Najboljše metode hujšanja za izgubo maščobe na rokah in stegnih

6. april 2023 0 komentar Z Dr Faust

Najboljše metode hujšanja za izgubo maščobe na rokah in stegnih niso tako zapletene. Bistveno je razumeti pomen vsakodnevne vadbe in prehrane.

Seveda lahko vsak reče, da dela. Toda če vadbe ne počnete vsak dan, bo vaš fizični videz trpel. Načrt vadbe, ki se ga držite vsak dan, bo dolgoročno veliko naredil za vaše zdravje in fizični videz.

Kako izgubiti to maščobo?

Maščoba na rokah ni nujno ena tistih stvari, ki si jih vsi želijo na svojem telesu. Ni zelo vpadljiv in zlahka naredi, da ste videti debeli. Huda resnica je, da če imate to vrsto maščobe, ste verjetno tisti, ki se šteje za prekomerno telesno težo. V bistvu je prva stvar, ki jo morate storiti ne glede na to, kako jeste, ta, da izvajate neko obliko vadbe. Naredite to vsak dan, pri tem pa si po možnosti vzemite en ali dva prosta dneva na teden za počitek. Poskrbeti morate, da oblikujete program vadbe, ki vključuje tako vadbo za moč kot kardiovaskularne vaje za najboljše splošne rezultate.

Telovadba

Zelo pomembno je, da se vsak dan gibate vsaj eno uro. Pijte vodo med vadbo in ves dan za še hitrejšo izgubo teže in se znebite maščobe na rokah. Za pospešitev metabolizma je najboljša hladna voda. Po približno enem mesecu dosledne vadbe se bo vaše telo začelo izboljševati, zlasti maščoba na rokah. Postopoma se bo začel zmanjševati, zato je pomembno, da ne pričakujete ekstremno hitrih rezultatov. Do varne izgube teže pride pri enem do dveh kilogramih na teden. Sčasoma se lahko ta količina izgube teže resnično poveča. Namesto da bi o tem govorili kot o enem do dveh funtih na teden, si o tem morda omislite pet do deset funtov na mesec. To imenujete najboljše metode hujšanja za izgubo maščobe na rokah in stegnih, ker je deset funtov na mesec resničen in varen rezultat.

Katere so posebne vaje za izgubo maščobe na rokah?

Medtem ko zmanjšanje madežev ni mogoče, lahko ciljne vaje pomagajo pri toniranju in krepitvi mišic na rokah, kar lahko prispeva k bolj definiranemu videzu. Tukaj je nekaj posebnih vaj, ki vam lahko pomagajo pri zmanjševanju maščobe na rokah:

  1. Sklece: Sklece so klasična vaja, ki cilja na več mišic v rokah, vključno s tricepsi, prsmi in rameni. Začnite v položaju deske z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Spustite svoje telo tako, da pokrčite komolce, pri čemer držite telo vpeto in ohranite ravno linijo od glave do pet. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Začnite s spremenjenimi sklecami (kolena na tleh), če je potrebno, in postopoma napredujte do popolnih sklec, ko krepite moč.
  2. Tricep Dips: Nagibi za triceps so namenjeni predvsem tricepsom, mišicam na zadnji strani nadlakti. Sedite na rob trdnega stola ali klopi, položite roke na rob poleg sebe s prsti, obrnjenimi naprej. Stopajte z nogami naprej in spustite telo, tako da upognite komolce pod kotom približno 90 stopinj. Z uporabo tricepsa se potisnite nazaj v začetni položaj. To vajo lahko spremenite tako, da držite kolena pokrčena in stopala bližje telesu.
  3. Biceps Curls: Biceps zgibi ciljajo na mišice na sprednjem delu nadlahti. Držite utež ali gospodinjski predmet z nekaj teže (npr. steklenice vode) v vsaki roki, dlani obrnjene naprej. Komolce držite ob telesu in počasi zvijte uteži proti ramenom, pri čemer skrčite bicepse. Kontrolirano spustite uteži nazaj. To vajo lahko izvajate stoje ali sede na klopi.
  4. Podaljški tricepsa: Raztezki tricepsa izolirajo in ciljajo na triceps. V eni roki držite utež ali gospodinjski predmet z utežjo in iztegnite roko nad glavo, tako da nadlaket držite blizu ušesa. Počasi upognite komolec in spustite utež za glavo, dokler ni podlaket vzporedna s tlemi. Iztegnite roko nazaj v začetni položaj. Ponovite na obeh rokah.
  5. Krogi rok: Krogi z rokami vključijo mišice v ramenih in nadlakteh. Stojte z nogami v širini ramen, roke iztegnite naravnost vstran v višini ramen in začnite delati majhne kroge naprej. Postopoma povečujte velikost krogov, medtem ko ohranjate nadzor. Po določenem številu ponovitev preklopite na kroge v nasprotni smeri. Če želite, lahko držite majhne uteži, da povečate odpornost.
  6. Plank Shoulder Taps: Plank ramenski udarci ne delujejo le na jedru, temveč tudi na mišicah rok, zlasti ramenih in tricepsih. Začnite v položaju deske z rokami neposredno pod rameni. Boke ohranite stabilne in zmanjšajte rotacijo, dvignite eno roko, da potrkate po nasprotni rami. Menjajte roke, medtem ko ohranjate močan položaj deske.

Katere so posebne vaje za izgubo maščobe na stegnih?

Ko gre za izgubo maščobe na stegnih, je pomembno vedeti, da zmanjšanje madežev ni mogoče. Vendar lahko vključitev ciljno usmerjenih vaj, ki vključujejo mišice stegen, pomaga tonizirati in okrepiti področje, kar prispeva k splošnemu izboljšanju definicije mišic. Tukaj je nekaj posebnih vaj, ki so lahko učinkovite pri izgubi maščobe na stegnih:

  1. Počepi: Počepi so sestavljena vaja, ki vključuje več mišic, vključno s kvadricepsi, stegenskimi mišicami in gluteusi. Pomagajo krepiti in tonizirati stegna, hkrati pa spodbujajo splošno moč spodnjega dela telesa. Začnite s stopali v širini bokov, boke spustite navzdol, kot da bi se usedli nazaj na stol, kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah. Prizadevajte si, da se spustite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa potisnite skozi pete, da vstanete nazaj. Ponovite za več sklopov.
  2. Izpadi: Izpadni koraki ciljajo na stegenske mišice, zlasti na kvadriceps in gluteuse. Izvajajo se lahko v različnih oblikah, vključno z izpadnimi koraki naprej, vzvratnimi izpadnimi koraki in stranskimi izpadnimi koraki. Za izpad naprej začnite z eno nogo naprej in drugo nazaj. Spustite svoje telo tako, da upognete obe koleni, dokler ni sprednje stegno vzporedno s tlemi, sprednje koleno pa naj bo poravnano z gležnjem. Potisnite se nazaj v začetni položaj in zamenjajte nogi. Ponovite za več sklopov.
  3. Koraki navzgor: koraki so učinkovita vaja, ki vključuje kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. S trdno stopnico ali ploščadjo stopite navzgor z eno nogo, potisnite skozi peto, drugo nogo pa dvignite, da jo sreča. Stopite nazaj z eno nogo in ponovite na drugi strani. Če želite povečati intenzivnost, lahko držite uteži ali povečate višino koraka. Izvedite več nizov korakov na vsaki nogi.
  4. Notranji dvigi stegen: Dvig notranje stegenske mišice cilja na notranje stegenske mišice, znane kot adduktorji. Ulezite se na bok z iztegnjenimi nogami in naloženimi eno na drugo. Dvignite zgornjo nogo navzgor, medtem ko jo držite naravnost, nato pa jo počasi spustite nazaj. Ponovite za več sklopov na vsaki strani. Dodate lahko uteži za gležnje ali uporabite odporni trak za večjo odpornost.
  5. Stranski izpadi: Stranski izpadi ciljajo predvsem na notranje in zunanje stegenske mišice ter zadnjico. Začnite s stopali, ki so širše od širine ramen, prsti pa obrnjeni naprej. Premaknite težo telesa na eno stran, medtem ko upogibate koleno in spustite boke proti tlom, drugo nogo pa držite naravnost. Potisnite se nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Izvedite več nizov stranskih izpadnih korakov.
  6. Kolesarjenje ali kolesarski stroj: Kolesarjenje je odlična kardiovaskularna vadba, ki vključuje stegenske mišice. Lahko se odločite za kolesarjenje na prostem ali uporabite stacionarni kolesarski stroj. Ohranite zmerno do visoko intenzivnost in si prizadevajte za trajanje vsaj 20-30 minut na sejo, da pomagate pri kurjenju kalorij in spodbujate splošno izgubo maščobe na stegnih.

Dieta

Druga bistvena metoda hujšanja za izgubo maščobe na rokah in stegnih je uživanje hrane. Toliko ljudi misli, da je zmanjšanje vnosa kalorij in opuščanje hrane najboljši način za hujšanje. Daleč ponuja zelo hiter kratkoročni rezultat, vendar dolgoročno nikoli ne deluje. Nihče še nikoli ni uspel shujšati s stradanjem. Najbolje je, da ves dan jeste raznoliko zdravo hrano in prigrizke. Edina stvar, na katero morate biti najbolj pozorni, so vaše porcije. Če naenkrat zaužijete preveč, lahko vaše telo ostanek hrane shrani kot maščobo, še posebej, če se ne porabi kot energija.

Kakšna so posebna priporočila glede prehrane za izgubo maščobe na rokah in stegnih?

Ko gre za izgubo maščobe na rokah in stegnih, je uravnotežena in hranljiva prehrana bistvenega pomena. Čeprav ni mogoče opazno zmanjšati maščobe na določenih področjih, lahko vključitev teh prehranskih priporočil podpira splošno izgubo teže in prispeva k bolj zdravi telesni sestavi. Tukaj je nekaj posebnih dietnih priporočil, ki vam bodo pomagala na vaši poti:

  1. Ustvarite kalorični primanjkljaj: Za izgubo maščobe, vključno z maščobo na rokah in stegnih, je pomembno ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Izračunajte svoje dnevne potrebe po kalorijah glede na svojo starost, spol, težo, stopnjo aktivnosti in cilje. Prizadevajte si za zmeren kalorični primanjkljaj okoli 500–750 kalorij na dan, da boste shujšali postopoma in trajno.
  2. Dajte prednost polnovrednim živilom: Osredotočite se na polnovredna, nepredelana živila, ki so bogata s hranili in podpirajo splošno zdravje. V svojo prehrano vključite raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, puste beljakovine in zdrave maščobe. Ta živila imajo na splošno manj kalorij in več hranil, kar vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, in podpira prizadevanja za hujšanje.
  3. Nadzorujte velikost porcij: Za učinkovito upravljanje vnosa kalorij bodite pozorni na velikost porcij. Za merjenje primerne velikosti porcij uporabite merilne skodelice, tehtnice za hrano ali vizualne znake. Razmislite o vadbi premišljenega prehranjevanja, tako da ste pozorni na znake lakote in sitosti, jeste počasi in uživate v vsakem grižljaju. To lahko pomaga preprečiti prenajedanje in spodbuja bolj zdrav odnos s hrano.
  4. Spremljajte ravnovesje makrohranil: Ohranjanje uravnoteženega vnosa makrohranil – ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob – lahko pomaga pri izgubi teže in splošnem zdravju. Prizadevajte si za uravnoteženo razmerje, ki ustreza vašim individualnim potrebam. V svoje obroke vključite puste beljakovine (kot so piščanec, ribe, tofu in stročnice), kompleksne ogljikove hidrate (kot so polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava) in zdrave maščobe (kot so avokado, oreščki in olivno olje).
  5. Ostanite hidrirani: Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Voda pomaga ohranjati pravilne telesne funkcije, podpira prebavo in lahko prispeva k občutku sitosti. Za glavno pijačo izberite vodo in omejite sladke pijače ter alkohol, ki so pogosto visokokalorični in imajo malo hranilne vrednosti.
  6. Omejite dodane sladkorje in predelano hrano: Zmanjšajte porabo dodanih sladkorjev in predelane hrane, saj so običajno kalorična in imajo malo hranil. Ta živila lahko prispevajo k povečanju telesne teže in ovirajo vaša prizadevanja za hujšanje. Pazljivo preberite oznake na živilih in izberite polnovredne naravne možnosti, kadar koli je to mogoče.
  7. Vadite premišljeno prehranjevanje: Bodite pozorni na svoje prehranjevalne navade in čustva ob hrani. Vadite premišljeno prehranjevanje tako, da jeste z zavestjo, se osredotočate na čutne izkušnje svojih obrokov in poslušate namige lakote in sitosti svojega telesa. Zavestno prehranjevanje lahko pomaga preprečiti čustveno prehranjevanje in spodbuja bolj zdrav odnos do hrane.

Povzetek: Kateri so najboljši načini za hitro izgubo maščobe na rokah in stegnih?

Za izgubo maščobe na rokah in stegnih je potrebna kombinacija strategij, ki spodbujajo splošno izgubo teže in toniranje mišic. Čeprav ni mogoče ciljati na izgubo maščobe na določenih področjih, vam lahko vključitev teh pristopov pomaga učinkoviteje doseči vaše cilje. Tukaj je nekaj najboljših načinov za izgubo maščobe na rokah in stegnih:

  1. Kalorični primanjkljaj: Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je bistvenega pomena za splošno izgubo teže, vključno z zmanjšanjem maščobe na rokah in stegnih. Zaužijte manj kalorij, kot jih porabite s kombinacijo sprememb v prehrani in povečane telesne dejavnosti. Osredotočite se na uravnoteženo prehrano, bogato s hranili, ki poudarja polnovredno hrano, puste beljakovine, sadje, zelenjavo in polnozrnata žita, hkrati pa omejuje predelano hrano, sladke prigrizke in pijače. Pazite na velikost porcij in se izogibajte prekomerni porabi kalorij.
  2. Kardiovaskularna vadba: Ukvarjajte se z rednimi kardiovaskularnimi vajami, ki porabijo kalorije in spodbujajo splošno izgubo maščobe. Dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja ali uporaba eliptične naprave, pomagajo pri kurjenju kalorij in prispevajo k zmanjšanju maščobe na različnih delih telesa, vključno z rokami in stegni. Ciljajte na vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali 75 minut intenzivne aerobne dejavnosti na teden.
  3. Vadba za moč: Vključite vaje za moč v svojo rutino za izgradnjo čiste mišične mase, pospešitev metabolizma in spodbujanje izgorevanja maščob. Vaje za vadbo moči, ki ciljajo na roke in stegna, vključujejo sklece, zgibe za triceps, zgibe za biceps, počepe, izpadne korake in mrtve dvige. Prizadevajte si za dve do tri seje na teden, pri čemer se osredotočite na sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin.
  4. Trening odpornosti: Vključite vaje z odpornostjo, ki ciljajo posebej na mišice na rokah in stegnih. Za dodajanje odpornosti in intenzivnosti lahko uporabite uporne trakove ali uteži. Vaje, kot so zgibi za biceps, iztegovanje tricepsov, stranski dvigi, dvigi notranjega in zunanjega dela stegen lahko pomagajo tonirati in okrepiti ta področja.
  5. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT): Vključite HIIT vadbo v svojo rutino, da povečate porabo kalorij in spodbudite splošno izgubo maščobe. HIIT vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja. Ta vrsta vadbe pomaga pospešiti metabolizem, porabo kalorij in izboljšati srčno-žilno stanje. Vključite vaje, kot so burpees, skakalni počepi, gorski plezalci in visoka kolena, da vključite tako roke kot stegna.
  6. Uravnotežena prehrana in hidracija: Sledite uravnoteženi prehrani, ki vključuje raznoliko hrano, bogato s hranili, pri čemer se izogibajte pretiranemu vnosu kalorij. Osredotočite se na polnovredna živila, puste beljakovine, sadje, zelenjavo in polnozrnata žita. Ostanite hidrirani tako, da čez dan popijete veliko vode, saj podpira splošno zdravje in pomaga pri prebavi.
  7. Doslednost in potrpežljivost: Doslednost in potrpežljivost sta ključnega pomena, ko gre za izgubo maščobe na rokah in stegnih. Za rezultate je potreben čas, zato ostanite zavezani svoji telesni pripravljenosti in prehranski rutini. Ne pozabite, da se trajnostni napredek doseže z dolgoročnimi spremembami življenjskega sloga in ne s hitrimi rešitvami.

Rezultati hujšanja

Izgubo znatne količine maščobe na rokah je mogoče doseči in vzdrževati skozi čas. Nikoli ni zdravo pričakovati izgube teže čez noč. Tega ni mogoče dovolj poudariti. Ljudje morajo o izgubi teže razmišljati kot o nečem, kar traja nekaj tednov in mesecev, ne dni. Biti realen je lahko težko, če želite, da maščoba izgine zdaj, vendar ne boste nikoli razočarani, če boste o tem razmišljali na ta način. Dlje kot boste vztrajali, bolje boste izgledali in se počutili.

viri

Izguba teže

Dobrodošli na spletni strani Načrt hujšanja za ženske. Moje ime je dr. E. Faust – doktor medicine s certifikatom praktikanta. Kot mati treh otrok sem se večino svojega odraslega življenja borila s svojo težo. To spletno mesto je ustvarila zdravnica posebej za pomoč drugim ženskam pri izgubi teže.

povezani članki

0 komentar