בשלב מוקדם מאוד של החיים, רוב הנשים מתחילות לחשוב על המשקל שלהן ואיך לשמור על הגזרה הדקיקה והצעירה שלהן. כשחושבים על כך ש-1 מכל 3 נשים יסבלו מעודף משקל או השמנת יתר במהלך חייהן או סובלות מסוג כלשהו של הפרעת אכילה, הצורך לדעת מהו משקל תקין, הופך להיות חשוב מאוד.
מהו משקל בריא לנשים?
קביעת משקל תקין לנשים כרוכה בהתייחסות לגורמים רבים, כולל אינדקס מסת גוף, בריאות כללית והבדלים אינדיבידואליים. בעוד ש-BMI נפוץ ככלי מיון, יש לו מגבלות ויש לפרש אותו לצד הערכות אחרות. להלן כמה שיקולים בעת קביעת משקל בריא לנשים:
- מדד מסת הגוף (BMI): BMI הוא ערך מספרי המחושב באמצעות גובה ומשקל של אדם. למרות שהיא מספקת הערכה גסה של שומן הגוף, היא אינה מביאה בחשבון שינויים במסת השריר, בצפיפות העצם או בהרכב הגוף. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), BMI בין 18.5 ל-24.9 נחשב בדרך כלל בטווח המשקל הבריא עבור רוב המבוגרים. עם זאת, חשוב לציין ש-BMI לבדו אינו מספק תמונה מקיפה של בריאות.
- הרכב גוף: הרכב הגוף, במיוחד השיעור של שומן הגוף ומסת השריר הרזה, ממלא תפקיד משמעותי בקביעת משקל בריא. אפילו אנשים עם BMI תקין עשויים להיות בעלי הרכב גוף לא בריא. עודף שומן בגוף, במיוחד שומן קרביים (שומן סביב האיברים), עלול להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים שונים, כגון מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. הערכות כגון אחוזי שומן בגוף, היקף מותניים ויחס מותניים לירכיים מספקות הבנה מדויקת יותר של הרכב הגוף.
- וריאציות אישיות: הבדלים אינדיבידואליים, כולל גנטיקה, מבנה העצם ומסת השריר, תורמים לשונות במשקלים בריאים בקרב נשים. חשוב לקחת בחשבון גורמים כמו גודל מסגרת הגוף והתפתחות השרירים בעת הערכת המשקל. לדוגמה, נשים עם מבנה עצם גדול יותר או מסת שריר גבוהה יותר עשויות להיות בעלות טווח משקל בריא גבוה יותר בהשוואה לאלו עם מסגרת קטנה יותר.
- מדדי בריאות: בעוד שהמשקל הוא גורם חשוב, חשוב באותה מידה לקחת בחשבון מדדים בריאותיים אחרים כגון לחץ דם, רמות כולסטרול, רמות סוכר בדם וכושר כללי. סמנים אלה מספקים מבט מקיף על בריאותו של האדם ויכולים לעזור לקבוע אם משקל בריא לאדם.
- רווחה אישית: בריאות אופטימלית לא נקבעת רק על ידי משקל או גורמים חיצוניים. רווחה נפשית, קבלה עצמית, חיוביות בגוף ויחס בריא עם אוכל ופעילות גופנית חשובים לא פחות. זה חיוני לתת עדיפות לרווחה הכללית במקום להתמקד אך ורק בהשגת משקל או גודל גוף ספציפיים.
מהו BMI?
מציאת המשקל הבריא של אישה אינה קשה כפי שאתה עשוי לחשוב. כלי המדידה הראשון שאתה יכול להשתמש בו נקרא מדד מסת הגוף, או BMI.
יש הרבה מחשבוני BMI באינטרנט, אבל אתה באמת יכול להשתמש בטלפון שלך ולעשות קצת מתמטיקה בעצמך כדי לגלות את המספר שלך.
הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב-703. קח את המספר הזה וחלק אותו בגובה שלך באינצ'ים בריבוע. לדוגמה, אם המשקל שלך בקילוגרמים הוא 185 ואתה בגובה 65 אינץ' (5 רגל 5 אינץ') תכפיל 185 X 703 = 130,055. אז הגובה שלך של 65 אינץ' יהיה 65 X 65=4,225. כעת חלקו את שני המספרים הללו: 130,005/4,225=30.78. אתה צריך לעגל את זה עד ל-31 BMI שווה.
טבלאות טיפוסיות לקביעת המשקל שלך בסולם BMI הם:
- תת משקל: BMI של 18.5 או פחות
- משקל תקין: BMI של 18.6 עד 24.9
- עודף משקל: BMI של 25.0 עד 29.9
- השמנת יתר: BMI של 30 ומעלה
אמנם טבלת BMI זו נותנת לך מושג לגבי היכן אתה נופל בסולם של עודף משקל לעומת השמנת יתר, אבל הוא לא יספר לך את אחוזי השומן בגוף שלך, אבחנה של הבריאות הכללית שלך, או אם יש לך הפרעת אכילה או לא.
היקף מותניים
הליכה של 5 דקות בכל מקום ציבורי תספר לכם שיש הרבה צורות ומידות גוף שונות, במיוחד כשמסתכלים על אנשים הסובלים מעודף משקל. חלק מהאנשים נושאים את כל משקלם מתחת למותניים, בעוד שאחרים נושאים את רובו בבטן או בחזה.
אתה בטח מכיר את הצורות האלה כתפוחים או אגסים. מדידת מותניים פשוטה תספר לך הרבה על הסיכונים הכרוכים במקום שבו אתה נושא את משקלך.
מדידה סביב המותניים יכולה לא רק לומר לך אם אתה סובל מעודף משקל, אלא אם המשקל שאתה נושא הוא מהסוג המסוכן. נשים שמחזיקות משקל בבטן, מעמידות את עצמן בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות בריאותיות, כגון לחץ דם גבוה או מחלות לב.
כמובן, מדידה זו לא אומרת לך אם יש לך בעיה בריאותית, רק שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות כמו אלה שהוזכרו לעיל.
כדי להשתמש בשיטה זו, פשוט קום וכרוך סרט מדידה סביב המותניים. השתמש באחד עשוי מבד או פלסטיק, לא בסרט מדידה מתכת של בעלך!
שים את הסרט ממש בקו המותניים הטבעי שלך, צמוד, אבל לא הדוק. רשום את המספר שאתה רואה באינצ'ים.
מדידת מותניים בריאה לנשים צריכה להיות לא יותר מ-35 אינץ'.
גם אם המותניים שלך מתחת ל-35 אינץ', מדידה זו לא אומרת שאינך סובל מעודף משקל, אלא רק שיש לך סיכון נמוך יותר לפתח מחלה אם יש לך עודף משקל.
אם אתה מבולבל מהמספרים האלה והאם הם אומרים שיש לך משקל גוף תקין או לא, דבר עם הרופא שלך.
כמה אישה צריכה לרדת במשקל בחודש?
כשזה מגיע לירידה במשקל, הצבת יעדים ריאליים ובריאים היא המפתח. למרות שזה טבעי להיות להוט להשיל את המשקל העודף במהירות, חשוב לתעדף שיטות בטוחות ובר קיימא. לשאלה כמה משקל אישה צריכה לשאוף לרדת בחודש אין תשובה חד משמעית, שכן היא תלויה במספר גורמים ייחודיים לכל אדם.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC): נהוג לחשוב שנשים עם ירידה הדרגתית ויציבה במשקל (כ-1 עד 2 פאונד / 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע) נוטות יותר לשמור על המשקל מאשר נשים שירדו במשקל במהירות.
בואו נעמיק בנושא זה ונחקור את הגורמים שיש לקחת בחשבון בעת הגדרת יעדי הרזיה.
- הבדלים אישיים: הגוף של כל אישה שונה, וגורמים שונים משפיעים על הירידה במשקל, כולל חילוף החומרים, הרכב הגוף, הגנטיקה והאיזון ההורמונלי. אנשים מסוימים עשויים לרדת במשקל מהר יותר, בעוד שאחרים עשויים להתקדם בקצב איטי יותר. חשוב להבין ולקבל שמסעות הרזיה הם מאוד אינדיבידואליים, והשוואה של עצמך לאחרים עלולה להוביל לתסכול או לשיטות לא בריאות. התמקדו בהתקדמות שלכם ושאפו לגישה בריאה ובת קיימא.
- בריאות ובטיחות: בטיחות צריכה להיות הדאגה העיקרית בעת הגדרת יעדי הרזיה. לירידה מהירה במשקל עשויות להיות השלכות שליליות על הבריאות שלך, כולל אובדן שרירים, מחסור ברכיבים תזונתיים, ירידה בחילוף החומרים וסבירות גבוהה יותר לחזרה במשקל. שאפו לקצב ירידה במשקל של 1-2 פאונד (0.5-1 ק"ג) בשבוע, הנחשב לטווח בריא ובר קיימא. זה שווה בערך 4-8 פאונד (1.8-3.6 ק"ג) לחודש. עם זאת, זכור שירידה במשקל עשויה להשתנות וההתקדמות לא תמיד תהיה לינארית.
- הרכב הגוף ושימור השרירים: חיוני לשקול את הרכב הגוף ולא רק להתמקד במספר שעל הסולם. ירידה במשקל אינה משתווה בהכרח לאיבוד שומן בגוף באופן בלעדי. זה נפוץ לחוות שילוב של אובדן שומן ואיבוד שרירים במהלך מסעות הרזיה. עם זאת, שמירה על מסת השריר היא חיונית, מכיוון שהיא תומכת בחילוף החומרים ובכוח הכללי. עיסוק בתרגילי כוח קבועים יכול לעזור לשמור על השריר תוך קידום אובדן שומן. זכרו שהרכב גוף בריא חשוב יותר מהשגת משקל ספציפי.
- שינויים באורח חיים בר קיימא: במקום להתקבע ביעדים קצרי טווח, חשוב לאמץ שינויים ברי קיימא באורח החיים המקדמים בריאות ורווחה לטווח ארוך. יש לראות ירידה במשקל כחלק מגישה רחבה יותר לבריאות כללית, כולל פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, ניהול מתחים ושינה מספקת. ירידה הדרגתית ויציבה במשקל המושגת באמצעות הרגלים בריאים נוטה יותר להיות בר קיימא ובר שמירה בטווח הארוך.
- התייעצות עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות: אם אינך בטוח לגבי כמה משקל עליך לשאוף לרדת בחודש, מומלץ לבקש הדרכה מאנשי מקצוע בתחום הבריאות, כגון דיאטנית רשומה או ספק שירותי בריאות מנוסה בניהול משקל. הם יכולים להעריך את הנסיבות האישיות שלך, לקחת בחשבון את ההיסטוריה הבריאותית שלך ולספק המלצות מותאמות אישית על סמך המטרות שלך.
זכרו שירידה במשקל אינה קשורה רק למספר על הסקאלה אלא גם על שיפור הבריאות והרווחה הכללית שלכם. במקום להתבסס על יעד ספציפי להרזיה למשך חודש, התמקדו בביצוע שינויים חיוביים וברי קיימא באורח החיים המקדמים גוף ונפש בריאים.
חגגו ניצחונות לא בקנה מידה, כגון רמות אנרגיה משופרות, כושר גופני מוגבר, מצב רוח משופר או איכות שינה טובה יותר. אמצו את המסע והיו סבלניים עם עצמכם, שכן ירידה בת קיימא במשקל דורשת זמן ומאמץ.
0 תגובה