Najlepšie spôsoby chudnutia na chudnutie tuku na rukách a stehnách

6. apríla 2023 0 Komentujte podľa DrFaust

Najlepšie metódy chudnutia na stratu tuku na rukách a stehnách nie sú také zložité. Je nevyhnutné pochopiť dôležitosť každodenného cvičenia a stravovania.

Iste, každý môže povedať, že im to ide. Ale ak vaše cvičenie nie je niečo, čo robíte každý deň, váš fyzický vzhľad bude trpieť. Mať cvičebný plán, ktorého sa každý deň držíte, urobí veľa pre vaše zdravie a fyzický vzhľad z dlhodobého hľadiska.

Ako stratiť ten tuk?

Tuk na pažiach nie je nevyhnutne jednou z vecí, ktoré chce mať každý na svojom tele. Nie je to veľmi nápadné a môže to spôsobiť, že budete vyzerať tučne. Studenou tvrdou pravdou je, že ak máte tento typ tuku, pravdepodobne ste tým, čo sa považuje za nadváhu. Takže v podstate prvá vec, ktorú musíte urobiť napriek tomu, ako sa stravujete, je urobiť nejakú formu cvičenia. Urobte to každý deň, pričom si môžete vziať jeden alebo dva dni voľna v týždni na odpočinok. Musíte sa uistiť, že navrhnete cvičebný program, ktorý zahŕňa silový tréning aj kardiovaskulárne cvičenia, aby ste dosiahli najlepšie celkové výsledky.

Cvičenie

Je veľmi dôležité, aby ste cvičili aspoň jednu hodinu každý deň. Pite vodu počas cvičenia a počas dňa pre ešte rýchlejšie chudnutie, aby ste sa zbavili tuku na rukách. Na zrýchlenie metabolizmu je najlepšia studená voda. Po pravidelnom cvičení približne jeden mesiac začne vaše telo vykazovať zlepšenie, najmä tuk na rukách. Začne sa postupne znižovať, takže je dôležité neočakávať žiadne extrémne rýchle výsledky. Bezpečné chudnutie nastáva pri jednom až dvoch kilách za týždeň. Časom sa toto množstvo úbytku hmotnosti môže skutočne navýšiť. Namiesto toho, aby ste o tom hovorili ako o jednej až dvoch librách za týždeň, možno budete chcieť o tom uvažovať ako o piatich až desiatich librách za mesiac. Hovoríte, že najlepšie metódy chudnutia na stratu tuku na rukách a stehnách, pretože desať kíl za mesiac sú skutočné a bezpečné výsledky.

Aké sú konkrétne cvičenia na chudnutie tuku na rukách?

Zatiaľ čo redukcia škvŕn nie je možná, cielené cvičenia môžu pomôcť spevniť a spevniť svaly na rukách, čo môže prispieť k lepšiemu vzhľadu. Tu je niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri znižovaní tuku na rukách:

  1. Kľučky: Kliky sú klasické cvičenie, ktoré sa zameriava na viaceré svaly na rukách vrátane tricepsu, hrudníka a ramien. Začnite v pozícii planku s rukami mierne širšími ako je šírka ramien. Znížte svoje telo ohnutím lakťov, udržaním zapojeného jadra a udržiavaním priamej línie od hlavy po päty. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, začnite s upravenými klikmi (kolená na zemi) a pri budovaní sily postupne prejdite na úplné zhyby.
  2. Poklesy tricepsov: Tricepsové poklesy sa primárne zameriavajú na triceps, svaly v zadnej časti ramena. Posaďte sa na okraj pevnej stoličky alebo lavice, ruky položte na okraj vedľa seba s prstami smerujúcimi dopredu. Kráčajte nohami dopredu a znížte telo ohnutím lakťov do približne 90-stupňového uhla. Pomocou tricepsu sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete upraviť tak, že budete držať kolená ohnuté a chodidlá bližšie k telu.
  3. Bicepsové kučery: Bicepsové kučery sa zameriavajú na svaly v prednej časti nadlaktia. V každej ruke držte činku alebo predmet pre domácnosť s určitou hmotnosťou (napríklad fľaše s vodou), dlane smerujúce dopredu. Lakte držte blízko tela a pomaly stáčajte závažia smerom k ramenám, čím sťahujete bicepsy. Spustite závažia späť s kontrolou. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo v sede na lavičke.
  4. Triceps Extensions: Tricepsové extenzie izolujú a zacieľujú na triceps. V jednej ruke držte činku alebo predmet pre domácnosť s určitou váhou a natiahnite ruku nad hlavu, pričom nadlaktie držte blízko ucha. Pomaly ohnite lakeť a znížte váhu za hlavu, kým vaše predlaktie nebude rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruku späť do východiskovej polohy. Opakujte na oboch rukách.
  5. Kruhy na rukách: Kruhy paží zapájajú svaly na ramenách a nadlaktí. Postavte sa s nohami na šírku ramien, natiahnite ruky rovno do strán vo výške ramien a začnite robiť malé kruhy dopredu. Postupne zvyšujte veľkosť kruhov pri zachovaní kontroly. Po stanovenom počte opakovaní prejdite na kruhy v opačnom smere. Ak chcete, môžete držať ľahké závažia, aby ste pridali odpor.
  6. Kohútiky na doske: Klopné ramená nielen cvičia jadro, ale zapájajú aj svaly na rukách, najmä ramená a tricepsy. Začnite v pozícii planku s rukami priamo pod ramenami. Udržujte svoje boky stabilné a minimalizujte rotáciu, zdvihnite jednu ruku, aby ste poklepali na opačné rameno. Striedajte ruky pri zachovaní pevnej pozície planku.

Aké sú konkrétne cvičenia na chudnutie tuku v stehnách?

Pokiaľ ide o stratu tuku v stehne, je dôležité si uvedomiť, že redukcia škvŕn nie je možná. Začlenenie cielených cvičení, ktoré zapájajú svaly na stehnách, však môže pomôcť vytónovať a posilniť oblasť, čo prispieva k celkovému zlepšeniu definície svalov. Tu je niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžu byť účinné pri snahe zbaviť sa tuku v stehnách:

  1. Drepy: Drepy sú zložené cvičenie, ktoré zapája viacero svalov vrátane kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov. Pomáhajú posilňovať a tonizovať stehná a zároveň podporujú celkovú silu dolnej časti tela. Začnite s chodidlami na šírku bokov, znížte boky nadol, akoby ste si sadli späť na stoličku, pričom kolená držte v jednej rovine s prstami na nohách. Zamerajte sa na klesanie, kým vaše stehná nebudú rovnobežné so zemou, a potom sa pretlačte cez päty, aby ste sa postavili späť. Opakujte pre viacero sád.
  2. Výpady: Výpady sa zameriavajú na stehenné svaly, najmä na štvorhlavý a sedací sval. Môžu byť vykonávané v rôznych formách, vrátane výpadov vpred, spätných výpadov a bočných výpadov. Ak chcete urobiť výpad vpred, začnite jednou nohou dopredu a druhou dozadu. Znížte svoje telo ohýbaním oboch kolien, kým vaše predné stehno nebude rovnobežné so zemou, pričom predné koleno držte v jednej rovine s členkom. Zatlačte späť do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Opakujte pre viacero sád.
  3. Step-Ups: Step-upy sú efektívnym cvičením, ktoré zapája kvadricepsy, hamstringy a gluteus. Pomocou pevného schodíka alebo plošiny vykročte jednou nohou, zatlačte cez pätu a druhú nohu zdvihnite, aby ste sa s ňou stretli. Jednou nohou ustúpte a opakujte na druhej strane. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete držať činky alebo pridať výšku kroku. Vykonajte viacero sérií nášľapov na každej nohe.
  4. Zdvíhanie vnútorných stehien: Zdvíhanie vnútorných stehien sa zameriava na vnútorné svaly stehien, známe ako adduktory. Ľahnite si na bok s vystretými nohami a naskladané na seba. Zdvihnite hornú nohu nahor, pričom ju držte rovno, a potom ju pomaly spustite späť nadol. Opakujte pre viacero sád na každej strane. Môžete pridať závažia na členky alebo použiť odporový pás na zvýšenie odporu.
  5. Bočné výpady: Bočné výpady sa primárne zameriavajú na vnútorné a vonkajšie stehenné svaly, ako aj na zadok. Začnite s chodidlami širšími ako na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu. Presuňte váhu tela na jednu stranu, keď ohýbate koleno a spúšťate boky smerom k zemi, pričom druhú nohu držte rovno. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte viacero sérií bočných výpadov.
  6. Cyklistika alebo Cyklistický stroj: Bicyklovanie je vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, pri ktorom sa zapájajú svaly na stehnách. Buď sa môžete venovať cyklistike vonku, alebo využiť stacionárny cyklistický stroj. Udržujte miernu až vysokú intenzitu a zamerajte sa na trvanie aspoň 20-30 minút na jedno sedenie, aby ste pomohli spaľovať kalórie a podporili celkovú stratu tuku v stehnách.

Diéta

Ďalšou zásadnou metódou chudnutia na zhadzovanie tuku na rukách a stehnách je jesť. Toľko ľudí si myslí, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zníženie kalórií a vynechanie jedla. Zďaleka ponúka veľmi rýchly krátkodobý výsledok, ale z dlhodobého hľadiska to nikdy nefunguje. Nikto žijúci nikdy nemal úspech pri chudnutí hladovaním. Najlepšie je jesť rôzne zdravé jedlá a občerstvenie počas dňa. Jediné, na čo si musíte dávať najväčší pozor, sú vaše porcie. Ak skonzumujete príliš veľa naraz, vaše telo môže skončiť ukladaním zvyškov jedla ako tuk, najmä ak sa nespáli ako energia.

Aké sú konkrétne diétne odporúčania na zníženie tuku na rukách a stehnách?

Pokiaľ ide o stratu tuku na rukách a stehnách, vyvážená a výživná strava je nevyhnutná. Aj keď nie je možné zredukovať tuk v konkrétnych oblastiach, začlenenie týchto stravovacích odporúčaní môže podporiť celkové chudnutie a prispieť k zdravšiemu zloženiu tela. Tu je niekoľko konkrétnych odporúčaní týkajúcich sa stravovania, ktoré vám pomôžu na vašej ceste:

  1. Vytvorte kalorický deficit: Aby ste stratili tuk, vrátane tuku na rukách a stehnách, je dôležité vytvoriť si kalorický deficit konzumáciou menšieho množstva kalórií, ako spálite. Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií na základe veku, pohlavia, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov. Zamerajte sa na mierny deficit kalórií okolo 500 – 750 kalórií za deň, aby ste schudli postupne a trvalo.
  2. Uprednostňujte celozrnné potraviny: Zamerajte sa na celé, nespracované potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a podporujú celkové zdravie. Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Tieto potraviny majú vo všeobecnosti nižší obsah kalórií a vyšší obsah živín, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti a podporujú snahy o chudnutie.
  3. Kontrolné veľkosti porcií: Dávajte pozor na veľkosť porcií, aby ste efektívne spravovali príjem kalórií. Použite odmerky, potravinové váhy alebo vizuálne narážky na meranie vhodnej veľkosti porcií. Zvážte praktizovanie vedomého jedenia tak, že budete venovať pozornosť pocitom hladu a sýtosti, jesť pomaly a vychutnávať si každé sústo. To môže pomôcť zabrániť prejedaniu a podporiť zdravší vzťah k jedlu.
  4. Monitorujte rovnováhu makronutrientov: Udržiavanie vyváženého príjmu makroživín – sacharidov, bielkovín a tukov – môže pomôcť pri chudnutí a celkovom zdraví. Zamerajte sa na vyvážený pomer, ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám. Do jedál zaraďte chudé bielkoviny (ako je kuracie mäso, ryby, tofu a strukoviny), komplexné sacharidy (ako celozrnné výrobky, ovocie a zelenina) a zdravé tuky (ako je avokádo, orechy a olivový olej).
  5. Zostaňte hydratovaní: Pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní. Voda pomáha udržiavať správne telesné funkcie, podporuje trávenie a môže prispieť k pocitu sýtosti. Vyberte si vodu ako svoj primárny nápoj a obmedzte sladené nápoje a alkohol, ktoré majú často vysoký obsah kalórií a poskytujú malú nutričnú hodnotu.
  6. Obmedzte pridané cukry a spracované potraviny: Znížte spotrebu pridaných cukrov a spracovaných potravín, pretože majú tendenciu byť kalorické a chudobné na živiny. Tieto potraviny môžu prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a brániť vášmu úsiliu o chudnutie. Pozorne čítajte etikety na potravinách a vždy, keď je to možné, vyberajte si celé, prirodzené možnosti.
  7. Cvičte si vedomé jedenie: Venujte pozornosť svojim stravovacím návykom a emóciám okolo jedla. Praktizujte vedomé jedenie tak, že budete jesť s vedomím, zameriate sa na zmyslový zážitok z jedla a budete počúvať signály hladu a plnosti svojho tela. Všímavé jedenie môže pomôcť predchádzať emocionálnemu jedeniu a podporiť zdravší vzťah k jedlu.

Zhrnutie: Aké sú najlepšie spôsoby, ako rýchlo schudnúť z paží a stehien?

Strata tuku na rukách a stehnách si vyžaduje kombináciu stratégií, ktoré podporujú celkové chudnutie a tonizáciu svalov. Aj keď nie je možné zamerať sa na odbúravanie tuku v konkrétnych oblastiach, začlenenie týchto prístupov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele efektívnejšie. Tu sú niektoré z najlepších spôsobov, ako stratiť tuk na rukách a stehnách:

  1. Kalorický deficit: Vytvorenie kalorického deficitu je nevyhnutné pre celkové chudnutie, vrátane redukcie tuku na rukách a stehnách. Skonzumujte menej kalórií, než spálite kombináciou diétnych zmien a zvýšenej fyzickej aktivity. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na živiny, ktorá kladie dôraz na plnohodnotné potraviny, chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky a zároveň obmedzuje spracované potraviny, sladké pochutiny a nápoje. Dávajte pozor na veľkosť porcií a vyhýbajte sa nadmernej spotrebe kalórií.
  2. Kardiovaskulárne cvičenie: Zapojte sa do pravidelných kardiovaskulárnych cvičení, ktoré spaľujú kalórie a podporujú celkovú stratu tuku. Aktivity ako beh, bicyklovanie, plávanie, rýchla chôdza alebo používanie eliptického stroja pomáhajú spaľovať kalórie a prispievajú k redukcii tuku v rôznych častiach tela vrátane paží a stehien. Zamerajte sa na aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity s vysokou intenzitou týždenne.
  3. Silový tréning: Zaraďte do svojej rutiny silové cvičenia na vybudovanie čistej svalovej hmoty, zrýchlenie metabolizmu a podporu spaľovania tukov. Medzi silové cvičenia zamerané na paže a stehná patria kliky, tricepsové dipy, bicepsové kučery, drepy, výpady a mŕtve ťahy. Zamerajte sa na dve až tri sedenia týždenne so zameraním na zložené cvičenia, ktoré zapájajú viaceré svalové skupiny.
  4. Odporový tréning: Zahrňte odporové cvičenia, ktoré sú špecificky zamerané na svaly na rukách a stehnách. Na pridanie odporu a intenzity je možné použiť odporové pásy alebo závažia. Cvičenia, ako sú bicepsové kučery, tricepsové extenzie, bočné zdvihy, zdvihy vnútorných stehien a vonkajšie zdvihy stehien môžu pomôcť vytónovať a posilniť tieto oblasti.
  5. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zaraďte HIIT tréningy do svojej rutiny, aby ste maximalizovali spaľovanie kalórií a podporili celkovú stratu tuku. HIIT zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia na zotavenie. Tento typ tréningu pomáha urýchliť metabolizmus, spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu. Zahrňte cvičenia, ako sú burpees, skokové drepy, horolezce a vysoké kolená, aby ste zapojili ruky aj stehná.
  6. Vyvážená strava a hydratácia: Dodržiavajte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne potraviny bohaté na živiny, pričom sa vyhýbajte nadmernému príjmu kalórií. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Zostaňte hydratovaní pitím veľkého množstva vody počas dňa, pretože podporuje celkové zdravie a pomáha pri trávení.
  7. Dôslednosť a trpezlivosť: Dôslednosť a trpezlivosť sú kľúčové, pokiaľ ide o stratu tuku na rukách a stehnách. Výsledky si vyžadujú čas, preto zostaňte oddaní svojej kondícii a strave. Pamätajte, že udržateľný pokrok sa dosahuje skôr dlhodobými zmenami životného štýlu ako rýchlymi riešeniami.

Výsledky chudnutia

Stratu značného množstva tuku na pažiach možno dosiahnuť a udržať v priebehu času. Nikdy nie je zdravé očakávať úbytok hmotnosti cez noc. Toto nemožno dostatočne zdôrazniť. Ľudia musia chápať chudnutie ako niečo, čo trvá týždne a mesiace, nie niekoľko dní. Byť realistický môže byť ťažké, keď chcete, aby sa tuk hneď stratil, ale nikdy nevyjdete sklamaní, ak na to myslíte týmto spôsobom. Čím dlhšie vytrváte, tým lepšie budete vyzerať a cítiť sa.

zdroje

Strata váhy

Vitajte na stránke Plán chudnutia pre ženy. Volám sa Dr. E. Faust – cvičiaci doktor s certifikáciou M.D. Ako matka troch detí som väčšinu svojho dospelého života bojovala so svojou váhou. Túto webovú stránku vytvorila lekárka, aby konkrétne pomohla iným ženám schudnúť.

súvisiace články

0 Komentujte