De bedste vægttabsmetoder til at tabe arm- og lårfedt

De bedste vægttabsmetoder til at tabe arm- og lårfedt er ikke så komplicerede. Det er vigtigt at forstå vigtigheden af ​​daglig motion og kost.

Selvfølgelig kan enhver sige, at de træner. Men hvis din træning ikke er noget, du gør hver dag, så kommer dit fysiske udseende til at lide. At have en træningsplan, du holder dig til dagligt, vil gøre meget for dit helbred og dit fysiske udseende i det lange løb.

Hvordan taber man det fedt?

Armfedt er ikke nødvendigvis en af ​​de ting, som alle ønsker på deres krop. Det er ikke særlig synligt og kan nemt få dig til at se fed ud. Den kolde hårde sandhed er, at hvis du har denne type fedt, er du sandsynligvis det, der anses for at være overvægtig. Så dybest set er det første, du skal gøre på trods af, hvordan du spiser, at dyrke en form for motion. Gør dette hver eneste dag, mens du eventuelt tager en eller to dage fri om ugen for at hvile. Du skal sørge for at designe et træningsprogram, der omfatter både styrketræning og kardiovaskulære øvelser for de bedste samlede resultater.

Træner

Det er meget vigtigt, at du træner mindst en time hver dag. Drik vand, mens du træner og i løbet af dagen for endnu hurtigere vægttab for at slippe af med dit armfedt. Koldt vand er bedst til at fremskynde stofskiftet. Når du har trænet konsekvent i omkring en måned, vil din krop begynde at vise forbedringer, især dit armfedt. Det vil begynde at aftage lidt efter lidt, så det er vigtigt ikke at forvente ekstremt hurtige resultater. Et sikkert vægttab sker ved et til to pund om ugen. Over tid kan den mængde vægttab virkelig stige. I stedet for at henvise til det som et til to pund om ugen, vil du måske tænke på det som fem til ti pund om måneden. Du kalder det de bedste vægttabsmetoder til at tabe arm- og lårfedt, fordi ti pund om måneden er rigtige og sikre resultater.

Hvad er de specifikke øvelser for at tabe armfedt?

Selvom pletreduktion ikke er mulig, kan målrettede øvelser hjælpe med at tone og styrke musklerne i armene, hvilket kan bidrage til et mere defineret udseende. Her er nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe dig med at arbejde hen imod at reducere armfedt:

1. Armbøjninger: Push-ups er en klassisk øvelse, der er rettet mod flere muskler i armene, inklusive triceps, bryst og skuldre. Begynd i en plankeposition med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Sænk din krop ved at bøje albuerne, holde din kerne engageret og holde en lige linje fra top til tå. Skub tilbage til startpositionen. Start med modificerede push-ups (knæ på jorden), hvis det er nødvendigt, og gå gradvist videre til fulde push-ups, efterhånden som du opbygger styrke.
2. Triceps dips: Triceps dips retter sig primært mod triceps, musklerne bag på overarmen. Sid på kanten af ​​en robust stol eller bænk, og placer dine hænder på kanten ved siden af ​​dig med fingrene pegende fremad. Gå fødderne frem, og sænk din krop ved at bøje albuerne til en vinkel på omkring 90 grader. Skub dig selv tilbage til startpositionen ved hjælp af dine triceps. Du kan ændre denne øvelse ved at holde dine knæ bøjet og fødderne tættere på din krop.
3. Bicep Curls: Bicep curls målrettes mod musklerne foran på overarmene. Hold en håndvægt eller en husholdningsartikel med en vis vægt (f.eks. vandflasker) i hver hånd, håndfladerne vendt fremad. Hold dine albuer tæt på din krop, og krøl langsomt vægtene op mod dine skuldre, og træk dine biceps sammen. Sænk vægtene ned igen med kontrol. Du kan udføre denne øvelse, mens du står eller sidder på en bænk.
4. Tricep extensions: Triceps extensions isolerer og målretter triceps. Hold en håndvægt eller en husholdningsgenstand med noget vægt i den ene hånd, og stræk din arm over hovedet, og hold din overarm tæt på øret. Bøj langsomt din albue, sænk vægten bag dit hoved, indtil din underarm er parallel med gulvet. Stræk armen tilbage til startpositionen. Gentag på begge arme.
5. Arm cirkler: Armcirkler engagerer musklerne i skuldre og overarme. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, stræk armene lige ud til siderne i skulderhøjde, og begynd at lave små cirkler fremad. Øg gradvist størrelsen af ​​cirklerne, mens du bevarer kontrollen. Efter et bestemt antal gentagelser, skift til cirkler i den modsatte retning. Hvis det ønskes, kan du holde lette vægte for at tilføje modstand.
6. Planke skulderhaner: Plankeskulderhaner virker ikke kun på kernen, men engagerer også musklerne i armene, især skuldre og triceps. Begynd i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre. Hold dine hofter stabile og minimer rotation, løft den ene hånd for at banke på den modsatte skulder. Skift hænder, mens du bevarer en stærk plankeposition.

Hvad er de specifikke øvelser for at tabe lårfedt?

Når det kommer til at tabe lårfedt, er det vigtigt at huske, at pletreduktion ikke er mulig. Men at inkorporere målrettede øvelser, der engagerer musklerne i lårene, kan hjælpe med at tone og styrke området, hvilket bidrager til en generel forbedring af muskeldefinitionen. Her er nogle specifikke øvelser, der kan være effektive i din søgen efter at tabe lårfedt:

1. Squats: Squats er en sammensat øvelse, der involverer flere muskler, inklusive quadriceps, hamstrings og glutes. De hjælper med at styrke og tone lårene, samtidig med at de fremmer den generelle styrke i underkroppen. Start med fødderne i hoftebreddes afstand, sænk hofterne ned, som om du sidder tilbage i en stol, og hold knæene på linje med tæerne. Sigt efter at sænke ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og skub derefter gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Gentag for flere sæt.
2. Lunges: Lunges målrettes mod lårmusklerne, især quadriceps og glutes. De kan udføres i forskellige former, herunder fremadrettede udfald, omvendte udfald og laterale udfald. For at lave et udfald fremad, start med den ene fod frem og den anden fod tilbage. Sænk din krop ved at bøje begge knæ, indtil dit forlår er parallelt med jorden, og hold dit forreste knæ på linje med din ankel. Skub tilbage til startpositionen og skift ben. Gentag for flere sæt.
3. Step-ups: Step-ups er en effektiv øvelse, der engagerer quadriceps, hamstrings og glutes. Brug et robust trin eller platform til at træde op med den ene fod, skubbe gennem hælen og bringe den anden fod op for at møde den. Træd ned med den ene fod og gentag på den anden side. For at øge intensiteten kan du holde håndvægte eller tilføje højde til trinnet. Udfør flere sæt step-ups på hvert ben.
4. Indvendige lårløft: Indvendige lårløft retter sig mod de indre lårmuskler, kendt som adduktorerne. Læg dig på siden med benene udstrakt og stablet oven på hinanden. Løft det øverste ben opad, mens du holder det lige, og sænk det derefter langsomt ned igen. Gentag for flere sæt på hver side. Du kan tilføje ankelvægte eller bruge et modstandsbånd for ekstra modstand.
5. Side Lunges: Sideudfald retter sig primært mod de indre og ydre lårmuskler samt glutes. Begynd med dine fødder bredere end skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad. Flyt din kropsvægt til den ene side, mens du bøjer det knæ og sænker dine hofter mod jorden, mens du holder det andet ben lige. Skub tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Udfør flere sæt sideudslag.
6. Cykel eller Cykelmaskine: Cykling er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der engagerer musklerne i lårene. Du kan enten gå til udendørs cykling eller bruge en stationær cykelmaskine. Oprethold en moderat til høj intensitet og sigt efter en varighed på mindst 20-30 minutter pr. session for at hjælpe med at forbrænde kalorier og fremme det samlede fedttab i lårene.

Kost

En anden vigtig vægttabsmetode til at tabe din armfedt og lårfedt er at spise. Så mange mennesker tror, ​​at det er den bedste måde at tabe sig på at skære ned på kalorier og springe ud af at spise. Det giver langtfra et meget hurtigt kortsigtet resultat, men på lang sigt virker det aldrig. Ingen levende har nogensinde haft succes med vægttab ved at sulte sig selv. Det er bedst at spise en række sunde fødevarer og snacks i løbet af dagen. Det eneste du skal være mest opmærksom på er dine portioner. Hvis du indtager for meget på én gang, kan din krop ende med at gemme madrester som fedt, især hvis det ikke forbrændes som energi.

Hvad er de specifikke diætanbefalinger for at tabe arm- og lårfedt?

Når det kommer til at tabe arm- og lårfedt, er en afbalanceret og nærende kost essentiel. Selvom det ikke er muligt at spotreducere fedt på specifikke områder, kan inkorporering af disse kostanbefalinger understøtte det samlede vægttab og bidrage til en sundere kropssammensætning. Her er nogle specifikke kostanbefalinger, der kan hjælpe dig på din rejse:

1. Skab et kalorieunderskud: For at tabe fedt, herunder arm- og lårfedt, er det vigtigt at skabe et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Beregn dit daglige kaloriebehov baseret på din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau og mål. Sigt efter et moderat kalorieunderskud på omkring 500-750 kalorier om dagen for at tabe sig gradvist og bæredygtigt.
2. Prioriter Whole Foods: Fokuser på hele, uforarbejdede fødevarer, der er næringstætte og understøtter den generelle sundhed. Inkluder en række forskellige frugter, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer i din kost. Disse fødevarer er generelt lavere i kalorier og højere i næringsstoffer, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og understøtter vægttab.
3. Kontrolportionsstørrelser: Vær opmærksom på portionsstørrelser for at styre kalorieindtaget effektivt. Brug målebægre, madvægte eller visuelle tegn til at måle passende portionsstørrelser. Overvej at praktisere opmærksom spisning ved at være opmærksom på sult- og mæthedssignaler, spise langsomt og nyde hver bid. Dette kan hjælpe med at forhindre overspisning og fremme et sundere forhold til mad.
4. Overvåg makronæringsbalancen: Opretholdelse af et afbalanceret indtag af makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt - kan hjælpe med at understøtte vægttab og generelt helbred. Sigt efter et afbalanceret forhold, der passer til dine individuelle behov. Inkluder magre proteiner (såsom kylling, fisk, tofu og bælgfrugter), komplekse kulhydrater (såsom fuldkorn, frugter og grøntsager) og sunde fedtstoffer (såsom avocadoer, nødder og olivenolie) i dine måltider.
5. Forbliv hydreret: Drik masser af vand i løbet af dagen for at forblive hydreret. Vand hjælper med at opretholde korrekte kropsfunktioner, understøtter fordøjelsen og kan bidrage til en følelse af mæthed. Vælg vand som din primære drik og begræns sukkerholdige drikkevarer og alkohol, som ofte er højt i kalorier og giver ringe næringsværdi.
6. Begræns tilsat sukker og forarbejdede fødevarer: Reducer dit forbrug af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, da de har tendens til at være kalorietætte og lave i næringsstoffer. Disse fødevarer kan bidrage til vægtøgning og hindre din vægttabsindsats. Læs fødevareetiketter omhyggeligt og vælg hele, naturlige muligheder, når det er muligt.
7. Øv Mindful Eating: Vær opmærksom på dine spisevaner og følelser omkring mad. Øv opmærksom spisning ved at spise med bevidsthed, fokusere på sanseoplevelsen af ​​dine måltider og lytte til din krops sult- og mæthedssignaler. Mindful spisning kan hjælpe med at forhindre følelsesmæssig spisning og fremme et sundere forhold til mad.

Resumé: Hvad er de bedste måder at tabe arm- og lårfedt hurtigt?

At tabe arm- og lårfedt kræver en kombination af strategier, der fremmer det samlede vægttab og muskelstyrking. Selvom det ikke er muligt at målrette fedttab på specifikke områder, kan inkorporering af disse tilgange hjælpe dig med at nå dine mål mere effektivt. Her er nogle af de bedste måder at tabe arm- og lårfedt på:

1. Kalorisk underskud: At skabe et kalorieunderskud er afgørende for det samlede vægttab, herunder at reducere arm- og lårfedt. Indtag færre kalorier, end du forbrænder gennem en kombination af kostændringer og øget fysisk aktivitet. Fokuser på en afbalanceret, næringsrig kost, der lægger vægt på hele fødevarer, magre proteiner, frugter, grøntsager og fuldkorn, mens du begrænser forarbejdede fødevarer, sukkerholdige snacks og drikkevarer. Vær opmærksom på portionsstørrelser og undgå for stort kalorieforbrug.
2. Kardiovaskulær træning: Deltag i regelmæssige kardiovaskulære øvelser, der forbrænder kalorier og fremmer det samlede fedttab. Aktiviteter som løb, cykling, svømning, raske gåture eller brug af en ellipsemaskine hjælper med at forbrænde kalorier og bidrager til at reducere fedt i forskellige dele af kroppen, herunder arme og lår. Sigt efter mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet om ugen.
3. Styrketræning: Inkorporer styrketræningsøvelser i din rutine for at opbygge muskelmasse, øge stofskiftet og fremme fedtforbrændingen. Styrketræningsøvelser, der er målrettet mod arme og lår, omfatter push-ups, tricep dips, bicep curls, squats, lunges og dødløft. Sigt efter to til tre sessioner om ugen, med fokus på sammensatte øvelser, der engagerer flere muskelgrupper.
4. Modstandstræning: Inkorporer modstandstræningsøvelser, der specifikt retter sig mod musklerne i arme og lår. Modstandsbånd eller vægte kan bruges til at tilføje modstand og intensitet. Øvelser som bicep curls, tricep extensions, laterale løft, indre lårløft og ydre lårløft kan hjælpe med at tone og styrke disse områder.
5. Højintensiv intervaltræning (HIIT): Inkorporer HIIT-træning i din rutine for at maksimere kalorieforbrændingen og fremme det samlede fedttab. HIIT involverer korte udbrud af intens træning efterfulgt af korte restitutionsperioder. Denne form for træning hjælper med at booste stofskiftet, forbrænde kalorier og forbedre kardiovaskulær kondition. Inkorporer øvelser som burpees, jump squats, bjergbestigere og høje knæ for at engagere både arme og lår.
6. Afbalanceret kost og hydrering: Følg en afbalanceret kost, der indeholder en række næringsrige fødevarer, mens du undgår overdreven kalorieindtag. Fokuser på hele fødevarer, magre proteiner, frugt, grøntsager og fuldkorn. Hold dig hydreret ved at drikke rigeligt med vand hele dagen, da det understøtter det generelle helbred og hjælper med fordøjelsen.
7. Konsistens og tålmodighed: Konsistens og tålmodighed er nøglen, når det kommer til at tabe arm- og lårfedt. Resultater tager tid, så forbliv engageret i din fitness- og ernæringsrutine. Husk, at bæredygtige fremskridt opnås gennem langsigtede livsstilsændringer frem for hurtige løsninger.

Vægttab resultater

At tabe en betydelig mængde armfedt kan opnås og vedligeholdes over tid. Det er aldrig sundt at forvente vægttab natten over. Dette kan ikke understreges nok. Folk skal tænke på vægttab som noget, der tager en periode på uger og måneder, ikke en periode på dage. At være realistisk kan være svært, når du vil have fedtet væk nu, men du kommer aldrig skuffet ud, hvis du tænker på det på denne måde. Jo længere du bliver ved, jo bedre vil du se og føle dig.

Kilder

• Kostråd til kvinder fra kvinder
• Ugentlig træningsplan for at styrke musklerne for kvinder
• De 9 bedste måder at tabe armfedt på
• 19 måder at tabe lårfedt på