De beste vekttapmetodene for å miste arm- og lårfett

De beste vekttapmetodene for å miste arm- og lårfett er ikke så kompliserte. Det er viktig å forstå viktigheten av daglig trening og kosthold.

Jada, hvem som helst kan si at de trener. Men hvis treningen din ikke er noe du gjør hver dag, vil ditt fysiske utseende lide. Å ha en treningsplan du holder deg til på daglig basis kommer til å gjøre mye for helsen din og det fysiske utseendet på lang sikt.

Hvordan miste det fettet?

Armfett er ikke nødvendigvis en av de tingene som alle vil ha på kroppen. Det er ikke veldig synlig og kan lett få deg til å se feit ut. Den kalde harde sannheten er at hvis du har denne typen fett, er du sannsynligvis det som anses å være overvektig. Så i utgangspunktet er det første du må gjøre til tross for hvordan du spiser å trene en eller annen form. Gjør dette hver eneste dag mens du eventuelt tar en eller to dager fri i uken for hvile. Du må sørge for å designe et treningsprogram som inkluderer både styrketrening og kardiovaskulære øvelser for de beste generelle resultatene.

Trener

Det er veldig viktig at du trener minst en time hver dag. Drikk vann mens du trener og gjennom dagen for enda raskere vekttap for å bli kvitt armfettet. Kaldt vann er best for å få fart på stoffskiftet. Etter at du har trent konsekvent i omtrent en måned, vil kroppen din begynne å forbedre seg, spesielt armfettet. Det vil begynne å avta litt etter litt, så det er viktig å ikke forvente noen ekstremt raske resultater. Et trygt vekttap skjer ved ett til to pund per uke. Over tid kan den mengden vekttap virkelig øke. I stedet for å referere til det som ett til to pund per uke, kan det være lurt å tenke på det som fem til ti pund per måned. Du kaller det de beste vekttapmetodene for å miste arm- og lårfett, fordi ti kilo per måned er ekte og trygge resultater.

Hva er de spesifikke øvelsene for å miste armfett?

Selv om punktreduksjon ikke er mulig, kan målrettede øvelser bidra til å tone og styrke musklene i armene, noe som kan bidra til et mer definert utseende. Her er noen spesifikke øvelser som kan hjelpe deg å jobbe for å redusere armfett:

1. Armhevninger: Push-ups er en klassisk øvelse som retter seg mot flere muskler i armene, inkludert triceps, bryst og skuldre. Begynn i en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Senk kroppen ved å bøye albuene, holde kjernen engasjert og holde en rett linje fra topp til tå. Skyv tilbake opp til startposisjonen. Begynn med modifiserte push-ups (knær på bakken) om nødvendig og gå gradvis videre til fulle push-ups mens du bygger styrke.
2. Triceps dips: Triceps dips retter seg først og fremst mot triceps, musklene på baksiden av overarmen. Sitt på kanten av en solid stol eller benk, plasser hendene på kanten ved siden av deg med fingrene pekende fremover. Gå føttene fremover, og senk kroppen ved å bøye albuene til omtrent en 90-graders vinkel. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen ved hjelp av triceps. Du kan endre denne øvelsen ved å holde knærne bøyd og føttene nærmere kroppen.
3. Bicep Curls: Bicep curls retter seg mot musklene foran på overarmene. Hold en manual eller en husholdningsartikkel med litt vekt (f.eks. vannflasker) i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Hold albuene tett inntil kroppen, og krøl sakte vektene opp mot skuldrene og trekker sammen biceps. Senk vektene ned igjen med kontroll. Du kan utføre denne øvelsen mens du står eller sitter på en benk.
4. Tricep Extensions: Triceps extensions isolerer og målretter mot triceps. Hold en manual eller en husholdningsartikkel med litt vekt i den ene hånden, og strekk armen over hodet, hold overarmen nær øret. Bøy albuen sakte, senk vekten bak hodet til underarmen er parallell med gulvet. Strekk armen tilbake til startposisjonen. Gjenta på begge armer.
5. Armsirkler: Armsirkler engasjerer musklene i skuldrene og overarmene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, strekk armene rett ut til sidene i skulderhøyde, og begynn å lage små sirkler fremover. Øk gradvis størrelsen på sirklene mens du beholder kontrollen. Etter et bestemt antall repetisjoner, bytt til sirkler i motsatt retning. Hvis ønskelig, kan du holde lette vekter for å legge til motstand.
6. Planke skulderkraner: Plankeskulderkraner arbeider ikke bare med kjernen, men engasjerer også musklene i armene, spesielt skuldrene og triceps. Begynn i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene. Hold hoftene stabile og minimer rotasjon, løft den ene hånden for å banke på motsatt skulder. Bytt hender mens du opprettholder en sterk plankeposisjon.

Hva er de spesifikke øvelsene for å miste lårfett?

Når det gjelder å miste lårfett, er det viktig å huske at flekkreduksjon ikke er mulig. Å inkludere målrettede øvelser som engasjerer musklene i lårene kan imidlertid bidra til å tone og styrke området, og bidra til en generell forbedring av muskeldefinisjonen. Her er noen spesifikke øvelser som kan være effektive i din søken etter å miste lårfett:

1. Knebøy: Knebøy er en sammensatt øvelse som engasjerer flere muskler, inkludert quadriceps, hamstrings og setemuskler. De bidrar til å styrke og tone lårene, samtidig som de fremmer generell styrke i underkroppen. Start med føttene i hoftebreddes avstand, senk hoftene ned som om du lene deg tilbake i en stol, hold knærne på linje med tærne. Sikt på å senke ned til lårene dine er parallelle med bakken, og skyv deretter gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Gjenta for flere sett.
2. Utfall: Utfall retter seg mot lårmusklene, spesielt quadriceps og setemuskler. De kan utføres i forskjellige former, inkludert foroverutfall, omvendte utfall og laterale utfall. For å gjøre et utfall fremover, start med en fot frem og den andre foten bak. Senk kroppen ved å bøye begge knærne til forlåret er parallelt med bakken, og hold det fremre kneet på linje med ankelen. Skyv tilbake opp til startposisjon og bytt ben. Gjenta for flere sett.
3. Step-ups: Step-ups er en effektiv øvelse som engasjerer quadriceps, hamstrings og setemuskler. Bruk et solid trinn eller plattform, gå opp med en fot, skyv gjennom hælen og ta den andre foten opp for å møte den. Gå ned igjen med en fot og gjenta på den andre siden. For å øke intensiteten kan du holde i manualer eller legge til høyde på trinnet. Utfør flere sett med step-ups på hvert ben.
4. Løfter på indre lår: Løfter på indre lår retter seg mot de indre lårmusklene, kjent som adduktorene. Ligg på siden med bena utstrakt og stablet oppå hverandre. Løft det øverste benet oppover mens du holder det rett, og senk det deretter sakte ned igjen. Gjenta for flere sett på hver side. Du kan legge til ankelvekter eller bruke et motstandsbånd for ekstra motstand.
5. Sideutfall: Sideutfall retter seg primært mot indre og ytre lårmuskler, samt setemusklene. Begynn med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og tærne pekende fremover. Flytt kroppsvekten til den ene siden mens du bøyer kneet og senker hoftene mot bakken, mens du holder det andre benet rett. Skyv tilbake opp til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Utfør flere sett med sideutfall.
6. Sykkel eller sykkelmaskin: Sykling er en utmerket kardiovaskulær øvelse som engasjerer musklene i lårene. Du kan enten sykle utendørs eller bruke en stasjonær sykkelmaskin. Oppretthold en moderat til høy intensitet og sikte på en varighet på minst 20-30 minutter per økt for å bidra til å brenne kalorier og fremme det totale fetttap i lårene.

Kosthold

En annen viktig vekttapsmetode for å fjerne fettet på armen og lårfettet er å spise. Så mange mennesker tror at å kutte ned på kalorier og hoppe over å spise er den beste måten å gå ned i vekt. Det gir langt på vei et veldig raskt kortsiktig resultat, men på lang sikt fungerer det aldri. Ingen levende har noen gang hatt suksess i vekttap ved å sulte seg selv. Det er best å spise en rekke sunne matvarer og snacks gjennom dagen. Det eneste du trenger å være mest oppmerksom på er porsjonene dine. Hvis du spiser for mye på en gang, kan kroppen din ende opp med å lagre matrestene som fett, spesielt hvis det ikke forbrennes som energi.

Hva er de spesifikke kostholdsanbefalingene for å miste arm- og lårfett?

Når det gjelder å miste arm- og lårfett, er et balansert og næringsrikt kosthold avgjørende. Selv om det ikke er mulig å punktredusere fett på spesifikke områder, kan inkorporering av disse kostholdsanbefalingene støtte totalt vekttap og bidra til en sunnere kroppssammensetning. Her er noen spesifikke kostholdsanbefalinger for å hjelpe deg på reisen:

1. Opprett et kaloriunderskudd: For å miste fett, inkludert arm- og lårfett, er det viktig å skape et kaloriunderskudd ved å innta færre kalorier enn du forbrenner. Beregn ditt daglige kaloribehov basert på alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå og mål. Sikt på et moderat kaloriunderskudd på rundt 500-750 kalorier per dag for å gå ned i vekt gradvis og bærekraftig.
2. Prioriter Whole Foods: Fokuser på hel, ubehandlet mat som er næringstett og støtter generell helse. Inkluder en rekke frukter, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett i kostholdet ditt. Disse matvarene er generelt lavere i kalorier og høyere i næringsstoffer, noe som hjelper deg å føle deg mett lenger og støtter vekttap.
3. Kontrollporsjonsstørrelser: Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser for å administrere kaloriinntaket effektivt. Bruk målebeger, matvekt eller visuelle signaler for å måle passende porsjonsstørrelser. Vurder å praktisere oppmerksom spising ved å være oppmerksom på sult- og metthetssignaler, spis sakte og nyt hver bit. Dette kan bidra til å forhindre overspising og fremme et sunnere forhold til mat.
4. Overvåk makronæringsbalansen: Å opprettholde et balansert inntak av makronæringsstoffer – karbohydrater, proteiner og fett – kan bidra til å støtte vekttap og generell helse. Sikt etter et balansert forhold som passer dine individuelle behov. Inkluder magre proteiner (som kylling, fisk, tofu og belgfrukter), komplekse karbohydrater (som fullkorn, frukt og grønnsaker) og sunt fett (som avokado, nøtter og olivenolje) i måltidene dine.
5. Hold deg hydrert: Drikk mye vann i løpet av dagen for å holde deg hydrert. Vann bidrar til å opprettholde riktige kroppsfunksjoner, støtter fordøyelsen og kan bidra til en følelse av metthet. Velg vann som din primære drikk og begrens sukkerholdige drikker og alkohol, som ofte inneholder mye kalorier og gir liten næringsverdi.
6. Begrens tilsatt sukker og bearbeidet mat: Reduser forbruket av tilsatt sukker og bearbeidet mat da de har en tendens til å være kaloritette og lite næringsstoffer. Disse matvarene kan bidra til vektøkning og hindre vekttapet ditt. Les matetiketter nøye og velg hele, naturlige alternativer når det er mulig.
7. Tren oppmerksomt spising: Vær oppmerksom på dine matvaner og følelser rundt mat. Tren oppmerksom spising ved å spise med bevissthet, fokusere på den sensoriske opplevelsen av måltidene dine, og lytte til kroppens sult- og metthetssignaler. Mindful spising kan bidra til å forhindre emosjonell spising og fremme et sunnere forhold til mat.

Sammendrag: Hva er de beste måtene å miste arm- og lårfett raskt?

Å miste arm- og lårfett krever en kombinasjon av strategier som fremmer total vekttap og muskelstyrking. Selv om det ikke er mulig å målrette fetttap på spesifikke områder, kan inkorporering av disse tilnærmingene hjelpe deg med å nå målene dine mer effektivt. Her er noen av de beste måtene å miste arm- og lårfett:

1. Kalorisk underskudd: Å skape et kaloriunderskudd er avgjørende for total vekttap, inkludert å redusere arm- og lårfett. Bruk færre kalorier enn du forbrenner gjennom en kombinasjon av kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet. Fokuser på et balansert, næringstett kosthold som legger vekt på hel mat, magre proteiner, frukt, grønnsaker og fullkorn, mens du begrenser bearbeidet mat, sukkerholdig snacks og drikkevarer. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og unngå overdreven kaloriforbruk.
2. Kardiovaskulær trening: Delta i regelmessige kardiovaskulære øvelser som forbrenner kalorier og fremmer generelt fetttap. Aktiviteter som løping, sykling, svømming, rask gange eller bruk av en ellipseformet maskin bidrar til å brenne kalorier og bidrar til å redusere fett i ulike deler av kroppen, inkludert armer og lår. Sikt på minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig intensitet aerob aktivitet per uke.
3. Styrketrening: Inkorporer styrketreningsøvelser i rutinen din for å bygge muskelmasse, øke stoffskiftet og fremme fettforbrenning. Styrketreningsøvelser som retter seg mot armer og lår inkluderer push-ups, triceps dips, bicep curls, knebøy, utfall og markløft. Sikt på to til tre økter per uke, med fokus på sammensatte øvelser som engasjerer flere muskelgrupper.
4. Motstandstrening: Inkluder motstandstreningsøvelser som er spesifikt rettet mot musklene i armer og lår. Motstandsbånd eller vekter kan brukes for å legge til motstand og intensitet. Øvelser som bicep-krøller, tricep-extensions, laterale hevninger, indre lårløft og ytre lårløft kan bidra til å tone og styrke disse områdene.
5. Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Inkluder HIIT-treningsøkter i rutinen din for å maksimere kaloriforbrenningen og fremme det totale fetttap. HIIT innebærer korte støt med intens trening etterfulgt av korte restitusjonsperioder. Denne typen trening bidrar til å øke stoffskiftet, forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Inkluder øvelser som burpees, jump squats, fjellklatrere og høye knær for å engasjere både armer og lår.
6. Balansert kosthold og hydrering: Følg et balansert kosthold som inkluderer en rekke næringsrike matvarer samtidig som du unngår for høyt kaloriinntak. Fokuser på hele matvarer, magre proteiner, frukt, grønnsaker og fullkorn. Hold deg hydrert ved å drikke mye vann i løpet av dagen, da det støtter den generelle helsen og hjelper fordøyelsen.
7. Konsistens og tålmodighet: Konsistens og tålmodighet er nøkkelen når det gjelder å miste arm- og lårfett. Resultatene tar tid, så hold deg forpliktet til trenings- og ernæringsrutinen din. Husk at bærekraftig fremgang oppnås gjennom langsiktige livsstilsendringer i stedet for raske løsninger.

Vekttap resultater

Å miste en betydelig mengde armfett kan oppnås og opprettholdes over tid. Det er aldri sunt å forvente vekttap over natten. Dette kan ikke understrekes nok. Folk må tenke på vekttap som noe som tar en periode på uker og måneder, ikke en periode på dager. Å være realistisk kan være vanskelig når du vil ha fettet borte nå, men du kommer aldri skuffet ut hvis du tenker på det på denne måten. Jo lenger du holder på, jo bedre vil du se og føle deg.

kilder

• Kostholdstips for kvinner fra kvinner
• Ukentlig treningsplan for å tone opp muskler for kvinner
• De 9 beste måtene å miste armfett
• 19 måter å miste fett på lårene