Ia sangat penting apabila memulakan program penurunan berat badan untuk menetapkan matlamat. Dan langkah pertama di sini ialah mengenal pasti berat badan ideal anda.
Saya mahu anda berfikir tentang matlamat jangka pendek dan jangka panjang. kenapa? Jika anda mempunyai berat badan berlebihan 100 paun, menetapkan matlamat anda pada 100 paun akhirnya akan menyebabkan anda gagal. Sebaliknya, pertimbangkan matlamat sepanjang tahun sebanyak 50-80 paun, tetapi matlamat jangka pendek mungkin 10-15 paun dalam 2-4 minggu. Tetapkan matlamat yang anda tahu boleh diperolehi. Apabila anda bertemu atau melepasi matlamat anda, anda akan menjadi lebih teruja untuk meneruskan program anda.
Saya menggalakkan pesakit pada mulanya menetapkan matlamat 10 paun. Pada program ini, anda mungkin boleh mencapai matlamat itu dalam satu atau dua minggu pertama bergantung pada seberapa ketat anda berpegang pada diet dan berapa banyak anda meningkatkan aktiviti anda. Walaupun 10 paun mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi penurunan berat badan yang kecil itu mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan anda dan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Garis panduan A.S. untuk berat badan bagi lelaki dan wanita hanyalah anggaran jumlah ideal yang anda patut timbang untuk ketinggian anda. Julatnya luas dan merangkumi pelbagai jenis badan. Sebagai contoh, individu bertulang kecil mungkin mempunyai berat badan yang kurang. Begitu juga, individu yang mempunyai jisim otot yang kurang harus mengurangkan berat badan juga. Saya tidak fikir garis panduan ini sepatutnya menjadi matlamat jangka panjang anda.
Carta Berat vs Tinggi untuk Wanita
| *Tinggi | Umur 18-34 | Ages 35 & up | (BMI 18.5-25) |
| Kaki inci | *Berat/lbs. | *Berat/lbs. | Ideal *wt. untuk semua |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Memakai kasut dengan tumit 1″ dan pakaian dalaman seberat 3 paun. Berdasarkan USDA dan Berlepas. Angka Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia |
Apakah Indeks Jisim Badan?
Kaedah lain untuk menentukan berat badan ideal, adalah dengan melihat Indeks Jisim badan. Indeks jisim badan adalah kaedah lain untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan. Kajian terkini telah mengaitkan nilai BMI dengan pelbagai isu kesihatan serta kadar kematian.
BMI = (berat dalam paun)/ (tinggi dalam inci)2 x 703
BMI kurang daripada 18.5 dianggap sebagai kurang berat badan. BMI melebihi 25 dianggap sebagai berat badan berlebihan. BMI melebihi 30 dianggap sebagai obes. Indeks jisim badan, bagaimanapun, tidak membezakan jisim badan tanpa lemak dalam bentuk otot daripada jisim lemak. Jadi, pembina badan yang bekerja keras untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak sebenarnya boleh diklasifikasikan sebagai mempunyai BMI yang tinggi dalam julat obesiti. Satu kajian baru-baru ini mengesyorkan menggunakan BMI 29.1 sebagai had atas normal pada lelaki dan BMI 28.6 sebagai had atas normal untuk wanita.
Terdapat banyak kaedah lain untuk menentukan risiko kesihatan untuk berat badan, seperti lilitan pinggang. Seperti yang anda mungkin pernah dengar, peningkatan lilitan pinggang berkorelasi dengan peningkatan pemendapan lemak perut dan peningkatan risiko morbiditi. Oleh itu, peningkatan risiko morbiditi yang ketara pada orang yang mempunyai bentuk badan epal berbanding dengan pir.
Norma, seperti yang ditetapkan di atas, tidak diubah suai untuk umur atau binaan badan. Secara amnya, wanita dengan bingkai yang lebih besar atau usia lanjut, akan muat di hujung atas julat berat normal. Begitu juga, wanita yang lebih muda dan kecil harus menimbang lebih dekat ke hujung bawah julat. Jadual ini dibuat dengan kesukaran dari segi menentukan berat ideal sebenar untuk individu tertentu. Tiada meja yang sempurna. Nilai akan berbeza untuk setiap individu berdasarkan umur, rangka badan, jisim otot, dsb. Kita tahu bahawa peningkatan berat badan dari segi lemak badan, meningkatkan risiko pelbagai keadaan perubatan termasuk penyakit jantung dan vaskular. Kami juga tahu bahawa wanita boleh mengurangkan risiko penyakit ini dengan senaman yang kerap, tidak kira sama ada mereka berjaya menurunkan berat badan jangka panjang.
Menjejak kemajuan anda
Menjejak kemajuan anda adalah sangat penting kerana tanpa sebarang jenis penjejakan, bagaimana anda tahu bagaimana keadaan akan berlaku? Selain daripada dapat mengetahui daripada melihat diri anda, anda tidak akan mempunyai apa-apa jenis data muktamad untuk memberi anda gambaran tentang prestasi anda.
Oleh itu, penjejakan adalah sangat penting kerana ia boleh menjadi perbezaan antara mendapatkan rupa dan rasa yang berjaya, dan memastikan bahawa anda benar-benar mengetahui sejauh mana anda telah datang dalam masa yang singkat.
- Untuk menjejaki, pastikan anda menyimpan beberapa jenis buku log atau jurnal untuk menunjukkan kepada anda bagaimana kemajuan anda. Tanpa maklumat sukar seperti ini di hadapan anda, pembangunan peribadi yang tulen sukar diurus dan terus berada di landasan – bagaimana anda tahu jika anda mencapai sasaran anda tanpa mengikutinya melalui buku kerja?
- Membuat kemajuan benar-benar memberi anda sedikit tenaga - ia memastikan anda kekal bermotivasi dan dapat melihat matlamat dari kejauhan. Apabila anda benar-benar hanya menghabiskan seluruh masa anda mengelilingi dalam kalangan, sukar untuk kekal bermotivasi dan menyelesaikan kerja
- Ia memberi anda gambaran tentang jenis kemajuan yang anda capai, jadi ia menjadi lebih sukar untuk membuang tuala ke dalamnya. Jika anda telah mencapai begitu banyak kemajuan, mengapa anda mahu meletakkan semua itu dalam bahaya?
0 komen