체중 감량 프로그램을 시작할 때 목표를 설정하는 것은 매우 중요합니다. 그리고 여기서 첫 번째 단계는 이상적인 체중을 확인하는 것입니다.
단기 목표와 장기 목표에 대해 생각해보셨으면 합니다. 왜요? 당신이 100파운드 과체중이라면 목표를 100파운드로 설정하는 것은 궁극적으로 당신을 실패하게 만들 것입니다. 그 대신, 1년 동안의 목표인 50-80파운드를 고려하고 단기 목표는 2-4주 안에 10-15파운드로 생각하십시오. 달성 가능하다고 알고 있는 목표를 설정하십시오. 목표를 달성하거나 초과하면 프로그램을 계속하는 것에 대해 훨씬 더 흥분될 것입니다.
나는 환자들이 처음에 10파운드의 목표를 설정하도록 권장합니다. 이 프로그램에서는 식단을 얼마나 엄격하게 지키고 활동을 얼마나 늘리느냐에 따라 첫 주나 두 주 안에 그 목표를 달성할 수 있습니다. 10파운드도 별 것 아닌 것 같지만, 그 작은 체중 감량이 건강과 심혈관 질환의 위험 요소에 큰 영향을 미칩니다.
남성과 여성의 체중에 대한 미국 지침은 키에 대해 이상적인 체중을 추정한 것일 뿐입니다. 범위는 넓고 다양한 신체 유형을 포함합니다. 예를 들어, 작은 뼈 개인은 체중이 더 적을 수 있습니다. 유사하게, 근육량이 적은 사람도 체중이 가벼워야 합니다. 나는 이 지침이 당신의 장기적인 목표가 되어야 한다고 생각하지 않습니다.
여성용 체중 대 신장 차트
| *높이 | 만 18-34세 | Ages 35 & up | (BMI 18.5-25) |
| 피트 인치 | *무게 파운드. | *무게 파운드. | 이상적인 *wt. 모든 |
| 4′ 10" | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11" | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0" | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1" | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2" | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3" | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4" | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5" | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6" | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7" | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8" | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9" | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10" | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11" | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0" | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *1인치 굽이 있는 신발과 3파운드 무게의 실내 의류 착용. USDA 및 출발 기준. 보건 및 인적 서비스 수치 |
체질량지수란?
이상적인 체중을 결정하는 또 다른 방법은 체질량 지수. 체질량 지수는 당신이 과체중인지 판단하는 또 다른 방법입니다. 최근 연구에서는 BMI 값을 다양한 건강 문제 및 사망률과 연관시켰습니다.
BMI = (무게(파운드))/(높이(인치))2 x 703
BMI가 18.5 미만이면 저체중으로 간주됩니다. BMI가 25 이상이면 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30 이상이면 비만으로 간주됩니다. 그러나 체질량 지수는 근육 형태의 제지방 체질량을 지방량과 구별하지 않습니다. 따라서 제지방량을 늘리기 위해 열심히 노력하는 보디빌더는 실제로 비만 범위에서 BMI가 높은 것으로 분류될 수 있습니다. 최근 연구에서는 남성의 경우 BMI 29.1을 정상 상한선으로, BMI 28.6을 여성의 경우 정상 상한선으로 사용할 것을 권장했습니다.
허리 둘레와 같이 체중에 대한 건강 위험을 결정하는 다른 많은 방법이 있습니다. 들어보셨을 텐데, 허리둘레가 증가하면 복부 지방 축적이 증가하고 이환율이 증가합니다. 따라서 배에 비해 사과 체형을 가진 사람의 경우 심각한 이환율 위험이 증가합니다.
위에서 확립된 규범은 연령이나 신체 구조에 따라 수정되지 않습니다. 일반적으로 체구가 크거나 나이가 많은 여성은 정상 체중 범위의 상단에 적합합니다. 유사하게, 더 젊고 작은 여성은 범위의 하단에 더 가까워야 합니다. 이 표는 주어진 개인에 대한 실제 이상적인 체중을 결정하는 데 어려움을 겪습니다. 완벽한 테이블은 없습니다. 값은 연령, 골격, 근육량 등에 따라 개인마다 다를 수 있습니다. 체지방 측면에서 체중이 증가하면 심장 및 혈관 질환을 포함한 여러 질병의 위험이 증가한다는 것을 알고 있습니다. 우리는 또한 여성이 장기간의 체중 감량 성공 여부와 상관없이 규칙적인 운동을 통해 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 알고 있습니다.
진행 상황 추적
진행 상황을 추적하는 것은 매우 중요합니다. 추적이 없다면 어떻게 진행되고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 자신을 바라보는 것 외에는 자신이 얼마나 잘하고 있는지에 대한 아이디어를 제공하는 어떤 종류의 결정적인 데이터도 없습니다.
따라서 추적은 성공적인 모양과 느낌을 얻는 것과 짧은 시간에 얼마나 멀리 왔는지 실제로 아는 것 사이에 차이가 있을 수 있으므로 매우 중요합니다.
- 추적하려면 진행 상황을 보여주기 위해 일종의 일지나 일지를 유지해야 합니다. 이러한 종류의 어려운 정보가 없으면 진정한 개인 개발을 관리하고 추적하기가 어렵습니다. 통합 문서를 통해 추적하지 않고 목표를 달성하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
- 진전을 이루는 것은 진정으로 당신에게 일종의 에너지를 줍니다. 그것은 당신이 동기를 유지하고 멀리서 목표를 볼 수 있도록 합니다. 말 그대로 모든 시간을 원을 그리며 보낼 때 동기를 유지하고 작업을 완료하는 것이 어려울 수 있습니다.
- 그것은 당신이 어떤 종류의 진전을 이루고 있는지에 대한 아이디어를 제공하므로 수건을 던지기가 더 어려워집니다. 이미 많은 진전을 이루었다면 왜 그 모든 것을 위험에 빠뜨리고 싶습니까?
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