Geriausi svorio metimo būdai rankų ir šlaunų riebalams numesti

Geriausi svorio metimo būdai, kaip numesti rankų ir šlaunų riebalus, nėra tokie sudėtingi. Svarbu suprasti kasdienės mankštos ir mitybos svarbą.

Žinoma, kiekvienas gali pasakyti, kad dirba. Bet jei treniruojatės ne kasdien, tuomet nukentės jūsų fizinė išvaizda. Turėdami pratimų planą, kurio laikotės kasdien, ilgainiui daug nuveiks jūsų sveikatai ir fizinei išvaizdai.

Kaip numesti tuos riebalus?

Rankų riebalai nebūtinai yra vienas iš tų dalykų, kurių kiekvienas nori ant savo kūno. Tai nėra labai išvaizdi ir gali lengvai priversti jus atrodyti stora. Šalta kieta tiesa yra ta, kad jei turite tokio tipo riebalų, tikriausiai esate antsvoris. Taigi iš esmės pirmas dalykas, kurį turite padaryti, nepaisant to, kaip valgote, yra mankštintis. Darykite tai kiekvieną dieną, galbūt vieną ar dvi dienas per savaitę pailsėkite. Turite įsitikinti, kad sukūrėte pratimų programą, apimančią jėgos treniruotes ir širdies ir kraujagyslių pratimus, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Mankštinantis

Labai svarbu kasdien bent valandą mankštintis. Gerkite vandenį mankštindamiesi ir visą dieną, kad dar greičiau numestumėte svorio ir atsikratytumėte rankų riebalų. Medžiagų apykaitai pagreitinti geriausiai tinka šaltas vanduo. Po to, kai maždaug vieną mėnesį nuolat mankštinsitės, jūsų kūnas pradės gerėti, ypač rankų riebalai. Jis po truputį ims mažėti, todėl svarbu nesitikėti itin greitų rezultatų. Saugus svorio netekimas vyksta nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Laikui bėgant toks svorio netekimas tikrai gali padidėti. Užuot vadinę tai 1–2 svarais per savaitę, galbūt norėsite galvoti apie tai kaip nuo penkių iki dešimties svarų per mėnesį. Jūs vadinate tai geriausiais svorio metimo būdais norint numesti rankų ir šlaunų riebalus, nes dešimt svarų per mėnesį yra tikri ir saugūs rezultatai.

Kokie yra konkretūs pratimai norint numesti rankų riebalus?

Nors dėmių sumažinti neįmanoma, tikslingi pratimai gali padėti tonizuoti ir sustiprinti rankų raumenis, o tai gali prisidėti prie ryškesnės išvaizdos. Štai keletas konkrečių pratimų, kurie gali padėti sumažinti rankų riebalus:

1. Atsispaudimai: Atsispaudimai yra klasikinis pratimas, nukreiptas į kelis rankų raumenis, įskaitant tricepsą, krūtinę ir pečius. Pradėkite nuo lentos pozicijos, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes, laikydami įtemptą šerdį ir išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Stumkite atgal į pradinę padėtį. Jei reikia, pradėkite nuo modifikuotų atsispaudimų (keliai ant žemės) ir palaipsniui pereikite prie pilnų atsispaudimų, kai ugdysite jėgą.
2. Tricepsas: Tricepso panardinimai pirmiausia nukreipti į tricepsą – raumenis, esančius žasto gale. Atsisėskite ant tvirtos kėdės ar suolo krašto, rankas padėkite ant krašto šalia savęs, pirštais nukreipdami į priekį. Eikite kojomis į priekį ir nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu. Stumkite save atgal į pradinę padėtį naudodami tricepsą. Šį pratimą galite modifikuoti laikydami sulenktus kelius ir pėdas arčiau kūno.
3. Bicepso garbanos: bicepso garbanos nukreiptos į priekinius žastų raumenis. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar namų apyvokos daiktą su tam tikru svoriu (pvz., vandens butelius) delnais į priekį. Laikykite alkūnes prie kūno ir lėtai sukite svarmenis link pečių, sutraukdami bicepsą. Nuleiskite svorius atgal valdydami. Šį pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami ant suoliuko.
4. Tricepso prailginimas: Tricepso tiesinimas izoliuoja ir nukreipia į tricepsą. Vienoje rankoje laikykite hantelį ar namų apyvokos daiktą su nedideliu svoriu ir ištieskite ranką virš galvos, laikydami žastą prie ausies. Lėtai sulenkite alkūnę, nuleiskite svorį už galvos, kol dilbis bus lygiagretus grindims. Ištieskite ranką atgal į pradinę padėtį. Pakartokite abiejose rankose.
5. Rankų ratai: Rankų ratai įjungia pečių ir žastų raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje, ištieskite rankas tiesiai į šonus pečių aukštyje ir pradėkite daryti mažus apskritimus į priekį. Palaipsniui didinkite apskritimų dydį, išlaikydami kontrolę. Po nustatyto pakartojimų skaičiaus pereikite prie ratų priešinga kryptimi. Jei norite, galite laikyti lengvus svorius, kad padidintumėte atsparumą.
6. Plokštės pečių čiaupai: Plokšteliniai pečių smūgiai ne tik apdirba šerdį, bet ir įjungia rankų raumenis, ypač pečius ir tricepsą. Pradėkite nuo lentos pozicijos, kad rankos būtų tiesiai po pečiais. Laikydami klubus stabilius ir sumažindami sukimąsi, pakelkite vieną ranką ir bakstelėkite į priešingą petį. Pakeiskite rankas, išlaikydami tvirtą lentos padėtį.

Kokie yra specifiniai pratimai norint numesti šlaunų riebalus?

Kalbant apie šlaunų riebalų praradimą, svarbu atsiminti, kad dėmių sumažinti neįmanoma. Tačiau tikslinių pratimų, įtraukiančių šlaunų raumenis, įtraukimas gali padėti tonizuoti ir sustiprinti sritį, taip prisidedant prie bendro raumenų apibrėžimo pagerėjimo. Štai keletas konkrečių pratimų, kurie gali būti veiksmingi norint numesti šlaunų riebalus:

1. Pritūpimai: Pritūpimai yra sudėtingas pratimas, kuris įtraukia kelis raumenis, įskaitant keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Jie padeda sustiprinti ir tonizuoti šlaunis, taip pat skatina bendrą apatinės kūno dalies jėgą. Pradėkite nuo kojos klubų pločio, nuleiskite klubus žemyn taip, lyg sėdėtumėte atgal į kėdę, laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais. Siekite nusileisti žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada stumkite per kulnus, kad atsistotumėte. Pakartokite keliems rinkiniams.
2. Lunges: Įtūpstai nukreipti į šlaunų raumenis, ypač keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Jie gali būti atliekami įvairiomis formomis, įskaitant įtūpstus į priekį, atbulas ir šoninius. Norėdami atlikti įtūpstą į priekį, pradėkite viena koja į priekį, o kita koja atgal. Nuleiskite kūną sulenkdami abu kelius, kol priekinė šlaunelė bus lygiagreti žemei, laikydami priekinį kelį vienoje linijoje su kulkšniu. Stumkite atgal į pradinę padėtį ir perjunkite kojas. Pakartokite keliems rinkiniams.
3. Žingsniai: žingsniavimas yra veiksmingas pratimas, kuris įtraukia keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis. Naudodami tvirtą laiptelį ar platformą, pakilkite viena koja, stumdami per kulną, o kitą pėdą pakelkite, kad ją pasitiktumėte. Atsitraukite viena koja ir pakartokite kita puse. Norėdami padidinti intensyvumą, galite laikyti hantelius arba pridėti žingsnio aukštį. Atlikite kelis žingsnių rinkinius kiekvienai kojai.
4. Vidiniai šlaunų pakėlimai: Vidiniai šlaunų pakėlimai nukreipti į vidinius šlaunies raumenis, vadinamus pritraukiamaisiais. Atsigulkite ant šono, kojos ištiestos ir sukrautos viena ant kitos. Pakelkite viršutinę koją aukštyn, laikydami ją tiesiai, tada lėtai nuleiskite ją atgal. Pakartokite kelis rinkinius kiekvienoje pusėje. Galite pridėti kulkšnies svarmenis arba naudoti atsparumo juostą, kad padidintumėte atsparumą.
5. Šoniniai smūgiai: šoniniai įtūpstai pirmiausia nukreipti į vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, taip pat į sėdmenis. Pradėkite nuo to, kad pėdos būtų platesnės nei pečių plotis, o pirštai nukreipti į priekį. Perkelkite kūno svorį į vieną pusę, lenkdami tą kelį ir nuleiskite klubus link žemės, kitą koją laikykite tiesiai. Stumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite kelis šoninių smūgių rinkinius.
6. Dviratis arba dviračių mašina: Važiavimas dviračiu yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris įtraukia šlaunų raumenis. Galite važiuoti dviračiu lauke arba naudoti stacionarią dviračių mašiną. Laikykitės vidutinio ar didelio intensyvumo ir siekkite bent 20–30 minučių per seansą, kad padėtumėte deginti kalorijas ir paskatintumėte bendrą riebalų praradimą šlaunyse.

Dieta

Kitas svarbus svorio metimo būdas norint atsikratyti rankų ir šlaunų riebalų yra valgyti. Daugelis žmonių mano, kad kalorijų mažinimas ir nevalgymas yra geriausias būdas numesti svorio. Jis siūlo labai greitą trumpalaikį rezultatą, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje jis niekada neveikia. Niekam gyvam niekada nepavyko numesti svorio badaujant. Geriausia visą dieną valgyti įvairų sveiką maistą ir užkandžius. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti didžiausią dėmesį, yra porcijos. Jei suvartojate per daug vienu metu, jūsų kūnas gali kaupti maisto likučius kaip riebalus, ypač jei jis nesudeginamas kaip energija.

Kokios yra specialios dietos rekomendacijos norint numesti rankų ir šlaunų riebalus?

Kai kalbama apie rankų ir šlaunų riebalų praradimą, būtina subalansuota ir maistinga mityba. Nors neįmanoma nustatyti riebalų kiekio tam tikrose srityse, įtraukus šias mitybos rekomendacijas, galima sumažinti bendrą svorio metimą ir prisidėti prie sveikesnės kūno sudėties. Štai keletas konkrečių dietos rekomendacijų, kurios padės jums jūsų kelionėje:

1. Sukurkite kalorijų deficitą: Norint numesti riebalus, įskaitant rankų ir šlaunų riebalus, svarbu sukurti kalorijų deficitą suvartojus mažiau kalorijų nei sudeginate. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį pagal savo amžių, lytį, svorį, aktyvumo lygį ir tikslus. Siekite vidutinio 500–750 kalorijų per dieną, kad svorio netektumėte palaipsniui ir tvariai.
2. Pirmenybę teikite visaverčiam maistui: sutelkite dėmesį į sveikus, neperdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir kurie palaiko bendrą sveikatą. Į savo racioną įtraukite įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų. Šiuose maisto produktuose paprastai yra mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų, todėl ilgiau jaučiatės sotesni ir padeda numesti svorio.
3. Kontroliuokite porcijų dydį: atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad efektyviai valdytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami išmatuoti reikiamą porcijų dydį, naudokite matavimo puodelius, maisto svarstykles ar vaizdinius ženklus. Apsvarstykite galimybę praktikuoti sąmoningą valgymą, atkreipdami dėmesį į alkio ir sotumo signalus, valgydami lėtai ir skanaudami kiekvieną kąsnį. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir skatinti sveikesnius santykius su maistu.
4. Stebėkite makroelementų balansą: Subalansuotas makroelementų – angliavandenių, baltymų ir riebalų – suvartojimas gali padėti numesti svorio ir palaikyti bendrą sveikatą. Siekite subalansuoto santykio, atitinkančio jūsų individualius poreikius. Į savo maistą įtraukite liesų baltymų (tokių kaip vištiena, žuvis, tofu ir ankštiniai augalai), sudėtinius angliavandenius (pvz., nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves) ir sveikuosius riebalus (pvz., avokadus, riešutus ir alyvuogių aliejų).
5. Išlik hidratuotas: Gerkite daug vandens visą dieną, kad išliktumėte hidratuotas. Vanduo padeda palaikyti tinkamas kūno funkcijas, palaiko virškinimą ir gali prisidėti prie sotumo jausmo. Pasirinkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą ir apribokite saldžių gėrimų ir alkoholio vartojimą, kurie dažnai yra daug kalorijų ir turi mažai maistinės vertės.
6. Ribokite pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto kiekį: Sumažinkite pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų vartojimą, nes jie paprastai yra kaloringi ir mažai maistingų medžiagų. Šie maisto produktai gali padėti priaugti svorio ir trukdyti numesti svorio. Atidžiai perskaitykite maisto produktų etiketes ir, kai tik įmanoma, rinkitės natūralius produktus.
7. Praktikuokite sąmoningą valgymą: Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius ir emocijas, susijusias su maistu. Treniruokitės sąmoningu valgymu, valgydami sąmoningai, sutelkdami dėmesį į juslinę valgio patirtį ir įsiklausydami į savo kūno alkio ir sotumo signalus. Sąmoningas valgymas gali padėti išvengti emocinio valgymo ir skatinti sveikesnius santykius su maistu.

Santrauka: Kokie yra geriausi būdai greitai atsikratyti rankų ir šlaunų riebalų?

Norint numesti rankų ir šlaunų riebalus, reikia strategijų, skatinančių bendrą svorio mažėjimą ir raumenų tonusą, derinį. Nors neįmanoma numesti riebalų tam tikrose srityse, taikant šiuos metodus galite veiksmingiau pasiekti savo tikslus. Štai keletas geriausių būdų, kaip numesti rankų ir šlaunų riebalus:

1. Kalorijų deficitas: Sukurti kalorijų deficitą būtina norint numesti svorio, įskaitant rankų ir šlaunų riebalų kiekį. Suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate, pakeisdami mitybą ir padidindami fizinį aktyvumą. Sutelkite dėmesį į subalansuotą, daug maistinių medžiagų turinčią mitybą, kurioje akcentuojamas visas maistas, liesi baltymai, vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai, o perdirbtų maisto produktų, saldžių užkandžių ir gėrimų vartojimas yra ribotas. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir venkite pernelyg didelio kalorijų vartojimo.
2. Širdies ir kraujagyslių pratimai: reguliariai atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie degina kalorijas ir skatina bendrą riebalų praradimą. Tokia veikla kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas ar naudojimasis elipsiniu aparatu padeda deginti kalorijas ir padeda sumažinti riebalų kiekį įvairiose kūno vietose, įskaitant rankas ir šlaunis. Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.
3. Jėgos treniruotės: įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę, kad padidintumėte raumenų masę, padidintumėte medžiagų apykaitą ir skatintumėte riebalų deginimą. Jėgos lavinimo pratimai, skirti rankoms ir šlaunims, apima atsispaudimus, tricepsus, garbanos bicepsu, pritūpimus, įtūpimus ir traukimus. Siekite nuo dviejų iki trijų užsiėmimų per savaitę, sutelkdami dėmesį į sudėtinius pratimus, kurie įtraukia kelias raumenų grupes.
4. Pasipriešinimo treniruotės: Įtraukite pasipriešinimo treniruočių pratimų, skirtų būtent rankų ir šlaunų raumenims. Atsparumui ir intensyvumui padidinti gali būti naudojamos pasipriešinimo juostos arba svareliai. Tokie pratimai kaip bicepso garbanos, tricepso ilginimai, šoniniai kėlimai, vidinis šlaunų pakėlimas ir išorinis šlaunų pakėlimas gali padėti tonizuoti ir sustiprinti šias sritis.
5. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): įtraukite HIIT treniruotes į savo kasdienybę, kad maksimaliai sudegintumėte kalorijas ir paskatintumėte bendrą riebalų praradimą. HIIT apima trumpus intensyvių pratimų priepuolius, po kurių seka trumpi atsigavimo laikotarpiai. Šio tipo treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę. Įtraukite pratimų, tokių kaip burpees, šokinėjantys pritūpimai, alpinizmas ir aukšti keliai, kad įtrauktumėte rankas ir šlaunis.
6. Subalansuota mityba ir hidratacija: Laikykitės subalansuotos dietos, apimančios įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, vengdami per daug kalorijų. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, liesus baltymus, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Išlaikykite hidrataciją visą dieną gerdami daug vandens, nes tai palaiko bendrą sveikatą ir padeda virškinti.
7. Nuoseklumas ir kantrybė: Nuoseklumas ir kantrybė yra labai svarbūs norint numesti rankų ir šlaunų riebalus. Rezultatams reikia laiko, todėl būkite atsidavę savo kūno rengybos ir mitybos rutinai. Atminkite, kad tvari pažanga pasiekiama ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais, o ne greitais pataisymais.

Svorio metimo rezultatai

Laikui bėgant galima prarasti didelį rankų riebalų kiekį ir jį išlaikyti. Niekada nėra sveika tikėtis per naktį numesti svorio. To negalima pakankamai pabrėžti. Žmonės turi galvoti apie svorio metimą kaip apie tai, kas trunka savaites ir mėnesius, o ne dienų laikotarpį. Būti realistu gali būti sunku, kai nori, kad dabar nebeliktų riebalų, tačiau niekada nenusivilsite, jei apie tai galvojate taip. Kuo ilgiau laikysitės, tuo geriau atrodysite ir jausitės.

Šaltiniai

• Dietos patarimai moterims iš moterų
• Savaitės pratimų planas raumenims tonizuoti moterims
• 9 geriausi būdai numesti rankų riebalus
• 19 būdų, kaip numesti šlaunų riebalus