לפני ירידה במשקל: מהו משקל הגוף האידיאלי שלך?

חשוב מאוד כאשר מתחילים תוכנית הרזיה להגדיר מטרה. והשלב הראשון כאן הוא לזהות את משקל הגוף האידיאלי שלך.

אני רוצה שתחשוב על מטרות לטווח קצר ולטווח ארוך. למה? אם אתה סובל מעודף משקל של 100 פאונד, הגדרת המטרה שלך ל-100 פאונד בסופו של דבר תגרום לך להיכשל. במקום זאת, שקול יעד לשנה של 50-80 פאונד, אך יעד לטווח קצר של אולי 10-15 פאונד תוך 2-4 שבועות. הגדר יעד שאתה יודע שניתן להשיג. כאשר תעמוד ביעד או תעלה על היעד שלך, אתה תהיה הרבה יותר נרגש להמשיך בתוכנית שלך.

אני מעודד מטופלים להגדיר תחילה יעד של 10 פאונד. בתוכנית זו, ייתכן שתוכל להשיג את היעד הזה בשבוע-שבועיים הראשונים, בהתאם למידת הקפדה על הדיאטה ועד כמה תגביר את הפעילות שלך. אפילו 10 קילו אולי לא נראה כמו הרבה, אבל לירידה קטנה במשקל יש השפעה עצומה על הבריאות שלך ועל גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ההנחיות של ארה"ב למשקל אצל גברים ונשים הן רק אומדן של מה שאתה צריך לשקול באופן אידיאלי עבור הגובה שלך. המגוון רחב וכולל סוגי גוף רבים ושונים. לדוגמה, אנשים עם עצמות קטנות עשויים לשקול פחות. באופן דומה, אנשים עם פחות מסת שריר צריכים לשקול פחות גם כן. אני לא חושב שההנחיות האלה צריכות להיות המטרה שלך לטווח ארוך.

טבלת משקל לעומת גובה לנשים

מהו מדד מסת הגוף?

שיטה נוספת לקביעת משקל גוף אידיאלי, היא להסתכל על מדד מסת גוף. מדד מסת הגוף הוא שיטה נוספת לקבוע אם אתה סובל מעודף משקל. מחקרים אחרונים מצאו מתאם בין ערכי BMI למגוון בעיות בריאותיות כמו גם לשיעורי תמותה.

BMI = (משקל בקילוגרמים)/ (גובה באינצ'ים)2 x 703

BMI נמוך מ-18.5 נחשב לתת-משקל. BMI מעל 25 נחשב לעודף משקל. BMI מעל 30 נחשב להשמנה. מדד מסת הגוף, לעומת זאת, אינו מבחין בין מסת גוף רזה בצורת שריר למסת שומן. אז, בונה גוף שעובד קשה כדי להעלות מסת גוף רזה עשוי למעשה להיות מסווג כבעל BMI גבוה בטווח ההשמנה. מחקר שנערך לאחרונה המליץ ​​להשתמש ב-BMI של 29.1 כגבול עליון של נורמלי אצל גברים ו-BMI של 28.6 כדי להיות הגבול העליון של נורמלי עבור נשים.

ישנן שיטות רבות אחרות לקבוע סיכון בריאותי למשקל, כגון היקף מותניים. כפי שאולי שמעתם, היקף מותניים מוגדל מתאם לעלייה בשקיעה של שומן בטני וסיכון מוגבר לתחלואה. מכאן, הגברת הסיכון לתחלואה משמעותית באנשים עם מבנה גוף תפוח בהשוואה לאגס.

הנורמות, כפי שנקבעו לעיל, אינן משתנות לגיל או למבנה גוף. באופן כללי, נשים עם מסגרת גדולה יותר או גיל מתקדם, יתאימו לקצה העליון של טווח המשקל הרגיל. באופן דומה, נשים צעירות וקטנות יותר צריכות לשקול קרוב יותר לקצה התחתון של הטווח. טבלאות אלו כרוכות בקשיים במונחים של קביעת משקלים אידאליים בפועל עבור אדם נתון. אין שולחן מושלם. הערכים ישתנו עבור כל אדם על בסיס גיל, מסגרת גוף, מסת שריר וכו'. אנו כן יודעים כי משקל גוף מוגבר במונחים של שומן בגוף, מגדיל את הסיכון למצבים רפואיים מרובים כולל מחלות לב וכלי דם. אנו גם יודעים שנשים יכולות להפחית את הסיכון למחלות אלו על ידי פעילות גופנית סדירה, ללא קשר לשאלה אם הן מצליחות בירידה במשקל לטווח ארוך.

מעקב אחר ההתקדמות שלך

מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא כל כך חשוב כי בלי שום סוג של מעקב, איך אתה יודע איך הדברים מתנהלים? מלבד היכולת לדעת מהתבוננות בעצמך, לא יהיה לך שום סוג של נתונים סופיים שיתנו לך מושג עד כמה אתה מצליח.

לכן, מעקב חשוב מאוד מכיוון שהוא יכול להיות ההבדל בין קבלת מראה ותחושה מוצלחים, לבין הבטחה שאתה באמת יודע עד כמה רחוק הגעת בזמן קצר.

• כדי לעקוב, ודא שאתה מנהל איזה יומן או יומן כדי להראות לך איך אתה מתקדם. ללא מידע קשיח מסוג זה לפניך, קשה לנהל התפתחות אישית אמיתית ולהישאר במסלול איתה - איך תדע אם אתה פוגע במטרות שלך מבלי לעקוב אחריה באמצעות חוברת עבודה?
• התקדמות באמת נותן לך סוג של אנרגיה - זה מוודא שאתה נשאר מוטיבציה ויכול לראות את המטרה מרחוק. כשאתה פשוט מבלה את כל זמנך בהסתובבות במעגלים, זה יכול להיות קשה לשמור על מוטיבציה ולבצע את העבודה
• זה נותן לך מושג איזה סוג של התקדמות אתה עושה, אז זה הופך להיות קשה יותר לזרוק את המגבת פנימה. אם כבר התקדמת כל כך הרבה, למה שתרצה לסכן את כל זה?