I migliori metodi di perdita di peso per perdere il grasso di braccia e cosce non sono così complicati. È essenziale comprendere l'importanza dell'esercizio quotidiano e della dieta.
Certo, chiunque può dire che funzionano. Ma se il tuo allenamento non è qualcosa che fai tutti i giorni, il tuo aspetto fisico ne risentirà. Avere un piano di esercizi con cui ti attieni quotidianamente farà molto per la tua salute e il tuo aspetto fisico a lungo termine.
Come perdere quel grasso?
Il grasso delle braccia non è necessariamente una di quelle cose che tutti vogliono sul proprio corpo. Non è molto vistoso e può facilmente farti sembrare grasso. La fredda dura verità è che se hai questo tipo di grasso, probabilmente sei quello che è considerato in sovrappeso. Quindi, in pratica, la prima cosa che devi fare nonostante come mangi è fare una qualche forma di esercizio. Fallo ogni singolo giorno, possibilmente prendendo uno o due giorni liberi alla settimana per riposare. Devi assicurarti di progettare un programma di esercizi che includa sia l'allenamento della forza che esercizi cardiovascolari per ottenere i migliori risultati complessivi.
Esercizio
È molto importante che ti alleni almeno un'ora ogni giorno. Bevi acqua mentre ti alleni e durante il giorno per una perdita di peso ancora più rapida per eliminare il grasso delle braccia. L'acqua fredda è la cosa migliore per accelerare il metabolismo. Dopo esserti esercitato costantemente per circa un mese, il tuo corpo inizierà a mostrare miglioramenti, in particolare il grasso delle braccia. Inizierà a diminuire a poco a poco, quindi è importante non aspettarsi risultati estremamente rapidi. Una perdita di peso sicura si verifica a una o due libbre a settimana. Nel tempo, quella quantità di perdita di peso può davvero aumentare. Invece di riferirti ad esso come da una a due sterline a settimana, potresti pensarlo come da cinque a dieci sterline al mese. Lo chiami il miglior metodo di perdita di peso per perdere grasso su braccia e cosce, perché dieci libbre al mese sono risultati reali e sicuri.
Quali sono gli esercizi specifici per perdere il grasso delle braccia?
Sebbene la riduzione delle macchie non sia possibile, esercizi mirati possono aiutare a tonificare e rafforzare i muscoli delle braccia, il che può contribuire a un aspetto più definito. Ecco alcuni esercizi specifici che possono aiutarti a lavorare per ridurre il grasso delle braccia:
- Sollevamento: Le flessioni sono un esercizio classico che colpisce più muscoli delle braccia, inclusi tricipiti, petto e spalle. Inizia in una posizione di plancia con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti, mantenendo il core impegnato e mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi. Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Inizia con flessioni modificate (ginocchia a terra) se necessario e passa gradualmente a flessioni complete man mano che aumenti la forza.
- Tricipiti Dips: I tuffi del tricipite colpiscono principalmente i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Siediti sul bordo di una sedia o panca robusta, appoggiando le mani sul bordo accanto a te con le dita rivolte in avanti. Porta i piedi in avanti e abbassa il corpo piegando i gomiti a un angolo di circa 90 gradi. Spingiti indietro fino alla posizione di partenza usando i tricipiti. Puoi modificare questo esercizio mantenendo le ginocchia piegate e i piedi più vicini al corpo.
- Riccioli bicipiti: I riccioli per bicipiti colpiscono i muscoli nella parte anteriore della parte superiore delle braccia. Tieni un manubrio o un oggetto domestico con un certo peso (ad esempio, bottiglie d'acqua) in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. Tieni i gomiti vicini al corpo e piega lentamente i pesi verso le spalle, contraendo i bicipiti. Abbassa i pesi con controllo. Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi o seduto su una panchina.
- Estensioni del tricipite: Le estensioni del tricipite isolano e prendono di mira i tricipiti. Tieni un manubrio o un oggetto domestico con un po' di peso in una mano ed estendi il braccio sopra la testa, tenendo la parte superiore del braccio vicino all'orecchio. Piega lentamente il gomito, abbassando il peso dietro la testa finché l'avambraccio non è parallelo al pavimento. Allunga il braccio fino alla posizione di partenza. Ripeti su entrambe le braccia.
- Cerchi del braccio: I cerchi del braccio impegnano i muscoli delle spalle e della parte superiore delle braccia. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, estendi le braccia verso l'esterno all'altezza delle spalle e inizia a fare piccoli cerchi in avanti. Aumenta gradualmente le dimensioni dei cerchi mantenendo il controllo. Dopo un determinato numero di ripetizioni, passa ai cerchi nella direzione opposta. Se lo desideri, puoi tenere pesi leggeri per aggiungere resistenza.
- Colpi di spalla della plancia: I colpetti sulle spalle del plank non solo lavorano sul core, ma coinvolgono anche i muscoli delle braccia, in particolare le spalle e i tricipiti. Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle. Mantenendo i fianchi stabili e riducendo al minimo la rotazione, solleva una mano per toccare la spalla opposta. Alternare le mani mantenendo una forte posizione di plank.
Quali sono gli esercizi specifici per perdere il grasso della coscia?
Quando si tratta di perdere il grasso della coscia, è importante ricordare che la riduzione delle macchie non è possibile. Tuttavia, incorporare esercizi mirati che coinvolgono i muscoli delle cosce può aiutare a tonificare e rafforzare l'area, contribuendo a un miglioramento generale della definizione muscolare. Ecco alcuni esercizi specifici che possono essere efficaci nella tua ricerca per perdere il grasso della coscia:
- Squat: Gli squat sono un esercizio composto che coinvolge più muscoli, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Aiutano a rafforzare e tonificare le cosce promuovendo anche la forza complessiva della parte inferiore del corpo. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia, mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Cerca di abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi spingi sui talloni per rialzarti. Ripeti per più serie.
- Affondi: Gli affondi colpiscono i muscoli della coscia, in particolare i quadricipiti e i glutei. Possono essere eseguiti in varie forme, inclusi affondi in avanti, affondi inversi e affondi laterali. Per eseguire un affondo in avanti, inizia con un piede in avanti e l'altro indietro. Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo il ginocchio anteriore in linea con la caviglia. Spingi indietro fino alla posizione di partenza e cambia gamba. Ripeti per più serie.
- Step Up: Gli step-up sono un esercizio efficace che coinvolge i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Usando un gradino o una piattaforma robusta, sali con un piede, spingendo attraverso il tallone e porta l'altro piede verso l'alto per incontrarlo. Fai un passo indietro con un piede e ripeti dall'altro lato. Per aumentare l'intensità, puoi tenere i manubri o aggiungere altezza al gradino. Esegui più serie di step-up su ciascuna gamba.
- Lifting interno coscia: I sollevamenti dell'interno coscia colpiscono i muscoli dell'interno coscia, noti come adduttori. Sdraiati su un fianco con le gambe distese e impilate una sopra l'altra. Sollevare la gamba superiore verso l'alto mantenendola dritta, quindi abbassarla lentamente. Ripeti per più serie su ciascun lato. Puoi aggiungere pesi alla caviglia o utilizzare una fascia di resistenza per una maggiore resistenza.
- Affondi laterali: Gli affondi laterali colpiscono principalmente i muscoli interni ed esterni della coscia, così come i glutei. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Sposta il peso del corpo su un lato mentre pieghi il ginocchio e abbassi i fianchi verso terra, mantenendo l'altra gamba dritta. Spingi indietro fino alla posizione di partenza e ripeti sull'altro lato. Esegui più serie di affondi laterali.
- Ciclismo o macchina da ciclismo: Il ciclismo è un ottimo esercizio cardiovascolare che impegna i muscoli delle cosce. Puoi andare in bicicletta all'aperto o utilizzare una cyclette. Mantenere un'intensità da moderata ad alta e mirare a una durata di almeno 20-30 minuti per sessione per aiutare a bruciare calorie e favorire la perdita complessiva di grasso nelle cosce.
Dieta
Un altro metodo di perdita di peso essenziale per eliminare il grasso delle braccia e della coscia è mangiare. Così tante persone pensano che ridurre le calorie e saltare il cibo sia il modo migliore per perdere peso. Offre di gran lunga un risultato molto rapido a breve termine, ma a lungo termine non funziona mai. Nessuno vivente ha mai avuto successo nella perdita di peso morendo di fame. È meglio mangiare una varietà di cibi sani e spuntini durante il giorno. L'unica cosa a cui devi prestare maggiore attenzione sono le tue porzioni. Se ne consumi troppo in una volta, il tuo corpo potrebbe finire per immagazzinare il cibo avanzato sotto forma di grasso, soprattutto se non viene bruciato sotto forma di energia.
Quali sono le raccomandazioni dietetiche specifiche per perdere grasso su braccia e cosce?
Quando si tratta di perdere grasso su braccia e cosce, è essenziale una dieta equilibrata e nutriente. Sebbene non sia possibile ridurre il grasso in aree specifiche, incorporare queste raccomandazioni dietetiche può supportare la perdita di peso complessiva e contribuire a una composizione corporea più sana. Ecco alcuni consigli dietetici specifici per aiutarti nel tuo viaggio:
- Crea un deficit calorico: Per perdere grasso, compreso il grasso di braccia e cosce, è importante creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a età, sesso, peso, livello di attività e obiettivi. Mira a un deficit calorico moderato di circa 500-750 calorie al giorno per perdere peso in modo graduale e sostenibile.
- Dai la priorità ai cibi integrali: Concentrati su cibi interi e non trasformati che sono ricchi di nutrienti e supportano la salute generale. Includi una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani nella tua dieta. Questi alimenti sono generalmente meno calorici e più ricchi di nutrienti, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo e sostenendo gli sforzi per perdere peso.
- Controlla le dimensioni delle porzioni: Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni per gestire l'apporto calorico in modo efficace. Usa misurini, bilance per alimenti o segnali visivi per valutare le dimensioni delle porzioni appropriate. Prendi in considerazione la possibilità di praticare un'alimentazione consapevole prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà, mangiando lentamente e assaporando ogni boccone. Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e promuovere un rapporto più sano con il cibo.
- Monitorare l'equilibrio dei macronutrienti: Mantenere un apporto equilibrato di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) può aiutare a sostenere la perdita di peso e la salute generale. Obiettivo per un rapporto equilibrato che si adatta alle vostre esigenze individuali. Includi proteine magre (come pollo, pesce, tofu e legumi), carboidrati complessi (come cereali integrali, frutta e verdura) e grassi sani (come avocado, noci e olio d'oliva) nei tuoi pasti.
- Rimani idratato: Bevi molta acqua durante il giorno per rimanere idratato. L'acqua aiuta a mantenere le corrette funzioni corporee, supporta la digestione e può contribuire a un senso di pienezza. Scegli l'acqua come bevanda principale e limita le bevande zuccherate e gli alcolici, che sono spesso ricchi di calorie e forniscono poco valore nutritivo.
- Limita gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati: Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e alimenti trasformati poiché tendono ad essere ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. Questi alimenti possono contribuire all'aumento di peso e ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Leggi attentamente le etichette degli alimenti e scegli opzioni intere e naturali quando possibile.
- Pratica un'alimentazione consapevole: Presta attenzione alle tue abitudini alimentari e alle tue emozioni riguardo al cibo. Pratica un'alimentazione consapevole mangiando con consapevolezza, concentrandoti sull'esperienza sensoriale dei tuoi pasti e ascoltando i segnali di fame e pienezza del tuo corpo. Il consumo consapevole può aiutare a prevenire il mangiare emotivo e promuovere un rapporto più sano con il cibo.
Sommario: quali sono i modi migliori per perdere velocemente il grasso del braccio e della coscia?
Perdere grasso su braccia e cosce richiede una combinazione di strategie che promuovano la perdita di peso complessiva e la tonificazione muscolare. Sebbene non sia possibile mirare alla perdita di grasso in aree specifiche, incorporare questi approcci può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace. Ecco alcuni dei modi migliori per perdere grasso su braccia e cosce:
- Deficit calorico: La creazione di un deficit calorico è essenziale per la perdita di peso complessiva, inclusa la riduzione del grasso delle braccia e della coscia. Consuma meno calorie di quelle che bruci attraverso una combinazione di cambiamenti nella dieta e una maggiore attività fisica. Concentrati su una dieta equilibrata e ricca di nutrienti che enfatizzi cibi integrali, proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali, limitando al contempo cibi trasformati, snack zuccherati e bevande. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni ed evitare un consumo eccessivo di calorie.
- Esercizio cardiovascolare: Impegnarsi in regolari esercizi cardiovascolari che bruciano calorie e promuovono la perdita complessiva di grasso. Attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto, la camminata veloce o l'uso di una macchina ellittica aiutano a bruciare calorie e contribuiscono a ridurre il grasso in varie parti del corpo, comprese braccia e cosce. Obiettivo per almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa a settimana.
- Allenamento della forza: Incorpora esercizi di allenamento della forza nella tua routine per costruire massa muscolare magra, aumentare il metabolismo e promuovere la combustione dei grassi. Gli esercizi di allenamento della forza che colpiscono le braccia e le cosce includono flessioni, tuffi per tricipiti, riccioli per bicipiti, squat, affondi e stacchi. Punta a due o tre sessioni a settimana, concentrandoti su esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari.
- Allenamento di resistenza: incorporare esercizi di allenamento di resistenza che colpiscono specificamente i muscoli delle braccia e delle cosce. Bande di resistenza o pesi possono essere utilizzati per aggiungere resistenza e intensità. Esercizi come riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, sollevamenti laterali, sollevamenti interni cosce e sollevamenti esterni cosce possono aiutare a tonificare e rafforzare queste aree.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): Incorpora gli allenamenti HIIT nella tua routine per massimizzare il consumo di calorie e promuovere la perdita di grasso in generale. L'HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento aiuta ad aumentare il metabolismo, bruciare calorie e migliorare la forma fisica cardiovascolare. Incorpora esercizi come burpees, jump squat, alpinisti e ginocchia alte per coinvolgere sia le braccia che le cosce.
- Dieta equilibrata e idratazione: seguire una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi ricchi di nutrienti evitando un apporto calorico eccessivo. Concentrati su cibi integrali, proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali. Rimani idratato bevendo molta acqua durante il giorno, in quanto sostiene la salute generale e aiuta la digestione.
- Coerenza e pazienza: Coerenza e pazienza sono fondamentali quando si tratta di perdere grasso su braccia e cosce. I risultati richiedono tempo, quindi resta fedele alla tua routine di fitness e nutrizione. Ricorda che il progresso sostenibile si ottiene attraverso cambiamenti dello stile di vita a lungo termine piuttosto che soluzioni rapide.
Risultati di perdita di peso
La perdita di una notevole quantità di grasso del braccio può essere realizzata e mantenuta nel tempo. Non è mai salutare aspettarsi una perdita di peso durante la notte. Questo non può essere sottolineato abbastanza. Le persone devono pensare alla perdita di peso come a qualcosa che richiede un periodo di settimane e mesi, non un periodo di giorni. Essere realistici può essere difficile quando vuoi che il grasso scompaia ora, ma non ne uscirai mai deluso se la pensi in questo modo. Più a lungo persisti, migliore sarà l'aspetto e le sensazioni.
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