Es muy importante establecer una meta al comenzar un programa de pérdida de peso. Y el primer paso aquí es identificar su peso corporal ideal.
Quiero que pienses en metas a corto y largo plazo. ¿Por qué? Si tiene 100 libras de sobrepeso, establecer su meta en 100 libras finalmente lo llevará al fracaso. En cambio, considere una meta anual de 50 a 80 libras, pero una meta a corto plazo de quizás 10 a 15 libras en 2 a 4 semanas. Establece una meta que sepas que es alcanzable. Cuando alcance o supere su meta, estará mucho más entusiasmado por continuar con su programa.
Animo a los pacientes a establecer inicialmente una meta de 10 libras. En este programa, es posible que pueda lograr ese objetivo en la primera semana o en la segunda, dependiendo de qué tan rigurosamente se ciña a la dieta y cuánto incremente su actividad. Incluso 10 libras pueden no parecer mucho, pero esa pequeña pérdida de peso tiene un gran impacto en su salud y en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las pautas de EE. UU. para el peso en hombres y mujeres son solo una estimación de lo que debería pesar idealmente para su altura. La gama es amplia e incluye muchos tipos de cuerpo diferentes. Por ejemplo, los individuos de huesos pequeños pueden pesar menos. Del mismo modo, las personas con menos masa muscular también deberían pesar menos. No creo que estas pautas deban ser su objetivo a largo plazo.
Tabla de peso vs altura para mujeres
| *Altura | Edades 18-34 | Ages 35 & up | (IMC de 18,5-25) |
| Pies pulgadas | *Peso libras. | *Peso libras. | Ideal *peso. para todos |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Usar zapatos con tacón de 1″ y ropa de interior que pese 3 lbs. Basado en USDA y Depart. de Cifras de Salud y Servicios Humanos |
¿Qué es el Índice de Masa Corporal?
Otro método para determinar el peso corporal ideal es observar el Índice de masa corporal. El índice de masa corporal es otro método para determinar si tiene sobrepeso. Estudios recientes han correlacionado los valores del IMC con una variedad de problemas de salud, así como con las tasas de mortalidad.
IMC = (peso en libras)/ (altura en pulgadas)2 x 703
Un IMC inferior a 18,5 se considera bajo peso. Un IMC superior a 25 se considera sobrepeso. Un IMC superior a 30 se considera obesidad. El índice de masa corporal, sin embargo, no distingue la masa corporal magra en forma de músculo de la masa grasa. Por lo tanto, un culturista que trabaja duro para aumentar la masa corporal magra puede clasificarse con un IMC alto en el rango de la obesidad. Un estudio reciente recomendó usar un IMC de 29,1 como el límite superior normal en los hombres y un IMC de 28,6 como el límite superior normal para las mujeres.
Existen muchos otros métodos para determinar el riesgo para la salud relacionado con el peso, como la circunferencia de la cintura. Como habrá escuchado, una circunferencia de cintura aumentada se correlaciona con un aumento en la deposición de grasa abdominal y un mayor riesgo de morbilidad. Por lo tanto, el aumento del riesgo de morbilidad significativa en personas con forma de cuerpo de manzana en comparación con una pera.
Las normas, según lo establecido anteriormente, no se modifican por edad o constitución corporal. En general, las mujeres con un marco más grande o de edad avanzada encajarían en el extremo superior del rango de peso normal. Del mismo modo, las mujeres más jóvenes y pequeñas deberían pesar más cerca del extremo inferior del rango. Estas tablas están elaboradas con dificultades en términos de determinar los pesos ideales reales para un individuo determinado. Ninguna mesa es perfecta. Los valores variarán para cada individuo en función de la edad, estructura corporal, masa muscular, etc. Sabemos que el aumento de peso corporal en términos de grasa corporal aumenta el riesgo de múltiples afecciones médicas, incluidas enfermedades cardíacas y vasculares. También sabemos que las mujeres pueden reducir el riesgo de estas enfermedades mediante el ejercicio regular, independientemente de si tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
Seguimiento de su progreso
Hacer un seguimiento de su progreso es muy importante porque sin ningún tipo de seguimiento, ¿cómo sabe cómo van las cosas? Aparte de poder decirlo al mirarte a ti mismo, no tendrás ningún tipo de datos definitivos que te den una idea de qué tan bien lo estás haciendo.
Por lo tanto, el seguimiento es muy importante, ya que puede ser la diferencia entre obtener una apariencia exitosa y asegurarse de que realmente sepa qué tan lejos ha llegado en un corto espacio de tiempo.
- Para realizar un seguimiento, asegúrese de llevar algún tipo de registro o diario que le muestre cómo está progresando. Sin este tipo de información sólida frente a usted, el desarrollo personal genuino es difícil de administrar y mantenerse al día. ¿Cómo sabrá si está alcanzando sus objetivos sin seguirlo a través de un libro de trabajo?
- Progresar realmente te da algún tipo de energía: asegura que te mantengas motivado y puedas ver la meta en la distancia. Cuando literalmente pasa todo su tiempo dando vueltas en círculos, puede ser difícil mantenerse motivado y hacer el trabajo.
- Le da una idea de qué tipo de progreso está logrando, por lo que se vuelve más difícil tirar la toalla. Si ya ha progresado tanto, ¿por qué querría poner todo eso en peligro?
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