Pradedant svorio metimo programą labai svarbu išsikelti tikslą. Ir pirmasis žingsnis čia yra nustatyti savo idealų kūno svorį.
Noriu, kad pagalvotumėte apie trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Kodėl? Jei turite 100 svarų antsvorio, nusistatę 100 svarų tikslą galiausiai pasieksite nesėkmę. Vietoj to, apsvarstykite metinį tikslą 50–80 svarų, bet trumpalaikį tikslą – galbūt 10–15 svarų per 2–4 savaites. Išsikelkite tikslą, kuris, jūsų žiniomis, yra pasiekiamas. Kai pasieksite arba viršysite savo tikslą, jums bus daug labiau malonu tęsti savo programą.
Aš raginu pacientus iš pradžių užsibrėžti 10 svarų tikslą. Naudodami šią programą galite pasiekti šį tikslą per pirmąsias savaites ar dvi, priklausomai nuo to, kaip griežtai laikotės dietos ir kiek padidinsite savo aktyvumą. Net 10 kilogramų gali atrodyti nedaug, tačiau tas nedidelis svorio kritimas turi didžiulę įtaką jūsų sveikatai ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams.
JAV pateiktos vyrų ir moterų svorio rekomendacijos yra tik įvertinimas, kiek turėtumėte idealiai sverti pagal savo ūgį. Asortimentas yra platus ir apima daugybę skirtingų kūno tipų. Pavyzdžiui, mažų kaulų asmenys gali sverti mažiau. Panašiai žmonės, turintys mažesnę raumenų masę, taip pat turėtų sverti mažiau. Nemanau, kad šios gairės turėtų būti jūsų ilgalaikis tikslas.
Moterų svorio ir ūgio diagrama
| * Aukštis | 18-34 metai | Ages 35 & up | (KMI 18,5–25) |
| Kojos / coliai | * Svoris / svarai. | * Svoris / svarai. | Idealus *wt. visiems |
| 4 ′ 10 ″ | 90–121 | 101–131 | 90–121 |
| 4 ′ 11 ″ | 93–124 | 104-134 | 93–124 |
| 5 ′ 0 ″ | 97–128 | 108–138 | 97–128 |
| 5 ′ 1 ″ | 101-132 | 111–143 | 101-132 |
| 5 ′ 2 ″ | 104-137 | 115–148 | 104-137 |
| 5 ′ 3 ″ | 107–141 | 119-152 | 107–141 |
| 5 ′ 4 ″ | 111–146 | 122-157 | 111–146 |
| 5 ′ 5 ″ | 114–150 | 126-162 | 114–150 |
| 5 ′ 6 ″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5 ′ 7 ″ | 121–160 | 134–172 | 121–160 |
| 5 ′ 8 ″ | 125–164 | 138–178 | 125–164 |
| 5 ′ 9 ″ | 129–169 | 142–183 | 129–169 |
| 5 ′ 10 ″ | 132-174 | 146–188 | 132-174 |
| 5 ′ 11 ″ | 136-179 | 151–194 | 136-179 |
| 6 ′ 0 ″ | 140–184 | 155–199 | 140–184 |
| *Avėti batus su 1 colio kulnu ir dėvėti 3 svarus sveriančius vidaus drabužius. Remiantis USDA ir Depart. sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų skaičius |
Kas yra kūno masės indeksas?
Kitas idealaus kūno svorio nustatymo metodas yra pažvelgti į Kūno masės indeksas. Kūno masės indeksas yra dar vienas būdas nustatyti, ar turite antsvorio. Naujausi tyrimai koreliavo KMI reikšmes su įvairiomis sveikatos problemomis ir mirtingumo rodikliais.
KMI = (svoris svarais) / (ūgis coliais) 2 x 703
Mažesnis nei 18,5 KMI laikomas per mažu svoriu. KMI virš 25 laikomas antsvoriu. KMI virš 30 laikomas nutukimu. Tačiau kūno masės indeksas neskiria liesos kūno masės raumenų pavidalu nuo riebalų masės. Taigi, kultūristas, kuris sunkiai dirba, kad padidintų liesą kūno masę, iš tikrųjų gali būti klasifikuojamas kaip turintis aukštą KMI nutukimo diapazone. Neseniai atliktas tyrimas rekomendavo naudoti 29,1 KMI kaip viršutinę normos ribą vyrams ir 28,6 KMI kaip viršutinę normos ribą moterims.
Yra daug kitų metodų, leidžiančių nustatyti svorio riziką, pavyzdžiui, juosmens apimtį. Kaip tikriausiai girdėjote, padidėjusi juosmens apimtis koreliuoja su padidėjusiu pilvo riebalų nusėdimu ir padidėjusia sergamumo rizika. Vadinasi, obuolių formos asmenims, palyginti su kriaušėmis, padidėja reikšmingo sergamumo rizika.
Aukščiau nustatytos normos nėra keičiamos pagal amžių ar kūno sudėjimą. Apskritai moterys, turinčios didesnį rėmą arba vyresnio amžiaus, tiktų įprasto svorio diapazono viršuje. Panašiai jaunesnės, mažos moterys turėtų sverti arčiau apatinės diapazono dalies. Šios lentelės yra sudėtingos nustatant tikrąjį idealų svorį tam tikram asmeniui. Joks stalas nėra tobulas. Vertės kiekvienam asmeniui skirsis, atsižvelgiant į amžių, kūno sudėjimą, raumenų masę ir kt. Mes žinome, kad padidėjęs kūno svoris, kalbant apie kūno riebalus, padidina daugelio sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, riziką. Taip pat žinome, kad moterys gali sumažinti savo riziką susirgti šiomis ligomis, reguliariai mankštindamosi, nepaisant to, ar joms pavyksta ilgai numesti svorio.
Jūsų pažangos stebėjimas
Stebėti savo pažangą yra labai svarbu, nes be jokio stebėjimo, kaip žinoti, kaip viskas vyksta? Neturėsite jokių galutinių duomenų, kurie leistų suprasti, kaip gerai sekasi, išskyrus tai, kad galėsite suprasti pažvelgę į save.
Todėl sekimas yra labai svarbus, nes tai gali būti skirtumas tarp sėkmingos išvaizdos ir pojūčio ir užtikrinimo, kad iš tikrųjų žinote, kiek toli nuėjote per trumpą laiką.
- Norėdami stebėti, įsitikinkite, kad vedate tam tikrą žurnalą ar žurnalą, kad parodytumėte, kaip jums sekasi. Neturint tokios sudėtingos informacijos, sunku valdyti tikrą asmeninį tobulėjimą ir su juo neatsilikti – kaip sužinoti, ar pasieksite savo tikslus, nesilaikydami jo darbaknygėje?
- Pažanga tikrai suteikia tam tikros energijos – tai užtikrina, kad išliksite motyvuoti ir matote tikslą toli. Kai tiesiogine prasme visą savo laiką leidžiate sukdamiesi ratu, gali būti sunku išlaikyti motyvaciją ir atlikti darbą
- Tai suteikia jums supratimą apie tai, kokią pažangą darote, todėl tampa sunkiau mesti rankšluostį. Jei jau padarėte tiek daug pažangos, kodėl norėtumėte visa tai kelti pavojų?
0 komentaras