Kaedah Turun Berat Badan Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Lengan dan Peha

Kaedah penurunan berat badan terbaik untuk mengurangkan lemak lengan dan paha tidak begitu rumit. Adalah penting untuk memahami kepentingan senaman dan diet setiap hari.

Pasti, sesiapa sahaja boleh mengatakan mereka bersenam. Tetapi jika anda bersenam bukan sesuatu yang anda lakukan setiap hari, maka penampilan fizikal anda akan terjejas. Mempunyai pelan senaman yang anda gunakan setiap hari akan memberi banyak manfaat untuk kesihatan dan penampilan fizikal anda dalam jangka masa panjang.

Bagaimana untuk Menghilangkan Lemak Itu?

Lemak lengan tidak semestinya salah satu perkara yang semua orang inginkan pada badan mereka. Ia tidak begitu ketara dan boleh membuatkan anda kelihatan gemuk. Kebenaran yang sukar ialah jika anda mempunyai jenis lemak ini, anda mungkin dianggap sebagai berat badan berlebihan. Jadi pada asasnya, perkara pertama yang perlu anda lakukan walaupun bagaimana anda makan adalah melakukan beberapa bentuk senaman. Lakukan ini setiap hari sambil mungkin mengambil cuti satu atau dua hari seminggu untuk berehat. Anda mesti memastikan anda mereka bentuk program senaman yang merangkumi kedua-dua latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular untuk hasil keseluruhan yang terbaik.

Bersenam

Adalah sangat penting untuk anda bersenam sekurang-kurangnya satu jam setiap hari. Minum air semasa anda bersenam dan sepanjang hari untuk penurunan berat badan yang lebih cepat untuk menyingkirkan lemak lengan anda. Air sejuk adalah yang terbaik untuk mempercepatkan metabolisme. Selepas anda bersenam secara konsisten selama kira-kira sebulan, badan anda akan mula menunjukkan peningkatan, terutamanya lemak lengan anda. Ia akan mula berkurangan sedikit demi sedikit, jadi adalah penting untuk tidak mengharapkan hasil yang sangat cepat. Penurunan berat badan yang selamat berlaku pada satu hingga dua paun setiap minggu. Dari masa ke masa, jumlah penurunan berat badan itu benar-benar boleh ditambah. Daripada merujuknya sebagai satu hingga dua paun setiap minggu, anda mungkin mahu menganggapnya sebagai lima hingga sepuluh paun setiap bulan. Anda menyebut bahawa kaedah penurunan berat badan terbaik untuk mengurangkan lemak lengan dan paha, kerana sepuluh paun sebulan adalah hasil yang nyata dan selamat.

Apakah Latihan Khusus Untuk Mengurangkan Lemak Lengan?

Walaupun pengurangan tempat tidak dapat dilakukan, senaman yang disasarkan boleh membantu mengencangkan dan menguatkan otot di lengan, yang boleh menyumbang kepada penampilan yang lebih jelas. Berikut ialah beberapa latihan khusus yang boleh membantu anda berusaha ke arah mengurangkan lemak lengan:

1. Tekan Tubi: Tekan tubi ialah senaman klasik yang menyasarkan berbilang otot di lengan, termasuk trisep, dada dan bahu. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda, memastikan teras anda terlibat, dan mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki. Tolak kembali ke kedudukan permulaan. Mulakan dengan tekan tubi yang diubah suai (lutut di atas tanah) jika perlu dan secara beransur-ansur maju ke tekan tubi penuh semasa anda membina kekuatan.
2. Tricep Dips: Tricep dips terutamanya menyasarkan trisep, otot di bahagian belakang lengan atas. Duduk di tepi kerusi atau bangku yang kukuh, letakkan tangan anda di tepi di sebelah anda dengan jari menghala ke hadapan. Berjalan kaki anda ke hadapan, dan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah. Tolak diri anda kembali ke posisi permulaan menggunakan trisep anda. Anda boleh mengubah suai senaman ini dengan memastikan lutut bengkok dan kaki lebih dekat dengan badan anda.
3. Bicep Curls: Bicep curl menyasarkan otot di bahagian hadapan lengan atas. Pegang dumbbell atau barang isi rumah dengan sedikit berat (cth., botol air) di setiap tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, dan perlahan-lahan gulungkan beban ke arah bahu anda, mengecutkan bisep anda. Turunkan berat semula ke bawah dengan kawalan. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berdiri atau duduk di atas bangku.
4. Sambungan Tricep: Sambungan tricep mengasingkan dan menyasarkan trisep. Pegang dumbbell atau barang isi rumah dengan sedikit berat dalam satu tangan, dan rentangkan lengan anda ke atas, pastikan lengan atas anda dekat dengan telinga anda. Perlahan bengkokkan siku anda, turunkan berat di belakang kepala anda sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai. Panjangkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang pada kedua-dua lengan.
5. Bulatan Lengan: Lingkaran lengan melibatkan otot di bahagian bahu dan lengan atas. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, rentangkan tangan anda lurus ke tepi pada ketinggian bahu, dan mula membuat bulatan kecil ke hadapan. Tingkatkan saiz bulatan secara beransur-ansur sambil mengekalkan kawalan. Selepas beberapa set ulangan, tukar kepada bulatan dalam arah yang bertentangan. Jika dikehendaki, anda boleh memegang pemberat ringan untuk menambah rintangan.
6. Ketuk Bahu Papan: Ketuk-ketuk bahu papan bukan sahaja berfungsi pada inti tetapi juga melibatkan otot-otot di lengan, terutamanya bahu dan trisep. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Memastikan pinggul anda stabil dan meminimumkan putaran, angkat satu tangan untuk mengetuk bahu bertentangan. Ganti tangan sambil mengekalkan kedudukan papan yang kuat.

Apakah Latihan Khusus Untuk Menghilangkan Lemak Peha?

Apabila ia datang untuk kehilangan lemak paha, penting untuk diingat bahawa pengurangan tempat tidak mungkin. Walau bagaimanapun, menggabungkan latihan yang disasarkan yang melibatkan otot di peha boleh membantu mengencangkan dan menguatkan kawasan tersebut, menyumbang kepada peningkatan keseluruhan dalam definisi otot. Berikut ialah beberapa latihan khusus yang boleh berkesan dalam usaha anda untuk mengurangkan lemak paha:

1. Mencangkung: Squat ialah senaman kompaun yang melibatkan beberapa otot, termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes. Mereka membantu menguatkan dan menegangkan paha sambil juga menggalakkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan. Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul, turunkan pinggul anda ke bawah seolah-olah duduk kembali ke kerusi, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda. Bertujuan untuk menurunkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah dan kemudian tolak melalui tumit anda untuk berdiri kembali. Ulang untuk beberapa set.
2. Lunges: Paru-paru menyasarkan otot paha, terutamanya quadriceps dan glutes. Mereka boleh dilakukan dalam pelbagai bentuk, termasuk lunges ke hadapan, lunges terbalik dan lunges sisi. Untuk melakukan lunge ke hadapan, mulakan dengan satu kaki ke hadapan dan satu lagi kaki ke belakang. Turunkan badan anda dengan membengkokkan kedua-dua lutut sehingga paha depan anda selari dengan tanah, pastikan lutut depan anda sejajar dengan buku lali anda. Tolak kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki. Ulang untuk beberapa set.
3. Langkah-Langkah: Langkah naik ialah senaman berkesan yang melibatkan quadriceps, hamstrings dan glutes. Menggunakan langkah atau pelantar yang kukuh, naik dengan satu kaki, tolak melalui tumit, dan bawa kaki yang satu lagi ke atas untuk bertemu dengannya. Undur ke bawah dengan satu kaki dan ulangi pada sisi yang lain. Untuk meningkatkan keamatan, anda boleh memegang dumbbell atau menambah ketinggian pada langkah. Lakukan beberapa set step-up pada setiap kaki.
4. Mengangkat Peha Dalam: Lif paha dalam menyasarkan otot paha dalam, yang dikenali sebagai adductor. Berbaring di sisi anda dengan kaki anda dipanjangkan dan disusun di atas satu sama lain. Angkat kaki atas ke atas sambil mengekalkannya lurus, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke bawah. Ulang untuk beberapa set pada setiap sisi. Anda boleh menambah berat buku lali atau menggunakan jalur rintangan untuk rintangan tambahan.
5. Lunges Sisi: Lumpat sisi menyasarkan terutamanya otot paha dalam dan luar, serta glute. Mulakan dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki menghala ke hadapan. Alihkan berat badan anda ke satu sisi semasa anda membengkokkan lutut itu dan turunkan pinggul anda ke tanah, pastikan kaki sebelah lagi lurus. Tolak kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada sisi lain. Lakukan beberapa set lunges sisi.
6. Berbasikal atau Mesin Berbasikal: Berbasikal adalah senaman kardiovaskular yang sangat baik yang melibatkan otot di peha. Anda boleh sama ada pergi untuk berbasikal luar atau menggunakan mesin berbasikal pegun. Kekalkan intensiti sederhana hingga tinggi dan sasarkan untuk tempoh sekurang-kurangnya 20-30 minit setiap sesi untuk membantu membakar kalori dan menggalakkan kehilangan lemak secara keseluruhan di paha.

Diet

Satu lagi kaedah penurunan berat badan yang penting untuk membuang lemak lengan dan paha adalah dengan makan. Ramai orang berfikir bahawa mengurangkan kalori dan melewatkan makan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Ia, setakat ini menawarkan hasil jangka pendek yang sangat cepat, tetapi dalam jangka panjang, ia tidak pernah berkesan. Tiada siapa yang hidup pernah berjaya dalam penurunan berat badan dengan kelaparan diri. Sebaiknya makan pelbagai jenis makanan dan snek yang sihat sepanjang hari. Satu-satunya perkara yang perlu anda perhatikan adalah bahagian anda. Jika anda mengambil terlalu banyak pada satu masa, badan anda mungkin akan menyimpan sisa makanan sebagai lemak, terutamanya jika ia tidak dibakar sebagai tenaga.

Apakah Cadangan Diet Khusus untuk Mengurangkan Lemak Lengan dan Peha?

Apabila ia datang untuk menghilangkan lemak lengan dan paha, diet yang seimbang dan berkhasiat adalah penting. Walaupun tidak mungkin untuk mengurangkan lemak di kawasan tertentu, menggabungkan cadangan pemakanan ini boleh menyokong penurunan berat badan secara keseluruhan dan menyumbang kepada komposisi badan yang lebih sihat. Berikut ialah beberapa cadangan diet khusus untuk membantu anda dalam perjalanan anda:

1. Buat Defisit Kalori: Untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak lengan dan paha, adalah penting untuk mencipta defisit kalori dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Kira keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, jantina, berat badan, tahap aktiviti dan matlamat anda. Bertujuan untuk defisit kalori sederhana sekitar 500-750 kalori sehari untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan mampan.
2. Utamakan Makanan Keseluruhan: Fokus pada keseluruhan, makanan tidak diproses yang padat nutrien dan menyokong kesihatan keseluruhan. Sertakan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak sihat dalam diet anda. Makanan ini biasanya lebih rendah kalori dan lebih tinggi nutrien, membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan menyokong usaha penurunan berat badan.
3. Kawalan Saiz Bahagian: Berhati-hati dengan saiz bahagian untuk menguruskan pengambilan kalori dengan berkesan. Gunakan cawan penyukat, penimbang makanan atau isyarat visual untuk mengukur saiz bahagian yang sesuai. Pertimbangkan untuk mengamalkan pemakanan yang berhati-hati dengan memberi perhatian kepada isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan-lahan, dan menikmati setiap suapan. Ini boleh membantu mengelakkan makan berlebihan dan menggalakkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan.
4. Pantau Keseimbangan Makronutrien: Mengekalkan pengambilan makronutrien yang seimbang—karbohidrat, protein dan lemak—boleh membantu menyokong penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan. Matlamat untuk nisbah seimbang yang sesuai dengan keperluan individu anda. Sertakan protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, tauhu dan kekacang), karbohidrat kompleks (seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran), dan lemak sihat (seperti alpukat, kacang dan minyak zaitun) dalam makanan anda.
5. Kekal Terhidrat: Minum banyak air sepanjang hari untuk kekal terhidrat. Air membantu mengekalkan fungsi badan yang betul, menyokong penghadaman, dan boleh menyumbang kepada rasa kenyang. Pilih air sebagai minuman utama anda dan hadkan minuman manis dan alkohol, yang selalunya tinggi kalori dan memberikan sedikit nilai pemakanan.
6. Hadkan Gula Ditambah dan Makanan Diproses: Kurangkan penggunaan gula tambahan dan makanan yang diproses kerana ia cenderung padat kalori dan rendah nutrien. Makanan ini boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan menghalang usaha penurunan berat badan anda. Baca label makanan dengan teliti dan pilih pilihan semula jadi yang utuh jika boleh.
7. Amalkan Pemakanan Berhati-hati: Beri perhatian kepada tabiat makan dan emosi anda di sekitar makanan. Amalkan pemakanan yang berhati-hati dengan makan dengan penuh kesedaran, menumpukan pada pengalaman deria makanan anda dan mendengar isyarat lapar dan kenyang badan anda. Pemakanan yang penuh perhatian boleh membantu mencegah makan secara emosi dan menggalakkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan.

Ringkasan: Apakah Cara Terbaik Untuk Mengurangkan Lemak Lengan dan Peha Dengan Cepat?

Mengurangkan lemak lengan dan paha memerlukan gabungan strategi yang menggalakkan penurunan berat badan secara keseluruhan dan mengencangkan otot. Walaupun tidak mungkin untuk menyasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu, menggabungkan pendekatan ini boleh membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih berkesan. Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk mengurangkan lemak lengan dan paha:

1. Defisit Kalori: Mencipta defisit kalori adalah penting untuk penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk mengurangkan lemak lengan dan paha. Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar melalui gabungan perubahan diet dan peningkatan aktiviti fizikal. Fokus pada diet seimbang dan padat nutrien yang menekankan makanan keseluruhan, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh sambil mengehadkan makanan yang diproses, snek manis dan minuman. Berhati-hati dengan saiz bahagian dan elakkan penggunaan kalori yang berlebihan.
2. Senaman Kardiovaskular: Terlibat dalam senaman kardiovaskular biasa yang membakar kalori dan menggalakkan kehilangan lemak secara keseluruhan. Aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang, berjalan pantas atau menggunakan mesin elips membantu membakar kalori dan menyumbang kepada pengurangan lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk lengan dan paha. Sasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti cergas setiap minggu.
3. Latihan kekuatan: Masukkan senaman latihan kekuatan ke dalam rutin anda untuk membina jisim otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme dan menggalakkan pembakaran lemak. Latihan latihan kekuatan yang menyasarkan lengan dan paha termasuk tekan tubi, tricep dips, bicep curl, squats, lunges, dan deadlifts. Matlamat untuk dua hingga tiga sesi setiap minggu, memfokuskan pada latihan kompaun yang melibatkan beberapa kumpulan otot.
4. Latihan Rintangan: Menggabungkan latihan latihan rintangan yang secara khusus menyasarkan otot di lengan dan peha. Jalur rintangan atau pemberat boleh digunakan untuk menambah rintangan dan keamatan. Senaman seperti bicep curl, sambungan trisep, angkat sisi, angkat paha dalam dan angkat paha luar boleh membantu mengencangkan dan menguatkan bahagian ini.
5. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Masukkan latihan HIIT ke dalam rutin anda untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan menggalakkan kehilangan lemak secara keseluruhan. HIIT melibatkan latihan sengit yang singkat diikuti dengan tempoh pemulihan yang singkat. Latihan jenis ini membantu meningkatkan metabolisme, membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Gabungkan senaman seperti burpees, lompat mencangkung, pendaki gunung, dan lutut tinggi untuk melibatkan kedua-dua lengan dan paha.
6. Diet Seimbang dan Penghidratan: Ikuti diet seimbang yang merangkumi pelbagai jenis makanan padat nutrien sambil mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan. Fokus pada makanan penuh, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Kekal terhidrasi dengan meminum banyak air sepanjang hari, kerana ia menyokong kesihatan keseluruhan dan membantu dalam penghadaman.
7. Konsisten dan Sabar: Ketekalan dan kesabaran adalah kunci untuk menghilangkan lemak lengan dan paha. Keputusan mengambil masa, jadi kekal komited dengan rutin kecergasan dan pemakanan anda. Ingat bahawa kemajuan mampan dicapai melalui perubahan gaya hidup jangka panjang dan bukannya pembaikan pantas.

Keputusan Penurunan Berat Badan

Kehilangan sejumlah besar lemak lengan boleh dicapai dan dikekalkan dari semasa ke semasa. Ia tidak sihat untuk mengharapkan penurunan berat badan semalaman. Ini tidak boleh cukup ditekankan. Orang ramai perlu menganggap penurunan berat badan sebagai sesuatu yang mengambil tempoh beberapa minggu dan bulan, bukan tempoh hari. Menjadi realistik boleh menjadi sukar apabila anda mahu lemak hilang sekarang, tetapi anda tidak akan kecewa jika anda memikirkannya dengan cara ini. Lebih lama anda bertahan, lebih baik anda akan kelihatan dan rasa.

sumber

• Petua Diet untuk Wanita daripada Wanita
• Rancangan Senaman Mingguan untuk Mencantikkan Otot untuk Wanita
• 9 Cara Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Lengan
• 19 Cara Mengurangkan Lemak Peha