De bästa metoderna för att gå ner i vikt för att tappa fett på armar och lår

De bästa viktminskningsmetoderna för att tappa arm- och lårfett är inte så komplicerade. Det är viktigt att förstå vikten av vardagsmotion och kost.

Visst, vem som helst kan säga att de tränar. Men om din träning inte är något du gör varje dag, kommer ditt fysiska utseende att bli lidande. Att ha en träningsplan som du håller fast vid dagligen kommer att göra mycket för din hälsa och fysiska utseende på lång sikt.

Hur förlorar man det där fettet?

Armfett är inte nödvändigtvis en av de saker som alla vill ha på sin kropp. Det är inte särskilt snyggt och kan lätt få dig att se fet ut. Den kalla hårda sanningen är att om du har den här typen av fett är du förmodligen vad som anses vara överviktig. Så i princip är det första du behöver göra trots hur du äter att göra någon form av träning. Gör detta varje dag samtidigt som du eventuellt tar ledigt en eller två dagar i veckan för vila. Du måste se till att du utformar ett träningsprogram som inkluderar både styrketräning och kardiovaskulära övningar för bästa totala resultat.

Tränar

Det är mycket viktigt att du tränar minst en timme varje dag. Drick vatten medan du tränar och under hela dagen för ännu snabbare viktminskning för att bli av med ditt armfett. Kallt vatten är bäst för att påskynda ämnesomsättningen. Efter att du har tränat konsekvent i ungefär en månad kommer din kropp att börja visa förbättringar, särskilt ditt armfett. Det kommer att börja minska lite i taget, så det är viktigt att inte förvänta sig några extremt snabba resultat. En säker viktminskning sker vid ett till två pund per vecka. Med tiden kan den mängden viktminskning verkligen öka. Istället för att hänvisa till det som ett till två pund per vecka, kanske du vill tänka på det som fem till tio pund per månad. Du kallar det de bästa viktminskningsmetoderna för att tappa arm- och lårfett, eftersom tio kilo per månad är verkliga och säkra resultat.

Vilka är de specifika övningarna för att förlora armfett?

Även om fläckreducering inte är möjlig, kan riktade övningar hjälpa till att tona och stärka musklerna i armarna, vilket kan bidra till ett mer definierat utseende. Här är några specifika övningar som kan hjälpa dig att arbeta för att minska armfettet:

1. Armhävningar: Armhävningar är en klassisk övning som riktar sig mot flera muskler i armarna, inklusive triceps, bröst och axlar. Börja i plankposition med händerna något bredare än axelbrett isär. Sänk ner din kropp genom att böja armbågarna, hålla din kärna engagerad och hålla en rak linje från topp till tå. Tryck tillbaka upp till startpositionen. Börja med modifierade armhävningar (knä på marken) om det behövs och fortskrid gradvis till fulla armhävningar allt eftersom du bygger styrka.
2. Triceps dips: Triceps dips riktar sig främst mot triceps, musklerna på baksidan av överarmen. Sitt på kanten av en robust stol eller bänk, placera händerna på kanten bredvid dig med fingrarna pekande framåt. Gå framåt med fötterna och sänk ner kroppen genom att böja armbågarna till ungefär 90 graders vinkel. Skjut dig tillbaka upp till startpositionen med hjälp av triceps. Du kan modifiera denna övning genom att hålla knäna böjda och fötterna närmare kroppen.
3. Bicep Curls: Bicepcurl riktar sig mot musklerna på framsidan av överarmarna. Håll en hantel eller ett hushållsföremål med en viss vikt (t.ex. vattenflaskor) i varje hand, handflatorna vända framåt. Håll armbågarna nära kroppen och rulla långsamt vikterna upp mot dina axlar och dra ihop dina biceps. Sänk vikterna tillbaka med kontroll. Du kan utföra denna övning när du står eller sitter på en bänk.
4. Tricepsförlängningar: Tricepsförlängningar isolerar och riktar sig mot triceps. Håll en hantel eller ett hushållsföremål med lite vikt i ena handen och sträck ut armen över huvudet, håll överarmen nära örat. Böj långsamt din armbåge, sänk vikten bakom huvudet tills din underarm är parallell med golvet. Förläng armen tillbaka till startpositionen. Upprepa på båda armarna.
5. Arm cirklar: Armcirklar kopplar in musklerna i axlarna och överarmarna. Stå med fötterna axelbrett isär, sträck armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd och börja göra små cirklar framåt. Öka gradvis storleken på cirklarna samtidigt som du behåller kontrollen. Efter ett visst antal repetitioner, byt till cirklar i motsatt riktning. Om så önskas kan du hålla lätta vikter för att lägga till motstånd.
6. Plankaxelkranar: Plankaxelkranar arbetar inte bara med kärnan utan engagerar också musklerna i armarna, särskilt axlarna och triceps. Börja i plankposition med händerna direkt under axlarna. Håll dina höfter stabila och minimera rotation, lyft en hand för att knacka på motsatt axel. Växla händer samtidigt som du behåller en stark plankposition.

Vilka är de specifika övningarna för att gå ner i lårfett?

När det gäller att förlora lårfett är det viktigt att komma ihåg att fläckminskning inte är möjlig. Men att införliva riktade övningar som engagerar musklerna i låren kan hjälpa till att tona och stärka området, vilket bidrar till en övergripande förbättring av muskeldefinitionen. Här är några specifika övningar som kan vara effektiva i din strävan att förlora lårfett:

1. Knäböj: Knäböj är en sammansatt övning som engagerar flera muskler, inklusive quadriceps, hamstrings och glutes. De hjälper till att stärka och tona låren samtidigt som de främjar den övergripande styrkan i underkroppen. Börja med fötterna höftbrett isär, sänk ner höfterna som om du sitter tillbaka i en stol, håll knäna i linje med tårna. Sikta på att sänka ner tills låren är parallella med marken och tryck sedan genom hälarna för att resa dig upp igen. Upprepa för flera set.
2. Utfall: Utfall riktar sig mot lårmusklerna, särskilt quadriceps och glutes. De kan utföras i olika former, inklusive främre utfall, omvända utfall och laterala utfall. För att göra ett utfall framåt, börja med en fot framåt och den andra foten bakåt. Sänk kroppen genom att böja båda knäna tills ditt framsida lår är parallellt med marken, håll ditt främre knä i linje med din fotled. Tryck tillbaka upp till startpositionen och byt ben. Upprepa för flera set.
3. Steg-ups: Step-ups är en effektiv övning som engagerar quadriceps, hamstrings och glutes. Använd ett stadigt steg eller plattform, steg upp med ena foten, tryck genom hälen och ta upp den andra foten för att möta den. Kliv ner med ena foten och upprepa på andra sidan. För att öka intensiteten kan du hålla i hantlar eller lägga till höjd på steget. Utför flera uppsättningar step-ups på varje ben.
4. Inre lårlyft: Innerlårlyft riktar sig mot de inre lårmusklerna, så kallade adduktorer. Ligg på sidan med benen utsträckta och staplade ovanpå varandra. Lyft det övre benet uppåt samtidigt som du håller det rakt och sänk det sedan långsamt nedåt igen. Upprepa för flera set på varje sida. Du kan lägga till ankelvikter eller använda ett motståndsband för extra motstånd.
5. Sidoutfall: Sidoutfall riktar sig i första hand till de inre och yttre lårmusklerna, såväl som glutes. Börja med fötterna bredare än axelbrett isär och tårna pekade framåt. Flytta din kroppsvikt åt ena sidan när du böjer det knäet och sänker höfterna mot marken, håll det andra benet rakt. Tryck tillbaka upp till startpositionen och upprepa på andra sidan. Utför flera uppsättningar sidoutfall.
6. Cykel eller cykelmaskin: Cykling är en utmärkt kardiovaskulär träning som engagerar musklerna i låren. Du kan antingen cykla utomhus eller använda en stationär cykelmaskin. Håll en måttlig till hög intensitet och sikta på en varaktighet på minst 20-30 minuter per session för att hjälpa till att bränna kalorier och främja den totala fettförlusten i låren.

Diet

En annan viktig viktminskningsmetod för att få bort ditt armfett och lårfett är att äta. Så många människor tror att minska på kalorier och hoppa över att äta är det bästa sättet att gå ner i vikt. Det ger överlägset ett mycket snabbt kortsiktigt resultat, men på lång sikt fungerar det aldrig. Ingen som lever har någonsin haft framgång i viktminskning genom att svälta sig själv. Det är bäst att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel och mellanmål under dagen. Det enda du behöver vara mest uppmärksam på är dina portioner. Om du konsumerar för mycket på en gång kan din kropp sluta lagra matrester som fett, speciellt om det inte bränns upp som energi.

Vilka är de specifika dietrekommendationerna för att förlora arm- och lårfett?

När det kommer till att tappa arm- och lårfett är en balanserad och näringsrik kost viktig. Även om det inte är möjligt att punktreducera fett på specifika områden, kan inkorporering av dessa kostrekommendationer stödja total viktminskning och bidra till en hälsosammare kroppssammansättning. Här är några specifika kostrekommendationer som hjälper dig på din resa:

1. Skapa ett kaloriunderskott: För att förlora fett, inklusive arm- och lårfett, är det viktigt att skapa ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier än du förbränner. Beräkna ditt dagliga kaloribehov baserat på din ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och mål. Sikta på ett måttligt kaloriunderskott på cirka 500-750 kalorier per dag för att gå ner i vikt gradvis och hållbart.
2. Prioritera hela livsmedel: Fokusera på hela, obearbetade livsmedel som är näringstäta och stödjer den allmänna hälsan. Inkludera en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter i din kost. Dessa livsmedel är i allmänhet lägre i kalorier och högre i näringsämnen, vilket hjälper dig att känna dig mättare under längre tid och stödjer viktminskningsförsök.
3. Kontrollportionsstorlekar: Var uppmärksam på portionsstorlekar för att hantera kaloriintaget effektivt. Använd måttbägare, matfjäll eller visuella signaler för att mäta lämpliga portionsstorlekar. Överväg att träna medveten ätning genom att vara uppmärksam på hunger och mättnadssignaler, äta långsamt och njuta av varje tugga. Detta kan hjälpa till att förhindra överätande och främja ett hälsosammare förhållande till mat.
4. Övervaka makronäringsbalansen: Att upprätthålla ett balanserat intag av makronäringsämnen – kolhydrater, proteiner och fetter – kan hjälpa till att stödja viktminskning och allmän hälsa. Sträva efter ett balanserat förhållande som passar dina individuella behov. Inkludera magra proteiner (som kyckling, fisk, tofu och baljväxter), komplexa kolhydrater (som fullkorn, frukt och grönsaker) och hälsosamma fetter (som avokado, nötter och olivolja) i dina måltider.
5. Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten under dagen för att hålla dig hydrerad. Vatten hjälper till att upprätthålla korrekta kroppsfunktioner, stöder matsmältningen och kan bidra till en känsla av fullkomlighet. Välj vatten som din primära dryck och begränsa sockerhaltiga drycker och alkohol, som ofta innehåller mycket kalorier och ger lite näringsvärde.
6. Begränsa tillsatt socker och bearbetade livsmedel: Minska din konsumtion av tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel eftersom de tenderar att vara kaloritäta och låga i näringsämnen. Dessa livsmedel kan bidra till viktökning och hindra dina ansträngningar för viktminskning. Läs matetiketter noggrant och välj hela, naturliga alternativ när det är möjligt.
7. Öva Mindful Eating: Var uppmärksam på dina matvanor och känslor kring mat. Öva mindful eating genom att äta med medvetenhet, fokusera på den sensoriska upplevelsen av dina måltider och lyssna på din kropps hunger- och mättnadssignaler. Att äta medvetet kan hjälpa till att förebygga känslomässigt ätande och främja ett hälsosammare förhållande till mat.

Sammanfattning: Vilka är de bästa sätten att tappa arm- och lårfett snabbt?

Att förlora fett på armar och lår kräver en kombination av strategier som främjar total viktminskning och muskelstärkning. Även om det inte är möjligt att inrikta sig på fettförlust på specifika områden, kan inkorporering av dessa tillvägagångssätt hjälpa dig att uppnå dina mål mer effektivt. Här är några av de bästa sätten att tappa fett på armar och lår:

1. Kaloriunderskott: Skapa ett kaloriunderskott är avgörande för total viktminskning, inklusive att minska arm- och lårfett. Konsumera färre kalorier än du förbränner genom en kombination av kostförändringar och ökad fysisk aktivitet. Fokusera på en balanserad, näringsrik kost som betonar hela livsmedel, magra proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn samtidigt som du begränsar processade livsmedel, sockerhaltiga snacks och drycker. Var uppmärksam på portionsstorlekar och undvik överdriven kalorikonsumtion.
2. Kardiovaskulär träning: Delta i regelbundna kardiovaskulära övningar som bränner kalorier och främjar total fettförlust. Aktiviteter som löpning, cykling, simning, snabba promenader eller att använda en elliptisk maskin hjälper till att bränna kalorier och bidrar till att minska fett i olika delar av kroppen, inklusive armar och lår. Sikta på minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet eller 75 minuter av kraftig intensitet aerob aktivitet per vecka.
3. Styrketräning: Inkorporera styrketräningsövningar i din rutin för att bygga muskelmassa, öka ämnesomsättningen och främja fettförbränningen. Styrketräningsövningar som riktar sig till armar och lår inkluderar armhävningar, tricepsippor, bicepscurls, knäböj, utfall och marklyft. Sikta på två till tre pass per vecka, med fokus på sammansatta övningar som engagerar flera muskelgrupper.
4. Motståndsträning: Inkludera styrketräningsövningar som är specifikt inriktade på musklerna i armar och lår. Motståndsband eller vikter kan användas för att lägga till motstånd och intensitet. Övningar som bicepcurls, tricepsextensions, laterala höjningar, inre lårlyft och yttre lårlyft kan hjälpa till att tona och stärka dessa områden.
5. Högintensiv intervallträning (HIIT): Införliva HIIT-pass i din rutin för att maximera kaloriförbränningen och främja den totala fettförlusten. HIIT innebär korta skurar av intensiv träning följt av korta återhämtningsperioder. Denna typ av träning hjälper till att öka ämnesomsättningen, bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär kondition. Inkorporera övningar som burpees, jump squats, bergsklättrare och höga knän för att engagera både armar och lår.
6. Balanserad kost och hydrering: Följ en balanserad kost som innehåller en mängd olika näringstäta livsmedel samtidigt som du undviker överdrivet kaloriintag. Fokusera på hela livsmedel, magra proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn. Håll dig hydrerad genom att dricka mycket vatten under dagen, eftersom det stöder den allmänna hälsan och hjälper till med matsmältningen.
7. Konsekvens och tålamod: Konsekvens och tålamod är nyckeln när det gäller att tappa arm- och lårfett. Resultat tar tid, så håll dig engagerad i din tränings- och kostrutin. Kom ihåg att hållbara framsteg uppnås genom långsiktiga livsstilsförändringar snarare än snabba lösningar.

Viktminskningsresultat

Att förlora en betydande mängd armfett kan uppnås och bibehållas över tiden. Det är aldrig hälsosamt att förvänta sig viktminskning över natten. Detta kan inte nog understrykas. Människor måste tänka på viktminskning som något som tar en period av veckor och månader, inte en period av dagar. Att vara realistisk kan vara svårt när du vill ha bort fettet nu, men du kommer aldrig bli besviken om du tänker på det på det här sättet. Ju längre du håller ut, desto bättre kommer du att se ut och känna dig.

källor

• Kosttips för kvinnor från kvinnor
• Veckoträningsplan för att tona upp musklerna för kvinnor
• De 9 bästa sätten att förlora armfett
• 19 sätt att förlora lårfett