalu a vychutnávat si každé sousto. To může pomoci zabránit přejídání a podpořit zdravější vztah k jídlu.
4. Sledujte rovnováhu makronutrientů: Udržování vyváženého příjmu makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků – může pomoci podpořit hubnutí a celkové zdraví. Zaměřte se na vyvážený poměr, který vyhovuje vašim individuálním potřebám. Zařaďte do svých jídel libové bílkoviny (jako je kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny), komplexní sacharidy (jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina) a zdravé tuky (jako je avokádo, ořechy a olivový olej).
5. Zůstaňte hydratovaní: Pijte hodně vody po celý den, abyste zůstali hydratovaní. Voda pomáhá udržovat správné tělesné funkce, podporuje trávení a může přispívat k pocitu plnosti. Vyberte si vodu jako svůj primární nápoj a omezte sladké nápoje a alkohol, které jsou často kalorické a poskytují malou nutriční hodnotu.
6. Omezte přidané cukry a zpracované potraviny: Snižte spotřebu přidaných cukrů a zpracovaných potravin, protože bývají kalorické a mají nízký obsah živin. Tyto potraviny mohou přispět k nárůstu hmotnosti a bránit vašemu úsilí o hubnutí. Pečlivě čtěte etikety potravin a vybírejte, kdykoli je to možné, celé, přirozené varianty.
7. Cvičte všímavé stravování: Věnujte pozornost svým stravovacím návykům a emocím kolem jídla. Cvičte všímavé stravování tak, že budete jíst s vědomím, zaměříte se na smyslový zážitek z jídla a nasloucháte signálům hladu a plnosti svého těla. Všímavé stravování může pomoci předcházet emočnímu jedení a podporovat zdravější vztah k jídlu.

Shrnutí: Jaké jsou nejlepší způsoby, jak rychle ztratit tuk na pažích a stehnech?

Ztráta tuku na pažích a stehnech vyžaduje kombinaci strategií, které podporují celkovou ztrátu hmotnosti a zpevnění svalů. I když není možné zaměřit se na hubnutí na konkrétní oblasti, začlenění těchto přístupů vám může pomoci dosáhnout vašich cílů efektivněji. Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak ztratit tuk na pažích a stehnech:

1. Kalorický deficit: Vytvoření kalorického deficitu je zásadní pro celkové hubnutí, včetně redukce tuku na pažích a stehnech. Kombinací dietních změn a zvýšené fyzické aktivity zkonzumujte méně kalorií, než spálíte. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na živiny, která klade důraz na plnohodnotné potraviny, libové bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky a zároveň omezte zpracované potraviny, sladké svačiny a nápoje. Dávejte pozor na velikost porcí a vyhněte se nadměrné spotřebě kalorií.
2. Kardiovaskulární cvičení: Věnujte se pravidelným kardiovaskulárním cvičením, která spalují kalorie a podporují celkovou ztrátu tuku. Činnosti jako běh, jízda na kole, plavání, rychlá chůze nebo používání eliptického stroje pomáhají spalovat kalorie a přispívají ke snížení tuku v různých částech těla, včetně paží a stehen. Zaměřte se na alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aerobní aktivity s vysokou intenzitou týdně.
3. Silový trénink: Zařaďte do své rutiny posilovací cvičení, abyste vybudovali svalovou hmotu, zvýšili metabolismus a podpořili spalování tuků. Mezi posilovací cviky zaměřené na paže a stehna patří kliky, tricepsové dipy, bicepsové lokny, dřepy, výpady a mrtvé tahy. Zaměřte se na dvě až tři sezení týdně a zaměřte se na složená cvičení, která zapojují více svalových skupin.
4. Odporový trénink: Začleňte cvičení s odporem, která se specificky zaměřují na svaly paží a stehen. Pro přidání odporu a intenzity lze použít odporové pásy nebo závaží. Cvičení jako biceps curls, triceps extenze, laterální zvedání, zvedání vnitřních stehen a zvedání vnějších stehen mohou pomoci zpevnit a posílit tyto oblasti.
5. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Zařaďte do své rutiny HIIT cvičení, abyste maximalizovali spalování kalorií a podpořili celkovou ztrátu tuku. HIIT zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení následované krátkými obdobími zotavení. Tento typ tréninku pomáhá zrychlit metabolismus, spalovat kalorie a zlepšit kardiovaskulární kondici. Zařaďte cviky, jako jsou burpees, dřepy ve skoku, horolezci a vysoká kolena, abyste zapojili paže i stehna.
6. Vyvážená strava a hydratace: Dodržujte vyváženou stravu, která zahrnuje různé potraviny bohaté na živiny a zároveň se vyhýbejte nadměrnému příjmu kalorií. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, libové bílkoviny, ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody po celý den, protože podporuje celkové zdraví a napomáhá trávení.
7. Důslednost a trpělivost: Důslednost a trpělivost jsou klíčové, pokud jde o ztrátu tuku na pažích a stehnech. Výsledky vyžadují čas, proto zůstaňte oddáni své kondici a stravovacím návykům. Pamatujte, že udržitelného pokroku lze dosáhnout spíše dlouhodobými změnami životního stylu než rychlými řešeními.

Výsledky hubnutí

Ztráta značného množství tuku na pažích může být dosažena a udržována v průběhu času. Nikdy není zdravé očekávat přes noc úbytek hmotnosti. To nelze dostatečně zdůraznit. Lidé musí myslet na hubnutí jako na něco, co trvá týdny a měsíce, nikoli dny. Být realistou může být obtížné, když chcete, aby tuk zmizel hned, ale nikdy nevyjdete zklamáni, když na to budete myslet tímto způsobem. Čím déle vydržíte, tím lépe budete vypadat a cítit se.

Zdroje

• Dietní tipy pro ženy od žen
• Týdenní cvičební plán na posílení svalů pro ženy
• 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
• 19 způsobů, jak zhubnout tuk na stehnech