Parhaat painonpudotusmenetelmät käsivarsien ja reisien rasvan pudotukseen

Parhaat laihdutusmenetelmät käsivarsien ja reisien rasvan pudottamiseksi eivät ole niin monimutkaisia. On tärkeää ymmärtää jokapäiväisen liikunnan ja ruokavalion merkitys.

Toki kuka tahansa voi sanoa toimivansa. Mutta jos harjoittelet joka päivä, fyysinen ulkonäkösi kärsii. Harjoitussuunnitelma, jota noudatat päivittäin, tekee pitkällä aikavälillä paljon terveydelle ja ulkonäölle.

Kuinka menettää sitä rasvaa?

Käsivarsien rasva ei välttämättä ole yksi niistä asioista, joita kaikki haluavat kehoonsa. Se ei ole kovin näyttävä ja voi helposti saada sinut näyttämään lihavalta. Kylmä kova totuus on, että jos sinulla on tämän tyyppistä rasvaa, olet todennäköisesti ylipainoinen. Joten pohjimmiltaan ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä ruokailutavasta huolimatta, on harjoittaa jonkinlaista liikuntaa. Tee tämä joka ikinen päivä samalla, kun otat yhden tai kaksi vapaapäivää viikossa lepoa varten. Sinun on varmistettava, että suunnittelet harjoitusohjelman, joka sisältää sekä voimaharjoituksia että sydän- ja verisuoniharjoituksia parhaan kokonaistuloksen saavuttamiseksi.

Harjoittelu

On erittäin tärkeää, että harjoittelet vähintään tunnin päivässä. Juo vettä harjoittelun aikana ja koko päivän ajan, niin painonpudotus on vielä nopeampaa ja käsivarsien rasvasta pääsee eroon. Kylmä vesi nopeuttaa parhaiten aineenvaihduntaa. Kun olet harjoitellut jatkuvasti noin kuukauden ajan, kehosi alkaa parantua, etenkin käsivarsien rasva. Se alkaa pienentyä pikkuhiljaa, joten on tärkeää olla odottamatta erittäin nopeita tuloksia. Turvallinen painonpudotus tapahtuu yhdestä kahteen kiloa viikossa. Ajan myötä tämä painonpudotus voi todella kasvaa. Sen sijaan, että viitattaisiin siihen yhdestä kahteen puntaa viikossa, saatat haluta ajatella sitä viidestä kymmeneen puntaa kuukaudessa. Kutsut sitä parhaiksi laihdutusmenetelmiksi käsivarsien ja reisien rasvan pudotukseen, koska kymmenen kiloa kuukaudessa ovat todellisia ja turvallisia tuloksia.

Mitkä ovat erityiset harjoitukset käsivarren rasvan pudottamiseksi?

Vaikka pisteen vähentäminen ei ole mahdollista, kohdistetut harjoitukset voivat auttaa kiinteyttämään ja vahvistamaan käsivarsien lihaksia, mikä voi edistää selkeämpää ulkonäköä. Tässä on joitain erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua vähentämään käsivarsien rasvaa:

1. Punnerruksia: Push-ups on klassinen harjoitus, joka kohdistuu useisiin käsivarsien lihaksiin, mukaan lukien triceps, rintakehä ja hartiat. Aloita lankkuasennosta kädet hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, pitämällä sydämesi kiinni ja ylläpitämällä suoraa linjaa päästä varpaisiin. Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon. Aloita tarvittaessa muokatuilla punnerruksista (polvet maassa) ja etene vähitellen täysiin punnerruksiin, kun kasvatat voimaa.
2. Tricep Dips: Tricep-dipit kohdistuvat ensisijaisesti tricepsiin, olkavarren takaosassa oleviin lihaksiin. Istu tukevan tuolin tai penkin reunalle ja aseta kätesi reunalle vierelläsi sormet osoittaen eteenpäin. Kävele jalkojasi eteenpäin ja laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon tricepsin avulla. Voit muokata tätä harjoitusta pitämällä polvet koukussa ja jalat lähempänä kehoasi.
3. Bicep-kiharat: Hauiskiharat kohdistuvat olkavarsien etuosan lihaksiin. Pidä käsipainoa tai taloustavaraa painolla (esim. vesipulloja) kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja käännä painot hitaasti olkapäitäsi kohti supistaen hauislihasta. Laske painot takaisin alas hallinnassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisten tai istuen penkillä.
4. Tricep-pidennykset: Tricep-pidennykset eristävät ja kohdistavat tricepsiin. Pidä käsipainoa tai taloustavaraa hieman painolla toisessa kädessä ja ojenna käsivarsi pään yläpuolelle pitäen olkavarsi lähellä korvaasi. Taivuta hitaasti kyynärpäätäsi laskemalla painoa pään taakse, kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna käsivartesi takaisin alkuasentoon. Toista molemmilla käsillä.
5. Käsivarren ympyrät: Käsivarren ympyrät kiinnittävät olkapäiden ja olkavarsien lihaksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä, ojenna kätesi suoraan sivuille olkapäiden korkeudella ja aloita pienten ympyröiden tekeminen eteenpäin. Suurenna ympyröiden kokoa vähitellen säilyttäen samalla hallinnan. Kun olet tehnyt tietyn määrän toistoja, vaihda ympyrään vastakkaiseen suuntaan. Halutessasi voit pitää kevyitä painoja lisätäksesi vastusta.
6. Lankku Hartiahanat: Lankun olkapäiden koputukset eivät vain harjoita sydäntä, vaan myös kiinnittävät käsivarsien lihaksia, erityisesti olkapäitä ja tricepsiä. Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla. Pidä lantiosi vakaana ja minimoi pyörimisen, nosta toinen käsi napauttaaksesi vastakkaista olkapäätä. Vuorottele käsiä pitäen samalla vahvaa lankku-asentoa.

Mitkä ovat erityiset harjoitukset reisien rasvan pudottamiseksi?

Kun kyse on reisien rasvan menettämisestä, on tärkeää muistaa, että pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista. Kuitenkin kohdistettujen, reisien lihaksia koskettavien harjoitusten sisällyttäminen voi auttaa kiinteyttämään ja vahvistamaan aluetta, mikä osaltaan parantaa lihasten määrittelyä. Tässä on joitain erityisiä harjoituksia, jotka voivat olla tehokkaita pyrkiessäsi laihtumaan reisien rasvasta:

1. Kyykky: Kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka harjoittaa useita lihaksia, mukaan lukien nelipäiset lihakset, reisilihakset ja pakaralihakset. Ne auttavat vahvistamaan ja kiinteyttämään reisiä samalla kun ne edistävät yleistä alavartalon voimaa. Aloita jaloistasi lantion leveydellä toisistaan, laske lantiota alas ikään kuin istuisit takaisin tuoliin ja pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Pyri laskeutumaan alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa, ja työnnä sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös. Toista useille sarjoille.
2. Lunges: Lunges kohdistuu reisilihaksiin, erityisesti nelipäiseen ja pakaralihakseen. Ne voidaan suorittaa useissa eri muodoissa, mukaan lukien eteenpäin-, taaksepäin- ja sivuttaissuoritukset. Tee syöksy eteenpäin aloittamalla toisella jalalla eteenpäin ja toisella taaksepäin. Laske vartaloasi taivuttamalla molempia polvia, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa pitäen etupolven linjassa nilkan kanssa. Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon ja vaihda jalkaa. Toista useille sarjoille.
3. Step-Ups: Step-ups on tehokas harjoitus, joka harjoittaa nelipäistä reisilihasta, reisilihaksia ja pakaralihaksia. Käytä tukevaa askelmaa tai tasoa, astu ylös yhdellä jalalla työntäen kantapään läpi ja nosta toinen jalka ylöspäin sitä vastaan. Astu alas toisella jalalla ja toista toisella puolella. Voit lisätä intensiteettiä pitämällä käsipainoja tai lisäämällä askeleen korkeutta. Suorita useita askellussarjoja jokaisella jalalla.
4. Reiden sisäosat: Reiden sisäosat kohdistuvat reiden sisälihaksiin, jotka tunnetaan nimellä adductors. Makaa kyljelläsi jalat ojennettuna ja pinottuina päällekkäin. Nosta yläjalkaa ylöspäin pitäen se suorana ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Toista useille sarjoille kummallakin puolella. Voit lisätä nilkkapainoja tai käyttää vastusnauhaa lisäämään vastusta.
5. Side Lunges: Sivukeikkaukset kohdistuvat ensisijaisesti reiden sisä- ja ulkolihaksiin sekä pakaralihaksiin. Aloita siten, että jalat ovat leveämmät kuin hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat eteenpäin. Siirrä kehosi painoa toiselle puolelle, kun taivutat polvea ja laske lantiota maata kohti pitäen toinen jalka suorana. Työnnä takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella. Suorita useita sivusyöksysarjoja.
6. Pyöräily tai pyöräilykone: Pyöräily on erinomainen kardiovaskulaarinen harjoitus, joka aktivoi reisien lihaksia. Voit joko pyöräillä ulkona tai käyttää kiinteää pyöräilykonetta. Säilytä kohtalainen tai korkea intensiteetti ja pyri kestämään vähintään 20-30 minuuttia per harjoitus auttaaksesi polttamaan kaloreita ja edistämään reisien yleistä rasvan menetystä.

Ruokavalio

Toinen tärkeä painonpudotusmenetelmä käsivarsien ja reisien rasvan poistamiseksi on syöminen. Niin monet ihmiset ajattelevat, että kalorien vähentäminen ja syömisen väliin jättäminen on paras tapa laihtua. Se tarjoaa ylivoimaisesti erittäin nopean lyhyen aikavälin tuloksen, mutta pitkällä aikavälillä se ei koskaan toimi. Kukaan elävä ei ole koskaan onnistunut painonpudotuksessa näkemällä itsensä nälkään. On parasta syödä monipuolisesti terveellisiä ruokia ja välipaloja koko päivän. Ainoa asia, johon sinun on kiinnitettävä eniten huomiota, on annoksesi. Jos kulutat liikaa kerralla, elimistö saattaa varastoida ylimääräisen ruoan rasvaksi, varsinkin jos sitä ei polteta energiaksi.

Mitkä ovat erityiset ruokavaliosuositukset käsivarsien ja reisien rasvan menettämiseen?

Kun kyse on käsivarsien ja reisien rasvan menettämisestä, tasapainoinen ja ravitseva ruokavalio on välttämätöntä. Vaikka rasvan vähentäminen tietyillä alueilla ei ole mahdollista, näiden ruokavaliosuositusten sisällyttäminen voi tukea yleistä painonpudotusta ja edistää terveellisempää kehon koostumusta. Tässä on joitain erityisiä ruokavaliosuosituksia, jotka auttavat sinua matkallasi:

1. Luo kalorivaje: Rasvan, mukaan lukien käsivarsien ja reiden rasvan, pudottamiseksi on tärkeää luoda kalorivaje kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin kulutat. Laske päivittäiset kaloritarpeesi ikäsi, sukupuolesi, painosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteidesi perusteella. Pyri kohtuulliseen kalorivajeeseen, noin 500-750 kaloria päivässä laihtuaksesi asteittain ja kestävästi.
2. Priorisoi kokonaiset ruoat: Keskity kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, jotka ovat runsasravinteisia ja tukevat yleistä terveyttä. Sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Nämä ruoat sisältävät yleensä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttäsi pidempään ja tukee painonpudotuspyrkimyksiä.
3. Ohjaa annoskokoja: Pidä mielessä annoskoot, jotta voit hallita kalorien saantia tehokkaasti. Käytä mittakuppeja, ruokavaakaa tai visuaalisia vihjeitä sopivan annoskoon mittaamiseen. Harkitse tietoisen syömisen harjoittamista kiinnittämällä huomiota nälän ja kylläisyyden merkkejä, syömällä hitaasti ja nauttimalla jokaisesta puremasta. Tämä voi auttaa estämään ylensyöntiä ja edistää terveellisempää suhdetta ruokaan.
4. Tarkkaile makroravinteiden tasapainoa: Makroravinteiden – hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen – tasapainoisen saannin ylläpitäminen voi tukea painonpudotusta ja yleistä terveyttä. Pyri tasapainoiseen suhteeseen, joka sopii yksilöllisiin tarpeisiisi. Sisällytä aterioihin vähärasvaisia ​​proteiineja (kuten kanaa, kalaa, tofua ja palkokasveja), monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia) ja terveellisiä rasvoja (kuten avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä).
5. Pysy nesteytyksessä: Juo runsaasti vettä koko päivän pysyäksesi hydratoituneena. Vesi auttaa ylläpitämään kehon kunnollisia toimintoja, tukee ruoansulatusta ja voi edistää kylläisyyden tunnetta. Valitse vesi ensisijaiseksi juomaksi ja rajoita sokeripitoisia juomia ja alkoholia, jotka ovat usein runsaasti kaloreita ja joilla on vähän ravintoarvoa.
6. Rajoita lisättyjä sokereita ja prosessoituja elintarvikkeita: Vähennä lisättyjen sokereiden ja prosessoitujen elintarvikkeiden kulutusta, koska ne ovat yleensä kaloreita ja vähäravinteita. Nämä ruoat voivat edistää painonnousua ja haitata painonpudotusta. Lue elintarvikkeiden etiketit huolellisesti ja valitse kokonaisia, luonnollisia vaihtoehtoja aina kun mahdollista.
7. Harjoittele tietoista syömistä: Kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi ja tunteisiisi ruoan ympärillä. Harjoittele tietoista syömistä syömällä tietoisesti, keskittymällä aterioiden aistikokemukseen ja kuuntelemalla kehosi nälän ja kylläisyyden merkkejä. Tietoinen syöminen voi auttaa estämään emotionaalista syömistä ja edistää terveellisempää suhdetta ruokaan.

Yhteenveto: Mitkä ovat parhaat tavat menettää käsivarsien ja reisien rasvaa nopeasti?

Käsivarsien ja reisien rasvan menettäminen vaatii yhdistelmän strategioita, jotka edistävät yleistä painonpudotusta ja lihasten kiinteyttämistä. Vaikka rasvanpudotusta ei ole mahdollista kohdistaa tietyille alueille, näiden lähestymistapojen sisällyttäminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi tehokkaammin. Tässä on joitain parhaita tapoja menettää käsivarsien ja reisien rasvaa:

1. Kalorivaje: Kalorivajeen luominen on välttämätöntä yleisen painonpudotuksen kannalta, mukaan lukien käsivarsien ja reisien rasvan vähentäminen. Kuluta vähemmän kaloreita kuin kulutat ruokavaliomuutosten ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden yhdistelmän ansiosta. Keskity tasapainoiseen, ravintoainepitoiseen ruokavalioon, jossa painotetaan kokonaisia ​​ruokia, vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita ja samalla rajoitetaan prosessoituja elintarvikkeita, sokerisia välipaloja ja juomia. Huomioi annoskoot ja vältä liiallista kalorien kulutusta.
2. Sydän- ja verisuoniharjoitus: Harrasta säännöllisesti sydän- ja verisuoniharjoituksia, jotka polttavat kaloreita ja edistävät yleistä rasvanpudotusta. Aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily, uinti, reipas kävely tai elliptisen koneen käyttö, auttavat polttamaan kaloreita ja vähentämään rasvaa kehon eri osissa, mukaan lukien käsivarret ja reidet. Pyri vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiiviseen aerobiseen toimintaan tai 75 minuuttia voimakkaaseen aerobiseen toimintaan viikossa.
3. Voimaharjoittelu: Sisällytä voimaharjoituksia rutiinisi rakentaaksesi vähärasvaista lihasmassaa, lisätäksesi aineenvaihduntaa ja edistääksesi rasvanpolttoa. Käsivarsiin ja reisiin kohdistettavia voimaharjoituksia ovat punnerrukset, tricep-dips, hauiskiharat, kyykkyt, syöksyt ja maastavedot. Pyri kahdesta kolmeen harjoitukseen viikossa keskittyen useisiin lihasryhmiin osallistuviin yhdistelmäharjoituksiin.
4. Vastusharjoittelu: Sisällytä vastusharjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti käsivarsien ja reisien lihaksiin. Vastusnauhoja tai painoja voidaan käyttää lisäämään vastusta ja intensiteettiä. Harjoitukset, kuten hauiskiharat, tricep-pidennykset, lateraaliset korotukset, sisäreiden nostot ja ulomman reisien nostot voivat auttaa sävyttämään ja vahvistamaan näitä alueita.
5. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): Sisällytä HIIT-harjoitukset rutiinisi maksimoidaksesi kalorien palamisen ja edistääksesi yleistä rasvan menetystä. HIIT sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen purskeita, joita seuraa lyhyet palautumisjaksot. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa, polttamaan kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa. Sisällytä harjoituksia, kuten burpees, hyppykyykky, vuorikiipeilijöitä ja korkeat polvet, jotta käsivarret ja reisit saadaan kiinni.
6. Tasapainoinen ruokavalio ja nesteytys: Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia ​​ravintopitoisia ruokia välttäen samalla liiallista kalorien saantia. Keskity kokonaisiin ruokiin, vähärasvaisiin proteiineihin, hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyviin. Pysy nesteytyksessä juomalla runsaasti vettä koko päivän, koska se tukee yleistä terveyttä ja auttaa ruoansulatusta.
7. Johdonmukaisuutta ja kärsivällisyyttä: Johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat tärkeitä käsivarsien ja reisien rasvan menettämisessä. Tulokset vievät aikaa, joten pysy sitoutuneena kunto- ja ravitsemusrutiinisi. Muista, että kestävä kehitys saavutetaan pikemminkin pitkän aikavälin elämäntapamuutoksilla kuin nopeilla korjauksilla.

Painonpudotuksen tulokset

Menettää huomattava määrä käsivarren rasvaa voidaan saavuttaa ja ylläpitää ajan myötä. Ei ole koskaan terveellistä odottaa painonpudotusta yössä. Tätä ei voi tarpeeksi korostaa. Ihmisten täytyy ajatella painonpudotusta viikkojen ja kuukausien ajan, ei päivien ajanjaksona. Realisti voi olla vaikeaa, kun haluat rasvan pois nyt, mutta et koskaan tule pettymään, jos ajattelet asiaa tällä tavalla. Mitä kauemmin jatkat, sitä paremmalta näytät ja tunnet.

Lähteet

• Ruokavaliovinkkejä naisille ja naisille
• Viikoittainen harjoitussuunnitelma naisten lihaksille
• 9 parasta tapaa laihtua käsivarresta
• 19 tapaa laihtua reisistä