Πολύ νωρίς στη ζωή, οι περισσότερες γυναίκες αρχίζουν να σκέφτονται το βάρος τους και πώς να διατηρήσουν τη λεπτή, νεανική σιλουέτα τους. Αν σκεφτεί κανείς ότι περίπου 1 στις 3 γυναίκες θα γίνει υπέρβαρη ή παχύσαρκη στη διάρκεια της ζωής της ή θα υποφέρει από κάποιο είδος διατροφικής διαταραχής, η ανάγκη να γνωρίζουμε τι είναι ένα υγιές βάρος, γίνεται πολύ σημαντική.
Τι είναι ένα υγιές βάρος για τις γυναίκες;
Ο καθορισμός ενός υγιούς βάρους για τις γυναίκες περιλαμβάνει την εξέταση πολλών παραγόντων, όπως ο δείκτης μάζας σώματος, η συνολική υγεία και οι ατομικές διαφορές. Ενώ ο ΔΜΣ χρησιμοποιείται συνήθως ως εργαλείο προσυμπτωματικού ελέγχου, έχει περιορισμούς και θα πρέπει να ερμηνεύεται παράλληλα με άλλες αξιολογήσεις. Ακολουθούν ορισμένες σκέψεις κατά τον καθορισμό ενός υγιούς βάρους για τις γυναίκες:
- Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): Ο ΔΜΣ είναι μια αριθμητική τιμή που υπολογίζεται με βάση το ύψος και το βάρος ενός ατόμου. Αν και παρέχει μια χονδρική εκτίμηση του σωματικού λίπους, δεν λαμβάνει υπόψη τις διακυμάνσεις στη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα ή τη σύσταση του σώματος. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται γενικά εντός του εύρους υγιούς βάρους για τους περισσότερους ενήλικες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ΔΜΣ από μόνος του δεν παρέχει μια ολοκληρωμένη εικόνα της υγείας.
- Σύνθεση Σώματος: Η σύσταση του σώματος, συγκεκριμένα η αναλογία σωματικού λίπους και άλιπης μυϊκής μάζας, παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό ενός υγιούς βάρους. Ακόμη και άτομα με φυσιολογικό ΔΜΣ μπορεί να έχουν ανθυγιεινή σύσταση σώματος. Το υπερβολικό σωματικό λίπος, ειδικά το σπλαχνικό λίπος (λίπος γύρω από τα όργανα), μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Εκτιμήσεις όπως το ποσοστό σωματικού λίπους, η περίμετρος της μέσης και η αναλογία μέσης προς γοφούς παρέχουν μια πιο ακριβή κατανόηση της σύστασης του σώματος.
- Ατομικές Παραλλαγές: Οι ατομικές διαφορές, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, της δομής των οστών και της μυϊκής μάζας, συμβάλλουν σε διακυμάνσεις στα υγιή βάρη μεταξύ των γυναικών. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως το μέγεθος του σκελετού του σώματος και η μυϊκή ανάπτυξη κατά την αξιολόγηση του βάρους. Για παράδειγμα, οι γυναίκες με μεγαλύτερη οστική δομή ή μεγαλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να έχουν υψηλότερο εύρος υγιούς βάρους σε σύγκριση με εκείνες με μικρότερο σκελετό.
- Δείκτες Υγείας: Ενώ το βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας, είναι εξίσου σημαντικό να ληφθούν υπόψη και άλλοι δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η συνολική φυσική κατάσταση. Αυτοί οι δείκτες παρέχουν μια ολοκληρωμένη εικόνα της υγείας κάποιου και μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του εάν ένα βάρος είναι υγιές για ένα άτομο.
- Ατομική Ευημερία: Η βέλτιστη υγεία δεν καθορίζεται αποκλειστικά από το βάρος ή από εξωτερικούς παράγοντες. Η ψυχική ευεξία, η αποδοχή του εαυτού, η θετικότητα του σώματος και η υγιής σχέση με το φαγητό και την άσκηση είναι εξίσου σημαντικά. Είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στη συνολική ευεξία αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου βάρους ή μεγέθους σώματος.
Τι είναι ο ΔΜΣ;
Το να βρεις το υγιές βάρος μιας γυναίκας δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Το πρώτο εργαλείο μέτρησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται Δείκτης Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ.
Υπάρχουν πολλοί αριθμομηχανές ΔΜΣ στο διαδίκτυο, αλλά μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας και να κάνετε λίγο μαθηματικά μόνοι σας για να μάθετε τον αριθμό σας.
Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες επί 703. Πάρτε αυτόν τον αριθμό και διαιρέστε τον με το ύψος σας σε ίντσες στο τετράγωνο. Για παράδειγμα, αν το βάρος σας σε λίβρες είναι 185 και έχετε ύψος 65 ίντσες (5 πόδια 5 ίντσες) θα πολλαπλασιάσετε 185 Χ 703 = 130.055. Τότε το ύψος σας των 65 ιντσών θα ήταν 65 Χ 65=4.225. Τώρα διαιρέστε αυτούς τους δύο αριθμούς: 130.005/4.225=30,78. Θα πρέπει να το στρογγυλοποιήσετε σε έναν ακόμη 31 ΔΜΣ.
Τα τυπικά γραφήματα για τον προσδιορισμό του βάρους σας στην κλίμακα ΔΜΣ είναι:
- Λιποβαρή: ΔΜΣ 18,5 ή λιγότερο
- Κανονικό Βάρος: ΔΜΣ από 18,6 έως 24,9
- Υπέρβαρο: ΔΜΣ από 25,0 έως 29,9
- Παχύσαρκοι: ΔΜΣ 30 και άνω
Αν και αυτό το γράφημα ΔΜΣ σας δίνει μια ιδέα για το πού πέφτετε στην κλίμακα υπέρβαρων έναντι παχύσαρκων, αλλά δεν θα σας πει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, μια διάγνωση της συνολικής υγείας σας ή εάν έχετε διατροφική διαταραχή ή όχι.
Οι μετρήσεις της μέσης
Μια 5λεπτη βόλτα σε οποιοδήποτε δημόσιο χώρο θα σας πει ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά σχήματα και μεγέθη σώματος, ειδικά όταν κοιτάτε άτομα που είναι υπέρβαρα. Μερικοί άνθρωποι μεταφέρουν όλο τους το βάρος κάτω από τη μέση, ενώ άλλοι το μεγαλύτερο μέρος του στο στομάχι ή στο στήθος τους.
Πιθανότατα γνωρίζετε αυτά τα σχήματα ως μήλα ή αχλάδια. Μια απλή μέτρηση της μέσης θα σας πει πολλά για τους κινδύνους που συνδέονται με το πού μεταφέρετε το βάρος σας.
Η μέτρηση γύρω από τη μέση όχι μόνο μπορεί να σας πει εάν είστε υπέρβαροι, αλλά και αν το βάρος που κουβαλάτε είναι το επικίνδυνο είδος. Οι γυναίκες που κρατούν βάρος στην κοιλιά τους, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις.
Φυσικά, αυτή η μέτρηση δεν σας λέει αν έχετε πρόβλημα υγείας, μόνο ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε προβλήματα όπως αυτά που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο, απλά σηκωθείτε και τυλίξτε μια μεζούρα γύρω από τη μέση σας. Χρησιμοποιήστε ένα από ύφασμα ή πλαστικό, όχι τη μεταλλική μεζούρα του συζύγου σας!
Βάλτε την ταινία ακριβώς στη φυσική σας μέση, άνετη, αλλά όχι σφιχτή. Γράψτε τον αριθμό που βλέπετε σε ίντσες.
Μια υγιής μέτρηση μέσης για τις γυναίκες δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες.
Ακόμα κι αν η μέση σας είναι κάτω από 35 ίντσες, αυτή η μέτρηση δεν σημαίνει ότι δεν είστε υπέρβαροι, μόνο ότι έχετε μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξετε μια ασθένεια εάν είστε υπέρβαροι.
Εάν σας μπερδεύουν αυτοί οι αριθμοί και αν σημαίνουν ότι έχετε υγιές σωματικό βάρος ή όχι, μιλήστε με το γιατρό σας.
Πόσο βάρος πρέπει να χάσει μια γυναίκα σε ένα μήνα;
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ο καθορισμός ρεαλιστικών και υγιών στόχων είναι το κλειδί. Αν και είναι φυσικό να είστε πρόθυμοι να χάσετε το περιττό βάρος γρήγορα, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα σε ασφαλείς και βιώσιμες μεθόδους. Η ερώτηση για το πόσο βάρος πρέπει να στοχεύσει μια γυναίκα να χάσει σε ένα μήνα δεν έχει μια ενιαία απάντηση, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες μοναδικούς για κάθε άτομο.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC): πιστεύεται ότι οι γυναίκες με σταδιακή, σταθερή απώλεια βάρους (περίπου 1 έως 2 λίβρες / 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα) είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους μακριά από τις γυναίκες που χάνουν βάρος γρήγορα.
Ας εμβαθύνουμε σε αυτό το θέμα και ας διερευνήσουμε τους παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τον καθορισμό στόχων απώλειας βάρους.
- Ατομικές διαφορές: Το σώμα κάθε γυναίκας είναι διαφορετικό και διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της σύστασης του σώματος, της γενετικής και της ορμονικής ισορροπίας. Μερικά άτομα μπορεί φυσικά να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, ενώ άλλα μπορεί να προχωρήσουν με πιο αργό ρυθμό. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε και να αποδεχθούμε ότι τα ταξίδια απώλειας βάρους είναι εξαιρετικά ατομικά και η σύγκριση του εαυτού του με άλλους μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση ή ανθυγιεινές πρακτικές. Εστιάστε στη δική σας πρόοδο και προσπαθήστε για μια υγιή και βιώσιμη προσέγγιση.
- Υγεία και την ασφάλεια: Η ασφάλεια πρέπει να αποτελεί πρωταρχικό μέλημα κατά τον καθορισμό στόχων απώλειας βάρους. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να έχει δυνητικά αρνητικές συνέπειες για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυών, των ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, του μειωμένου μεταβολισμού και της υψηλότερης πιθανότητας ανάκτησης βάρους. Στοχεύστε σε ρυθμό απώλειας βάρους 1-2 λίβρες (0,5-1 κιλό) την εβδομάδα, το οποίο θεωρείται ένα υγιές και βιώσιμο εύρος. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 4-8 λίβρες (1,8-3,6 κιλά) το μήνα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η απώλεια βάρους μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις και η πρόοδος μπορεί να μην είναι πάντα γραμμική.
- Σύνθεση Σώματος και Μυϊκή Διατήρηση: Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη σύνθεση του σώματος αντί να εστιάσετε απλώς στον αριθμό στη ζυγαριά. Η απώλεια βάρους δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με την αποκλειστική απώλεια σωματικού λίπους. Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζετε έναν συνδυασμό απώλειας λίπους και απώλειας μυών κατά τη διάρκεια ταξιδιών απώλειας βάρους. Ωστόσο, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας, καθώς υποστηρίζει το μεταβολισμό και τη συνολική δύναμη. Η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών ενώ προάγει την απώλεια λίπους. Να θυμάστε ότι μια υγιής σύνθεση σώματος είναι πιο σημαντική από την επίτευξη ενός συγκεκριμένου βάρους.
- Βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής: Αντί να προσηλώνεστε σε βραχυπρόθεσμους στόχους, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής που προάγουν τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευημερία. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να θεωρείται ως μέρος μιας ευρύτερης προσέγγισης για τη συνολική ευεξία, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, της ισορροπημένης διατροφής, της διαχείρισης του στρες και του επαρκούς ύπνου. Η σταδιακή και σταθερή απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω υγιεινών συνηθειών είναι πιο πιθανό να είναι βιώσιμη και διατηρήσιμη μακροπρόθεσμα.
- Διαβούλευση με Επαγγελματίες Υγείας: Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο βάρος πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε σε ένα μήνα, συνιστάται να αναζητήσετε καθοδήγηση από επαγγελματίες υγείας, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης με εμπειρία στη διαχείριση βάρους. Μπορούν να αξιολογήσουν τις ατομικές σας περιστάσεις, να λάβουν υπόψη το ιστορικό της υγείας σας και να παρέχουν εξατομικευμένες συστάσεις με βάση τους στόχους σας.
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό στη ζυγαριά αλλά και με τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας σας. Αντί να προσηλώνεστε σε έναν συγκεκριμένο στόχο απώλειας βάρους για ένα μήνα, εστιάστε στην πραγματοποίηση θετικών και βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής που προάγουν ένα υγιές σώμα και πνεύμα.
Γιορτάστε νίκες χωρίς κλίμακα, όπως βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας, αυξημένη φυσική κατάσταση, βελτιωμένη διάθεση ή καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αγκαλιάστε το ταξίδι και να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, καθώς η βιώσιμη απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια.
0 Σχόλιο