Vairums sieviešu ļoti agri sāk domāt par savu svaru un to, kā saglabāt savu slaido, jauneklīgo figūru. Ja ņem vērā, ka aptuveni 1 no 3 sievietēm dzīves laikā kļūs liekais svars vai aptaukošanās vai cieš no kāda veida ēšanas traucējumiem, nepieciešamība zināt, kas ir veselīgs svars, kļūst ļoti svarīga.
Kas ir veselīgs svars sievietēm?
Lai noteiktu veselīgu sieviešu svaru, ir jāņem vērā vairāki faktori, tostarp ķermeņa masas indekss, vispārējā veselība un individuālās atšķirības. Lai gan ĶMI parasti izmanto kā skrīninga rīku, tam ir ierobežojumi, un tas jāinterpretē kopā ar citiem novērtējumiem. Šeit ir daži apsvērumi, kas jāņem vērā, nosakot veselīgu sieviešu svaru:
- Ķermeņa masas indekss (ĶMI): ĶMI ir skaitliska vērtība, kas aprēķināta, izmantojot indivīda augumu un svaru. Lai gan tas sniedz aptuvenu ķermeņa tauku novērtējumu, tas neņem vērā muskuļu masas, kaulu blīvuma vai ķermeņa sastāva atšķirības. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, ĶMI no 18,5 līdz 24,9 parasti tiek uzskatīts par veselīga svara diapazonu lielākajai daļai pieaugušo. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ĶMI vien nesniedz visaptverošu priekšstatu par veselību.
- Ķermeņa kompozīcija: ķermeņa uzbūvei, īpaši ķermeņa tauku un liesās muskuļu masas proporcijai, ir nozīmīga loma veselīga svara noteikšanā. Pat cilvēkiem ar normālu ĶMI var būt neveselīgs ķermeņa sastāvs. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums, īpaši viscerālie tauki (tauki ap orgāniem), var palielināt dažādu veselības stāvokļu, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku. Tādi novērtējumi kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums, vidukļa apkārtmērs un vidukļa un gurnu attiecība sniedz precīzāku izpratni par ķermeņa uzbūvi.
- Individuālās variācijas: Individuālās atšķirības, tostarp ģenētika, kaulu struktūra un muskuļu masa, veicina sieviešu veselīgā svara atšķirības. Novērtējot svaru, ir svarīgi ņemt vērā tādus faktorus kā ķermeņa rāmja izmērs un muskuļu attīstība. Piemēram, sievietēm ar lielāku kaulu struktūru vai lielāku muskuļu masu var būt lielāks veselīgā svara diapazons, salīdzinot ar sievietēm ar mazāku rāmi.
- Veselības rādītāji: Lai gan svars ir svarīgs faktors, vienlīdz svarīgi ir ņemt vērā arī citus veselības rādītājus, piemēram, asinsspiedienu, holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un vispārējo fizisko sagatavotību. Šie marķieri sniedz visaptverošu priekšstatu par cilvēka veselību un var palīdzēt noteikt, vai svars ir veselīgs indivīdam.
- Individuālā labklājība: Optimālo veselību nenosaka tikai svars vai ārējie faktori. Garīgā labklājība, sevis pieņemšana, ķermeņa pozitivitāte un veselīgas attiecības ar pārtiku un vingrinājumiem ir vienlīdz svarīgas. Ir ļoti svarīgi piešķirt prioritāti vispārējai labklājībai, nevis tikai koncentrēties uz noteikta svara vai ķermeņa izmēra sasniegšanu.
Kas ir ĶMI?
Atrast sievietes veselīgu svaru nav tik grūti, kā jūs varētu domāt. Pirmais mērīšanas rīks, ko varat izmantot, tiek saukts par ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI.
Tiešsaistē ir daudz ĶMI kalkulatoru, taču jūs faktiski varat izmantot tālruni un veikt nelielu matemātiku pats, lai uzzinātu savu numuru.
Reiziniet savu svaru mārciņās ar 703. Ņemiet šo skaitli un sadaliet to ar savu augumu collās kvadrātā. Piemēram, ja jūsu svars mārciņās ir 185 un jūs esat 65 collas garš (5 pēdas 5 collas), jūs reizināt ar 185 x 703 = 130 055. Tad jūsu augstums 65 collas būtu 65 x 65 = 4225. Tagad sadaliet šos divus skaitļus: 130 005/4 225 = 30,78. Jums tas jānoapaļo līdz pat 31 ĶMI.
Tipiskas diagrammas svara noteikšanai pēc ĶMI skalas ir:
- Nepietiekams svars: ĶMI ir 18,5 vai mazāks
- Normāls svars: ĶMI no 18,6 līdz 24,9
- Liekais svars: ĶMI no 25,0 līdz 29,9
- Aptaukošanās: ĶMI ir 30 vai vairāk
Lai gan šī ĶMI diagramma sniedz priekšstatu par to, kur atrodaties liekā svara un aptaukošanās skalā, tā nenorādīs jūsu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jūsu vispārējās veselības diagnozi vai to, vai jums ir ēšanas traucējumi.
Vidukļa Mērījumi
5 minūšu gājiens jebkurā sabiedriskā vietā jums pateiks, ka ir daudz dažādu ķermeņa formu un izmēru, it īpaši, ja skatāties uz cilvēkiem, kuriem ir liekais svars. Daži cilvēki nes visu savu svaru zem vidukļa, bet citi lielāko daļu nēsā vēderā vai krūtīs.
Jūs droši vien zināt šīs formas kā ābolus vai bumbierus. Vienkāršs vidukļa mērījums jums daudz pastāstīs par riskiem, kas saistīti ar to, kur jūs nēsājat savu svaru.
Mērīšana ap vidukli var ne tikai noteikt, vai jums ir liekais svars, bet arī to, vai jūsu svars ir bīstams. Sievietes, kurām ir svars vēderā, ir lielāks risks saslimt ar veselības problēmām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu vai sirds slimībām.
Protams, šis mērījums nenorāda, vai jums ir veselības problēmas, tikai to, ka jums ir lielāks risks saslimt ar tādām problēmām kā iepriekš minētās.
Lai izmantotu šo metodi, vienkārši piecelieties un aptiniet mērlenti ap vidukli. Izmantojiet to, kas izgatavots no auduma vai plastmasas, nevis jūsu vīra metāla mērlenti!
Uzlieciet lenti tieši pie savas dabiskās vidukļa līnijas, cieši, bet ne cieši. Pierakstiet redzamo skaitli collās.
Veselīgam vidukļa izmēram sievietēm jābūt ne vairāk kā 35 collām.
Pat ja jūsu viduklis ir mazāks par 35 collām, šis mērījums nenozīmē, ka jums nav liekais svars, bet tikai to, ka jums ir mazāks risks saslimt ar kādu slimību, ja jums ir liekais svars.
Ja jūs mulsina šie skaitļi un tas, vai tie nozīmē, ka jums ir veselīgs ķermeņa svars, konsultējieties ar savu ārstu.
Cik daudz svara sievietei vajadzētu zaudēt mēnesī?
Runājot par svara zaudēšanu, galvenais ir izvirzīt reālus un veselīgus mērķus. Lai gan ir dabiski vēlēties ātri atbrīvoties no liekā svara, ir svarīgi dot priekšroku drošām un ilgtspējīgām metodēm. Uz jautājumu par to, cik daudz svara sievietei jācenšas zaudēt mēneša laikā, nav viennozīmīgas atbildes, jo tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, kas ir unikāli katrai personai.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC): tiek uzskatīts, ka sievietes ar pakāpenisku, vienmērīgu svara zudumu (apmēram no 1 līdz 2 mārciņām / 0,5 līdz 1 kg nedēļā), visticamāk, nesamazināsies, nekā sievietes, kuras zaudē svaru ātri.
Iedziļināsimies šajā tēmā un izpētīsim faktorus, kas jāņem vērā, nosakot svara zaudēšanas mērķus.
- Individuālās atšķirības: Katras sievietes ķermenis ir atšķirīgs, un svara zudumu ietekmē dažādi faktori, tostarp vielmaiņa, ķermeņa uzbūve, ģenētika un hormonālais līdzsvars. Daži cilvēki dabiski var zaudēt svaru ātrāk, bet citi var progresēt lēnāk. Ir svarīgi saprast un pieņemt, ka svara zaudēšanas braucieni ir ļoti individuāli, un sevis salīdzināšana ar citiem var izraisīt vilšanos vai neveselīgas darbības. Koncentrējieties uz savu progresu un tiecieties pēc veselīgas un ilgtspējīgas pieejas.
- Veselība un drošība: Nosakot svara zaudēšanas mērķus, galvenā uzmanība jāpievērš drošībai. Straujš svara zudums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tostarp muskuļu zudumu, barības vielu trūkumu, samazinātu vielmaiņu un lielāku svara atgūšanas iespējamību. Tiecieties uz svara zaudēšanas ātrumu 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) nedēļā, kas tiek uzskatīts par veselīgu un ilgtspējīgu diapazonu. Tas atbilst aptuveni 4-8 mārciņām (1,8-3,6 kg) mēnesī. Tomēr paturiet prātā, ka svara zudums var svārstīties un progress ne vienmēr var būt lineārs.
- Ķermeņa sastāvs un muskuļu saglabāšana: Ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa uzbūvi, nevis tikai koncentrēties uz skalas skaitli. Svara zaudēšana ne vienmēr nozīmē tikai ķermeņa tauku zaudēšanu. Svara zaudēšanas braucienos bieži rodas tauku zuduma un muskuļu zuduma kombinācija. Tomēr muskuļu masas saglabāšana ir ļoti svarīga, jo tā atbalsta vielmaiņu un vispārējo spēku. Regulāri spēka treniņi var palīdzēt saglabāt muskuļus, vienlaikus veicinot tauku zudumu. Atcerieties, ka veselīgs ķermeņa sastāvs ir svarīgāks par konkrēta svara sasniegšanu.
- Ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas: Tā vietā, lai koncentrētos uz īstermiņa mērķiem, ir svarīgi pieņemt ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, kas veicina ilgtermiņa veselību un labklājību. Svara samazināšana ir jāuzskata par daļu no plašākas pieejas vispārējai labsajūtai, tostarp regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs, stresa pārvaldība un pietiekams miegs. Pakāpenisks un vienmērīgs svara zudums, kas panākts ar veselīgu paradumu palīdzību, visticamāk, būs ilgtspējīgs un saglabājams ilgtermiņā.
- Konsultācijas ar veselības aprūpes speciālistiem: Ja neesat pārliecināts par to, cik daudz svara jums vajadzētu zaudēt mēneša laikā, ieteicams meklēt norādījumus no veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, reģistrēta dietologa vai veselības aprūpes sniedzēja, kam ir pieredze svara kontrolē. Viņi var novērtēt jūsu individuālos apstākļus, ņemt vērā jūsu veselības vēsturi un sniegt personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu mērķiem.
Atcerieties, ka svara zudums ir ne tikai skaitlis uz skalas, bet arī jūsu vispārējās veselības un labklājības uzlabošana. Tā vietā, lai mēnesi noteiktu konkrētu svara zaudēšanas mērķi, koncentrējieties uz pozitīvām un ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām, kas veicina veselīgu ķermeni un prātu.
Sviniet nenozīmīgas uzvaras, piemēram, uzlabotu enerģijas līmeni, uzlabotu fizisko sagatavotību, uzlabotu garastāvokli vai labāku miega kvalitāti. Aptveriet ceļojumu un esiet pacietīgi pret sevi, jo ilgtspējīgs svara zudums prasa laiku un pūles.
0 komentāri