Najlepsze metody odchudzania, aby stracić tłuszcz z rąk i ud

Najlepsze metody odchudzania na utratę tłuszczu z ramion i ud nie są tak skomplikowane. Niezbędne jest zrozumienie znaczenia codziennych ćwiczeń i diety.

Jasne, każdy może powiedzieć, że ćwiczą. Ale jeśli trening nie jest czymś, co robisz codziennie, ucierpi na tym Twój wygląd fizyczny. Posiadanie planu ćwiczeń, którego trzymasz się na co dzień, dużo zrobi dla twojego zdrowia i wyglądu fizycznego na dłuższą metę.

Jak stracić ten tłuszcz?

Tłuszcz na ramionach niekoniecznie jest jedną z tych rzeczy, które każdy chce mieć na swoim ciele. To nie jest zbyt widoczne i łatwo może sprawić, że będziesz wyglądać grubo. Zimna, twarda prawda jest taka, że ​​jeśli masz tego typu tłuszcz, prawdopodobnie masz nadwagę. Zasadniczo pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, niezależnie od tego, jak jesz, jest wykonanie jakiejś formy ćwiczeń. Rób to każdego dnia, biorąc jeden lub dwa dni wolnego w tygodniu na odpoczynek. Musisz upewnić się, że opracujesz program ćwiczeń, który obejmuje zarówno trening siłowy, jak i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby uzyskać najlepsze ogólne wyniki.

Ćwiczenia

Bardzo ważne jest, aby ćwiczyć co najmniej godzinę dziennie. Pij wodę podczas ćwiczeń i przez cały dzień, aby jeszcze szybciej schudnąć i pozbyć się tłuszczu z ramion. Zimna woda jest najlepsza na przyspieszenie metabolizmu. Po konsekwentnym ćwiczeniu przez około jeden miesiąc, twoje ciało zacznie wykazywać poprawę, zwłaszcza tkanka tłuszczowa na ramionach. Zacznie się stopniowo zmniejszać, dlatego ważne jest, aby nie spodziewać się bardzo szybkich rezultatów. Bezpieczna utrata masy ciała następuje od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Z czasem ta utrata wagi może się naprawdę sumować. Zamiast odnosić się do tego jako jeden do dwóch funtów tygodniowo, możesz myśleć o tym jako o pięciu do dziesięciu funtów miesięcznie. Nazywasz to najlepszą metodą odchudzania, aby stracić tłuszcz z ramion i ud, ponieważ dziesięć funtów miesięcznie to realne i bezpieczne wyniki.

Jakie są konkretne ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z ramion?

Chociaż redukcja przebarwień nie jest możliwa, ukierunkowane ćwiczenia mogą pomóc w ujędrnieniu i wzmocnieniu mięśni ramion, co może przyczynić się do bardziej wyrazistego wyglądu. Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej ramion:

1. Pompki: Pompki to klasyczne ćwiczenie angażujące wiele mięśni ramion, w tym triceps, klatkę piersiową i ramiona. Rozpocznij w pozycji deski z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść ciało, zginając łokcie, utrzymując rdzeń w ruchu i utrzymując linię prostą od stóp do głów. Popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od zmodyfikowanych pompek (kolana na ziemi), jeśli to konieczne i stopniowo przechodź do pełnych pompek, gdy budujesz siłę.
2. Dipy na triceps: Dipy na triceps są ukierunkowane przede wszystkim na triceps, mięśnie z tyłu ramienia. Usiądź na krawędzi solidnego krzesła lub ławki, połóż dłonie na krawędzi obok siebie z palcami skierowanymi do przodu. Podejdź stopami do przodu i opuść ciało, zginając łokcie pod kątem około 90 stopni. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej za pomocą tricepsa. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, trzymając zgięte kolana i stopy bliżej ciała.
3. Loki na biceps: Uginanie bicepsów celuje w mięśnie z przodu ramion. Trzymaj hantle lub przedmiot gospodarstwa domowego o pewnym ciężarze (np. butelki z wodą) w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko ciała i powoli zwijaj ciężarki w kierunku ramion, napinając bicepsy. Opuść ciężarki z powrotem z kontrolą. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub siedząc na ławce.
4. Rozszerzenia tricepsa: Przedłużenia tricepsa izolują i celują w triceps. Chwyć hantel lub jakiś przedmiot gospodarstwa domowego w jednej ręce i wyciągnij rękę nad głowę, trzymając ramię blisko ucha. Powoli zegnij łokieć, opuszczając ciężarek za głową, aż przedramię znajdzie się równolegle do podłogi. Wyprostuj ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz na obu ramionach.
5. Kręgi ramion: Kręgi ramion angażują mięśnie barków i ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, wyciągnij ręce prosto na boki na wysokości barków i zacznij wykonywać małe kółka do przodu. Stopniowo zwiększaj rozmiar kół, zachowując kontrolę. Po określonej liczbie powtórzeń przejdź do kół w przeciwnym kierunku. W razie potrzeby możesz trzymać lekkie ciężarki, aby zwiększyć opór.
6. Krany na ramionach deski: Uderzenia deską barkową nie tylko działają na rdzeń, ale także angażują mięśnie ramion, zwłaszcza barków i tricepsa. Rozpocznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Utrzymując stabilne biodra i minimalizując rotację, podnieś jedną rękę, aby dotknąć przeciwległego ramienia. Zmieniaj ręce, utrzymując silną pozycję deski.

Jakie są konkretne ćwiczenia, aby schudnąć z ud?

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu z ud, należy pamiętać, że redukcja punktowa nie jest możliwa. Jednak włączenie ukierunkowanych ćwiczeń, które angażują mięśnie ud, może pomóc uelastycznić i wzmocnić ten obszar, przyczyniając się do ogólnej poprawy definicji mięśni. Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które mogą być skuteczne w dążeniu do utraty tłuszczu z ud:

1. Przysiady: Przysiady to ćwiczenie złożone, które angażuje wiele mięśni, w tym mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pomagają wzmocnić i uelastycznić uda, jednocześnie promując ogólną siłę dolnej części ciała. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, opuść biodra w dół, jakbyś siedział z powrotem na krześle, utrzymując kolana w jednej linii z palcami stóp. Postaraj się opuścić, aż uda będą równoległe do podłoża, a następnie przepchnij się przez pięty, aby wstać. Powtórz dla wielu zestawów.
2. Wykroki: Wykroki celują w mięśnie ud, zwłaszcza mięsień czworogłowy i pośladki. Można je wykonywać w różnych formach, w tym wypadów do przodu, wypadów do tyłu i wypadów bocznych. Aby wykonać wypad do przodu, zacznij od jednej stopy do przodu, a drugiej do tyłu. Opuść ciało, zginając oba kolana, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, utrzymując przednie kolano w jednej linii z kostką. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Powtórz dla wielu zestawów.
3. Step-Up: Step-up to skuteczne ćwiczenie, które angażuje mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Używając solidnego stopnia lub platformy, podejdź jedną stopą, przepychając się przez piętę i podnieś drugą stopę, aby się z nią spotkać. Cofnij się jedną nogą i powtórz po drugiej stronie. Aby zwiększyć intensywność, możesz trzymać hantle lub zwiększyć wysokość kroku. Wykonaj wiele zestawów step-up na każdej nodze.
4. Podnoszenie wewnętrznej części ud: Unoszenie wewnętrznej strony uda jest ukierunkowane na wewnętrzne mięśnie uda, zwane przywodzicielami. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami i ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś górną nogę do góry, trzymając ją prosto, a następnie powoli opuść ją z powrotem. Powtórz dla wielu zestawów z każdej strony. Możesz dodać obciążniki na kostki lub użyć opaski oporowej, aby zwiększyć opór.
5. Wykroki boczne: Wykroki w bok angażują przede wszystkim wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, a także pośladki. Rozpocznij od stóp rozstawionych szerzej niż na szerokość barków i palców stóp skierowanych do przodu. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę, zginając kolano i opuść biodra w kierunku ziemi, trzymając drugą nogę prosto. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj wiele serii wykroków bocznych.
6. Rower lub maszyna do jazdy na rowerze: Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie układu krążenia, które angażuje mięśnie ud. Możesz wybrać się na jazdę na rowerze na świeżym powietrzu lub skorzystać ze stacjonarnej maszyny rowerowej. Utrzymuj umiarkowaną do wysokiej intensywność i staraj się trwać co najmniej 20-30 minut na sesję, aby pomóc spalić kalorie i promować ogólną utratę tłuszczu w udach.

Dieta

Inną niezbędną metodą odchudzania w celu zrzucenia tłuszczu z ramion i tłuszczu z ud jest jedzenie. Tak wielu ludzi uważa, że ​​ograniczanie kalorii i pomijanie jedzenia to najlepszy sposób na utratę wagi. Zdecydowanie oferuje bardzo szybki krótkoterminowy wynik, ale na dłuższą metę nigdy nie działa. Nikt żyjący nigdy nie odniósł sukcesu w utracie wagi poprzez głodzenie się. Najlepiej jest jeść różnorodne zdrowe potrawy i przekąski w ciągu dnia. Jedyną rzeczą, na którą musisz zwrócić największą uwagę, są twoje porcje. Jeśli zjesz za dużo na raz, twoje ciało może przechowywać resztki jedzenia w postaci tłuszczu, zwłaszcza jeśli nie zostanie spalone jako energia.

Jakie są konkretne zalecenia dietetyczne, aby stracić tłuszcz z rąk i ud?

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu z ramion i ud, niezbędna jest zbilansowana i pożywna dieta. Chociaż nie jest możliwe wyeliminowanie tłuszczu w określonych obszarach, uwzględnienie tych zaleceń dietetycznych może wspomóc ogólną utratę wagi i przyczynić się do zdrowszego składu ciała. Oto kilka konkretnych zaleceń dietetycznych, które pomogą Ci w Twojej podróży:

1. Stwórz deficyt kaloryczny: Aby stracić tłuszcz, w tym tłuszcz z ramion i ud, ważne jest, aby stworzyć deficyt kaloryczny, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie wieku, płci, wagi, poziomu aktywności i celów. Celuj w umiarkowany deficyt kalorii wynoszący około 500-750 kalorii dziennie, aby schudnąć stopniowo i trwale.
2. Nadaj priorytet całemu pożywieniu: Skoncentruj się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, która jest bogata w składniki odżywcze i wspiera ogólny stan zdrowia. Włącz do swojej diety różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Te pokarmy są na ogół mniej kaloryczne i zawierają więcej składników odżywczych, pomagając czuć się pełniejszym na dłużej i wspierając wysiłki odchudzania.
3. Kontroluj rozmiary porcji: Pamiętaj o wielkości porcji, aby skutecznie zarządzać przyjmowanymi kaloriami. Użyj miarek, wag spożywczych lub wskazówek wizualnych, aby zmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Rozważ praktykowanie uważnego jedzenia, zwracając uwagę na sygnały głodu i sytości, jedząc powoli i delektując się każdym kęsem. Może to pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i promowaniu zdrowszych relacji z jedzeniem.
4. Monitoruj równowagę makroskładników odżywczych: Utrzymanie zrównoważonego spożycia makroskładników odżywczych — węglowodanów, białek i tłuszczów — może pomóc w utracie wagi i ogólnym zdrowiu. Dąż do zrównoważonych proporcji, które odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom. Włącz do posiłków chude białka (takie jak kurczak, ryby, tofu i rośliny strączkowe), złożone węglowodany (takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa) oraz zdrowe tłuszcze (takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek).
5. Pozostań nawodniony: Pij dużo wody przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym. Woda pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji organizmu, wspomaga trawienie i może przyczyniać się do uczucia sytości. Wybierz wodę jako podstawowy napój i ogranicz słodkie napoje i alkohol, które często są wysokokaloryczne i mają niewielką wartość odżywczą.
6. Ogranicz dodawane cukry i przetworzoną żywność: Zmniejsz spożycie cukrów dodanych i przetworzonej żywności, ponieważ są one zwykle wysokokaloryczne i zawierają mało składników odżywczych. Te pokarmy mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i utrudniać wysiłki związane z odchudzaniem. Uważnie czytaj etykiety żywności i w miarę możliwości wybieraj całe, naturalne opcje.
7. Praktykuj uważne jedzenie: Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe i emocje związane z jedzeniem. Ćwicz uważne jedzenie, jedząc świadomie, skupiając się na zmysłowych doświadczeniach posiłków i słuchając sygnałów głodu i sytości ciała. Uważne jedzenie może pomóc zapobiegać emocjonalnemu jedzeniu i promować zdrowsze relacje z jedzeniem.

Podsumowanie: Jakie są najlepsze sposoby na szybką utratę tłuszczu z rąk i ud?

Utrata tłuszczu z ramion i ud wymaga kombinacji strategii, które promują ogólną utratę wagi i wzmocnienie mięśni. Chociaż nie jest możliwe ukierunkowanie na utratę tkanki tłuszczowej w określonych obszarach, włączenie tych podejść może pomóc w skuteczniejszym osiągnięciu celów. Oto kilka najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion i ud:

1. Deficyt kaloryczny: Tworzenie deficytu kalorycznego jest niezbędne do ogólnej utraty wagi, w tym redukcji tkanki tłuszczowej na ramionach i udach. Spożywaj mniej kalorii niż spalasz dzięki połączeniu zmian w diecie i zwiększonej aktywności fizycznej. Skoncentruj się na zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze diecie, która kładzie nacisk na całe jedzenie, chude białka, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, jednocześnie ograniczając przetworzoną żywność, słodkie przekąski i napoje. Uważaj na wielkość porcji i unikaj nadmiernego spożycia kalorii.
2. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe: Weź udział w regularnych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, które spalają kalorie i sprzyjają ogólnej utracie tłuszczu. Aktywności takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz czy korzystanie z orbitreka pomagają spalać kalorie i przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej w różnych częściach ciała, w tym w ramionach i udach. Celuj w co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
3. Trening siłowy: Włącz ćwiczenia siłowe do swojej rutyny, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć metabolizm i promować spalanie tłuszczu. Ćwiczenia siłowe, które są ukierunkowane na ramiona i uda, obejmują pompki, pompki na triceps, uginanie bicepsa, przysiady, wypady i martwy ciąg. Celuj w dwie do trzech sesji tygodniowo, skupiając się na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych.
4. Trening oporowy: Włącz ćwiczenia oporowe, które są ukierunkowane na mięśnie ramion i ud. Aby zwiększyć opór i intensywność, można użyć taśm oporowych lub ciężarków. Ćwiczenia takie jak uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów, wznosy boczne, unoszenia wewnętrznych ud i unoszenia zewnętrznych ud mogą pomóc w ujędrnieniu i wzmocnieniu tych obszarów.
5. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Włącz treningi HIIT do swojej rutyny, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i promować ogólną utratę tłuszczu. HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy regeneracji. Ten rodzaj treningu pomaga przyspieszyć metabolizm, spalić kalorie i poprawić wydolność sercowo-naczyniową. Włącz ćwiczenia, takie jak burpees, przysiady z wyskokiem, wspinaczka górska i wysokie kolana, aby zaangażować zarówno ramiona, jak i uda.
6. Zbilansowana dieta i nawodnienie: Przestrzegaj zrównoważonej diety, która zawiera różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, unikając jednocześnie nadmiernego spożycia kalorii. Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności, chudych białkach, owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Pozostań nawodniony, pijąc dużo wody przez cały dzień, ponieważ wspiera ogólny stan zdrowia i pomaga w trawieniu.
7. Konsekwencja i cierpliwość: Konsekwencja i cierpliwość są kluczowe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu z ramion i ud. Rezultaty wymagają czasu, więc trzymaj się swojej rutyny fitness i odżywiania. Pamiętaj, że trwały postęp osiąga się poprzez długoterminowe zmiany stylu życia, a nie szybkie rozwiązania.

Wyniki odchudzania

Utratę znacznej ilości tłuszczu z ramion można osiągnąć i utrzymać w miarę upływu czasu. Oczekiwanie utraty wagi w ciągu nocy nigdy nie jest zdrowe. Nie można tego wystarczająco podkreślić. Ludzie muszą myśleć o utracie wagi jako o czymś, co zajmuje kilka tygodni i miesięcy, a nie dni. Bycie realistą może być trudne, gdy chcesz, aby tłuszcz zniknął teraz, ale nigdy nie wyjdziesz rozczarowany, jeśli pomyślisz o tym w ten sposób. Im dłużej będziesz się upierać, tym lepiej będziesz wyglądać i czuć się.

źródła

• Wskazówki dietetyczne dla kobiet od kobiet
• Tygodniowy plan ćwiczeń wzmacniających mięśnie dla kobiet
• 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
• 19 sposobów na utratę tłuszczu z ud