De beste methoden voor gewichtsverlies om arm- en dijvet te verliezen

De beste methoden voor gewichtsverlies om arm- en dijvet te verliezen zijn niet zo ingewikkeld. Het is essentieel om het belang van dagelijkse lichaamsbeweging en voeding te begrijpen.

Natuurlijk kan iedereen zeggen dat ze werken. Maar als sporten niet iets is dat je elke dag doet, dan zal je fysieke verschijning eronder lijden. Het hebben van een trainingsplan waar je je dagelijks aan houdt, zal op de lange termijn veel doen voor je gezondheid en fysieke verschijning.

Hoe dat vet te verliezen?

Armvet is niet noodzakelijkerwijs een van die dingen die iedereen op zijn lichaam wil hebben. Het is niet erg zichtbaar en kan je er gemakkelijk dik uit laten zien. De keiharde waarheid is dat als je dit soort vet hebt, je waarschijnlijk overgewicht hebt. Dus eigenlijk is het eerste wat je moet doen, ondanks hoe je eet, een vorm van lichaamsbeweging doen. Doe dit elke dag en neem eventueel een of twee dagen per week vrij om uit te rusten. U moet ervoor zorgen dat u een trainingsprogramma ontwerpt dat zowel krachttraining als cardiovasculaire oefeningen omvat voor de beste algehele resultaten.

Oefenen

Het is erg belangrijk dat je elke dag minimaal een uur beweegt. Drink water terwijl u traint en de hele dag door voor nog sneller gewichtsverlies en om uw armvet kwijt te raken. Koud water is het beste om de stofwisseling te versnellen. Nadat u ongeveer een maand consequent hebt geoefend, begint uw lichaam verbetering te vertonen, vooral uw armvet. Het zal beetje bij beetje beginnen af ​​te nemen, dus het is belangrijk om geen extreem snelle resultaten te verwachten. Een veilig gewichtsverlies vindt plaats bij één tot twee pond per week. Na verloop van tijd kan die hoeveelheid gewichtsverlies behoorlijk oplopen. In plaats van het te noemen als één tot twee pond per week, zou je het misschien willen zien als vijf tot tien pond per maand. Je noemt dat de beste methoden om af te vallen om arm- en dijvet te verliezen, want tien pond per maand zijn echte en veilige resultaten.

Wat zijn de specifieke oefeningen om armvet te verliezen?

Hoewel spotreductie niet mogelijk is, kunnen gerichte oefeningen helpen om de spieren in de armen te verstevigen en te versterken, wat kan bijdragen aan een meer gedefinieerd uiterlijk. Hier zijn enkele specifieke oefeningen die u kunnen helpen bij het verminderen van armvet:

1. Opdrukken: Push-ups zijn een klassieke oefening die gericht is op meerdere spieren in de armen, waaronder de triceps, borst en schouders. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen, uw kern betrokken te houden en een rechte lijn van top tot teen te behouden. Duw jezelf terug naar de startpositie. Begin indien nodig met aangepaste push-ups (knieën op de grond) en ga geleidelijk verder met volledige push-ups terwijl je kracht opbouwt.
2. Triceps dips: Tricep-dips zijn voornamelijk gericht op de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarm. Ga op de rand van een stevige stoel of bank zitten en plaats uw handen op de rand naast u met de vingers naar voren gericht. Loop met je voeten naar voren en laat je lichaam zakken door je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden te buigen. Duw jezelf met je triceps weer omhoog naar de startpositie. U kunt deze oefening aanpassen door uw knieën gebogen te houden en uw voeten dichter bij uw lichaam te houden.
3. Biceps Krullen: Biceps curls richten zich op de spieren aan de voorkant van de bovenarmen. Houd een halter of een huishoudelijk artikel met wat gewicht (bijvoorbeeld waterflessen) in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de gewichten langzaam omhoog naar je schouders, waarbij je je biceps samentrekt. Laat de gewichten weer gecontroleerd zakken. Je kunt deze oefening staand of zittend op een bankje uitvoeren.
4. Tricep-extensies: Tricep-extensies isoleren en richten zich op de triceps. Houd een halter of een huishoudelijk artikel met wat gewicht in één hand en strek uw arm boven uw hoofd uit, terwijl u uw bovenarm dicht bij uw oor houdt. Buig langzaam uw elleboog en laat het gewicht achter uw hoofd zakken totdat uw onderarm evenwijdig aan de vloer is. Strek je arm weer uit naar de startpositie. Herhaal op beide armen.
5. Arm cirkels: Armcirkels activeren de spieren in de schouders en bovenarmen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, strek je armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte en begin kleine cirkels naar voren te maken. Verhoog geleidelijk de grootte van de cirkels terwijl u de controle behoudt. Schakel na een bepaald aantal herhalingen over op cirkels in de tegenovergestelde richting. Indien gewenst kunt u lichte gewichten vasthouden om weerstand toe te voegen.
6. Plank schouderkranen: Plank-schoudertaps trainen niet alleen de kern, maar betrekken ook de spieren in de armen, met name de schouders en triceps. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders. Houd je heupen stabiel en minimaliseer rotatie, til een hand op om op de tegenoverliggende schouder te tikken. Wissel handen af ​​terwijl je een sterke plankpositie behoudt.

Wat zijn de specifieke oefeningen om dijvet te verliezen?

Als het gaat om het verliezen van dijvet, is het belangrijk om te onthouden dat spotreductie niet mogelijk is. Het opnemen van gerichte oefeningen die de spieren in de dijen aanspreken, kan echter helpen om het gebied te versterken en te versterken, wat bijdraagt ​​aan een algehele verbetering van de spierdefinitie. Hier zijn enkele specifieke oefeningen die effectief kunnen zijn in uw zoektocht om dijvet te verliezen:

1. Hurken: Squats zijn een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren worden gebruikt, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Ze helpen de dijen te versterken en te versterken, terwijl ze ook de algehele kracht van het onderlichaam bevorderen. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, laat je heupen naar beneden zakken alsof je achterover in een stoel leunt, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen. Richt je naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en duw dan door je hielen om weer op te staan. Herhaal dit voor meerdere sets.
2. Lunges: Lunges zijn gericht op de dijspieren, met name de quadriceps en bilspieren. Ze kunnen in verschillende vormen worden uitgevoerd, waaronder voorwaartse lunges, achterwaartse lunges en zijwaartse lunges. Om een ​​voorwaartse uitval te doen, begin je met één voet naar voren en de andere voet naar achteren. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je voorste dij evenwijdig aan de grond is, waarbij je voorste knie in lijn blijft met je enkel. Duw terug naar de startpositie en wissel van been. Herhaal dit voor meerdere sets.
3. Opstapjes: Step-ups zijn een effectieve oefening die de quadriceps, hamstrings en bilspieren aanspreekt. Gebruik een stevige trede of platform, stap met één voet op, duw door de hiel en breng de andere voet omhoog om hem te ontmoeten. Stap met één voet terug naar beneden en herhaal aan de andere kant. Om de intensiteit te verhogen, kunt u halters vasthouden of hoogte aan de stap toevoegen. Voer meerdere sets step-ups uit op elk been.
4. Innerlijke dijbeenliften: Liften aan de binnenkant van het dijbeen richten zich op de spieren aan de binnenkant van het dijbeen, ook wel de adductoren genoemd. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Til het bovenbeen omhoog terwijl je het recht houdt en laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit voor meerdere sets aan elke kant. U kunt enkelgewichten toevoegen of een weerstandsband gebruiken voor extra weerstand.
5. Zijwaartse lunges: Side lunges richten zich voornamelijk op de binnenste en buitenste dijspieren, evenals op de bilspieren. Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Verplaats uw lichaamsgewicht naar één kant terwijl u die knie buigt en uw heupen naar de grond laat zakken, terwijl u het andere been recht houdt. Duw terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Voer meerdere sets zijwaartse lunges uit.
6. Fietsen of Fietsmachine: Fietsen is een uitstekende cardiovasculaire oefening die de spieren in de dijen aanspant. U kunt buiten fietsen of een stationaire fietsmachine gebruiken. Handhaaf een matige tot hoge intensiteit en streef naar een duur van ten minste 20-30 minuten per sessie om calorieën te helpen verbranden en algeheel vetverlies in de dijen te bevorderen.

Dieet

Een andere essentiële methode voor gewichtsverlies om je armvet en dijvet kwijt te raken, is eten. Zoveel mensen denken dat het verminderen van calorieën en het overslaan van eten de beste manier is om af te vallen. Het biedt verreweg een zeer snel resultaat op korte termijn, maar op de lange termijn werkt het nooit. Geen enkele levende heeft ooit succes gehad bij het afvallen door zichzelf uit te hongeren. Het is het beste om gedurende de dag een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen en tussendoortjes te eten. Het enige waar je de meeste aandacht aan moet besteden, zijn je porties. Als u te veel in één keer consumeert, kan uw lichaam het overgebleven voedsel als vet opslaan, vooral als het niet als energie wordt verbrand.

Wat zijn de specifieke dieetaanbevelingen om arm- en dijvet te verliezen?

Als het gaat om het verliezen van arm- en dijvet, is een uitgebalanceerd en voedzaam dieet essentieel. Hoewel het niet mogelijk is om op specifieke gebieden vet te verminderen, kan het opnemen van deze voedingsaanbevelingen algeheel gewichtsverlies ondersteunen en bijdragen aan een gezondere lichaamssamenstelling. Hier zijn enkele specifieke dieetaanbevelingen om u te helpen tijdens uw reis:

1. Creëer een calorietekort: Om vet te verliezen, inclusief arm- en dijvet, is het belangrijk om een ​​calorietekort te creëren door minder calorieën binnen te krijgen dan u verbrandt. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte op basis van uw leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitenniveau en doelen. Streef naar een gematigd calorietekort van ongeveer 500-750 calorieën per dag om geleidelijk en duurzaam af te vallen.
2. Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen: Focus op hele, onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en de algehele gezondheid ondersteunen. Voeg een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten toe aan uw dieet. Deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen minder calorieën en meer voedingsstoffen, waardoor u zich langer vol voelt en gewichtsverlies ondersteunt.
3. Controle portiegroottes: Houd rekening met portiegroottes om de calorie-inname effectief te beheren. Gebruik maatbekers, voedselschalen of visuele aanwijzingen om de juiste portiegroottes te meten. Overweeg aandachtig te eten door aandacht te besteden aan signalen van honger en volheid, langzaam te eten en van elke hap te genieten. Dit kan overeten helpen voorkomen en een gezondere relatie met voedsel bevorderen.
4. Houd de macronutriëntenbalans in de gaten: Het handhaven van een evenwichtige inname van macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - kan gewichtsverlies en algehele gezondheid helpen ondersteunen. Streef naar een uitgebalanceerde verhouding die past bij uw individuele behoeften. Neem magere eiwitten (zoals kip, vis, tofu en peulvruchten), complexe koolhydraten (zoals volle granen, fruit en groenten) en gezonde vetten (zoals avocado's, noten en olijfolie) op in uw maaltijden.
5. Blijf gehydrateerd: Drink gedurende de dag veel water om gehydrateerd te blijven. Water helpt de lichaamsfuncties in stand te houden, ondersteunt de spijsvertering en kan bijdragen aan een vol gevoel. Kies water als uw primaire drank en beperk suikerhoudende dranken en alcohol, die vaak veel calorieën bevatten en weinig voedingswaarde hebben.
6. Beperk toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen: Verminder uw consumptie van toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, aangezien deze vaak calorierijk en weinig voedingsstoffen bevatten. Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename en uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Lees voedseletiketten zorgvuldig en kies waar mogelijk hele, natuurlijke opties.
7. Oefen Mindful eten: Besteed aandacht aan je eetgewoonten en emoties rondom eten. Oefen bewust eten door bewust te eten, je te concentreren op de zintuiglijke ervaring van je maaltijden en te luisteren naar de signalen van honger en volheid van je lichaam. Mindful eten kan emotioneel eten helpen voorkomen en een gezondere relatie met voedsel bevorderen.

Samenvatting: Wat zijn de beste manieren om snel arm- en dijvet te verliezen?

Het verliezen van arm- en dijvet vereist een combinatie van strategieën die algeheel gewichtsverlies en spierversteviging bevorderen. Hoewel het niet mogelijk is om vetverlies op specifieke gebieden aan te pakken, kan het toepassen van deze benaderingen u helpen uw doelen effectiever te bereiken. Hier zijn enkele van de beste manieren om arm- en dijvet te verliezen:

1. Calorisch tekort: Het creëren van een calorietekort is essentieel voor algeheel gewichtsverlies, inclusief het verminderen van arm- en dijvet. Consumeer minder calorieën dan u verbrandt door een combinatie van veranderingen in het dieet en meer lichaamsbeweging. Concentreer u op een uitgebalanceerd, voedzaam dieet dat de nadruk legt op hele voedingsmiddelen, magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen, terwijl u bewerkte voedingsmiddelen, zoete snacks en dranken beperkt. Houd rekening met portiegroottes en vermijd overmatig calorieverbruik.
2. Cardiovasculaire oefening: Doe regelmatig aan cardiovasculaire oefeningen die calorieën verbranden en algeheel vetverlies bevorderen. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, stevig wandelen of het gebruik van een elliptische machine helpen bij het verbranden van calorieën en dragen bij aan het verminderen van vet in verschillende delen van het lichaam, waaronder de armen en dijen. Streef naar ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit of 75 minuten krachtige intensiteit aërobe activiteit per week.
3. Krachttraining: Neem krachttrainingsoefeningen op in uw routine om droge spiermassa op te bouwen, de stofwisseling te verhogen en vetverbranding te bevorderen. Krachttrainingsoefeningen die op de armen en dijen zijn gericht, zijn push-ups, tricepsdips, bicepscurls, squats, lunges en deadlifts. Streef naar twee tot drie sessies per week, met de nadruk op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken.
4. Weerstandstraining: Neem weerstandstrainingsoefeningen op die specifiek gericht zijn op de spieren in de armen en dijen. Weerstandsbanden of gewichten kunnen worden gebruikt om weerstand en intensiteit toe te voegen. Oefeningen zoals bicep curls, tricep extensions, lateral raises, lifts aan de binnenkant van de dijen en liften aan de buitenkant van de dijen kunnen helpen om deze gebieden te versterken en te versterken.
5. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): Neem HIIT-trainingen op in uw routine om de calorieverbranding te maximaliseren en algeheel vetverlies te bevorderen. HIIT omvat korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door korte herstelperioden. Dit type training helpt het metabolisme te stimuleren, calorieën te verbranden en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Gebruik oefeningen zoals burpees, jump squats, bergbeklimmers en hoge knieën om zowel de armen als de dijen te gebruiken.
6. Evenwichtige voeding en hydratatie: Volg een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen en vermijd overmatige calorie-inname. Concentreer u op hele voedingsmiddelen, magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Blijf gehydrateerd door de hele dag door veel water te drinken, omdat het de algehele gezondheid ondersteunt en de spijsvertering bevordert.
7. Consistentie en geduld: Consistentie en geduld zijn essentieel als het gaat om het verliezen van arm- en dijvet. Resultaten kosten tijd, dus blijf toegewijd aan uw fitness- en voedingsroutine. Onthoud dat duurzame vooruitgang wordt bereikt door veranderingen in levensstijl op de lange termijn in plaats van snelle oplossingen.

Resultaten van gewichtsverlies

Het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid armvet kan in de loop van de tijd worden bereikt en behouden. Het is nooit gezond om 's nachts gewichtsverlies te verwachten. Dit kan niet genoeg benadrukt worden. Mensen moeten gewichtsverlies zien als iets dat een periode van weken en maanden duurt, niet een periode van dagen. Realistisch zijn kan moeilijk zijn als je het vet nu weg wilt hebben, maar je zult er nooit teleurgesteld uit komen als je er op deze manier over nadenkt. Hoe langer je volhoudt, hoe beter je eruit zult zien en voelen.

bronnen

• Dieettips voor vrouwen van vrouwen
• Wekelijks oefenplan om spieren voor vrouwen te versterken
• De 9 beste manieren om armvet te verliezen
• 19 manieren om dijvet te verliezen