Najbolje metode mršavljenja za gubitak masnoće na rukama i bedrima

Najbolje metode mršavljenja za gubitak sala na rukama i bedrima nisu tako komplicirane. Neophodno je razumjeti važnost svakodnevne tjelovježbe i prehrane.

Naravno, svatko može reći da vježba. Ali ako vježbanje nije nešto što radite svaki dan, onda će vaš fizički izgled patiti. Imati plan vježbanja kojeg se pridržavate svakodnevno dugoročno će učiniti mnogo za vaše zdravlje i fizički izgled.

Kako izgubiti to salo?

Salo na rukama nije nužno jedna od onih stvari koje svatko želi na svom tijelu. Nije baš lijepo i lako može učiniti da izgledate debelo. Hladno teška istina je da ako imate ovu vrstu masti, vjerojatno ste ono što se smatra prekomjernom težinom. Dakle, u osnovi, prva stvar koju trebate učiniti bez obzira na to kako jedete jest vježbati na neki način. Učinite to svaki pojedini dan i uzmite eventualno jedan ili dva slobodna dana tjedno za odmor. Morate biti sigurni da ste osmislili program vježbanja koji uključuje i trening snage i kardiovaskularne vježbe za najbolje ukupne rezultate.

Vježbanje

Vrlo je važno da svaki dan vježbate barem jedan sat. Pijte vodu dok vježbate i tijekom dana za još brže mršavljenje kako biste se riješili sala s ruku. Za ubrzavanje metabolizma najbolja je hladna voda. Nakon što ste dosljedno vježbali otprilike mjesec dana, vaše će tijelo početi pokazivati ​​napredak, osobito masno tkivo na rukama. Počet će se malo po malo smanjivati, stoga je važno ne očekivati ​​ekstremno brze rezultate. Siguran gubitak težine događa se s jednom do dvije funte tjedno. S vremenom se ta količina gubitka težine stvarno može povećati. Umjesto da o tome govorite kao o jednoj do dvije funte tjedno, možda biste trebali razmišljati o tome kao o pet do deset funti mjesečno. Vi to nazivate najboljim metodama mršavljenja za gubitak sala na rukama i bedrima, jer deset funti mjesečno pravi su i sigurni rezultati.

Koje su specifične vježbe za skidanje masnoće s ruku?

Iako smanjenje mrlja nije moguće, ciljane vježbe mogu pomoći u toniranju i jačanju mišića na rukama, što može pridonijeti definiranijem izgledu. Evo nekoliko specifičnih vježbi koje vam mogu pomoći da smanjite masnoću na rukama:

1. Sklekovi: Sklekovi su klasična vježba koja cilja više mišića na rukama, uključujući tricepse, prsa i ramena. Započnite u položaju daske s rukama malo širim od širine ramena. Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći jezgru angažiranom i održavajući ravnu liniju od glave do pete. Gurnite se natrag u početni položaj. Počnite s modificiranim sklekovima (koljena na tlu) ako je potrebno i postupno napredujte do potpunih sklekova kako budete jačali.
2. Umaci za triceps: Triceps skokovi prvenstveno ciljaju na triceps, mišiće na stražnjoj strani nadlaktice. Sjednite na rub čvrste stolice ili klupe, položite ruke na rub pored sebe s prstima usmjerenim prema naprijed. Hodajte stopalima naprijed i spustite tijelo savijajući laktove pod kutom od oko 90 stupnjeva. Odgurnite se natrag u početni položaj pomoću tricepsa. Ovu vježbu možete modificirati držeći koljena savijena i stopala bliže tijelu.
3. Biceps Curls: Biceps savijanje cilja na mišiće na prednjem dijelu nadlaktica. Držite bučicu ili kućanski predmet s nekom težinom (npr. boce s vodom) u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite laktove blizu tijela i polako savijajte utege prema ramenima, stežući bicepse. Spustite utege natrag s kontrolom. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći na klupi.
4. Tricep ekstenzije: Tricep ekstenzije izoliraju i ciljaju triceps. Držite bučicu ili neki kućanski predmet s utegom u jednoj ruci i ispružite ruku iznad glave, držeći nadlakticu blizu uha. Polako savijte lakat, spuštajući uteg iza glave dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Ispružite ruku natrag u početni položaj. Ponovite na obje ruke.
5. Krugovi ruku: Krugovi rukama uključuju mišiće u ramenima i nadlakticama. Stanite sa stopalima u širini ramena, ispružite ruke ravno u stranu u visini ramena i počnite raditi male krugove prema naprijed. Postupno povećavajte veličinu krugova zadržavajući kontrolu. Nakon određenog broja ponavljanja prijeđite na krugove u suprotnom smjeru. Ako želite, možete držati male utege kako biste povećali otpor.
6. Plank Shoulder Taps: Plank tapkanja na ramenima ne samo da rade na jezgri, već također angažiraju mišiće na rukama, posebno ramena i triceps. Započnite u položaju daske s rukama točno ispod ramena. Držeći kukove stabilnima i minimalizirajući rotaciju, podignite jednu ruku kako biste potapšali suprotno rame. Naizmjenično mijenjajte ruke dok održavate čvrsti plank položaj.

Koje su specifične vježbe za gubljenje sala na bedrima?

Kada je riječ o gubitku sala na bedrima, važno je zapamtiti da smanjenje mrlja nije moguće. Međutim, uključivanje ciljanih vježbi koje angažiraju mišiće na bedrima može pomoći u toniranju i jačanju područja, pridonoseći ukupnom poboljšanju mišićne definicije. Evo nekoliko specifičnih vježbi koje mogu biti učinkovite u vašoj potrazi za skidanjem sala na bedrima:

1. Čučnjevi: Čučnjevi su složena vježba koja uključuje više mišića, uključujući kvadriceps, tetive koljena i gluteuse. Pomažu u jačanju i tonusu bedara, a istovremeno potiču ukupnu snagu donjeg dijela tijela. Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova, spustite kukove prema dolje kao da sjedite na stolici, držeći koljena u liniji s nožnim prstima. Nastojte se spustiti sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, a zatim gurnite kroz pete kako biste se vratili. Ponovite za više setova.
2. Iskoraci: Iskoraci ciljaju bedrene mišiće, posebno kvadricepse i gluteuse. Mogu se izvoditi u različitim oblicima, uključujući iskorake prema naprijed, iskorake unatrag i bočne iskorake. Da biste napravili iskorak prema naprijed, počnite jednom nogom naprijed, a drugom nogom natrag. Spustite tijelo savijanjem oba koljena dok vam prednje bedro ne bude paralelno s tlom, držeći prednje koljeno u liniji s gležnjem. Odgurnite se u početni položaj i promijenite nogu. Ponovite za više setova.
3. Step-ups: Step-ups su učinkovita vježba koja uključuje kvadricepse, tetive koljena i gluteuse. Koristeći čvrstu stepenicu ili platformu, zakoračite jednom nogom, gurajući se kroz petu, a drugu nogu podignite u susret. Zakoračite jednom nogom prema dolje i ponovite s druge strane. Da biste povećali intenzitet, možete držati bučice ili dodati visinu koraku. Izvedite više serija iskoraka na svakoj nozi.
4. Podizanje unutarnje strane bedara: Dizanje unutarnje strane bedara cilja na unutarnje mišiće bedara, poznate kao aduktori. Lezite na bok s ispruženim nogama i postavljenim jedna na drugu. Podignite gornju nogu prema gore držeći je ravnom, a zatim je polako spustite natrag. Ponovite za više serija na svakoj strani. Možete dodati utege za gležnjeve ili koristiti otpornu traku za dodatnu otpornost.
5. Bočni iskoraci: Bočni iskoraci prvenstveno ciljaju unutarnje i vanjske bedrene mišiće, kao i gluteuse. Započnite tako da su vam stopala razmaknuta šire od širine ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Premjestite težinu tijela na jednu stranu dok savijate koljeno i spuštate kukove prema tlu, držeći drugu nogu ravnom. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Izvedite više serija bočnih iskoraka.
6. Biciklizam ili biciklistički stroj: Vožnja bicikla je izvrsna kardiovaskularna vježba koja uključuje mišiće na bedrima. Možete ići na vožnju biciklom na otvorenom ili koristiti stacionarni biciklistički stroj. Održavajte umjereni do visoki intenzitet i ciljajte na trajanje od najmanje 20-30 minuta po sesiji kako biste lakše sagorjeli kalorije i potaknuli ukupni gubitak masnoće na bedrima.

Dijeta

Još jedna bitna metoda mršavljenja za skidanje sala s ruku i bedra je jesti. Toliko ljudi misli da je smanjenje unosa kalorija i preskakanje hrane najbolji način za mršavljenje. Daleko nudi vrlo brze kratkoročne rezultate, ali dugoročno nikad ne djeluje. Nitko živi nikada nije uspio izgubiti težinu izgladnjivanjem. Najbolje je jesti raznoliku zdravu hranu i grickalice tijekom dana. Jedina stvar na koju trebate najviše paziti su vaše porcije. Ako odjednom pojedete previše, vaše tijelo može na kraju pohraniti ostatke hrane kao mast, osobito ako se ne sagori u energiju.

Koje su posebne preporuke za dijetu za gubitak masnoće na rukama i bedrima?

Kada je riječ o gubitku masnog tkiva na rukama i bedrima, ključna je uravnotežena i hranjiva prehrana. Iako nije moguće uočiti smanjenje masnoće na određenim područjima, uključivanje ovih prehrambenih preporuka može podržati ukupni gubitak težine i doprinijeti zdravijem sastavu tijela. Evo nekoliko specifičnih preporuka o prehrani koje će vam pomoći na vašem putu:

1. Stvorite kalorijski deficit: Za gubitak masnoće, uključujući masnoću na rukama i bedrima, važno je stvoriti kalorijski deficit unosom manje kalorija nego što ih trošite. Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama na temelju svoje dobi, spola, težine, razine aktivnosti i ciljeva. Ciljajte na umjereni kalorijski deficit od oko 500-750 kalorija dnevno kako biste postupno i održivo mršavili.
2. Dajte prioritet cjelovitoj hrani: Usredotočite se na cjelovitu, neprerađenu hranu koja je bogata hranjivim tvarima i podržava cjelokupno zdravlje. U svoju prehranu uključite raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine ​​i zdrave masti. Ova hrana općenito ima manje kalorija i više hranjivih tvari, što vam pomaže da se dulje osjećate sitima i podupire napore u mršavljenju.
3. Kontrolirajte veličinu porcija: Vodite računa o veličini porcija kako biste učinkovito upravljali unosom kalorija. Koristite mjerne čaše, vage za hranu ili vizualne znakove za procjenu odgovarajuće veličine porcija. Razmislite o prakticiranju svjesnog jedenja obraćajući pozornost na znakove gladi i sitosti, jedući polako i uživajući u svakom zalogaju. To može spriječiti prejedanje i promicati zdraviji odnos s hranom.
4. Pratite ravnotežu makronutrijenata: Održavanje uravnoteženog unosa makronutrijenata—ugljikohidrata, proteina i masti—može pomoći pri mršavljenju i općem zdravlju. Težite uravnoteženom omjeru koji odgovara vašim individualnim potrebama. Uključite nemasne proteine ​​(kao što su piletina, riba, tofu i mahunarke), složene ugljikohidrate (kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće) i zdrave masti (kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje) u svoje obroke.
5. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani. Voda pomaže u održavanju pravilnih tjelesnih funkcija, podržava probavu i može pridonijeti osjećaju sitosti. Odaberite vodu kao svoje primarno piće i ograničite slatka pića i alkohol, koji su često kalorični i imaju malu nutritivnu vrijednost.
6. Ograničite dodane šećere i prerađenu hranu: Smanjite potrošnju dodanih šećera i prerađene hrane jer su obično kalorične i siromašne hranjivim tvarima. Ove namirnice mogu pridonijeti debljanju i spriječiti vaše napore u mršavljenju. Pažljivo čitajte oznake hrane i birajte cjelovite, prirodne opcije kad god je to moguće.
7. Vježbajte svjesno jesti: Obratite pozornost na svoje prehrambene navike i emocije oko hrane. Vježbajte svjesno jesti jedući svjesno, usredotočujući se na osjetilni doživljaj vaših obroka i slušajući signale gladi i sitosti vašeg tijela. Svjesno jedenje može spriječiti emocionalno jedenje i promicati zdraviji odnos s hranom.

Sažetak: Koji su najbolji načini za brzo skidanje sala s ruku i bedara?

Gubitak sala na rukama i bedrima zahtijeva kombinaciju strategija koje potiču ukupni gubitak težine i toniranje mišića. Iako nije moguće ciljati gubitak masnoće na određenim područjima, uključivanje ovih pristupa može vam pomoći da učinkovitije postignete svoje ciljeve. Evo nekih od najboljih načina za gubitak masnoće na rukama i bedrima:

1. Kalorijski deficit: Stvaranje kalorijskog deficita ključno je za ukupni gubitak težine, uključujući smanjenje masnoće na rukama i bedrima. Konzumirajte manje kalorija nego što ih potrošite kombinacijom promjena u prehrani i povećane tjelesne aktivnosti. Usredotočite se na uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima koja naglašava cjelovitu hranu, nemasne bjelančevine, voće, povrće i cjelovite žitarice dok ograničava prerađenu hranu, slatke grickalice i pića. Vodite računa o veličini porcija i izbjegavajte prekomjernu potrošnju kalorija.
2. Kardiovaskularne vježbe: Uključite se u redovite kardiovaskularne vježbe koje sagorijevaju kalorije i potiču ukupni gubitak masnoće. Aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje ili korištenje eliptične sprave pomažu u sagorijevanju kalorija i pridonose smanjenju masnoća na različitim dijelovima tijela, uključujući ruke i bedra. Ciljajte na najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta tjedno.
3. Trening snage: Uključite vježbe treninga snage u svoju rutinu za izgradnju čiste mišićne mase, ubrzanje metabolizma i poticanje sagorijevanja masti. Vježbe snage koje ciljaju na ruke i bedra uključuju sklekove, triceps padove, biceps pregibe, čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje. Ciljajte na dvije do tri sesije tjedno, fokusirajući se na složene vježbe koje angažiraju više mišićnih skupina.
4. Trening izdržljivosti: Uključite vježbe otpora koje ciljaju na mišiće na rukama i bedrima. Trake otpora ili utezi mogu se koristiti za dodavanje otpora i intenziteta. Vježbe poput pregiba za biceps, ekstenzije za triceps, bočnih podizanja, podizanja unutarnje strane bedara i podizanje vanjske strane bedara mogu pomoći u toniranju i jačanju ovih područja.
5. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Uključite HIIT vježbe u svoju rutinu kako biste povećali sagorijevanje kalorija i potaknuli ukupni gubitak masnoće. HIIT uključuje kratke nalete intenzivne vježbe nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka. Ova vrsta treninga pomaže potaknuti metabolizam, sagorjeti kalorije i poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Uključite vježbe kao što su burpees, skakački čučnjevi, planinarenje i visoka koljena kako biste angažirali i ruke i bedra.
6. Uravnotežena prehrana i hidratacija: Slijedite uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima, a istovremeno izbjegavate pretjerani unos kalorija. Usredotočite se na cjelovitu hranu, nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice. Ostanite hidrirani pijući puno vode tijekom dana, jer ona podržava cjelokupno zdravlje i pomaže u probavi.
7. Dosljednost i strpljenje: Dosljednost i strpljenje ključni su kada se radi o gubitku sala na rukama i bedrima. Za rezultate je potrebno vrijeme, stoga ostanite predani svojoj rutini fitnessa i prehrane. Zapamtite da se održivi napredak postiže dugoročnim promjenama načina života, a ne brzim rješenjima.

Rezultati mršavljenja

Gubitak znatne količine sala na rukama može se postići i održati tijekom vremena. Nikada nije zdravo očekivati ​​gubitak težine preko noći. Ovo se ne može dovoljno naglasiti. Ljudi trebaju razmišljati o mršavljenju kao o nečemu što traje nekoliko tjedana i mjeseci, a ne nekoliko dana. Biti realan može biti teško kada želite da salo nestane sada, ali nikada nećete izaći razočarani ako o tome razmišljate na ovaj način. Što dulje ustrajete, bolje ćete izgledati i osjećati se.

izvori

• Savjeti o prehrani za žene od žena
• Tjedni plan vježbi za jačanje mišića za žene
• 9 najboljih načina da skinete salo s ruku
• 19 načina da izgubite salo na bedrima