È molto importante quando si avvia un programma di perdita di peso per fissare un obiettivo. E il primo passo qui è identificare il tuo peso corporeo ideale.
Voglio che pensi a obiettivi a breve e lungo termine. Come mai? Se sei in sovrappeso di 100 libbre, impostare il tuo obiettivo a 100 libbre alla fine ti farà fallire. Invece, considera un obiettivo annuale di 50-80 sterline, ma un obiettivo a breve termine di forse 10-15 sterline in 2-4 settimane. Stabilisci un obiettivo che sai essere ottenibile. Quando raggiungi o superi il tuo obiettivo, sarai molto più entusiasta di continuare con il tuo programma.
Incoraggio i pazienti a fissare inizialmente un obiettivo di 10 sterline. Con questo programma, potresti essere in grado di raggiungere quell'obiettivo nella prima o nelle due settimane a seconda di quanto rigorosamente ti attieni alla dieta e di quanto aumenti la tua attività. Anche 10 libbre potrebbero non sembrare molti, ma quella piccola perdita di peso ha un enorme impatto sulla tua salute e sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le linee guida statunitensi per il peso negli uomini e nelle donne sono solo una stima di ciò che dovresti idealmente pesare per la tua altezza. La gamma è ampia e comprende molti tipi diversi di corporatura. Ad esempio, gli individui di piccole dimensioni possono pesare meno. Allo stesso modo, anche gli individui con meno massa muscolare dovrebbero pesare meno. Non credo che queste linee guida debbano essere il tuo obiettivo a lungo termine.
Grafico peso vs altezza per le donne
| *Altezza | Età 18-34 | Ages 35 & up | (BMI di 18,5-25) |
| Piedi / pollici | *Libbre di peso. | *Libbre di peso. | Ideale *peso per tutti |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Indossare scarpe con tacco da 1″ e abbigliamento indoor che pesa 3 libbre. Basato su USDA e partenza. dei dati sulla salute e sui servizi umani |
Che cos'è l'indice di massa corporea?
Un altro metodo per determinare il peso corporeo ideale è guardare il Indice di massa corporea. L'indice di massa corporea è un altro metodo per determinare se sei in sovrappeso. Studi recenti hanno correlato i valori dell'IMC con una varietà di problemi di salute e tassi di mortalità.
BMI = (peso in libbre)/ (altezza in pollici)2 x 703
Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. Un BMI superiore a 25 è considerato sovrappeso. Un BMI superiore a 30 è considerato obeso. L'indice di massa corporea, tuttavia, non distingue la massa corporea magra sotto forma di muscolo dalla massa grassa. Quindi, un body builder che lavora duramente per aumentare la massa corporea magra può in effetti essere classificato come avente un BMI elevato nella fascia di obesità. Uno studio recente ha raccomandato di utilizzare un BMI di 29,1 come limite superiore della norma negli uomini e un BMI di 28,6 come limite superiore della norma per le donne.
Esistono molti altri metodi per determinare il rischio per la salute per il peso, come la circonferenza della vita. Come forse avrai sentito, un aumento della circonferenza della vita è correlato con un aumento della deposizione di grasso addominale e un aumento del rischio di morbilità. Quindi, l'aumento del rischio di morbilità significativa nelle persone con una forma del corpo a mela rispetto a una pera.
Le norme, come stabilito sopra, non sono modificate per età o corporatura. In generale, le donne con una corporatura più grande o un'età avanzata si adatterebbero all'estremità superiore della gamma di peso normale. Allo stesso modo, le donne più giovani e piccole dovrebbero pesare più vicino all'estremità inferiore dell'intervallo. Queste tabelle presentano difficoltà in termini di determinazione dei pesi ideali effettivi per un determinato individuo. Nessun tavolo è perfetto. I valori varieranno per ogni individuo in base all'età, alla struttura corporea, alla massa muscolare, ecc. Sappiamo che l'aumento del peso corporeo in termini di grasso corporeo, aumenta il rischio di molteplici condizioni mediche tra cui malattie cardiache e vascolari. Sappiamo anche che le donne possono ridurre il rischio di queste malattie con un regolare esercizio fisico, indipendentemente dal fatto che riescano a perdere peso a lungo termine.
Monitorare i tuoi progressi
Monitorare i tuoi progressi è così importante perché senza alcun tipo di tracciamento, come fai a sapere come stanno andando le cose? Oltre a poter dire guardando te stesso, non avrai nessun tipo di dato definitivo per darti un'idea di quanto stai andando bene.
Pertanto, il monitoraggio è molto importante in quanto può fare la differenza tra ottenere un aspetto e una sensazione di successo e assicurarsi di sapere effettivamente fino a che punto sei arrivato in un breve lasso di tempo.
- Per tenere traccia, assicurati di tenere una sorta di registro o diario per mostrarti come stai procedendo. Senza questo tipo di informazioni concrete di fronte a te, il vero sviluppo personale è difficile da gestire e con cui rimanere in linea: come fai a sapere se stai raggiungendo i tuoi obiettivi senza seguirlo tramite una cartella di lavoro?
- Fare progressi ti dà davvero una sorta di energia: ti assicura di rimanere motivato e di poter vedere l'obiettivo in lontananza. Quando passi letteralmente tutto il tuo tempo girando in tondo, può essere difficile rimanere motivati e portare a termine il lavoro
- Ti dà un'idea del tipo di progressi che stai facendo, quindi diventa più difficile gettare la spugna. Se hai già fatto così tanti progressi, perché vorresti mettere tutto questo in pericolo?
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