قبل خسارة الوزن: ما هو وزنك المثالي؟

من المهم جدًا عند بدء برنامج إنقاص الوزن تحديد هدف. والخطوة الأولى هنا هي تحديد وزن جسمك المثالي.

أريدك أن تفكر في أهداف قصيرة المدى وطويلة المدى. لماذا ا؟ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بمقدار 100 رطل ، فإن تحديد هدفك عند 100 رطل سيؤدي في النهاية إلى إعدادك للفشل. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك هدفًا لمدة عام يبلغ 50-80 رطلاً ، لكن هدفًا قصير المدى ربما يتراوح بين 10 و 15 رطلاً في 2-4 أسابيع. حدد هدفًا تعرف أنه يمكن تحقيقه. عندما تحقق هدفك أو تتجاوزه ، ستكون متحمسًا أكثر للاستمرار في برنامجك.

أشجع المرضى على تحديد هدف في البداية وهو 10 أرطال. في هذا البرنامج ، قد تكون قادرًا على تحقيق هذا الهدف في الأسبوع الأول أو الأسبوعين اعتمادًا على مدى التزامك الصارم بالنظام الغذائي ومقدار زيادة نشاطك. حتى وزن 10 أرطال قد لا يبدو كثيرًا ، لكن فقدان الوزن الصغير له تأثير كبير على صحتك وعوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إرشادات الولايات المتحدة للوزن عند الرجال والنساء هي مجرد تقدير لما يجب أن تزنه بشكل مثالي بالنسبة لطولك. النطاق واسع ويتضمن العديد من أنواع الجسم المختلفة. على سبيل المثال ، قد يكون وزن الأفراد الصغار أقل وزنًا. وبالمثل ، فإن الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية أقل يجب أن يكون وزنهم أقل أيضًا. لا أعتقد أن هذه الإرشادات يجب أن تكون هدفك على المدى الطويل.

الوزن مقابل الطول الرسم البياني للمرأة

ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

طريقة أخرى لتحديد وزن الجسم المثالي ، هي النظر إلى مؤشر كتلة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو طريقة أخرى لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. ربطت الدراسات الحديثة قيم مؤشر كتلة الجسم بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية بالإضافة إلى معدلات الوفيات.

مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالجنيه) / (الارتفاع بالبوصة) 2 × 703

يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 زيادة في الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم فوق 30 من السمنة. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يميز بين كتلة الجسم النحيل في شكل عضلات من كتلة الدهون. لذلك ، يمكن في الواقع تصنيف لاعب كمال الأجسام الذي يعمل بجد لزيادة كتلة الجسم النحيل على أنه يتمتع بمؤشر كتلة جسم مرتفع في نطاق السمنة. أوصت دراسة حديثة باستخدام مؤشر كتلة الجسم 29.1 كحد أعلى للطبيعي عند الرجال وأن يكون مؤشر كتلة الجسم 28.6 هو الحد الأعلى الطبيعي للنساء.

هناك العديد من الطرق الأخرى لتحديد المخاطر الصحية للوزن ، مثل محيط الخصر. كما قد تكون سمعت ، فإن زيادة محيط الخصر ترتبط بزيادة ترسب الدهون في البطن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض. ومن ثم ، فإن زيادة خطر الإصابة بالأمراض بشكل كبير لدى الأشخاص الذين لديهم شكل جسم تفاحة مقارنة بالكمثرى.

القواعد ، كما هو موضح أعلاه ، لا يتم تعديلها لتناسب العمر أو بناء الجسم. بشكل عام ، النساء ذوات الهيكل الأكبر أو العمر المتقدم ، سوف يتناسبن مع الطرف العلوي من نطاق الوزن الطبيعي. وبالمثل ، يجب على النساء الأصغر سنًا أن يزنن أقرب إلى الطرف الأدنى من النطاق. هذه الجداول مصحوبة بصعوبات من حيث تحديد الأوزان المثالية الفعلية لفرد معين. لا توجد طاولة مثالية. تختلف القيم لكل فرد بناءً على العمر ، وهيكل الجسم ، وكتلة العضلات ، وما إلى ذلك. نحن نعلم أن زيادة وزن الجسم من حيث دهون الجسم ، تزيد من مخاطر الإصابة بحالات طبية متعددة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. نعلم أيضًا أن النساء يمكنهن تقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بغض النظر عما إذا كن ناجحات في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

تتبع تقدمك

يعد تتبع تقدمك أمرًا مهمًا للغاية لأنه بدون أي نوع من التتبع ، كيف تعرف كيف تسير الأمور؟ بخلاف القدرة على التمييز من خلال النظر إلى نفسك ، لن يكون لديك أي نوع من البيانات المحددة لإعطائك فكرة عن مدى جودة أدائك.

لذلك ، يعد التتبع مهمًا للغاية لأنه يمكن أن يكون الفرق بين الحصول على مظهر وشعور ناجحين ، والتأكد من أنك تعرف بالفعل إلى أي مدى وصلت في فترة زمنية قصيرة.

• للتتبع ، تأكد من أنك تحتفظ بنوع من السجلات أو المجلات لتظهر لك كيف تتقدم. بدون هذا النوع من المعلومات الصعبة أمامك ، من الصعب إدارة التطوير الشخصي الحقيقي والبقاء على المسار الصحيح - كيف ستعرف ما إذا كنت تصل إلى أهدافك دون اتباعها عبر كتاب عمل؟
• يمنحك إحراز تقدم حقًا نوعًا من الطاقة - فهو يضمن لك البقاء متحمسًا ويمكنك رؤية الهدف عن بُعد. عندما تقضي حرفيًا كل وقتك في الدوران في دوائر ، فقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا وإنجاز المهمة
• يمنحك فكرة عن نوع التقدم الذي تحرزه ، لذلك يصبح من الصعب إلقاء المنشفة. إذا كنت قد أحرزت تقدمًا كبيرًا بالفعل ، فلماذا تريد تعريض كل ذلك للخطر؟