Pirms svara zaudēšanas: kāds ir jūsu ideālais ķermeņa svars?

Uzsākot svara zaudēšanas programmu, ir ļoti svarīgi noteikt mērķi. Un pirmais solis šeit ir noteikt savu ideālo ķermeņa svaru.

Es vēlos, lai jūs domājat par īstermiņa un ilgtermiņa mērķiem. Kāpēc? Ja jums ir 100 mārciņas liekais svars, iestatot savu mērķi uz 100 mārciņām, galu galā jūs liksit neveiksmīgi. Tā vietā apsveriet gada mērķi 50–80 mārciņas, bet īstermiņa mērķi, iespējams, 10–15 mārciņas 2–4 nedēļu laikā. Iestatiet mērķi, kas, jūsuprāt, ir sasniedzams. Kad sasniegsiet vai pārsniegsiet savu mērķi, jūs būsiet daudz satraukti par programmas turpināšanu.

Es aicinu pacientus sākotnēji noteikt mērķi 10 mārciņas. Izmantojot šo programmu, jūs varētu sasniegt šo mērķi pirmajā vai divās nedēļās atkarībā no tā, cik stingri ievērojat diētu un cik daudz palielināsit savu aktivitāti. Pat 10 mārciņas var nešķist daudz, taču šim nelielajam svara zudumam ir milzīga ietekme uz jūsu veselību un sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem.

ASV vadlīnijas par svaru vīriešiem un sievietēm ir tikai aptuvens aprēķins par to, cik ideālā gadījumā vajadzētu nosvērt atbilstoši savam augumam. Sortiments ir plašs un ietver daudz dažādu ķermeņa tipu. Piemēram, indivīdi ar mazu kaulu var svērt mazāk. Tāpat arī cilvēkiem ar mazāku muskuļu masu vajadzētu svērt mazāk. Es nedomāju, ka šīm vadlīnijām vajadzētu būt jūsu ilgtermiņa mērķim.

Sieviešu svara un auguma diagramma

Kas ir ķermeņa masas indekss?

Vēl viena ideālā ķermeņa svara noteikšanas metode ir aplūkot Ķermeņa masas indekss. Ķermeņa masas indekss ir vēl viena metode, kā noteikt, vai jums ir liekais svars. Jaunākie pētījumi ir korelējuši ĶMI vērtības ar dažādām veselības problēmām, kā arī mirstības rādītājiem.

ĶMI = (svars mārciņās)/ (augstums collās) 2 x 703

ĶMI, kas ir mazāks par 18,5, tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru. ĶMI virs 25 tiek uzskatīts par lieko svaru. ĶMI virs 30 tiek uzskatīts par aptaukošanos. Tomēr ķermeņa masas indekss neatšķir liesu ķermeņa masu muskuļu veidā no tauku masas. Tātad ķermeņa celtnieku, kurš smagi strādā, lai palielinātu liesās ķermeņa masu, faktiski var klasificēt kā tādu, kam ir augsts ĶMI aptaukošanās diapazonā. Nesen veiktais pētījums ieteica izmantot ĶMI 29,1 kā normas augšējo robežu vīriešiem un ĶMI 28,6 kā normas augšējo robežu sievietēm.

Ir daudzas citas metodes, lai noteiktu svara risku veselībai, piemēram, vidukļa apkārtmēru. Kā jūs, iespējams, dzirdējāt, palielināts vidukļa apkārtmērs korelē ar vēdera tauku nogulsnēšanās palielināšanos un paaugstinātu saslimstības risku. Līdz ar to palielinās ievērojamas saslimstības risks personām ar ābola ķermeņa formu salīdzinājumā ar bumbieri.

Iepriekš noteiktās normas netiek mainītas atkarībā no vecuma vai ķermeņa uzbūves. Parasti sievietes ar lielāku rāmi vai lielāku vecumu atbilstu normālā svara diapazona augšgalam. Tāpat jaunākām, mazām sievietēm vajadzētu svērties tuvāk diapazona apakšējai robežai. Šīs tabulas ir izstrādātas ar grūtībām, nosakot faktisko ideālo svaru konkrētai personai. Neviens galds nav ideāls. Vērtības katram indivīdam atšķirsies atkarībā no vecuma, ķermeņa uzbūves, muskuļu masas utt. Mēs zinām, ka palielināts ķermeņa svars ķermeņa tauku izteiksmē palielina vairāku slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, risku. Mēs arī zinām, ka sievietes var samazināt savu risku saslimt ar šīm slimībām, regulāri vingrojot neatkarīgi no tā, vai viņām ir sekmīgi ilgtermiņa svara zudums.

Jūsu progresa izsekošana

Sava progresa izsekošana ir tik svarīga, jo bez jebkādas izsekošanas kā jūs zināt, kā viss notiek? Izņemot to, ka varēsit saprast, skatoties uz sevi, jums nebūs nekādu galīgu datu, kas sniegtu priekšstatu par to, cik labi jums klājas.

Tāpēc izsekošana ir ļoti svarīga, jo tā var būt atšķirība starp veiksmīga izskata un sajūtu iegūšanu un to, ka jūs patiešām zināt, cik tālu esat nonācis īsā laika posmā.

• Lai izsekotu, pārliecinieties, ka glabājat kādu žurnālu vai žurnālu, lai parādītu, kā jūs progresējat. Ja jums nav pieejama šāda veida stingra informācija, īstu personīgo attīstību ir grūti pārvaldīt un sekot līdzi — kā jūs zināt, vai sasniedzat savus mērķus, neievērojot to, izmantojot darbgrāmatu?
• Progresēšana patiesi sniedz jums zināmu enerģiju – tas nodrošina, ka jūs saglabājat motivāciju un redzat mērķi tālumā. Kad jūs burtiski visu savu laiku pavadāt, ejot pa apli, var būt grūti saglabāt motivāciju un paveikt darbu.
• Tas sniedz priekšstatu par to, kādu progresu jūs gūstat, tāpēc kļūst grūtāk iemest dvieli. Ja jau esat panācis tik lielu progresu, kāpēc jūs vēlaties to visu apdraudēt?