Parimad kaalulangetamise meetodid käte ja reie rasva kaotamiseks

Parimad kaalulangusmeetodid käte ja reie rasva kaotamiseks ei ole nii keerulised. Oluline on mõista igapäevase treeningu ja toitumise tähtsust.

Muidugi võib igaüks öelda, et töötab. Kuid kui teie treenimine ei ole midagi, mida te iga päev ei tee, kannatab teie füüsiline välimus. Igapäevase treeningplaani järgimine aitab teie tervisele ja füüsilisele välimusele pikas perspektiivis palju ära teha.

Kuidas seda rasva kaotada?

Käe rasv ei pruugi olla üks neist asjadest, mida igaüks oma kehale soovib. See ei ole väga ilus ja võib teid kergesti paksuks muuta. Külm karm tõde on see, et kui teil on seda tüüpi rasv, olete tõenäoliselt ülekaaluline. Põhimõtteliselt on esimene asi, mida peate vaatamata sellele, kuidas sööte, teha teatud tüüpi harjutusi. Tehke seda iga päev, võttes võimalusel puhkamiseks ühe või kaks puhkepäeva nädalas. Parimate üldiste tulemuste saavutamiseks peate kindlasti koostama treeningprogrammi, mis sisaldab nii jõutreeningut kui ka kardiovaskulaarseid harjutusi.

Võimlemine

On väga oluline treenida iga päev vähemalt tund. Jooge vett treenimise ajal ja kogu päeva jooksul, et kaalust alla võtta veelgi kiiremini ja vabaneda käterasvast. Külm vesi on parim ainevahetuse kiirendamiseks. Kui olete umbes ühe kuu järjepidevalt treeninud, hakkab teie keha, eriti käte rasv, paranema. See hakkab vähehaaval vähenema, seega on oluline mitte oodata ülikiireid tulemusi. Ohutu kaalulangus toimub ühe kuni kahe naela juures nädalas. Aja jooksul võib see kaalukaotus tõesti lisanduda. Selle asemel, et viidata sellele ühe kuni kahe naelaga nädalas, võiksite mõelda sellele kui viiele kuni kümnele naelale kuus. Te nimetate seda parimateks kaalulangetusmeetoditeks käte ja reie rasva kaotamiseks, sest kümme naela kuus on tõelised ja ohutud tulemused.

Millised on konkreetsed harjutused käterasva kaotamiseks?

Kuigi täppide vähendamine ei ole võimalik, võivad sihipärased harjutused aidata käte lihaseid toniseerida ja tugevdada, mis võib aidata kaasa selgemale välimusele. Siin on mõned konkreetsed harjutused, mis aitavad teil käterasva vähendada:

1. Kätekõverdused: Push-ups on klassikaline harjutus, mis on suunatud mitmele käte lihasele, sealhulgas triitsepsile, rinnale ja õlgadele. Alustage planguasendist, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Langetage oma keha, painutades küünarnukid, hoides südamikku haaratuna ja hoides sirgjoont pealaest jalatallani. Lükake tagasi algasendisse. Alustage vajadusel muudetud kätekõverdustega (põlved maas) ja liikuge järk-järgult tugevuse suurendamisel täieliku surumise juurde.
2. Tricep Dips: Triitsepsi kastmed on suunatud peamiselt triitsepsile, õlavarre tagaosas olevatele lihastele. Istuge tugeva tooli või pingi servale, asetades käed enda kõrval olevale servale nii, et sõrmed on suunatud ettepoole. Kõndige oma jalad ette ja langetage keha, painutades küünarnukid umbes 90-kraadise nurga alla. Lükake end triitsepsi abil tagasi algasendisse. Seda harjutust saate muuta, hoides põlved kõverdatud ja jalad kehale lähemal.
3. Biitsepsi lokid: Biitsepsi lokid on suunatud õlavarre esiosa lihastele. Hoidke mõlemas käes hantlit või majapidamistarbeid (nt veepudeleid), peopesad ettepoole. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja keerake raskused aeglaselt õlgade poole, tõmmates biitsepsit kokku. Langetage raskused kontrolliga tagasi. Seda harjutust saate sooritada pingil seistes või istudes.
4. Triitsepsi pikendused: Triitsepsi pikendused isoleerivad ja sihivad triitsepsit. Hoidke ühes käes hantlit või raskusega majapidamistarbeid ja sirutage käsi pea kohale, hoides õlavart kõrva lähedal. Painutage aeglaselt küünarnukki, langetades raskust pea taha, kuni teie küünarvars on põrandaga paralleelne. Sirutage oma käsi tagasi algasendisse. Korrake mõlemal käel.
5. Käeringid: Käeringid haaravad õlgade ja õlavarre lihaseid. Seisake jalad õlgade laiuselt, sirutage käed õlgade kõrgusel otse külgedele ja alustage väikeste ringkondade tegemist. Suurendage järk-järgult ringide suurust, säilitades samal ajal kontrolli. Pärast määratud arvu kordusi lülitage ringid vastupidises suunas. Soovi korral võite vastupanu suurendamiseks hoida kergeid raskusi.
6. Plank õlakraanid: Plank õlgade koputamine ei tööta mitte ainult südamikku, vaid haarab ka käte lihaseid, eriti õlgade ja triitsepsi lihaseid. Alustage planguasendist, käed otse õlgade all. Hoides puusi stabiilsena ja minimeerides pöörlemist, tõstke üks käsi, et koputada vastasõla. Vahetage käsi, säilitades samal ajal tugeva planguasendi.

Millised on konkreetsed harjutused reie rasva kaotamiseks?

Kui tegemist on reie rasva kaotamisega, on oluline meeles pidada, et laigude vähendamine ei ole võimalik. Reielihaseid haaravate sihipäraste harjutuste lisamine võib aga aidata piirkonda toniseerida ja tugevdada, aidates kaasa lihaste üldisele paranemisele. Siin on mõned konkreetsed harjutused, mis võivad olla tõhusad reie rasva kaotamisel:

1. Kükid: Kükid on kombineeritud harjutus, mis haarab mitut lihast, sealhulgas nelipealihast, reielihast ja tuharalihaseid. Need aitavad tugevdada ja toniseerida reied, edendades samal ajal üldist alakeha tugevust. Alustage jalad puusade laiuselt, langetage puusad alla, nagu istuksite tagasi toolile, hoides põlved varvastega ühel joonel. Püüdke langeda, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, ja seejärel suruge läbi kandade, et tõusta tagasi. Korrake mitme komplekti jaoks.
2. Lunges: Lungles on suunatud reielihastele, eriti nelipealihastele ja tuharalihastele. Neid saab sooritada erinevates vormides, sealhulgas ette-, tagurpidi- ja külgväljasöökides. Ettesünni tegemiseks alustage ühe jalaga ette ja teise jalaga tahapoole. Langetage keha, painutades mõlemat põlve, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne, hoides eesmist põlve pahkluuga ühel joonel. Lükake tagasi algasendisse ja vahetage jalgu. Korrake mitme komplekti jaoks.
3. Sammud: Sammud on tõhus harjutus, mis haarab nelipealihast, reie- ja tuharalihaseid. Kasutades tugevat astet või platvormi, astuge ühe jalaga üles, surudes läbi kanna, ja tõstke teine ​​jalg sellega kohtumiseks üles. Astuge ühe jalaga alla ja korrake seda teisel küljel. Intensiivsuse suurendamiseks võid käes hoida hantleid või lisada astmele kõrgust. Tehke igal jalal mitu samm-up seeriat.
4. Reie sisemised tõsted: Reie sisemised tõsted on suunatud reie siselihastele, mida tuntakse aduktoritena. Lamage külili, jalad sirutatud ja üksteise peale laotud. Tõstke ülemine jalg üles, hoides seda sirgena, ja seejärel langetage see aeglaselt alla. Korrake mõlemal küljel mitme komplekti jaoks. Vastupanu suurendamiseks võite lisada pahkluu raskusi või kasutada takistusriba.
5. Küljelöögid: Külgmised väljaasted on suunatud peamiselt reie sise- ja välimistele lihastele, samuti tuharalihastele. Alustage nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius ja varbad on suunatud ettepoole. Põlve painutades liigutage oma keharaskust ühele küljele ja langetage puusi maa poole, hoides teist jalga sirgena. Lükake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke mitu seeriat külgmisi väljaastumisi.
6. Jalgrattasõit või jalgrattamasin: Jalgrattasõit on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis haarab reie lihaseid. Võite minna kas välijalgrattaga sõitma või kasutada statsionaarset rattamasinat. Säilitage mõõdukas kuni kõrge intensiivsus ja seadke eesmärgiks vähemalt 20-30 minutit ühe seansi kohta, et aidata põletada kaloreid ja soodustada üldist rasvakaotust reitel.

Dieet

Teine oluline kaalulangusmeetod käte ja reie rasva eemaldamiseks on süüa. Paljud inimesed arvavad, et kalorite vähendamine ja söömisest loobumine on parim viis kaalust alla võtta. See pakub kaugelt väga kiiret lühiajalist tulemust, kuid pikemas perspektiivis ei tööta see kunagi. Mitte kellelgi elus ei ole kunagi õnnestunud kaalu langetada end näljutades. Parim on süüa terve päeva jooksul erinevaid tervislikke toite ja suupisteid. Ainus asi, millele peate kõige rohkem tähelepanu pöörama, on teie portsjonid. Kui tarbite korraga liiga palju, võib teie keha toidujäägid rasvana talletada, eriti kui seda energiana ei põletata.

Millised on konkreetsed dieedisoovitused käte ja reie rasva kaotamiseks?

Kui tegemist on käte ja reie rasva kaotamisega, on tasakaalustatud ja toitev toitumine hädavajalik. Kuigi teatud piirkondades ei ole võimalik rasvasisaldust märgatavalt vähendada, võib nende toitumissoovituste kaasamine toetada üldist kaalulangust ja aidata kaasa tervislikumale keha koostisele. Siin on mõned konkreetsed toitumissoovitused, mis aitavad teid teie teekonnal:

1. Loo kalorite defitsiit: Rasva, sealhulgas käte ja reie rasva kaotamiseks on oluline tekitada kalorite defitsiit, tarbides vähem kaloreid, kui kulutad. Arvutage välja oma päevane kalorivajadus vastavalt oma vanusele, soole, kaalule, aktiivsustasemele ja eesmärkidele. Järk-järgult ja jätkusuutlikult kaalu langetamiseks püüdke saavutada mõõdukas kaloridefitsiit, umbes 500–750 kalorit päevas.
2. Eelistage täisväärtuslikku toitu: keskenduge tervetele töötlemata toitudele, mis on toitainerikkad ja toetavad üldist tervist. Lisage oma dieeti erinevad puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Need toidud on üldiselt vähem kaloreid ja rohkem toitaineid, aidates teil tunda end kauem täiskõhutundetuna ja toetades kaalulangetamist.
3. Kontrolli portsjonite suurust: Kalorite tarbimise tõhusaks haldamiseks pidage meeles portsjonite suurust. Kasutage sobivate portsjonite suuruse mõõtmiseks mõõtetopse, toidukaalusid või visuaalseid näpunäiteid. Kaaluge teadliku toitumise harjutamist, pöörates tähelepanu nälja- ja täiskõhutunde märkidele, sööge aeglaselt ja nautige iga suutäit. See võib aidata vältida ülesöömist ja edendada tervislikumat suhet toiduga.
4. Jälgige makrotoitainete tasakaalu: Makrotoitainete – süsivesikute, valkude ja rasvade – tasakaalustatud tarbimise säilitamine võib aidata kaasa kaalulangusele ja üldisele tervisele. Püüdke saavutada tasakaalustatud suhe, mis vastab teie individuaalsetele vajadustele. Lisage oma toidukordadele lahjad valgud (nagu kana, kala, tofu ja kaunviljad), liitsüsivesikud (nt täisteratooted, puuviljad ja köögiviljad) ja tervislikud rasvad (nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli).
5. Püsige hüdreeritud: Jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud. Vesi aitab säilitada õigeid kehafunktsioone, toetab seedimist ja võib aidata kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Valige oma peamiseks joogiks vesi ning piirake magusate jookide ja alkoholi tarbimist, mis on sageli kõrge kalorsusega ja vähese toiteväärtusega.
6. Piirake lisatud suhkruid ja töödeldud toiduaineid: Vähendage lisatud suhkrute ja töödeldud toitude tarbimist, kuna need kipuvad olema kaloririkkad ja toitainevaesed. Need toidud võivad aidata kaasa kaalutõusule ja takistada teie kehakaalu langetamist. Lugege hoolikalt toiduainete etikette ja valige võimaluse korral terved looduslikud valikud.
7. Harjutage teadlikku söömist: Pöörake tähelepanu oma toitumisharjumustele ja toiduga seotud emotsioonidele. Harjutage tähelepanelikku söömist, süües teadlikult, keskendudes oma toidukordade sensoorsele kogemusele ning kuulates oma keha nälja- ja täiskõhutundemärke. Teadlik söömine võib aidata vältida emotsionaalset söömist ja edendada tervislikumat suhet toiduga.

Kokkuvõte: millised on parimad viisid käte ja reie rasva kiireks kaotamiseks?

Käte ja reie rasva kaotamine nõuab strateegiate kombinatsiooni, mis soodustavad üldist kaalulangust ja lihaste toonust. Kuigi rasvakaotust ei ole võimalik konkreetsetes piirkondades sihtida, võib nende lähenemisviiside kaasamine aidata teil oma eesmärke tõhusamalt saavutada. Siin on mõned parimad viisid käte ja reie rasva kaotamiseks:

1. Kalorite defitsiit: Kalorite defitsiidi tekitamine on üldise kaalukaotuse jaoks hädavajalik, sealhulgas käte ja reie rasva vähendamiseks. Toitumise muutuste ja suurenenud füüsilise aktiivsuse kombinatsiooni tõttu tarbige vähem kaloreid, kui kulutate. Keskenduge tasakaalustatud toitaineterikkale dieedile, mis rõhutab täistoitu, lahja valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, piirates samal ajal töödeldud toite, magusaid suupisteid ja jooke. Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja vältige liigset kaloritarbimist.
2. Kardiovaskulaarne harjutus: tegele regulaarselt kardiovaskulaarsete harjutustega, mis põletavad kaloreid ja soodustavad üldist rasvakaotust. Sellised tegevused nagu jooksmine, rattasõit, ujumine, tempokas kõndimine või elliptilise masina kasutamine aitavad põletada kaloreid ja aitavad kaasa rasvade vähendamisele erinevates kehaosades, sealhulgas kätes ja reites. Võtke eesmärgiks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas.
3. Jõutreening: Kaasake oma rutiini jõutreeningud, et kasvatada lihasmassi, suurendada ainevahetust ja soodustada rasvapõletust. Jõutreeningu harjutused, mis on suunatud kätele ja reitele, hõlmavad kätekõverdusi, triitsepsi laskumist, biitsepsikõverdusi, kükke, väljaastumisi ja jõutõmbeid. Eesmärk on teha kaks kuni kolm seanssi nädalas, keskendudes kombineeritud harjutustele, mis haaravad mitut lihasgruppi.
4. Vastupanukoolitus: lisage vastupidavustreeningu harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt käte ja reite lihastele. Vastupidavuse ja intensiivsuse lisamiseks saab kasutada takistusribasid või raskusi. Harjutused, nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendamine, külgmised tõsted, sisemised reie tõsted ja välimised reietõstused, võivad aidata neid piirkondi toniseerida ja tugevdada.
5. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): Kaasake HIIT-treeningud oma rutiini, et maksimeerida kalorite põletamist ja soodustada üldist rasvakaotust. HIIT hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb lühike taastumisperiood. Seda tüüpi treening aitab kiirendada ainevahetust, põletada kaloreid ja parandada kardiovaskulaarset vormi. Kaasake harjutusi, nagu rühi, kükid, mägironijad ja kõrged põlved, et haarata nii käsi kui ka reied.
6. Tasakaalustatud toitumine ja hüdratsioon: Järgige tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab mitmesuguseid toitainerikkaid toite, vältides samas liigset kaloritarbimist. Keskenduge täistoidule, lahjadele valkudele, puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Püsige hüdreeritud, juues kogu päeva jooksul palju vett, kuna see toetab üldist tervist ja aitab seedimist.
7. Järjepidevus ja kannatlikkus: Järjepidevus ja kannatlikkus on käsivarre ja reie rasva kaotamisel võtmetähtsusega. Tulemused võtavad aega, seega olge oma treening- ja toitumisrutiinile pühendunud. Pidage meeles, et jätkusuutlik areng saavutatakse pigem pikaajaliste elustiilimuutuste kui kiirete lahenduste kaudu.

Kaalulangetamise tulemused

Märkimisväärse koguse käerasva kaotamist saab aja jooksul saavutada ja säilitada. Ei ole kunagi tervislik oodata üleöö kaalulangust. Seda ei saa piisavalt rõhutada. Inimesed peavad mõtlema kaalukaotusest kui millestki, mis võtab aega nädalaid ja kuid, mitte päevi. Realistlik olemine võib olla keeruline, kui soovite, et rasv oleks kohe kadunud, kuid te ei pea kunagi pettunult, kui te seda nii mõtlete. Mida kauem jätkate, seda parem näete ja tunnete end.

allikad

• Naiste toitumisnõuanded naistele
• Iganädalane treeningkava naiste lihaste toonuse tõstmiseks
• 9 parimat viisi käterasva kaotamiseks
• 19 viisi, kuidas kaotada reie rasva