팔과 허벅지 지방을 빼는 최고의 체중 감량 방법

팔과 허벅지 지방을 잃는 최고의 체중 감량 방법은 그렇게 복잡하지 않습니다. 매일의 운동과 식단의 중요성을 이해하는 것은 필수적입니다.

물론 누구나 운동한다고 말할 수 있습니다. 하지만 운동이 매일 하는 것이 아니라면 외모가 나빠질 것입니다. 매일 꾸준히 운동 계획을 세우는 것은 장기적으로 건강과 외모에 많은 도움이 될 것입니다.

그 지방을 잃는 방법?

팔 지방은 반드시 모든 사람이 몸에서 원하는 것 중 하나는 아닙니다. 별로 보기 좋지 않고 쉽게 뚱뚱해 보일 수 있습니다. 냉정한 사실은 이러한 유형의 지방이 있다면 아마도 과체중으로 간주된다는 것입니다. 그래서 기본적으로 어떻게 먹든 상관없이 가장 먼저 해야 할 일은 어떤 형태의 운동을 하는 것입니다. 휴식을 위해 일주일에 하루나 이틀을 쉬면서 매일 이것을하십시오. 종합적으로 최상의 결과를 얻으려면 근력 운동과 심혈관 운동을 모두 포함하는 운동 프로그램을 설계해야 합니다.

운동

매일 적어도 한 시간은 운동하는 것이 매우 중요합니다. 팔 지방을 제거하기 위해 더 빠른 체중 감량을 위해 운동하는 동안과 하루 종일 물을 마신다. 냉수는 신진대사 촉진에 가장 좋습니다. 약 한 달 동안 꾸준히 운동을 하면 몸, 특히 팔 지방이 개선되기 시작합니다. 조금씩 줄어들기 시작하므로 너무 빠른 결과를 기대하지 않는 것이 중요합니다. 안전한 체중 감소는 일주일에 1-2파운드에서 발생합니다. 시간이 지남에 따라 그 정도의 체중 감소가 실제로 합산될 수 있습니다. 주당 1-2파운드로 언급하는 대신 한 달에 5-10파운드로 생각하는 것이 좋습니다. 한 달에 10파운드가 실제적이고 안전한 결과이기 때문에 팔과 허벅지 지방을 줄이는 최고의 체중 감량 방법이라고 합니다.

팔 지방을 빼기 위한 구체적인 운동은 무엇입니까?

반점 감소는 불가능하지만 목표 운동은 팔의 근육을 강화하고 강화하여 보다 뚜렷한 외모에 기여할 수 있습니다. 다음은 팔 지방을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 구체적인 운동입니다.

1. 푸쉬업: 팔굽혀펴기는 삼두근, 가슴, 어깨 등 팔의 여러 근육을 대상으로 하는 고전적인 운동입니다. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 코어를 사용하며 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮춥니다. 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오. 필요한 경우 수정된 팔굽혀펴기(무릎을 바닥에 대고)로 시작하고 근력을 키우면서 점진적으로 전체 팔굽혀펴기로 진행합니다.
2. 삼두근 딥스: 삼두근 딥은 주로 상완 뒤쪽의 근육인 삼두근을 대상으로 합니다. 튼튼한 의자나 벤치의 가장자리에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 옆 가장자리에 손을 댑니다. 발을 앞으로 내딛고 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부려 몸을 낮춥니다. 삼두근을 사용하여 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 무릎을 구부리고 발을 몸에 더 가깝게 유지하여 이 운동을 수정할 수 있습니다.
3. 바이셉 컬: 바이셉 컬은 상완 앞쪽 근육을 타겟으로 합니다. 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 약간의 무게(예: 물병)가 있는 덤벨이나 가정 용품을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 이두박근을 수축시키면서 천천히 어깨 쪽으로 웨이트를 구부립니다. 컨트롤을 사용하여 웨이트를 다시 내립니다. 서 있거나 벤치에 앉아 있는 동안 이 운동을 수행할 수 있습니다.
4. 삼두근 확장: 삼두근 익스텐션은 삼두근을 고립시키고 타겟으로 삼습니다. 한 손에 약간의 무게가 있는 덤벨이나 가정용품을 들고 팔을 머리 위로 뻗어서 윗팔을 귀 가까이에 둡니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 머리 뒤로 웨이트를 내립니다. 팔을 시작 위치로 다시 확장하십시오. 양팔을 반복합니다.
5. 암 서클: 암 서클은 어깨와 상완의 근육을 사용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 뻗은 다음 앞으로 작은 원을 그리십시오. 제어를 유지하면서 점차적으로 원의 크기를 늘립니다. 정해진 횟수만큼 반복한 후 반대 방향의 원으로 전환합니다. 원하는 경우 가벼운 무게를 잡고 저항을 추가할 수 있습니다.
6. 플랭크 숄더 탭: 플랭크 숄더 탭은 코어를 단련할 뿐만 아니라 팔 근육, 특히 어깨와 삼두근을 자극합니다. 어깨 바로 아래에 손을 대고 플랭크 자세로 시작합니다. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 회전을 최소화하면서 한 손을 들어 반대쪽 어깨를 두드립니다. 강한 판자 자세를 유지하면서 손을 번갈아 가며 사용하십시오.

허벅지 지방을 빼기 위한 구체적인 운동은 무엇입니까?

허벅지 지방을 빼는 데 있어서는 반점 감소가 불가능하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 허벅지 근육을 사용하는 목표 운동을 통합하면 근육 선명도의 전반적인 개선에 기여하여 해당 부위를 탄력 있고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 허벅지 살을 빼는 데 효과적인 몇 가지 특정 운동입니다.

1. 스쿼트: 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 여러 근육을 사용하는 복합 운동입니다. 그들은 허벅지를 강화하고 조율하는 동시에 전반적인 하체 힘을 촉진합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 의자에 다시 앉는 것처럼 엉덩이를 낮추고 무릎을 발끝과 일직선으로 유지합니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 아래로 내린 다음 발뒤꿈치를 밀어서 다시 일어납니다. 여러 세트에 대해 반복합니다.
2. 런지: 런지는 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근과 둔근을 대상으로 합니다. 포워드 런지, 리버스 런지, 측면 런지 등 다양한 형태로 수행할 수 있습니다. 포워드 런지를 하려면 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 시작합니다. 앞쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮추고 앞쪽 무릎은 발목과 일직선이 되도록 합니다. 다시 시작 위치로 밀고 다리를 바꿉니다. 여러 세트에 대해 반복합니다.
3. 스텝 업: 스텝업은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 효과적인 운동입니다. 튼튼한 발판이나 플랫폼을 사용하여 한 발을 밟고 발뒤꿈치를 밀고 다른 발을 들어 올립니다. 한 발을 뒤로 내딛고 반대쪽 발을 반복합니다. 강도를 높이려면 덤벨을 들거나 계단 높이를 높일 수 있습니다. 각 다리에 여러 세트의 스텝 업을 수행하십시오.
4. 안쪽 허벅지 리프트: 허벅지 안쪽 리프트는 내전근으로 알려진 허벅지 안쪽 근육을 대상으로 합니다. 옆으로 누워 다리를 펴고 포개어 쌓습니다. 위쪽 다리를 똑바로 유지하면서 위로 들어 올린 다음 천천히 다시 내립니다. 각 측면에서 여러 세트에 대해 반복합니다. 발목 무게를 추가하거나 추가 저항을 위해 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
5. 사이드 런지: 사이드 런지는 주로 허벅지 안쪽 및 바깥쪽 근육과 둔근을 대상으로 합니다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 시작합니다. 무릎을 구부리면서 체중을 한쪽으로 옮기고 다른 쪽 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 다시 시작 위치로 밀고 반대쪽도 반복합니다. 여러 세트의 사이드 런지를 수행하십시오.
6. 사이클링 또는 사이클링 머신: 사이클링은 허벅지 근육을 사용하는 훌륭한 심혈관 운동입니다. 야외 자전거를 타거나 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다. 중간에서 높은 강도를 유지하고 세션당 최소 20-30분의 시간을 목표로 하여 칼로리를 태우고 허벅지의 전반적인 지방 감소를 촉진하십시오.

다이어트

팔뚝살과 허벅지살을 빼기 위한 또 다른 필수 다이어트 방법은 먹는 것입니다. 많은 사람들이 칼로리를 줄이고 식사를 거르는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 그것은 매우 빠른 단기 결과를 제공하지만 장기적으로는 결코 작동하지 않습니다. 살아있는 사람 중 굶어서 체중 감량에 성공한 사람은 없습니다. 하루 종일 건강에 좋은 다양한 음식과 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 당신이 가장 주의를 기울여야 할 유일한 것은 당신의 부분입니다. 한 번에 너무 많이 섭취하면 특히 남은 음식이 에너지로 연소되지 않으면 몸에 지방으로 저장될 수 있습니다.

팔과 허벅지 지방을 빼기 위한 구체적인 식단 권장 사항은 무엇입니까?

팔과 허벅지 지방을 빼려면 균형 잡히고 영양가 있는 식단이 필수적입니다. 특정 부위의 지방을 부분적으로 줄이는 것은 불가능하지만 이러한 식단 권장 사항을 통합하면 전반적인 체중 감소를 지원하고 더 건강한 신체 구성에 기여할 수 있습니다. 다음은 여정에 도움이 되는 특정 다이어트 권장 사항입니다.

1. 칼로리 적자 만들기: 팔, 허벅지 등의 지방을 빼기 위해서는 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하여 칼로리 적자를 만드는 것이 중요합니다. 나이, 성별, 체중, 활동 수준 및 목표에 따라 일일 칼로리 필요량을 계산합니다. 점진적이고 지속 가능한 체중 감량을 위해 하루에 약 500-750칼로리의 적당한 칼로리 부족을 목표로 하십시오.
2. 전체 식품 우선 순위 지정: 영양이 풍부하고 전반적인 건강을 지원하는 가공되지 않은 전체 식품에 중점을 둡니다. 식단에 다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함시키십시오. 이러한 음식은 일반적으로 칼로리가 낮고 영양소가 높기 때문에 더 오래 포만감을 느끼고 체중 감량 노력을 지원합니다.
3. 부분 크기 제어: 칼로리 섭취량을 효과적으로 관리하기 위해 1회 섭취량에 유의하세요. 측정 컵, 음식 저울 또는 시각적 신호를 사용하여 적절한 부분 크기를 측정하십시오. 배고픔과 배부름 신호에 주의를 기울이고, 천천히 먹고, 한 입 먹을 때마다 음미하면서 마음챙김 식사를 연습하는 것을 고려하십시오. 이것은 과식을 예방하고 음식과 더 건강한 관계를 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 다량 영양소 균형 모니터링: 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소의 균형 잡힌 섭취를 유지하면 체중 감소와 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인의 필요에 맞는 균형 잡힌 비율을 목표로 하십시오. 식사에 기름기 없는 단백질(닭고기, 생선, 두부, 콩류 등), 복합 탄수화물(통곡물, 과일, 채소 등), 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등)을 포함하십시오.
5. 수분 유지: 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지합니다. 물은 적절한 신체 기능을 유지하고 소화를 지원하며 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 주요 음료로 물을 선택하고 종종 칼로리가 높고 영양가가 거의 없는 단 음료와 알코올을 제한하십시오.
6. 첨가당 및 가공 식품 제한: 첨가당 및 가공식품은 칼로리가 높고 영양분이 적은 경향이 있으므로 섭취를 줄입니다. 이러한 음식은 체중 증가에 기여하고 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 가능할 때마다 온전한 자연 식품을 선택하십시오.
7. 마음챙김 먹기 연습하기: 음식에 대한 식습관과 감정에 주의를 기울입니다. 식사의 감각적 경험에 집중하고 몸의 배고픔과 배부름 신호에 귀를 기울이고 의식적으로 식사함으로써 마음챙김 식사를 연습하세요. 마음챙김 식사는 감정적 식사를 예방하고 음식과의 건강한 관계를 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 팔과 허벅지 지방을 빨리 빼는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

팔과 허벅지 지방을 빼려면 전반적인 체중 감소와 근육 강화를 촉진하는 전략의 조합이 필요합니다. 특정 부위의 지방 감량을 목표로 하는 것은 불가능하지만 이러한 접근 방식을 통합하면 목표를 보다 효과적으로 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔과 허벅지 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1. 열량 결핍: 열량 부족을 만드는 것은 팔과 허벅지 지방 감소를 포함한 전반적인 체중 감소에 필수적입니다. 식이 변화와 신체 활동 증가의 조합을 통해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 가공 식품, 단 스낵 및 음료를 제한하면서 전체 식품, 저지방 단백질, 과일, 채소 및 통곡물을 강조하는 균형 잡힌 영양 밀도가 높은 식단에 집중하십시오. 부분 크기에 유의하고 과도한 칼로리 소비를 피하십시오.
2. 심혈관 운동: 칼로리를 소모하고 전반적인 체지방 감소를 촉진하는 규칙적인 심혈관 운동을 하십시오. 달리기, 자전거 타기, 수영, 빠르게 걷기 또는 일립티컬 머신 사용과 같은 활동은 칼로리를 태우고 팔과 허벅지를 포함한 신체의 여러 부분에서 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 유산소 활동을 목표로 하십시오.
3. 체력 단련: 근력 운동을 루틴에 포함시켜 제지방 근육량을 늘리고 신진대사를 높이며 지방 연소를 촉진합니다. 팔과 허벅지를 목표로 하는 근력 운동에는 푸쉬업, 트라이셉 딥, 바이셉 컬, 스쿼트, 런지, 데드리프트가 포함됩니다. 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동에 중점을 두고 주당 2~3회 세션을 목표로 하십시오.
4. 저항 훈련: 특히 팔과 허벅지의 근육을 목표로 하는 저항 훈련 운동을 통합합니다. 저항 밴드 또는 무게를 사용하여 저항과 강도를 추가할 수 있습니다. 바이셉스 컬, 트라이셉스 익스텐션, 래터럴 레이즈, 허벅지 안쪽 리프트, 바깥쪽 허벅지 리프트와 같은 운동은 이러한 부위를 탄탄하게 하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): HIIT 운동을 루틴에 통합하여 칼로리 연소를 최대화하고 전반적인 체지방 감소를 촉진합니다. HIIT는 짧은 시간의 강렬한 운동과 짧은 회복 기간을 포함합니다. 이러한 유형의 훈련은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하며 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머, 하이 니와 같은 운동을 통합하여 팔과 허벅지를 모두 사용하십시오.
6. 균형 잡힌 식단과 수분 공급: 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함하는 균형잡힌 식단을 유지하면서 과도한 칼로리 섭취를 피하세요. 전체 식품, 저지방 단백질, 과일, 채소 및 통곡물에 집중하십시오. 전반적인 건강을 지원하고 소화를 돕기 때문에 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
7. 일관성과 인내: 팔뚝살과 허벅지살을 빼기 위해서는 꾸준함과 인내심이 중요합니다. 결과는 시간이 걸리므로 피트니스 및 영양 루틴에 전념하십시오. 지속 가능한 발전은 빠른 수정보다는 장기적인 라이프스타일 변화를 통해 달성된다는 점을 기억하십시오.

체중 감량 결과

상당한 양의 팔 지방을 잃는 것은 시간이 지남에 따라 달성되고 유지될 수 있습니다. 밤새 체중 감량을 기대하는 것은 결코 건강하지 않습니다. 이것은 충분히 강조될 수 없습니다. 사람들은 체중 감량을 며칠이 아니라 몇 주, 몇 달이 걸리는 것으로 생각할 필요가 있습니다. 지금 살이 빠지고 싶을 때 현실적이기는 어려울 수 있지만, 그렇게 생각한다면 결코 실망하지 않을 것입니다. 오래 지속할수록 모양과 느낌이 좋아집니다.

소스

• 여성을 위한 다이어트 팁 from 여성
• 여성을 위한 근육 강화를 위한 주간 운동 계획
• 팔 지방을 빼는 최고의 9가지 방법
• 허벅지 지방을 빼는 19가지 방법