Labai anksti gyvendamos dauguma moterų pradeda galvoti apie savo svorį ir kaip išlaikyti liekną, jaunatvišką figūrą. Kai manote, kad maždaug 1 iš 3 moterų per savo gyvenimą turės antsvorio ar nutukimo arba kenčia nuo tam tikrų valgymo sutrikimų, poreikis žinoti, kas yra sveikas svoris, tampa labai svarbus.
Kas yra sveikas moterų svoris?
Norint nustatyti sveiką moterų svorį, reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių, įskaitant kūno masės indeksą, bendrą sveikatos būklę ir individualius skirtumus. Nors KMI dažniausiai naudojamas kaip atrankos priemonė, jis turi apribojimų ir turėtų būti aiškinamas kartu su kitais vertinimais. Štai keletas aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant sveiką moterų svorį:
- Kūno masės indeksas (KMI): KMI yra skaitinė vertė, apskaičiuota naudojant asmens ūgį ir svorį. Nors jame pateikiamas apytikslis kūno riebalų įvertinimas, jis neatsižvelgia į raumenų masės, kaulų tankio ar kūno sudėties pokyčius. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugumai suaugusiųjų KMI nuo 18,5 iki 24,9 paprastai laikomas sveiko svorio diapazonu. Tačiau svarbu pažymėti, kad vien KMI nepateikia išsamaus sveikatos vaizdo.
- Kūno sudėtis: Kūno sudėtis, ypač kūno riebalų ir liesos raumenų masės dalis, vaidina svarbų vaidmenį nustatant sveiką svorį. Netgi normalią KMI turinčių asmenų kūno sudėtis gali būti nesveika. Per didelis kūno riebalų kiekis, ypač visceraliniai riebalai (riebalai aplink organus), gali padidinti įvairių sveikatos būklių, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo diabetas, riziką. Tokie vertinimai kaip kūno riebalų procentas, juosmens apimtis ir juosmens bei klubų santykis leidžia tiksliau suprasti kūno sudėtį.
- Individualios variacijos: Individualūs skirtumai, įskaitant genetiką, kaulų struktūrą ir raumenų masę, prisideda prie sveiko moterų svorio skirtumų. Vertinant svorį svarbu atsižvelgti į tokius veiksnius kaip kūno rėmo dydis ir raumenų išsivystymas. Pavyzdžiui, moterys, turinčios didesnę kaulų struktūrą arba didesnę raumenų masę, gali turėti didesnį sveiko svorio diapazoną, palyginti su tomis, kurių rėmas mažesnis.
- Sveikatos rodikliai: Nors svoris yra svarbus veiksnys, taip pat svarbu atsižvelgti į kitus sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis, cholesterolio kiekis, cukraus kiekis kraujyje ir bendra kūno rengyba. Šie žymekliai suteikia išsamų sveikatos vaizdą ir gali padėti nustatyti, ar asmens svoris yra sveikas.
- Individuali gerovė: Optimalią sveikatą lemia ne tik svoris ar išoriniai veiksniai. Psichinė gerovė, savęs priėmimas, kūno pozityvumas ir sveikas santykis su maistu ir mankšta yra vienodai svarbūs. Labai svarbu teikti pirmenybę bendrai gerovei, o ne tik siekti konkretaus svorio ar kūno dydžio.
Kas yra KMI?
Surasti sveiką moters svorį nėra taip sunku, kaip jūs manote. Pirmasis matavimo įrankis, kurį galite naudoti, vadinamas kūno masės indeksu arba KMI.
Internete yra daug KMI skaičiuotuvų, tačiau iš tikrųjų galite naudoti savo telefoną ir šiek tiek paskaičiuoti patys, kad sužinotumėte savo numerį.
Padauginkite savo svorį svarais iš 703. Paimkite šį skaičių ir padalykite jį iš savo ūgio coliais kvadrato. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris svarais yra 185, o jūsų ūgis 65 coliai (5 pėdos 5 coliai), padaugintumėte iš 185 X 703 = 130 055. Tada jūsų 65 colių ūgis būtų 65 x 65 = 4 225. Dabar padalinkite tuos du skaičius: 130 005/4 225 = 30,78. Turėtumėte tai suapvalinti iki net 31 KMI.
Tipiškos diagramos, skirtos jūsų svoriui nustatyti pagal KMI skalę, yra šios:
- Nepakankamas svoris: KMI 18,5 ar mažesnis
- Normalus svoris: KMI nuo 18,6 iki 24,9
- Antsvoris: KMI nuo 25,0 iki 29,9
- Nutukimas: KMI 30 ar daugiau
Nors ši KMI diagrama suteikia jums supratimą apie tai, kur patenkate antsvorio ir nutukimo skalėje, tačiau ji nepasakys jūsų kūno riebalų procento, bendros sveikatos diagnozės ir to, ar turite valgymo sutrikimų, ar ne.
Liemuo Matavimai
5 minučių pasivaikščiojimas bet kurioje viešoje vietoje parodys, kad yra daug skirtingų kūno formų ir dydžių, ypač žiūrint į antsvorio turinčius žmones. Kai kurie žmonės visą savo svorį nešioja žemiau juosmens, o kiti didžiąją jo dalį nešiojasi skrandyje ar krūtinėje.
Tikriausiai žinote šias formas kaip obuolius ar kriaušes. Paprastas juosmens išmatavimas daug pasakys apie riziką, susijusią su svorio nešimu.
Išmatuojant juosmenį galima ne tik sužinoti, ar turite antsvorio, bet ir ar jūsų nešiojamas svoris yra pavojingas. Moterims, kurios laikosi svorio pilve, kyla didesnė rizika susirgti sveikatos problemomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis ar širdies ligos.
Žinoma, šis matavimas neparodo, ar turite sveikatos problemų, o tik tai, kad jums kyla didesnė rizika susirgti tokiomis problemomis, kaip minėta.
Norėdami naudoti šį metodą, tiesiog atsistokite ir apvyniokite juosmenį matavimo juosta. Naudokite pagamintą iš audinio ar plastiko, o ne iš savo vyro metalinės matavimo juostos!
Užklijuokite juostelę ties savo natūralia juosmens linija, prigludę, bet neaptempti. Užrašykite skaičių, kurį matote coliais.
Moterų sveiko juosmens apimtis turi būti ne didesnė kaip 35 coliai.
Net jei jūsų juosmuo yra mažesnis nei 35 coliai, šis matavimas nereiškia, kad neturite antsvorio, tik tai, kad turite mažesnę riziką susirgti liga, jei turite antsvorio.
Jei jus glumina šie skaičiai ir ar jie reiškia, kad jūsų kūno svoris yra sveikas, ar ne, pasitarkite su gydytoju.
Kiek svorio moteris turėtų numesti per mėnesį?
Kalbant apie svorio metimą, labai svarbu nustatyti realius ir sveikus tikslus. Nors natūralu, kad nori greitai atsikratyti antsvorio, svarbu teikti pirmenybę saugiems ir tvariems metodams. Klausimas, kiek svorio moteris turėtų siekti numesti per mėnesį, neturi vienareikšmio atsakymo, nes tai priklauso nuo kelių kiekvienam individui būdingų veiksnių.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC): manoma, kad moterys, kurių svoris palaipsniui mažėja (maždaug nuo 1 iki 2 svarų / 0,5–1 kg per savaitę), yra labiau linkęs išlaikyti svorį nei moterys, kurios greitai numeta svorio.
Pasigilinkime į šią temą ir išnagrinėkime veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant svorio metimo tikslus.
- Individualūs skirtumai: Kiekvienos moters kūnas yra skirtingas, o svorio metimui įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant medžiagų apykaitą, kūno sudėtį, genetiką ir hormonų pusiausvyrą. Kai kurie asmenys gali natūraliai numesti svorio greičiau, o kiti gali progresuoti lėčiau. Svarbu suprasti ir pripažinti, kad svorio metimo kelionės yra labai individualios, o savęs lyginimas su kitais gali sukelti nusivylimą arba nesveiką praktiką. Susikoncentruokite į savo pažangą ir siekite sveiko bei tvaraus požiūrio.
- Sveikata ir saugumas: Nustatant svorio mažinimo tikslus, pirmiausia reikia rūpintis sauga. Greitas svorio metimas gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai, įskaitant raumenų mažėjimą, maistinių medžiagų trūkumą, sumažėjusį medžiagų apykaitą ir didesnę tikimybę, kad svoris priaugs. Siekite numesti svorio 1–2 svarų (0,5–1 kg) per savaitę, o tai laikoma sveiku ir tvariu diapazonu. Tai atitinka maždaug 4–8 svarus (1,8–3,6 kg) per mėnesį. Tačiau atminkite, kad svorio kritimas gali svyruoti, o pažanga ne visada gali būti linijinė.
- Kūno sudėtis ir raumenų išsaugojimas: Svarbu atsižvelgti į kūno sudėtį, o ne tik sutelkti dėmesį į skaičių skalėje. Svorio metimas nebūtinai reiškia vien tik kūno riebalų praradimą. Svorio metimo kelionėse įprasta patirti riebalų ir raumenų mažėjimo derinį. Tačiau raumenų masės išsaugojimas yra labai svarbus, nes tai palaiko medžiagų apykaitą ir bendrą jėgą. Reguliarūs jėgos pratimai gali padėti išlaikyti raumenis, tuo pačiu skatinant riebalų mažėjimą. Atminkite, kad sveika kūno sudėjimas yra svarbesnis už konkretų svorį.
- Tvarūs gyvenimo būdo pokyčiai: Užuot užsibrėžę trumpalaikius tikslus, svarbu priimti tvarius gyvenimo būdo pokyčius, kurie skatina ilgalaikę sveikatą ir gerovę. Svorio mažinimas turėtų būti vertinamas kaip dalis platesnio požiūrio į bendrą gerovę, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą, subalansuotą mitybą, streso valdymą ir tinkamą miegą. Laipsniškas ir pastovus svorio metimas, pasiektas laikantis sveikų įpročių, greičiausiai bus tvarus ir išlaikomas ilgainiui.
- Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistais: Jei nesate tikri, kiek svorio turėtumėte numesti per mėnesį, patartina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus, pvz., registruotą dietologą arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, turintį svorio valdymo patirties. Jie gali įvertinti jūsų individualias aplinkybes, atsižvelgti į jūsų sveikatos istoriją ir pateikti asmenines rekomendacijas pagal jūsų tikslus.
Atminkite, kad svorio metimas yra ne tik skaičius skalėje, bet ir jūsų bendros sveikatos bei gerovės gerinimas. Užuot užsibrėžę konkretų svorio metimo tikslą mėnesiui, sutelkite dėmesį į teigiamus ir tvarius gyvenimo būdo pokyčius, kurie skatina sveiką kūną ir protą.
Švęskite nereikšmingas pergales, tokias kaip pagerėjęs energijos lygis, pagerėjusi kūno rengyba, pagerėjusi nuotaika ar geresnė miego kokybė. Pasinerkite į kelionę ir būkite kantrūs, nes tvarus svorio metimas reikalauja laiko ir pastangų.
0 komentaras