8 reguli pentru ca femeile să obțină rezultate maxime în urma exercițiilor

Cele mai multe femei cred că zicală veche care merge „Nicio durere, niciun câștig.” Această veche zicală nu este cu adevărat adevărată și tinde să provoace multe răni femei pentru că exagerează.

Nu trebuie să te sinucizi la sală, să alergi la un maraton sau să-ți petreci cea mai mare parte a timpului făcându-ți exerciții pentru a obține mușchi fermi sau pentru a arde mega calorii.

Pur și simplu respectând câteva reguli, femeile pot îmbunătăți rezultatele exercițiilor fizice, fără a-și pierde timpul sau a se răni.

8 reguli simple pentru femei

Publicăm 8 reguli simple pentru ca femeile să obțină rezultate maxime din rutina lor de exerciții fizice fără a pierde o avere pe echipamente și accesorii de fitness.

Regula #1 - Pregătește-te pentru exercițiu

Aceasta înseamnă să păstrați o geantă de sport în mașină cu pantofi de alergat și un sutien sport, poate un baton suplimentar de deodorant, minim. Acest lucru elimină orice scuză precum „Am doar tocuri înalte”, „Nu pot să fac jogging în sutienul ăsta” sau „Voi împuți când mă întorc la birou”. De asemenea, poți păstra și niște haine de antrenament, dar să ai mereu pantofi și un sutien sport cu tine înseamnă să nu fii nevoit să spui niciodată „Nu pot”.

Regula nr. 2 – Fii Early Bird

Ne dăm seama că pentru unele femei, acest lucru nu este posibil, dar pentru majoritatea femeilor, să te trezești devreme și să-ți îndepărtezi exercițiile fizice elimină toată ziua toate lucrurile neașteptate care îți vor oferi scuze pentru a nu face exerciții mai târziu.

Regula #3 – Fii ca Gumby

Cu alte cuvinte, fii flexibil! Fii flexibil atât în ​​minte, cât și în corp. De exemplu, dacă sala de sport a fost închisă din cauza unei scurgeri de acoperiș, nu folosiți asta ca o scuză pentru a nu merge pe jos în pauza de prânz sau pentru a găsi o altă locație în care să mergeți după muncă.

Nu uitați să vă mențineți și corpul flexibil. Acele încălziri înainte de antrenament și rece și întinderi după antrenament sunt doamne cu adevărat, foarte importante! Nu le sari peste ele!

Regula #4 – Loviți ganterele înainte de banda de alergare

Studiile au arătat că femeile care fac antrenament de forță înainte de exercițiile cardio pierd mai multă grăsime decât cele care fac opusul.

Regula #5 – Nu stați pentru a îmbunătăți rezultatul

Oricând ai ocazia, fă niște genuflexiuni sau chiar strânge acei obraji împreună pentru a obține o pradă frumoasă. Vorbești la telefon sau la o conferință? Mergeți înainte și înapoi și strângeți acești obraji înainte de a vă întoarce.

Regula #6 – Împingeți-vă limitele

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este folosit de sportivi din întreaga lume pentru a-și încuraja corpul să renunțe la excesul de grăsime și să-și mențină metabolismul accelerat. Făcând exerciții HIIT o dată sau de două ori pe săptămână poate duce la o pierdere majoră în greutate.

Regula nr. 7 - Luați scările și faceți cei doi pași

De fiecare dată când ai ocazia, mergi pe scări, mai degrabă decât cu liftul sau scara rulantă. Acest lucru va arde calorii și va tonifica jumătatea inferioară. Dacă purtați pantofii corespunzători, luați în considerare acele scări câte două pentru a arde grăsimea ca un nebun.

Regula #8 – Învinge slăbirea de după-amiază cu o plimbare cu putere

Prea multe femei apelează la Starbucks sau la automatul automat pentru a primi un impuls după-amiaza. Din păcate, acestea îți măresc și talia. În schimb, faceți o scurtă plimbare cu putere. O plimbare rapidă de 20 de minute (10 minute într-o singură direcție, apoi întoarcere) va arde până la 75 de calorii și va aduce sânge proaspăt în creier, determinându-vă să vă treziți în mod natural.

Ghid de bază pentru exerciții fizice pentru femei

Exercițiile fizice sunt o componentă cheie a oricărui plan de gestionare a greutății pentru femei. Iată câteva îndrumări de bază pentru a ajuta femeile să înceapă și să rămână pe drumul cel bun cu rutina lor de exerciții:

1. Alegeți activitățile care vă plac: Fie că este vorba de dans, drumeții, înot sau ciclism, găsirea de activități care vă plac vă va face mai ușor să vă respectați rutina de exerciții. Experimentați cu diferite tipuri de exerciții până când găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
2. Începeți încet și progresați treptat: Dacă ați început să faceți exerciții sau să vă reîncepeți după o pauză, începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și va face mai ușor să vă respectați rutina pe termen lung.
3. Includeți exercițiul cardiovascular: Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid, joggingul sau aerobic, ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea sănătății inimii. Urmărește cel puțin 150 de minute de cardio de intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de cardio de intensitate viguroasă.
4. Adăugați antrenament de forță: Antrenamentul de forta ajuta la construirea masei musculare slabe, care poate creste metabolismul si ajuta la pierderea in greutate. Includeți exerciții care vizează toate grupele musculare majore, cum ar fi genuflexiuni, lungi, flotări și rânduri, cel puțin două zile pe săptămână.
5. Includeți exerciții de flexibilitate și echilibru: Exercițiile de flexibilitate și echilibru, cum ar fi yoga sau tai chi, pot ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, la prevenirea rănilor și la promovarea relaxării. Încercați să includeți exerciții de flexibilitate și echilibru în rutina dvs. de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.
6. Ascultă-ți corpul: Fii atent la felul în care se simte corpul tău în timpul și după exercițiu. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă și odihniți-vă. Este important să ascultați semnalele corpului și să evitați supraantrenamentul.
7. Rămâi hidratat și alimentează-ți corpul: Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a rămâne hidratat. Alimentați-vă corpul cu o dietă echilibrată care include o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe pentru a vă susține antrenamentele și pentru a promova sănătatea generală.
8. Fă din asta un obicei: Consecvența este cheia când vine vorba de exerciții fizice. Programați antrenamente regulate în rutina dvs. săptămânală și tratați-le ca la orice altă întâlnire. Făcând exercițiile fizice un obicei, va deveni mai ușor de respectat în timp.

Urmând aceste reguli de bază pentru exerciții fizice, femeile își pot îmbunătăți sănătatea generală, își pot gestiona greutatea și se pot simți grozav atât fizic, cât și mental. Nu uitați să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice, mai ales dacă aveți orice afecțiuni de sănătate subiacente.

Care este cel mai bun program de antrenament pentru femei?

Când vine vorba de crearea unui program de antrenament pentru femei, este esențial să găsim un echilibru între consistență, varietate și odihnă. Iată un exemplu de program de antrenament care poate fi adaptat preferințelor individuale și nivelurilor de fitness:

1. Luni: Antrenament de forță
   • Concentrați-vă pe exerciții de antrenament de forță care vizează grupurile musculare majore, cum ar fi genuflexiuni, fandari, flotări și rânduri.
   • Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o pauză de un minut între seturi.
   • Includeți atât exerciții compuse (lucrarea mai multor grupuri musculare) cât și exerciții de izolare (care vizează mușchii specifici).
2. Marți: Exerciții cardiovasculare
   • Angajați-vă în 30-45 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată până la viguroasă, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta sau dansul.
   • Alegeți activități care vă plac pentru a face antrenamentul mai plăcut și mai durabil.
   • Ca alternativă, participați la o clasă de fitness de grup sau utilizați echipamente cardio la sala de sport.
3. Miercuri: Odihnă activă sau flexibilitate
   • Luați o pauză de la antrenamentele intense și concentrați-vă pe odihnă activă sau exerciții de flexibilitate.
   • Mergeți la o plimbare relaxată, practicați yoga sau implicați-vă într-o rutină de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea.
   • Zilele de odihnă activă ajută la promovarea recuperării, menținându-vă în același timp activ.
4. Joi: Interval Training
   • Includeți antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) sau antrenamentul în circuit în antrenamentul dvs.
   • Alternați între perioadele de exerciții de mare intensitate și de odihnă sau de recuperare de intensitate scăzută.
   • Antrenamentele HIIT pot avea o durată mai scurtă (20-30 de minute), dar oferă o ardere eficientă a caloriilor și o provocare cardiovasculară.
5. Vineri: antrenament de forță
   • Repetați rutina de antrenament de forță de luni, concentrându-vă pe diferite exerciții sau grupe de mușchi.
   • Reglați intensitatea sau rezistența pentru a continua să vă provocați mușchii și să promovați câștiguri de forță.
6. Sâmbătă: Exerciții cardiovasculare sau activitate în aer liber
   • Angajați-vă într-o altă sesiune de exerciții cardiovasculare, similară antrenamentului de marți.
   • Ca alternativă, participați la activități în aer liber, cum ar fi drumeții, înot sau sporturi pentru un antrenament distractiv și revigorant.
7. Duminică: Ziua de odihnă
   • Lasă-ți corpul să se odihnească și să-și revină după antrenamentele săptămânii.
   • Folosiți această zi pentru a vă relaxa, a vă angaja în activități cu impact redus sau pentru a vă bucura de timpul liber cu prietenii și familia.

Nu uitați să vă ascultați corpul și să ajustați intensitatea și durata antrenamentelor după cum este necesar. De asemenea, este esențial să includeți zile de odihnă în programul dvs. pentru a preveni epuizarea și a reduce riscul de răni de supraantrenament. Experimentează cu diferite rutine și programe de antrenament pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și se potrivește stilului tău de viață.

Cât timp ar trebui să se antreneze femeile pentru rezultate maxime?

Durata antrenamentelor pentru rezultate maxime poate varia în funcție de obiectivele individuale de fitness, nivelul de fitness și tipul de exercițiu efectuat. Cu toate acestea, iată câteva recomandări generale pentru durata antrenamentelor pentru femei pentru a obține rezultate maxime:

1. Exerciții cardiovasculare: Pentru sănătatea cardiovasculară și gestionarea greutății, urmăriți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână, conform recomandărilor American Heart Association. Acesta poate fi împărțit în sesiuni de 30-60 de minute, cinci zile pe săptămână.
2. Antrenamentul de forță: Sesiunile de antrenament de forta pot varia de la 30 la 60 de minute, in functie de intensitatea si numarul de exercitii efectuate. Încercați să lucrați toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele pentru a permite recuperarea și creșterea mușchilor.
3. Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Antrenamentele HIIT au o durată de obicei cuprinsă între 20 și 30 de minute, incluzând perioade alternate de exerciții de mare intensitate și odihnă sau recuperare de intensitate scăzută. HIIT poate fi o modalitate eficientă de a maximiza arderea caloriilor și de a îmbunătăți starea cardiovasculară într-o perioadă mai scurtă de timp.
4. Flexibilitate și mobilitate: Încorporarea exercițiilor de flexibilitate și mobilitate în rutina dvs. poate ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, la prevenirea rănilor și la promovarea recuperării. Urmărește cel puțin 10-15 minute de lucru de întindere și mobilitate după fiecare antrenament sau în zilele de odihnă.
5. Consecvența este cheia: Indiferent de durata antrenamentelor tale, consecvența este cheia pentru a obține rezultate maxime. Încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat, respectând un program care funcționează pentru stilul dvs. de viață și vă permite odihnă și recuperare adecvată între sesiuni.
6. Ascultă-ți corpul: Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la exerciții și ajustați durata și intensitatea antrenamentelor în consecință. Este important să te provoci, dar și să eviți supraantrenamentul și epuizarea.

În cele din urmă, cel mai important factor în obținerea rezultatelor maxime de la antrenamente este găsirea unui echilibru între intensitate, durată și frecvență care funcționează pentru dvs. și vă sprijină obiectivele generale de sănătate și fitness. Experimentați cu diferite tipuri de exerciții și durate de antrenament pentru a găsi ceea ce vi se pare cel mai eficient și durabil pe termen lung.

Sfaturi de siguranță pentru exerciții fizice pentru femei

Siguranța la exerciții este crucială pentru femei pentru a preveni rănile și pentru a asigura o experiență de antrenament pozitivă și eficientă. Iată câteva sfaturi importante privind siguranța exercițiului, concepute special pentru femei:

1. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății: Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme sau probleme de sănătate preexistente, consultați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală. Aceștia vă pot oferi sfaturi și îndrumări personalizate pe baza istoricului dumneavoastră medical și a nivelului de fitness.
2. Începeți încet și progresați treptat: Dacă sunteți nou să faceți exerciții sau să vă întoarceți după o pauză, începeți cu antrenamente de intensitate scăzută și creșteți treptat intensitatea, durata și frecvența în timp. Această abordare ajută la prevenirea rănilor și permite corpului să se adapteze la cerințele exercițiilor fizice.
3. Încălzirea corectă: Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire adecvată pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții. Includeți mișcări dinamice, cum ar fi cercuri ale brațelor, balansări ale picioarelor și exerciții cardio ușoare pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și articulații.
4. Utilizați formularul adecvat: Concentrați-vă pe menținerea formei și tehnicii adecvate în timpul exercițiilor pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a maximiza rezultatele. Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect un exercițiu, solicitați îndrumări de la un instructor de fitness sau un antrenor personal calificat.
5. Ascultă-ți corpul: Fii atent la felul în care se simte corpul tău în timpul exercițiilor fizice. Dacă simțiți durere, disconfort, amețeli sau dificultăți de respirație, opriți imediat și odihniți-vă. Împingerea prin durere poate duce la răni și eșecuri.
6. Stai hidratat: Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a rămâne hidratat și a menține performanța optimă. Deshidratarea poate afecta funcția fizică și cognitivă și poate crește riscul de boli legate de căldură.
7. Purtați îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate: Alegeți îmbrăcăminte de antrenament confortabilă, respirabilă și care permite libertatea de mișcare. Investește în pantofi atletici de susținere, care oferă o amortizare și stabilitate adecvate pentru activitățile alese.
8. Includeți antrenamentul de forță: Includerea antrenamentului de forță în rutina dvs. de exerciții poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare, a densității osoase și a fitnessului funcțional general. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat rezistența pe măsură ce vă întăriți.
9. Răciți și întindeți: După terminarea antrenamentului, fă-ți timp să te răcori și să-ți întinzi mușchii. Acest lucru ajută la reducerea durerilor musculare, la îmbunătățirea flexibilității și la promovarea relaxării. Concentrați-vă pe întinderea tuturor grupurilor musculare majore, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde fără să sară.
10. Ascultă-ți corpul pentru recuperare: Lăsați-vă corpului timp să-și revină între antrenamente. Includeți zilele de odihnă în rutina dvs. pentru a preveni supraantrenamentul și pentru a promova repararea și creșterea mușchilor. Dormiți adecvat și practicați tehnici de reducere a stresului pentru a sprijini recuperarea generală și bunăstarea.

Urmând aceste sfaturi de siguranță la exerciții, femeile se pot bucura de beneficiile activității fizice regulate, reducând în același timp riscul de rănire și promovând sănătatea și fitnessul pe termen lung.

surse

• Planul de exercitii pentru a pierde în greutate pentru femei
• Obțineți mai mult de antrenament de rutină
• Activitate fizică pentru toate femeile
• Cel mai bun program de antrenament pentru femei