Labākās svara zaudēšanas metodes roku un augšstilbu tauku zaudēšanai

Labākās svara zaudēšanas metodes, lai zaudētu roku un augšstilbu taukus, nav tik sarežģītas. Ir svarīgi saprast ikdienas vingrinājumu un uztura nozīmi.

Protams, ikviens var teikt, ka viņš strādā. Bet, ja trenējaties ne katru dienu, tad cietīs jūsu fiziskais izskats. Ikdienā pieturoties pie vingrojumu plāna, tas ilgtermiņā daudz ietekmēs jūsu veselību un fizisko izskatu.

Kā zaudēt šos taukus?

Roku tauki ne vienmēr ir viena no tām lietām, ko katrs vēlas savā ķermenī. Tas nav ļoti izskatīgs un var viegli likt jums izskatīties resnam. Aukstā patiesība ir tāda, ka, ja jums ir šāda veida tauki, iespējams, ka jums ir liekais svars. Tātad būtībā pirmā lieta, kas jums jādara, neskatoties uz to, kā jūs ēdat, ir kāda veida vingrinājumi. Dariet to katru dienu, vienlaikus, iespējams, vienu vai divas brīvdienas nedēļā atpūtai. Lai iegūtu labākos kopējos rezultātus, jums noteikti jāizstrādā vingrojumu programma, kas ietver gan spēka treniņus, gan sirds un asinsvadu vingrinājumus.

Vingrošana

Ir ļoti svarīgi katru dienu vingrot vismaz vienu stundu. Dzeriet ūdeni vingrošanas laikā un visas dienas garumā, lai vēl ātrāk zaudētu svaru un atbrīvotos no roku taukiem. Vielmaiņas paātrināšanai vislabāk ir auksts ūdens. Pēc konsekventas fiziskās aktivitātes apmēram vienu mēnesi jūsu ķermenis sāks uzlaboties, īpaši roku tauki. Tas pamazām sāks samazināties, tāpēc ir svarīgi negaidīt nekādus īpaši ātrus rezultātus. Drošs svara zudums notiek no vienas līdz divām mārciņām nedēļā. Laika gaitā šis svara zudums var patiešām palielināties. Tā vietā, lai to dēvētu par vienu līdz divām mārciņām nedēļā, iespējams, vēlēsities to uzskatīt par piecām līdz desmit mārciņām mēnesī. Jūs to saucat par labākajām svara zaudēšanas metodēm, lai zaudētu roku un augšstilbu taukus, jo desmit mārciņas mēnesī ir reāli un droši rezultāti.

Kādi ir īpašie vingrinājumi, lai zaudētu roku taukus?

Lai gan plankumu samazināšana nav iespējama, mērķtiecīgi vingrinājumi var palīdzēt tonizēt un stiprināt roku muskuļus, kas var veicināt precīzāku izskatu. Šeit ir daži īpaši vingrinājumi, kas var palīdzēt samazināt roku tauku daudzumu:

1. Atspiešanās: Atspiešanās ir klasisks vingrinājums, kura mērķis ir vairāki roku muskuļi, tostarp tricepss, krūtis un pleci. Sāciet ar dēļu stāvokli ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, turot sasprindzinātu un saglabājot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Piespiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, sāciet ar modificētiem atspiešanās (ceļgaliem uz zemes) un pakāpeniski pārejiet uz pilnu atspiešanos, veidojot spēku.
2. Tricep Dips: Tricepsa iemērkšana galvenokārt ir vērsta uz tricepsu, muskuļiem augšdelma aizmugurē. Apsēdieties uz izturīga krēsla vai sola malas, novietojot rokas uz malas sev blakus ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu. Staigājiet kājas uz priekšu un nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī. Piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot tricepsu. Jūs varat modificēt šo vingrinājumu, turot ceļus saliektus un pēdas tuvāk ķermenim.
3. Bicep cirtas: Bicep cirtas ir vērstas uz muskuļiem augšdelmu priekšpusē. Turiet katrā rokā hanteli vai sadzīves priekšmetu ar nelielu svaru (piemēram, ūdens pudeles) ar plaukstām uz priekšu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un lēnām salieciet svarus uz augšu uz pleciem, savelkot bicepsu. Nolaidiet svarus atpakaļ ar kontroli. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot uz soliņa.
4. Tricep pagarinājumi: Tricepsa pagarinājumi izolē un mērķē uz tricepsu. Vienā rokā turiet hanteli vai sadzīves priekšmetu ar nelielu svaru un izstiepiet roku virs galvas, turot augšdelmu pie auss. Lēnām salieciet elkoni, nolaidiet svaru aiz galvas, līdz apakšdelms ir paralēls grīdai. Izstiepiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz abām rokām.
5. Roku apļi: Roku apļi iesaista plecu un augšdelmu muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā, izstiepiet rokas taisni uz sāniem plecu augstumā un sāciet veikt nelielus apļus uz priekšu. Pakāpeniski palieliniet apļu izmērus, vienlaikus saglabājot kontroli. Pēc noteikta atkārtojumu skaita pārslēdzieties uz apļiem pretējā virzienā. Ja vēlaties, varat turēt vieglus atsvarus, lai palielinātu pretestību.
6. Dēļu plecu krāni: Dēļu plecu piesitieni ne tikai iedarbina sirds muskuļus, bet arī iesaista roku muskuļus, īpaši plecus un tricepsus. Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot rokas tieši zem pleciem. Turot gurnus stabilus un samazinot rotāciju, paceliet vienu roku, lai pieskartos pretējam plecam. Mainiet rokas, saglabājot spēcīgu dēļu stāvokli.

Kādi ir īpašie vingrinājumi, lai zaudētu augšstilbu taukus?

Kad runa ir par augšstilbu tauku zaudēšanu, ir svarīgi atcerēties, ka plankumu samazināšana nav iespējama. Tomēr, iekļaujot mērķtiecīgus vingrinājumus, kas iesaista augšstilbu muskuļus, var palīdzēt tonizēt un stiprināt zonu, veicinot vispārēju muskuļu definīcijas uzlabošanos. Šeit ir daži īpaši vingrinājumi, kas var būt efektīvi jūsu centienos zaudēt augšstilbu taukus:

1. Pietupieni: Pietupieni ir salikts vingrinājums, kas noslogo vairākus muskuļus, tostarp četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un sēžas muskuļus. Tie palīdz stiprināt un tonizēt augšstilbus, vienlaikus veicinot kopējo ķermeņa apakšējo spēku. Sāciet ar pēdām gurnu platumā, nolaidiet gurnus uz leju, it kā atsēdieties krēslā, turot ceļus vienā līnijā ar pirkstiem. Mēģiniet nolaisties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, un pēc tam spiediet cauri papēžiem, lai pieceltos. Atkārtojiet vairākiem komplektiem.
2. Lunges: Izklupieni ir vērsti uz augšstilbu muskuļiem, īpaši četrgalvu un sēžas muskuļiem. Tos var veikt dažādās formās, ieskaitot izklupienus uz priekšu, izklupienu atpakaļ un sānu. Lai veiktu izklupienu uz priekšu, sāciet ar vienu kāju uz priekšu un otru kāju atpakaļ. Nolaidiet ķermeni, saliekot abus ceļus, līdz augšstilbs ir paralēls zemei, turot priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar potīti. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un mainiet kājas. Atkārtojiet vairākiem komplektiem.
3. Pakāpieni: Pastiprinājumi ir efektīvs vingrinājums, kas noslogo četrgalvu, paceles muskuļus un sēžas muskuļus. Izmantojot izturīgu pakāpienu vai platformu, pacelieties uz augšu ar vienu kāju, izspiežot caur papēdi, un paceliet otru kāju, lai to sastaptu. Atkāpieties ar vienu kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Lai palielinātu intensitāti, varat turēt hanteles vai pievienot pakāpienam augstumu. Veiciet vairākas pakāpju kopas katrā kājā.
4. Iekšējie augšstilbu pacēlāji: iekšējie augšstilbu pacēlumi ir vērsti uz augšstilbu iekšējiem muskuļiem, kas pazīstami kā aduktori. Apgulieties uz sāniem, kājas izstieptas un sakrautas viena virs otras. Paceliet augšējo kāju uz augšu, turot to taisni, un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vairākus komplektus katrā pusē. Varat pievienot potītes svarus vai izmantot pretestības joslu, lai palielinātu pretestību.
5. Sānu izklupieni: Sānu izlēcieni galvenokārt ir vērsti uz augšstilbu iekšējiem un ārējiem muskuļiem, kā arī sēžas muskuļiem. Sāciet ar pēdām, kas ir platākas nekā plecu platumā, un pirkstiem ir vērstas uz priekšu. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu pusi, saliekot šo ceļgalu un nolaidot gurnus pret zemi, turot otru kāju taisni. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet vairākas sānu izlēcienu sērijas.
6. Riteņbraukšana vai riteņbraukšanas mašīna: Riteņbraukšana ir lielisks kardiovaskulārs vingrinājums, kas nodarbojas ar augšstilbu muskuļiem. Varat doties izbraucienā ar velosipēdu vai izmantot stacionāru riteņbraukšanas mašīnu. Saglabājiet mērenu vai augstu intensitāti un tiecieties uz vismaz 20–30 minūtēm vienā sesijā, lai palīdzētu sadedzināt kalorijas un veicinātu vispārējo tauku zudumu augšstilbos.

Diēta

Vēl viena svarīga svara zaudēšanas metode roku un augšstilbu tauku noņemšanai ir ēst. Tik daudzi cilvēki domā, ka kaloriju samazināšana un ēšanas izlaišana ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Tas piedāvā ļoti ātru īstermiņa rezultātu, taču ilgtermiņā tas nekad nedarbojas. Nevienam dzīvajam vēl nav izdevies zaudēt svaru, badoties. Vislabāk visas dienas garumā ēst dažādus veselīgus ēdienus un uzkodas. Vienīgais, kam jāpievērš vislielākā uzmanība, ir jūsu porcijas. Ja vienā reizē patērējat pārāk daudz, jūsu ķermenis var uzkrāt pāri palikušos taukus, īpaši, ja tie netiek sadedzināti kā enerģija.

Kādi ir īpašie uztura ieteikumi, lai zaudētu taukus no rokām un augšstilbiem?

Kad runa ir par roku un augšstilbu tauku zaudēšanu, sabalansēts un barojošs uzturs ir būtisks. Lai gan noteiktos apgabalos nav iespējams samazināt tauku daudzumu, šo uztura ieteikumu iekļaušana var veicināt vispārēju svara zudumu un veicināt veselīgāku ķermeņa uzbūvi. Šeit ir daži īpaši diētas ieteikumi, kas jums palīdzēs jūsu ceļojumā:

1. Izveidojiet kaloriju deficītu: Lai zaudētu taukus, tostarp roku un augšstilbu taukus, ir svarīgi radīt kaloriju deficītu, patērējot mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Aprēķiniet savas ikdienas kaloriju vajadzības, pamatojoties uz savu vecumu, dzimumu, svaru, aktivitātes līmeni un mērķiem. Centieties sasniegt mērenu kaloriju deficītu aptuveni 500–750 kaloriju dienā, lai pakāpeniski un ilgtspējīgi zaudētu svaru.
2. Dodiet priekšroku veseliem pārtikas produktiem: Koncentrējieties uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar uzturvielām un atbalsta vispārējo veselību. Iekļaujiet savā uzturā dažādus augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Šie pārtikas produkti parasti satur mazāk kaloriju un vairāk barības vielu, palīdzot jums ilgāk justies sātīgākam un atbalstot svara zaudēšanas centienus.
3. Kontrolējiet porciju izmērus: ievērojiet porciju lielumu, lai efektīvi pārvaldītu kaloriju uzņemšanu. Izmantojiet mērglāzes, pārtikas svarus vai vizuālas norādes, lai noteiktu atbilstošu porciju izmēru. Apsveriet iespēju praktizēt apzinātu ēšanu, pievēršot uzmanību izsalkuma un sāta sajūtu, ēdot lēnām un izbaudot katru kumosu. Tas var palīdzēt novērst pārēšanās un veicināt veselīgākas attiecības ar pārtiku.
4. Uzraudzīt makroelementu līdzsvaru: Sabalansēta makroelementu — ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku — uzņemšana var palīdzēt veicināt svara zudumu un vispārējo veselību. Tiecieties pēc sabalansētas attiecības, kas atbilst jūsu individuālajām vajadzībām. Iekļaujiet ēdienreizēs liesās olbaltumvielas (piemēram, vistas, zivis, tofu un pākšaugus), saliktos ogļhidrātus (piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus) un veselīgus taukus (piemēram, avokado, riekstus un olīveļļu).
5. Palieciet hidratēts: Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai saglabātu hidratāciju. Ūdens palīdz uzturēt pareizas ķermeņa funkcijas, atbalsta gremošanu un var veicināt sāta sajūtu. Izvēlieties ūdeni kā savu galveno dzērienu un ierobežojiet saldos dzērienus un alkoholu, kas bieži satur daudz kaloriju un sniedz mazu uzturvērtību.
6. Ierobežojiet pievienoto cukuru un pārstrādātu pārtiku: Samaziniet pievienoto cukuru un pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu, jo tie mēdz būt kalorijām bagāti un ar zemu uzturvielu saturu. Šie pārtikas produkti var veicināt svara pieaugumu un kavēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes un, kad vien iespējams, izvēlieties veselas, dabiskas iespējas.
7. Praktizējiet apzinātu ēšanu: pievērsiet uzmanību saviem ēšanas paradumiem un emocijām saistībā ar ēdienu. Praktizējiet apzinātu ēšanu, ēdot apzināti, koncentrējoties uz maņu pieredzi ēdienreižu laikā un klausoties ķermeņa izsalkuma un sāta sajūtu. Uzmanīga ēšana var palīdzēt novērst emocionālu ēšanu un veicināt veselīgākas attiecības ar pārtiku.

Kopsavilkums: Kādi ir labākie veidi, kā ātri zaudēt roku un augšstilbu taukus?

Lai zaudētu roku un augšstilbu taukus, ir nepieciešama stratēģiju kombinācija, kas veicina vispārēju svara zudumu un muskuļu tonizēšanu. Lai gan nav iespējams noteikt tauku zudumu noteiktās jomās, šo pieeju iekļaušana var palīdzēt efektīvāk sasniegt savus mērķus. Šeit ir daži no labākajiem veidiem, kā zaudēt roku un augšstilbu taukus:

1. Kaloriju deficīts: Kaloriju deficīta radīšana ir būtiska vispārējam svara zudumam, tostarp roku un augšstilbu tauku samazināšanai. Patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzina, mainot uzturu un palielinot fizisko aktivitāti. Koncentrējieties uz sabalansētu, uzturvielām bagātu uzturu, kurā uzsvars tiek likts uz veselu pārtiku, liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, vienlaikus ierobežojot apstrādātu pārtiku, saldas uzkodas un dzērienus. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un izvairieties no pārmērīga kaloriju patēriņa.
2. Sirds un asinsvadu vingrinājumi: iesaistieties regulāros kardiovaskulāros vingrinājumos, kas sadedzina kalorijas un veicina vispārēju tauku zudumu. Tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, ātra pastaiga vai elipsveida mašīnas izmantošana palīdz sadedzināt kalorijas un palīdz samazināt tauku daudzumu dažādās ķermeņa daļās, tostarp rokās un augšstilbos. Centieties veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā.
3. Spēka treniņš: Iekļaujiet spēka treniņu vingrinājumus savā rutīnā, lai veidotu liesu muskuļu masu, palielinātu vielmaiņu un veicinātu tauku dedzināšanu. Spēka treniņu vingrinājumi, kas paredzēti rokām un augšstilbiem, ietver atspiešanos, tricepsu, bicep cirtas, pietupienus, izklupienus un nāves vilkšanu. Centieties veikt divas līdz trīs sesijas nedēļā, koncentrējoties uz saliktiem vingrinājumiem, kas iesaista vairākas muskuļu grupas.
4. Pretestības apmācība: iekļaujiet pretestības treniņu vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz roku un augšstilbu muskuļiem. Lai palielinātu pretestību un intensitāti, var izmantot pretestības lentes vai atsvarus. Vingrinājumi, piemēram, bicep cirtas, tricepsu pagarinājumi, sānu pacelšana, augšstilbu iekšējā pacelšana un augšstilbu ārējā pacelšana var palīdzēt tonizēt un nostiprināt šīs vietas.
5. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): iekļaujiet HIIT treniņus savā rutīnā, lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu un veicinātu vispārējo tauku zudumu. HIIT ietver īsus intensīvu vingrinājumu uzliesmojumus, kam seko īsi atveseļošanās periodi. Šis treniņu veids palīdz uzlabot vielmaiņu, sadedzināt kalorijas un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā burpees, lēcienus pietupienus, kāpējus kalnos un augstus ceļgalus, lai piesaistītu gan rokas, gan augšstilbus.
6. Sabalansēts uzturs un hidratācija: ievērojiet sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus ar uzturvielām bagātu pārtiku, vienlaikus izvairoties no pārmērīga kaloriju patēriņa. Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Uzturiet hidratāciju, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā, jo tas atbalsta vispārējo veselību un palīdz gremošanu.
7. Konsekvence un pacietība: Konsekvence un pacietība ir galvenais, lai zaudētu roku un augšstilbu taukus. Rezultāti prasa laiku, tāpēc ievērojiet savu fitnesa un uztura rutīnu. Atcerieties, ka ilgtspējīgs progress tiek panākts ar ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām, nevis ātriem labojumiem.

Svara zaudēšanas rezultāti

Laika gaitā var zaudēt ievērojamu daudzumu roku tauku un saglabāt to. Nekad nav veselīgi sagaidīt svara zudumu vienas nakts laikā. To nevar pietiekami uzsvērt. Cilvēkiem ir jādomā par svara zaudēšanu kā par kaut ko tādu, kas ilgst nedēļas un mēnešus, nevis dienas. Būt reālistiskam var būt grūti, ja vēlaties, lai tauki tagad būtu pazuduši, taču jūs nekad nebūsiet vīlušies, ja domāsit par to šādā veidā. Jo ilgāk tu turēsies, jo labāk izskatīsies un jutīsies.

avoti

• Sieviešu diētas padomi
• Iknedēļas vingrinājumu plāns muskuļu tonizācijai sievietēm
• 9 labākie veidi, kā zaudēt roku taukus
• 19 veidi, kā zaudēt augšstilbu taukus