Die besten Methoden zum Abnehmen, um Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren

Die besten Methoden zum Abnehmen, um Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren, sind nicht so kompliziert. Es ist wichtig, die Bedeutung der täglichen Bewegung und Ernährung zu verstehen.

Sicher, jeder kann sagen, dass es klappt. Aber wenn Sie nicht jeden Tag trainieren, wird Ihre körperliche Erscheinung darunter leiden. Einen Trainingsplan zu haben, an den Sie sich täglich halten, wird auf lange Sicht viel für Ihre Gesundheit und Ihr körperliches Erscheinungsbild tun.

Wie kann man dieses Fett verlieren?

Armfett gehört nicht unbedingt zu den Dingen, die jeder an seinem Körper haben möchte. Es sieht nicht besonders gut aus und kann leicht dazu führen, dass man dick aussieht. Die kalte, harte Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich übergewichtig sind, wenn Sie diese Art von Fett haben. Im Grunde genommen ist das erste, was Sie unabhängig von Ihrer Ernährungsweise tun müssen, irgendeine Form von Bewegung. Tun Sie dies jeden Tag und nehmen Sie sich möglicherweise ein oder zwei Tage pro Woche frei, um sich auszuruhen. Um die besten Gesamtergebnisse zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ein Trainingsprogramm entwerfen, das sowohl Krafttraining als auch Herz-Kreislauf-Übungen umfasst.

Trainieren

Es ist sehr wichtig, dass Sie jeden Tag mindestens eine Stunde Sport treiben. Trinken Sie während des Trainings und über den Tag verteilt Wasser, um noch schneller abzunehmen und Ihr Armfett loszuwerden. Kaltes Wasser beschleunigt den Stoffwechsel am besten. Nachdem Sie etwa einen Monat lang regelmäßig trainiert haben, wird sich Ihr Körper verbessern, insbesondere Ihr Armfett. Es wird nach und nach abnehmen, daher ist es wichtig, keine extrem schnellen Ergebnisse zu erwarten. Eine sichere Gewichtsabnahme erfolgt bei ein bis zwei Pfund pro Woche. Mit der Zeit kann sich dieser Gewichtsverlust wirklich summieren. Anstatt von ein bis zwei Pfund pro Woche zu sprechen, möchten Sie vielleicht davon ausgehen, dass es fünf bis zehn Pfund pro Monat sind. Sie nennen das die besten Abnehmmethoden, um Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren, denn zehn Pfund pro Monat sind echte und sichere Ergebnisse.

Welche spezifischen Übungen gibt es, um Armfett zu verlieren?

Obwohl eine punktuelle Reduzierung nicht möglich ist, können gezielte Übungen dazu beitragen, die Muskeln in den Armen zu straffen und zu stärken, was zu einem definierteren Erscheinungsbild beitragen kann. Hier sind einige spezifische Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Armfett zu reduzieren:

1. Liegestütze: Liegestütze sind eine klassische Übung, die mehrere Muskeln in den Armen anspricht, darunter Trizeps, Brust und Schultern. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Rumpf anspannen und eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Beginnen Sie bei Bedarf mit modifizierten Liegestützen (Knie auf dem Boden) und steigern Sie sich schrittweise zu vollständigen Liegestützen, während Sie Kraft aufbauen.
2. Trizeps-Dips: Trizeps-Dips zielen hauptsächlich auf den Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer stabilen Bank und legen Sie Ihre Hände neben sich auf die Kante, wobei die Finger nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad beugen. Drücken Sie sich mithilfe Ihres Trizeps wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie die Knie gebeugt und die Füße näher am Körper halten.
3. Bizeps-Curls: Bizepscurls zielen auf die Muskeln an der Vorderseite der Oberarme ab. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder einen Haushaltsgegenstand mit etwas Gewicht (z. B. Wasserflaschen), wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und rollen Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern, wobei Sie Ihren Bizeps anspannen. Senken Sie die Gewichte kontrolliert wieder ab. Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen auf einer Bank durchführen.
4. Trizepsverlängerungen: Trizepsverlängerungen isolieren und zielen auf den Trizeps ab. Halten Sie eine Hantel oder einen Haushaltsgegenstand mit etwas Gewicht in einer Hand und strecken Sie Ihren Arm über den Kopf, wobei Sie Ihren Oberarm nah an Ihrem Ohr halten. Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies an beiden Armen.
5. Armkreise: Armkreise beanspruchen die Muskeln in den Schultern und Oberarmen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus und beginnen Sie, kleine Kreise nach vorne zu machen. Erhöhen Sie die Größe der Kreise schrittweise und behalten Sie dabei die Kontrolle. Wechseln Sie nach einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen zu Kreisen in die entgegengesetzte Richtung. Bei Bedarf können Sie leichte Gewichte halten, um den Widerstand zu erhöhen.
6. Plank-Schulterklopfen: Plank-Schulterklopfen trainieren nicht nur den Rumpf, sondern beanspruchen auch die Muskeln in den Armen, insbesondere die Schultern und den Trizeps. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Hüften stabil und minimieren Sie die Drehung. Heben Sie eine Hand an, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen. Wechseln Sie die Hände und behalten Sie dabei eine starke Plankenposition bei.

Welche spezifischen Übungen gibt es, um Oberschenkelfett zu verlieren?

Wenn es darum geht, Oberschenkelfett zu verlieren, ist es wichtig zu bedenken, dass eine punktuelle Reduzierung nicht möglich ist. Allerdings können gezielte Übungen, die die Muskeln in den Oberschenkeln beanspruchen, dazu beitragen, den Bereich zu straffen und zu stärken, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Muskeldefinition beiträgt. Hier sind einige spezifische Übungen, die bei Ihrem Bestreben, Oberschenkelfett zu verlieren, effektiv sein können:

1. Kniebeugen: Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln beansprucht, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Sie helfen dabei, die Oberschenkel zu stärken und zu straffen und fördern gleichzeitig die allgemeine Kraft des Unterkörpers. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, senken Sie Ihre Hüften nach unten, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für mehrere Sätze.
2. Ausfallschritte: Ausfallschritte zielen auf die Oberschenkelmuskulatur ab, insbesondere auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Sie können in verschiedenen Formen ausgeführt werden, einschließlich Ausfallschritten nach vorne, Ausfallschritten nach hinten und seitlichen Ausfallschritten. Um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen Fuß nach hinten. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie beide Knie beugen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel bleibt. Zurück in die Ausgangsposition drücken und das Bein wechseln. Wiederholen Sie dies für mehrere Sätze.
3. Step-Ups: Step-Ups sind eine effektive Übung, die den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Benutzen Sie eine stabile Stufe oder Plattform, steigen Sie mit einem Fuß auf, drücken Sie dabei durch die Ferse und bringen Sie den anderen Fuß nach oben, um ihn zu erreichen. Treten Sie mit einem Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Hanteln halten oder die Stufe erhöhen. Führen Sie auf jedem Bein mehrere Step-Ups durch.
4. Innere Oberschenkelstraffung: Das Anheben der inneren Oberschenkel zielt auf die inneren Oberschenkelmuskeln ab, die sogenannten Adduktoren. Legen Sie sich mit ausgestreckten und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Heben Sie das obere Bein nach oben, während Sie es gerade halten, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für mehrere Sätze auf jeder Seite. Sie können Knöchelgewichte hinzufügen oder ein Widerstandsband für zusätzlichen Widerstand verwenden.
5. Seitliche Ausfallschritte: Seitliche Ausfallschritte zielen hauptsächlich auf die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur ab. Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf eine Seite, während Sie das Knie beugen und Ihre Hüften in Richtung Boden senken, während Sie das andere Bein gerade halten. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie mehrere Sätze seitlicher Ausfallschritte durch.
6. Radfahren oder Fahrradmaschine: Radfahren ist eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung, die die Muskeln in den Oberschenkeln beansprucht. Sie können entweder Radfahren im Freien unternehmen oder ein stationäres Fahrradgerät nutzen. Behalten Sie eine mittlere bis hohe Intensität bei und streben Sie eine Dauer von mindestens 20 bis 30 Minuten pro Sitzung an, um die Kalorienverbrennung zu unterstützen und den gesamten Fettabbau in den Oberschenkeln zu fördern.

Diät

Eine weitere wichtige Methode zum Abnehmen von Arm- und Oberschenkelfett ist das Essen. So viele Menschen denken, dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr und der Verzicht auf Essen der beste Weg ist, Gewicht zu verlieren. Es liefert bei weitem ein sehr schnelles kurzfristiges Ergebnis, aber auf lange Sicht funktioniert es nie. Noch nie hat es ein Lebender geschafft, durch Hungern erfolgreich abzunehmen. Es ist am besten, über den Tag verteilt eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und Snacks zu sich zu nehmen. Das Einzige, worauf Sie am meisten achten müssen, sind Ihre Portionen. Wenn Sie zu viel auf einmal zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihr Körper die übrig gebliebene Nahrung als Fett speichert, insbesondere wenn sie nicht als Energie verbrannt wird.

Was sind die spezifischen Diätempfehlungen zum Abnehmen von Arm- und Oberschenkelfett?

Wenn es darum geht, Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren, ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung unerlässlich. Auch wenn es nicht möglich ist, Fett in bestimmten Bereichen punktuell zu reduzieren, kann die Einbeziehung dieser Ernährungsempfehlungen die allgemeine Gewichtsabnahme unterstützen und zu einer gesünderen Körperzusammensetzung beitragen. Hier sind einige spezifische Ernährungsempfehlungen, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen sollen:

1. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit: Um Fett, einschließlich Arm- und Oberschenkelfett, zu verlieren, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihren Zielen. Streben Sie ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500–750 Kalorien pro Tag an, um schrittweise und nachhaltig abzunehmen.
2. Priorisieren Sie Vollwertkost: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die nährstoffreich sind und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Nehmen Sie eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten in Ihre Ernährung auf. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienärmer und nährstoffreicher, sodass Sie sich länger satt fühlen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen.
3. Kontrollieren Sie die Portionsgrößen: Achten Sie auf die Portionsgrößen, um die Kalorienaufnahme effektiv zu steuern. Verwenden Sie Messbecher, Lebensmittelwaagen oder visuelle Hinweise, um die richtige Portionsgröße abzuschätzen. Erwägen Sie, achtsames Essen zu üben, indem Sie auf Hunger- und Sättigungssignale achten, langsam essen und jeden Bissen genießen. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern und eine gesündere Beziehung zum Essen zu fördern.
4. Überwachen Sie den Makronährstoffhaushalt: Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Zufuhr von Makronährstoffen – Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten – kann zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit beitragen. Streben Sie ein ausgewogenes Verhältnis an, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht. Nehmen Sie mageres Eiweiß (wie Huhn, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) und gesunde Fette (wie Avocados, Nüsse und Olivenöl) in Ihre Mahlzeiten auf.
5. Trinke genug: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um hydriert zu bleiben. Wasser trägt zur Aufrechterhaltung der richtigen Körperfunktionen bei, unterstützt die Verdauung und kann zu einem Sättigungsgefühl beitragen. Wählen Sie Wasser als Ihr Hauptgetränk und beschränken Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol, die oft kalorienreich sind und nur einen geringen Nährwert bieten.
6. Begrenzen Sie zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Verzehr von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, da diese tendenziell kalorienreich und nährstoffarm sind. Diese Lebensmittel können zur Gewichtszunahme beitragen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig durch und wählen Sie nach Möglichkeit vollwertige, natürliche Optionen.
7. Übe achtsames Essen: Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten und Emotionen rund um das Essen. Üben Sie achtsames Essen, indem Sie bewusst essen, sich auf das sensorische Erlebnis Ihrer Mahlzeiten konzentrieren und auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers hören. Achtsames Essen kann dazu beitragen, emotionales Essen zu verhindern und eine gesündere Beziehung zum Essen zu fördern.

Zusammenfassung: Was sind die besten Möglichkeiten, um Arm- und Oberschenkelfett schnell zu verlieren?

Um Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren, ist eine Kombination von Strategien erforderlich, die den allgemeinen Gewichtsverlust und den Muskelaufbau fördern. Auch wenn es nicht möglich ist, den Fettabbau gezielt auf bestimmte Bereiche abzuzielen, kann Ihnen die Einbeziehung dieser Ansätze dabei helfen, Ihre Ziele effektiver zu erreichen. Hier sind einige der besten Möglichkeiten, Arm- und Oberschenkelfett zu verlieren:

1. Kaloriendefizit: Die Schaffung eines Kaloriendefizits ist für die allgemeine Gewichtsabnahme, einschließlich der Reduzierung von Arm- und Oberschenkelfett, unerlässlich. Nehmen Sie durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und erhöhter körperlicher Aktivität weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die den Schwerpunkt auf Vollwertkost, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkorn legt und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Snacks und Getränke einschränkt. Achten Sie auf die Portionsgrößen und vermeiden Sie einen übermäßigen Kalorienverbrauch.
2. Herzkreislaufübung: Machen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen, die Kalorien verbrennen und den allgemeinen Fettabbau fördern. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, zügiges Gehen oder die Verwendung eines Crosstrainers tragen zur Kalorienverbrennung bei und tragen zur Fettreduzierung in verschiedenen Körperteilen, einschließlich Armen und Oberschenkeln, bei. Streben Sie mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität pro Woche an.
3. Krafttraining: Integrieren Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Routine, um Muskelmasse aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern. Zu den Krafttrainingsübungen, die auf Arme und Oberschenkel abzielen, gehören Liegestütze, Trizeps-Dips, Bizeps-Curls, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Planen Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche ein und konzentrieren Sie sich dabei auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
4. Krafttraining: Integrieren Sie Krafttrainingsübungen, die speziell auf die Muskeln in Armen und Oberschenkeln abzielen. Um Widerstand und Intensität zu erhöhen, können Widerstandsbänder oder Gewichte verwendet werden. Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Strecken, Seitheben, Anheben der inneren Oberschenkel und Anheben der äußeren Oberschenkel können dabei helfen, diese Bereiche zu straffen und zu stärken.
5. Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Integrieren Sie HIIT-Workouts in Ihre Routine, um die Kalorienverbrennung zu maximieren und den gesamten Fettabbau zu fördern. HIIT besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Art von Training hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Integrieren Sie Übungen wie Burpees, Jump Squats, Mountain Climbers und High Knees, um sowohl Arme als auch Oberschenkel zu beanspruchen.
6. Ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel umfasst und gleichzeitig eine übermäßige Kalorienaufnahme vermeidet. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Bleiben Sie hydriert, indem Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, da es die allgemeine Gesundheit unterstützt und die Verdauung fördert.
7. Beständigkeit und Geduld: Konsequenz und Geduld sind der Schlüssel zum Abnehmen von Arm- und Oberschenkelfett. Ergebnisse brauchen Zeit, also bleiben Sie Ihrer Fitness- und Ernährungsroutine treu. Denken Sie daran, dass nachhaltiger Fortschritt durch langfristige Änderungen des Lebensstils und nicht durch schnelle Lösungen erreicht wird.

Gewichtsverlust Ergebnisse

Der Verlust einer beträchtlichen Menge an Armfett kann im Laufe der Zeit erreicht und aufrechterhalten werden. Es ist nie gesund, über Nacht mit einem Gewichtsverlust zu rechnen. Dies kann nicht genug betont werden. Die Menschen müssen sich Gewichtsverlust als etwas vorstellen, das einen Zeitraum von Wochen und Monaten dauert, nicht einen Zeitraum von Tagen. Realistisch zu sein kann schwierig sein, wenn Sie wollen, dass das Fett jetzt weg ist, aber Sie werden nie enttäuscht sein, wenn Sie es so sehen. Je länger Sie darauf bestehen, desto besser werden Sie aussehen und sich auch so anfühlen.

Quellen

• Ernährungstipps für Frauen von Frauen
• Wöchentlicher Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen
• Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren
• 19 Möglichkeiten, Oberschenkelfett zu verlieren