أفضل طرق إنقاص الوزن لفقدان دهون الذراع والفخذ ليست بهذه التعقيد. من الضروري فهم أهمية التمارين اليومية والنظام الغذائي.
بالتأكيد ، يمكن لأي شخص أن يقول إنه يعمل. ولكن إذا لم يكن تمرينك شيئًا تفعله كل يوم ، فسيعاني مظهرك الجسدي. إن وجود خطة تمارين تلتزم بها يوميًا سيفيد كثيرًا بصحتك ومظهرك الجسدي على المدى الطويل.
كيف تفقد هذه الدهون؟
دهون الذراع ليست بالضرورة من الأشياء التي يريدها الجميع على أجسامهم. إنه ليس بصريًا جدًا ويمكن أن يجعلك تبدو سمينًا بسهولة. الحقيقة الباردة هي أنه إذا كان لديك هذا النوع من الدهون ، فمن المحتمل أنك تعاني من زيادة الوزن. لذلك ، في الأساس ، فإن أول شيء عليك القيام به على الرغم من طريقة تناولك للطعام هو القيام ببعض أشكال التمارين الرياضية. افعل هذا كل يوم مع احتمال أخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع للراحة. يجب أن تتأكد من تصميم برنامج تمارين يتضمن تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية للحصول على أفضل النتائج الإجمالية.
ممارسة
من المهم جدًا أن تمارس الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وطوال اليوم لفقدان الوزن بشكل أسرع للتخلص من دهون ذراعك. الماء البارد هو الأفضل لتسريع عملية التمثيل الغذائي. بعد أن تمارس الرياضة باستمرار لمدة شهر تقريبًا ، سيبدأ جسمك في التحسن ، خاصةً دهون ذراعك. سيبدأ في الانخفاض شيئًا فشيئًا ، لذلك من المهم عدم توقع أي نتائج سريعة للغاية. يحدث فقدان الوزن الآمن بمعدل 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. بمرور الوقت ، يمكن أن يتزايد هذا القدر من فقدان الوزن. بدلًا من الإشارة إليه على أنه رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، قد ترغب في التفكير فيه على أنه خمسة إلى عشرة أرطال شهريًا. أنت تسمي ذلك أفضل طرق إنقاص الوزن لفقدان دهون الذراع والفخذ ، لأن عشرة أرطال شهريًا نتائج حقيقية وآمنة.
ما هي التمارين المحددة لفقدان دهون الذراع؟
في حين أن تقليل البقع غير ممكن ، يمكن أن تساعد التمارين المستهدفة في تقوية وتقوية عضلات الذراعين ، مما قد يساهم في الحصول على مظهر أكثر تحديدًا. فيما يلي بعض التمارين المحددة التي يمكن أن تساعدك في العمل على تقليل دهون الذراع:
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي يستهدف عدة عضلات في الذراعين ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تباعد يديك قليلاً عن عرض الكتفين. اخفض جسدك عن طريق ثني مرفقيك ، والحفاظ على قلبك مشغولًا ، والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ادفع لأعلى إلى وضع البداية. ابدأ بتمارين الضغط المعدلة (الركبتين على الأرض) إذا لزم الأمر وتقدم تدريجيًا إلى عمليات الدفع الكاملة مع بناء القوة.
- تراجع ثلاثي الرؤوس: يستهدف انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلات الجزء الخلفي من العضد. اجلس على حافة كرسي أو مقعد قوي ، وضع يديك على الحافة بجانبك مع توجيه أصابعك للأمام. امشِ قدميك للأمام واخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك تعديل هذا التمرين عن طريق ثني ركبتيك وجعل قدميك أقرب إلى جسمك.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين: تمرينات العضلة ذات الرأسين تستهدف العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراعين. أمسك دمبل أو غرض منزلي به بعض الوزن (على سبيل المثال ، زجاجات الماء) في كل يد ، والنخيل موجه للأمام. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، وقم بلف الأوزان ببطء نحو كتفيك ، مع انقباض العضلة ذات الرأسين. اخفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على مقعد.
- ملحقات ثلاثية الرؤوس: تمديدات ثلاثية الرؤوس تعزل وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس. أمسك دمبل أو غرضًا منزليًا ببعض الوزن في يد واحدة ، وقم بمد ذراعك فوق رأسك ، مع إبقاء ذراعك العلوي قريبًا من أذنك. اثنِ مرفقك ببطء مع خفض الوزن خلف رأسك حتى يصبح ساعدك موازيًا للأرض. قم بمد ذراعك احتياطيًا إلى وضع البداية. كرر على كلا الذراعين.
- دوائر الذراع: دوائر الذراع تشغل عضلات الكتفين وأعلى الذراعين. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ومد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف ، وابدأ في عمل دوائر صغيرة للأمام. قم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا مع الحفاظ على التحكم. بعد عدد محدد من التكرارات ، قم بالتبديل إلى الدوائر في الاتجاه المعاكس. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك حمل أوزان خفيفة لإضافة المقاومة.
- صنابير الكتف بلانك: لا تعمل حنفيات الكتف بلانك على القلب فحسب ، بل تشرك أيضًا عضلات الذراعين ، وخاصة الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. الحفاظ على ثبات الوركين وتقليل الدوران ، ارفع إحدى يديك للضغط على الكتف المعاكس. قم بتبديل اليدين مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي القوي.
ما هي التمارين المحددة للتخلص من دهون الفخذين؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الفخذين ، من المهم أن تتذكر أن تقليل الدهون في الفخذين غير ممكن. ومع ذلك ، فإن دمج التمارين المستهدفة التي تشرك عضلات الفخذين يمكن أن يساعد في تقوية المنطقة وتقويتها ، مما يساهم في تحسين شامل في تحديد العضلات. فيما يلي بعض التمارين المحددة التي يمكن أن تكون فعالة في سعيكم لفقدان دهون الفخذين:
- القرفصاء: القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يشرك عضلات متعددة ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة. إنها تساعد على تقوية الفخذين وتناغمهما مع تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، وأنزل وركيك لأسفل كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. حاول أن تنزل لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف للخلف. كرر لمجموعات متعددة.
- الطعنات: الاندفاع يستهدف عضلات الفخذ ، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية. يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الطعنات الأمامية والاندفاع العكسي والاندفاع الجانبي. للقيام بالاندفاع إلى الأمام ، ابدأ بقدم واحدة للأمام والقدم الأخرى للخلف. اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية على نفس خط الكاحل. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين. كرر لمجموعات متعددة.
- شكا خطوة: Step-ups هي تمرين فعال يستخدم في عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة. باستخدام خطوة أو منصة قوية ، اصعد بقدم واحدة ، وادفع الكعب ، ثم ارفع القدم الأخرى لمقابلتها. تراجع بقدم واحدة وكرر على الجانب الآخر. لزيادة الشدة ، يمكنك حمل الدمبل أو إضافة ارتفاع إلى الخطوة. قم بأداء عدة مجموعات من تمرينات الصعود في كل ساق.
- شد الفخذ الداخلي: مصاعد الفخذ الداخلية تستهدف عضلات الفخذ الداخلية ، والمعروفة باسم المقربة. استلق على جانبك مع تمديد ساقيك ومكدسهما فوق بعضهما البعض. ارفع الساق العلوية لأعلى مع إبقائها مستقيمة ، ثم أنزلها ببطء لأسفل مرة أخرى. كرر لمجموعات متعددة على كل جانب. يمكنك إضافة أوزان للكاحل أو استخدام رباط مقاومة لمزيد من المقاومة.
- طعنة جانبية: الاندفاع الجانبي يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، وكذلك عضلات المؤخرة. ابدأ بقدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للأمام. قم بتحويل وزن جسمك إلى جانب واحد وأنت تثني تلك الركبة وأنزل وركيك نحو الأرض ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء عدة مجموعات من تمارين الاندفاع الجانبية.
- آلة ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات: يعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، حيث يشرك عضلات الفخذين. يمكنك إما الذهاب لركوب الدراجات في الهواء الطلق أو استخدام آلة ثابتة لركوب الدراجات. حافظ على شدة معتدلة إلى عالية واستهدف لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة لكل جلسة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الدهون في الفخذين بشكل عام.
حمية
طريقة أخرى أساسية لفقدان الوزن للتخلص من دهون ذراعك ودهون الفخذين هي تناول الطعام. يعتقد الكثير من الناس أن تقليل السعرات الحرارية وعدم تناول الطعام هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. إنها تقدم ، إلى حد بعيد ، نتيجة سريعة جدًا على المدى القصير ، ولكنها لا تعمل أبدًا على المدى الطويل. لم ينجح أي شخص على الإطلاق في إنقاص الوزن عن طريق تجويع نفسه. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة طوال اليوم. الشيء الوحيد الذي يجب أن توليه أكبر قدر من الاهتمام هو حصص الطعام الخاصة بك. إذا كنت تستهلك الكثير في وقت واحد ، فقد ينتهي الأمر بجسمك بتخزين الطعام المتبقي على شكل دهون ، خاصةً إذا لم يتم حرقه كطاقة.
ما هي توصيات النظام الغذائي المحدد لإنقاص دهون الذراعين والفخذين؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الذراع والفخذ ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي. في حين أنه من غير الممكن تقليل الدهون في مناطق معينة ، فإن دمج هذه التوصيات الغذائية يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل عام ويساهم في تكوين جسم أكثر صحة. فيما يلي بعض التوصيات الخاصة بالنظام الغذائي لمساعدتك في رحلتك:
- اخلق عجزًا في السعرات الحرارية: لفقدان الدهون ، بما في ذلك دهون الذراع والفخذ ، من المهم خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق. احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك. استهدف عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية بحوالي 500-750 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن تدريجيًا وبشكل مستدام.
- إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة: ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة الغنية بالمغذيات وتدعم الصحة العامة. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الأطعمة بشكل عام على سعرات حرارية منخفضة وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم جهود إنقاص الوزن.
- أحجام أجزاء التحكم: ضع في اعتبارك أحجام الحصص لإدارة السعرات الحرارية بشكل فعال. استخدم أكواب القياس أو موازين الطعام أو الإشارات المرئية لقياس أحجام الأجزاء المناسبة. ضع في اعتبارك ممارسة الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء ، وتناول الطعام ببطء ، وتذوق كل قضمة. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز علاقة صحية مع الطعام.
- مراقبة توازن المغذيات الكبيرة: يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول متوازن من المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - في دعم فقدان الوزن والصحة العامة. اهدف إلى الحصول على نسبة متوازنة تناسب احتياجاتك الفردية. قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبقوليات) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) في وجباتك.
- حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتحافظ على رطوبتك. يساعد الماء في الحفاظ على وظائف الجسم المناسبة ، ويدعم الهضم ، ويمكن أن يساهم في الشعور بالامتلاء. اختر الماء كمشروب أساسي وقلل من المشروبات السكرية والكحول ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وتوفر القليل من القيمة الغذائية.
- الحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة: قلل من استهلاكك للسكريات المضافة والأطعمة المصنعة لأنها تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات ومنخفضة العناصر الغذائية. يمكن أن تساهم هذه الأطعمة في زيادة الوزن وإعاقة جهودك في إنقاص الوزن. اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية واختر الخيارات الطبيعية الكاملة كلما أمكن ذلك.
- تدرب على الأكل اليقظ: انتبه لعاداتك الغذائية وانفعالاتك حول الطعام. تدرب على الأكل الواعي من خلال الأكل بوعي ، والتركيز على التجربة الحسية لوجباتك ، والاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. يمكن أن يساعد الأكل الواعي في منع الأكل العاطفي وتعزيز علاقة صحية مع الطعام.
ملخص: ما هي أفضل الطرق للتخلص من دهون الذراعين والفخذين بسرعة؟
يتطلب فقدان دهون الذراعين والفخذين مجموعة من الاستراتيجيات التي تعزز فقدان الوزن بشكل عام وتناغم العضلات. في حين أنه من غير الممكن استهداف فقدان الدهون في مناطق محددة ، فإن دمج هذه الأساليب يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك بشكل أكثر فعالية. فيما يلي بعض أفضل الطرق للتخلص من دهون الذراعين والفخذين:
- نقص السعرات الحرارية: خلق عجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن بشكل عام ، بما في ذلك تقليل دهون الذراع والفخذ. استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق من خلال مجموعة من التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني. ركز على نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يركز على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع الحد من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات. ضع في اعتبارك أحجام الحصص الغذائية وتجنب الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية.
- تمرين القلب والأوعية الدموية: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة التي تحرق السعرات الحرارية وتعزز فقدان الدهون بشكل عام. تساعد الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع أو استخدام آلة التمارين البيضاوية على حرق السعرات الحرارية والمساهمة في تقليل الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك الذراعين والفخذين. استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة أسبوعيًا.
- تدريب القوة: قم بدمج تمارين القوة في روتينك لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتعزيز حرق الدهون. تتضمن تمارين القوة التي تستهدف الذراعين والفخذين تمارين الضغط ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والقرفصاء ، والطعنات ، والرفعات المميتة. اهدف إلى جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع ، مع التركيز على التمارين المركبة التي تشرك مجموعات عضلية متعددة.
- تدريب المقاومة: مارس تمارين المقاومة التي تستهدف على وجه التحديد عضلات الذراعين والفخذين. يمكن استخدام أحزمة المقاومة أو الأوزان لإضافة المقاومة والشدة. يمكن أن تساعد تمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي ، ورفع الفخذين الداخليين ، ورفع الفخذين الخارجي على تقوية هذه المناطق وتقويتها.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): قم بدمج تمارين HIIT في روتينك لزيادة حرق السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الدهون بشكل عام. يتضمن HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات نقاهة قصيرة. يساعد هذا النوع من التدريب على زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. قم بممارسة تمارين مثل تمارين Burpees ، والقفز القرفصاء ، ومتسلقي الجبال ، والركبتين العاليتين لإشراك الذراعين والفخذين.
- نظام غذائي متوازن وترطيب: اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع تجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية. ركز على الأطعمة الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم ، لأنه يدعم الصحة العامة ويساعد في الهضم.
- الثبات والصبر: الثبات والصبر هما المفتاح عندما يتعلق الأمر بفقدان دهون الذراع والفخذ. تستغرق النتائج وقتًا ، لذا حافظ على التزامك بروتين لياقتك وتغذيتك. تذكر أن التقدم المستدام يتحقق من خلال تغييرات نمط الحياة طويلة المدى بدلاً من الإصلاحات السريعة.
نتائج فقدان الوزن
فقدان كمية كبيرة من دهون الذراع يمكن تحقيقه والحفاظ عليه بمرور الوقت. ليس من الصحي أبدًا توقع فقدان الوزن بين عشية وضحاها. لا يمكن التأكيد على هذا بما فيه الكفاية. يحتاج الناس إلى التفكير في فقدان الوزن على أنه شيء يستغرق أسابيع وشهورًا ، وليس فترة أيام. قد يكون التحلي بالواقعية أمرًا صعبًا عندما تريد التخلص من الدهون الآن ، لكنك لن تشعر بخيبة أمل أبدًا إذا فكرت في الأمر بهذه الطريقة. كلما طالت مدة إصرارك ، كان مظهرك وشعورك أفضل.
0 تعليق