Các phương pháp giảm cân tốt nhất để giảm mỡ cánh tay và đùi

Các phương pháp giảm cân tốt nhất để giảm mỡ cánh tay và đùi không quá phức tạp. Cần phải hiểu tầm quan trọng của việc tập thể dục và ăn kiêng hàng ngày.

Chắc chắn, bất kỳ ai cũng có thể nói rằng họ làm việc tốt. Nhưng nếu việc tập luyện của bạn không phải là việc bạn làm hàng ngày, thì ngoại hình của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Có một kế hoạch tập thể dục mà bạn thực hiện hàng ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe và ngoại hình của bạn trong thời gian dài.

Làm thế nào để giảm mỡ đó?

Mỡ cánh tay không hẳn là một trong những thứ mà ai cũng muốn có trên cơ thể mình. Nó không đẹp lắm và có thể dễ dàng khiến bạn trông béo hơn. Sự thật phũ phàng là nếu bạn có loại chất béo này, bạn có thể bị coi là thừa cân. Vì vậy, về cơ bản, điều đầu tiên bạn cần làm bất kể bạn ăn uống như thế nào là tập thể dục. Làm điều này mỗi ngày trong khi có thể nghỉ một hoặc hai ngày một tuần để nghỉ ngơi. Bạn phải đảm bảo rằng bạn thiết kế một chương trình tập luyện bao gồm cả bài tập rèn luyện sức mạnh và bài tập tim mạch để có kết quả tổng thể tốt nhất.

Tập thể dục

Điều rất quan trọng là bạn phải tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày. Uống nước trong khi bạn tập thể dục và trong suốt cả ngày để giảm cân nhanh hơn và loại bỏ mỡ cánh tay của bạn. Nước lạnh là tốt nhất để tăng tốc độ trao đổi chất. Sau khi bạn tập luyện đều đặn trong khoảng một tháng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cải thiện, đặc biệt là mỡ cánh tay. Nó sẽ bắt đầu giảm dần từng chút một, vì vậy điều quan trọng là đừng mong đợi bất kỳ kết quả cực kỳ nhanh chóng nào. Giảm cân an toàn xảy ra ở mức một đến hai cân Anh mỗi tuần. Theo thời gian, lượng giảm cân đó thực sự có thể tăng lên. Thay vì đề cập đến nó là một đến hai pound mỗi tuần, bạn có thể muốn coi nó là năm đến mười pound mỗi tháng. Bạn gọi đó là phương pháp giảm cân tốt nhất để giảm mỡ cánh tay và đùi, bởi vì 10 cân mỗi tháng là kết quả thực sự và an toàn.

Các bài tập cụ thể để giảm mỡ cánh tay là gì?

Mặc dù không thể giảm điểm, nhưng các bài tập có mục tiêu có thể giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, điều này có thể góp phần tạo nên vẻ ngoài rõ ràng hơn. Dưới đây là một số bài tập cụ thể có thể giúp bạn giảm mỡ cánh tay:

1. Đẩy mạnh: Chống đẩy là một bài tập cổ điển nhắm vào nhiều cơ ở cánh tay, bao gồm cơ tam đầu, ngực và vai. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu. Bắt đầu với động tác chống đẩy sửa đổi (quỳ gối trên mặt đất) nếu cần và dần dần chuyển sang động tác chống đẩy hoàn toàn khi bạn tăng cường sức mạnh.
2. Tricep Dips: Tricep dips chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu, cơ ở mặt sau của cánh tay trên. Ngồi trên mép của một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn, đặt tay lên mép bên cạnh bạn với các ngón tay hướng về phía trước. Bước chân về phía trước và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cơ tam đầu của bạn. Bạn có thể sửa đổi bài tập này bằng cách giữ đầu gối cong và bàn chân gần cơ thể hơn.
3. Xoăn bắp tay: Cuốn bắp tay nhắm vào các cơ ở phía trước của cánh tay trên. Giữ một quả tạ hoặc một vật dụng gia đình có trọng lượng (ví dụ: chai nước) trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và từ từ cuộn tạ lên về phía vai, co bắp tay lại. Hạ tạ xuống có kiểm soát. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi trên băng ghế.
4. Cơ tam đầu mở rộng: Phần mở rộng cơ tam đầu cô lập và nhắm mục tiêu cơ tam đầu. Giữ một quả tạ hoặc một vật dụng gia đình có trọng lượng bằng một tay và duỗi cánh tay qua đầu, giữ cánh tay trên gần tai. Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi cẳng tay song song với sàn. Mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trên cả hai cánh tay.
5. vòng tay: Các vòng tròn cánh tay tác động vào các cơ ở vai và cánh tay trên. Đứng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai và bắt đầu thực hiện các vòng tròn nhỏ về phía trước. Tăng dần kích thước của các vòng tròn trong khi vẫn duy trì kiểm soát. Sau một số lần lặp lại đã đặt, chuyển sang các vòng tròn theo hướng ngược lại. Nếu muốn, bạn có thể giữ tạ nhẹ để tăng lực cản.
6. Plank tập vai: Plank tập vai không chỉ tác động đến vùng core mà còn vận động các cơ ở cánh tay, đặc biệt là vai và cơ tam đầu. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai. Giữ cho hông của bạn ổn định và giảm thiểu xoay, nâng một tay để chạm vào vai đối diện. Đổi tay trong khi duy trì tư thế plank chắc chắn.

Các bài tập cụ thể để giảm mỡ đùi là gì?

Khi nói đến việc giảm mỡ đùi, điều quan trọng cần nhớ là không thể giảm tại chỗ. Tuy nhiên, việc kết hợp các bài tập có mục tiêu tác động đến các cơ ở đùi có thể giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng này, góp phần cải thiện tổng thể về định nghĩa cơ. Dưới đây là một số bài tập cụ thể có thể hiệu quả trong quá trình giảm mỡ đùi của bạn:

1. ngồi xổm: Squats là một bài tập tổng hợp vận động nhiều cơ, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Chúng giúp tăng cường và làm săn chắc đùi đồng thời tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần dưới cơ thể. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông, hạ thấp hông xuống như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Cố gắng hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất rồi đẩy gót chân để đứng lên. Lặp lại cho nhiều bộ.
2. Phổi: Phổi nhắm vào các cơ đùi, đặc biệt là cơ tứ đầu và mông. Chúng có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, bao gồm cả phổi về phía trước, phổi ngược và phổi bên. Để thực hiện động tác nhún người về phía trước, hãy bắt đầu bằng một chân về phía trước và chân kia về phía sau. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi đùi trước song song với mặt đất, giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Đẩy ngược lên vị trí bắt đầu và đổi chân. Lặp lại cho nhiều bộ.
3. Bước lên: Step-up là một bài tập hiệu quả tác động đến cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Sử dụng một bậc hoặc bục chắc chắn, bước lên bằng một chân, đẩy qua gót chân và đưa chân kia lên để chạm vào gót chân. Bước xuống bằng một chân và lặp lại ở phía bên kia. Để tăng cường độ, bạn có thể giữ tạ hoặc thêm chiều cao cho bước. Thực hiện nhiều bước lên trên mỗi chân.
4. Nâng đùi trong: Nâng đùi trong nhắm vào các cơ đùi trong, được gọi là cơ khép. Nằm nghiêng với hai chân mở rộng và xếp chồng lên nhau. Nâng chân trên lên trong khi giữ thẳng, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại cho nhiều bộ ở mỗi bên. Bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc sử dụng dải kháng để tăng thêm lực cản.
5. Phổi bên: Động tác lắc hông chủ yếu nhắm vào cơ đùi trong và ngoài, cũng như cơ mông. Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai và các ngón chân hướng về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang một bên khi bạn uốn cong đầu gối đó và hạ thấp hông xuống đất, giữ chân kia thẳng. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện nhiều bộ phổi bên.
6. Máy đạp xe hoặc máy đạp xe: Đạp xe là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp vận động các cơ ở đùi. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng máy đạp xe cố định. Duy trì cường độ từ trung bình đến cao và nhắm đến thời lượng ít nhất 20-30 phút mỗi buổi để giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể ở đùi.

Chế độ ăn

Một phương pháp giảm cân cần thiết khác để đánh tan mỡ cánh tay và mỡ đùi là ăn uống. Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng cắt giảm lượng calo và bỏ ăn là cách tốt nhất để giảm cân. Cho đến nay, nó mang lại kết quả ngắn hạn rất nhanh, nhưng về lâu dài, nó không bao giờ hoạt động. Không ai từng sống thành công trong việc giảm cân bằng cách bỏ đói bản thân. Tốt nhất là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Điều duy nhất bạn cần chú ý nhất là các phần của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều cùng một lúc, cơ thể bạn có thể sẽ lưu trữ thức ăn thừa dưới dạng chất béo, đặc biệt nếu nó không được đốt cháy thành năng lượng.

Các khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống để giảm mỡ cánh tay và đùi là gì?

Khi nói đến việc giảm mỡ cánh tay và đùi, một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là điều cần thiết. Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ ở những vùng cụ thể, nhưng việc kết hợp các khuyến nghị về chế độ ăn uống này có thể hỗ trợ giảm cân tổng thể và góp phần tạo nên thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn. Dưới đây là một số khuyến nghị về chế độ ăn uống cụ thể để giúp bạn trong hành trình của mình:

1. Tạo ra sự thiếu hụt calo: Để giảm mỡ, bao gồm cả mỡ cánh tay và đùi, điều quan trọng là phải tạo ra mức thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Đặt mục tiêu đạt mức thâm hụt calo vừa phải khoảng 500-750 calo mỗi ngày để giảm cân dần dần và bền vững.
2. Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này thường ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
3. Kích thước phần kiểm soát: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để quản lý lượng calo nạp vào một cách hiệu quả. Sử dụng cốc đo lường, cân thực phẩm hoặc dấu hiệu trực quan để đánh giá kích thước phần thích hợp. Cân nhắc thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách chú ý đến các tín hiệu đói và no, ăn chậm và thưởng thức từng miếng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
4. Theo dõi cân bằng dinh dưỡng đa lượng: Duy trì một lượng cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng—carbohydrate, protein và chất béo—có thể giúp hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể. Nhằm mục đích cho một tỷ lệ cân bằng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. Bao gồm protein nạc (như thịt gà, cá, đậu phụ và các loại đậu), carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) và chất béo lành mạnh (như bơ, quả hạch và dầu ô liu) trong bữa ăn của bạn.
5. Giữ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ nước. Nước giúp duy trì các chức năng thích hợp của cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và có thể góp phần tạo cảm giác no. Chọn nước làm đồ uống chính của bạn và hạn chế đồ uống có đường và rượu, thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng.
6. Hạn chế thêm đường và thực phẩm chế biến: Giảm tiêu thụ đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có xu hướng chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này có thể góp phần làm tăng cân và cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và chọn các lựa chọn hoàn toàn tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
7. Thực hành ăn uống chánh niệm: Chú ý đến thói quen ăn uống và cảm xúc của bạn xung quanh thức ăn. Thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách ăn uống có nhận thức, tập trung vào trải nghiệm cảm giác về bữa ăn của bạn và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Ăn uống chánh niệm có thể giúp ngăn chặn việc ăn uống theo cảm xúc và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.

Tóm tắt: Cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay và đùi nhanh chóng là gì?

Giảm mỡ cánh tay và đùi đòi hỏi sự kết hợp của các chiến lược thúc đẩy giảm cân tổng thể và săn chắc cơ bắp. Mặc dù không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ ở những khu vực cụ thể, nhưng việc kết hợp các phương pháp này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn. Dưới đây là một số cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay và đùi:

1. Thiếu calo: Tạo ra mức thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân tổng thể, bao gồm giảm mỡ cánh tay và đùi. Tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất. Tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, nhấn mạnh thực phẩm toàn phần, protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường và đồ uống. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
2. Tập thể dục tim mạch: Tham gia vào các bài tập tim mạch thường xuyên giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể. Các hoạt động như chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh hoặc sử dụng máy tập elip giúp đốt cháy calo và góp phần giảm mỡ ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả cánh tay và đùi. Đặt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh mỗi tuần.
3. rèn luyện sức mạnh: Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn để xây dựng khối lượng cơ nạc, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào cánh tay và đùi bao gồm chống đẩy, gập cơ tam đầu, gập bắp tay, squats, lunges và deadlifts. Đặt mục tiêu tập hai đến ba buổi mỗi tuần, tập trung vào các bài tập tổng hợp thu hút nhiều nhóm cơ.
4. Huấn luyện sức đề kháng: Kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng nhắm cụ thể vào các cơ ở cánh tay và đùi. Các dải kháng lực hoặc trọng lượng có thể được sử dụng để thêm sức đề kháng và cường độ. Các bài tập như cuốn bắp tay, mở rộng cơ tam đầu, nâng bên, nâng đùi trong và nâng đùi ngoài có thể giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho những vùng này.
5. Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT): Kết hợp các bài tập HIIT vào thói quen của bạn để tối đa hóa lượng calo đốt cháy và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể. HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi ngắn. Loại hình đào tạo này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện thể lực tim mạch. Kết hợp các bài tập như burpees, nhảy squats, leo núi và đầu gối cao để vận động cả cánh tay và đùi.
6. Chế độ ăn uống cân bằng và hydrat hóa: Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đồng thời tránh hấp thụ quá nhiều calo. Tập trung vào thực phẩm toàn phần, protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Giữ nước bằng cách uống nhiều nước suốt cả ngày, vì nó hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa.
7. Nhất quán và kiên nhẫn: Kiên trì và kiên nhẫn là chìa khóa khi giảm mỡ cánh tay và đùi. Kết quả cần có thời gian, vì vậy hãy luôn cam kết với thói quen tập thể dục và dinh dưỡng của bạn. Hãy nhớ rằng tiến bộ bền vững đạt được thông qua thay đổi lối sống lâu dài hơn là sửa chữa nhanh chóng.

Kết quả giảm cân

Giảm một lượng đáng kể mỡ cánh tay có thể được thực hiện và duy trì theo thời gian. Không bao giờ là tốt cho sức khỏe nếu bạn mong đợi giảm cân trong một đêm. Điều này không thể được nhấn mạnh đủ. Mọi người cần nghĩ về việc giảm cân là một việc gì đó diễn ra trong khoảng thời gian hàng tuần và hàng tháng, không phải là một khoảng thời gian trong vài ngày. Thực tế có thể khó khi bạn muốn mỡ biến mất ngay bây giờ, nhưng bạn sẽ không bao giờ thất vọng nếu nghĩ theo cách này. Bạn kiên trì càng lâu, bạn sẽ càng thấy tốt hơn.

nguồn

• Mẹo ăn kiêng cho phụ nữ từ phụ nữ
• Kế hoạch tập thể dục hàng tuần để săn chắc cơ bắp cho phụ nữ
• 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
• 19 Cách Giảm Mỡ Đùi