Painonpudotusohjelmaa aloitettaessa on erittäin tärkeää asettaa tavoite. Ja ensimmäinen askel tässä on tunnistaa ihannepainosi.
Haluan sinun ajattelevan lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita. Miksi? Jos olet 100 kiloa ylipainoinen, tavoitteesi asettaminen 100 kiloon johtaa lopulta epäonnistumiseen. Harkitse sen sijaan vuoden mittaista 50-80 punnan tavoitetta, mutta lyhyen aikavälin tavoitetta ehkä 10-15 puntaa 2-4 viikossa. Aseta tavoite, jonka tiedät olevan saavutettavissa. Kun saavutat tai ylität tavoitteesi, olet paljon innoissasi ohjelman jatkamisesta.
Kannustan potilaita asettamaan aluksi 10 punnan tavoitteeksi. Tällä ohjelmalla saatat pystyä saavuttamaan tavoitteen ensimmäisen tai kahden viikon aikana riippuen siitä, kuinka tiukasti noudatat ruokavaliota ja kuinka paljon lisäät aktiivisuuttasi. Jopa 10 kiloa ei ehkä vaikuta paljolta, mutta sillä pienellä painonpudotuksella on valtava vaikutus terveyteen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.
Yhdysvaltain miesten ja naisten painonohjeet ovat vain arvio siitä, mitä sinun pitäisi ihanteellisesti punnita pituutesi mukaan. Valikoima on laaja ja sisältää monia erilaisia vartalotyyppejä. Esimerkiksi pieniluiset yksilöt voivat painaa vähemmän. Samoin henkilöiden, joilla on vähemmän lihasmassaa, tulisi myös painaa vähemmän. En usko, että näiden suuntaviivojen pitäisi olla pitkän aikavälin tavoitteesi.
Naisten paino vs pituus -kaavio
| *Korkeus | Ikäraja 18-34 | Ages 35 & up | (BMI 18,5-25) |
| Jalkaa tuumaa | *Paino paunaa. | *Paino paunaa. | Ihanteellinen *paino kaikille |
| 4′10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Kengät, joissa on 1 tuuman korko ja sisävaatteet, jotka painavat 3 paunaa. Perustuu USDA:han ja Departiin. Terveys- ja henkilöstöpalveluluvuista |
Mikä on kehon massaindeksi?
Toinen tapa määrittää ihannepaino, on tarkastella Painoindeksi. Painoindeksi on toinen tapa määrittää, oletko ylipainoinen. Viimeaikaiset tutkimukset ovat korreloineet BMI-arvot useisiin terveysongelmiin sekä kuolleisuuteen.
BMI = (paino kiloina) / (pituus tuumina) 2 x 703
Alle 18,5 BMI:tä pidetään alipainoisena. Yli 25 BMI:tä pidetään ylipainoisena. Yli 30 BMI:tä pidetään lihavana. Painoindeksi ei kuitenkaan erota lihasmassaa olevaa vähärasvaista massaa rasvamassasta. Joten kehonrakentaja, joka työskentelee lujasti lisätäkseen laihaa painoa, voidaan itse asiassa luokitella korkean painoindeksin omaavaksi liikalihavuusalueella. Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa suositeltiin, että BMI on 29,1 normaalin ylärajana miehillä ja BMI 28,6 olisi normaalin yläraja naisilla.
On monia muita menetelmiä painon terveysriskin määrittämiseen, kuten vyötärön ympärysmitta. Kuten olet ehkä kuullut, lisääntynyt vyötärön ympärysmitta korreloi vatsan rasvakertymän lisääntymisen ja lisääntyneen sairastumisriskin kanssa. Näin ollen omenavartaloisen henkilöiden merkittävän sairastuvuuden riski kasvaa päärynään verrattuna.
Yllä määritettyjä normeja ei muuteta iän tai kehon rakenteen mukaan. Yleensä naiset, joilla on suurempi runko tai iäkkäämpi, mahtuisivat normaalipainon yläpäähän. Samoin nuorempien, pienikokoisten naisten tulisi painaa lähempänä alueen alarajaa. Näitä taulukoita on tehty vaikeasti määritettäessä todellisia ihannepainoja tietylle henkilölle. Mikään pöytä ei ole täydellinen. Arvot vaihtelevat jokaisen yksilön iän, kehon rungon, lihasmassan jne. mukaan. Tiedämme, että kehon rasvan lisääntyminen lisää useiden sairauksien, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien, riskiä. Tiedämme myös, että naiset voivat vähentää riskiään sairastua näihin sairauksiin säännöllisellä liikunnalla riippumatta siitä, onnistuvatko he painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
Edistymisen seuranta
Edistymisen seuraaminen on niin tärkeää, koska ilman minkäänlaista seurantaa tiedät, miten asiat menevät? Sen lisäksi, että pystyt arvioimaan itseäsi katsomalla, sinulla ei ole minkäänlaista lopullista tietoa, joka antaisi sinulle käsityksen siitä, kuinka hyvin voit.
Siksi seuranta on erittäin tärkeää, koska se voi olla ero onnistuneen ulkoasun ja tuntuman saamisen ja sen varmistamisen välillä, että todella tiedät, kuinka pitkälle olet päässyt lyhyessä ajassa.
- Seuraaksesi varmista, että pidät jonkinlaista lokikirjaa tai päiväkirjaa, josta näet kuinka edistyt. Ilman tällaista kovaa tietoa edessäsi on aitoa henkilökohtaista kehitystä vaikea hallita ja pysyä raiteilla – mistä tiedät, saavutatko tavoitteesi ilman, että seuraat sitä työkirjan kautta?
- Edistyminen antaa aidosti jonkinlaista energiaa – se varmistaa, että pysyt motivoituneena ja näet tavoitteen kaukaa. Kun käytät kirjaimellisesti vain kaiken aikasi kiertämällä ympyrää, voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena ja saada työ tehtyä
- Se antaa sinulle käsityksen siitä, millaista edistystä olet tekemässä, joten pyyhkeen heittäminen on vaikeampaa. Jos olet jo edistynyt niin paljon, miksi haluat vaarantaa tämän kaiken?
0 Kommentti