Vrlo je važno kada započinjete program mršavljenja postaviti cilj. A prvi korak ovdje je identificirati svoju idealnu tjelesnu težinu.
Želim da razmislite o kratkoročnim i dugoročnim ciljevima. Zašto? Ako imate 100 funti viška, postavljanje cilja na 100 funti u konačnici će vas dovesti do neuspjeha. Umjesto toga, razmislite o godišnjem cilju od 50-80 funti, ali o kratkoročnom cilju od možda 10-15 funti u 2-4 tjedna. Postavite cilj za koji znate da ga je moguće postići. Kada ispunite ili premašite svoj cilj, bit ćete puno uzbuđeniji oko nastavka sa svojim programom.
Potičem pacijente da u početku postave cilj od 10 funti. Na ovom programu možda ćete moći postići taj cilj u prvih tjedan ili dva, ovisno o tome koliko se rigorozno držite dijete i koliko povećavate svoju aktivnost. Čak 10 kilograma možda se ne čini puno, ali taj mali gubitak težine ima ogroman utjecaj na vaše zdravlje i faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
Američke smjernice za težinu kod muškaraca i žena samo su procjena idealne težine za vašu visinu. Raspon je širok i uključuje mnogo različitih tipova tijela. Na primjer, jedinke s malim kostima mogu imati manju težinu. Slično tome, osobe s manjom mišićnom masom također bi trebale imati manju težinu. Ne mislim da bi te smjernice trebale biti vaš dugoročni cilj.
Grafikon težine i visine za žene
| *Visina | Dob 18-34 | Ages 35 & up | (BMI od 18,5-25) |
| Feet / inča | *Težina/lbs. | *Težina/lbs. | Idealna *tež. za sve |
| 4′ 10″ | 90-121 (prikaz, ostalo). | 101-131 (prikaz, stručni). | 90-121 (prikaz, ostalo). |
| 4′ 11″ | 93-124 (prikaz, ostalo). | 104-134 (prikaz, ostalo). | 93-124 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 0″ | 97-128 (prikaz, ostalo). | 108-138 (prikaz, ostalo). | 97-128 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 1″ | 101-132 (prikaz, ostalo). | 111-143 (prikaz, ostalo). | 101-132 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 2″ | 104-137 (prikaz, ostalo). | 115-148 (prikaz, stručni). | 104-137 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 3″ | 107-141 (prikaz, ostalo). | 119-152 (prikaz, ostalo). | 107-141 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 4″ | 111-146 (prikaz, stručni). | 122-157 (prikaz, ostalo). | 111-146 (prikaz, stručni). |
| 5′ 5″ | 114-150 (prikaz, stručni). | 126-162 (prikaz, ostalo). | 114-150 (prikaz, stručni). |
| 5′ 6″ | 118-155 (prikaz, ostalo). | 130-167 (prikaz, stručni). | 118-155 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 7″ | 121-160 (prikaz, stručni). | 134-172 (prikaz, ostalo). | 121-160 (prikaz, stručni). |
| 5′ 8″ | 125-164 (prikaz, ostalo). | 138-178 (prikaz, ostalo). | 125-164 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 9″ | 129-169 (prikaz, ostalo). | 142-183 (prikaz, stručni). | 129-169 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 10″ | 132-174 (prikaz, ostalo). | 146-188 (prikaz, stručni). | 132-174 (prikaz, ostalo). |
| 5′ 11″ | 136-179 (prikaz, ostalo). | 151-194 (prikaz, ostalo). | 136-179 (prikaz, ostalo). |
| 6′ 0″ | 140-184 (prikaz, ostalo). | 155-199 (prikaz, ostalo). | 140-184 (prikaz, ostalo). |
| *Nošenje cipela s petom od 1″ i kućne odjeće teške 3 lbs. Na temelju USDA i Departa. zdravstvenih i društvenih usluga |
Što je indeks tjelesne mase?
Druga metoda za određivanje idealne tjelesne težine je promatranje Indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase još je jedna metoda utvrđivanja imate li višak kilograma. Nedavne studije dovele su u korelaciju vrijednosti BMI s raznim zdravstvenim problemima kao i stopama smrtnosti.
BMI = (težina u funtama)/ (visina u inčima) 2 x 703
BMI manji od 18,5 smatra se pothranjenim. BMI veći od 25 smatra se prekomjernom težinom. BMI veći od 30 smatra se pretilim. Indeks tjelesne mase, međutim, ne razlikuje nemasnu tjelesnu masu u obliku mišića od masne mase. Dakle, body builder koji naporno radi na povećanju nemasne tjelesne mase zapravo se može klasificirati kao osoba koja ima visok BMI u rasponu pretilosti. Nedavna studija preporučila je korištenje BMI od 29,1 kao gornje granice normale za muškarce i BMI od 28,6 kao gornje granice normale za žene.
Postoje mnoge druge metode za određivanje zdravstvenog rizika za težinu, kao što je opseg struka. Kao što ste možda čuli, povećani opseg struka korelira s povećanjem taloženja trbušne masti i povećanim rizikom od morbiditeta. Stoga je povećan rizik od značajnog morbiditeta kod osoba s oblikom tijela jabuke u usporedbi s kruškom.
Norme, kao što je gore utvrđeno, nisu modificirane prema dobi ili građi tijela. Općenito, žene krupnijeg tijela ili starije dobi bi se uklopile u gornji dio raspona normalne težine. Slično tome, mlađe, sitnije žene trebale bi težiti bliže donjoj granici raspona. Ove tablice su napravljene s poteškoćama u smislu određivanja stvarne idealne težine za danog pojedinca. Nijedan stol nije savršen. Vrijednosti će varirati za svakog pojedinca ovisno o dobi, tjelesnoj građi, mišićnoj masi itd. Znamo da povećana tjelesna težina u smislu tjelesne masti povećava rizik od višestrukih zdravstvenih stanja uključujući bolesti srca i krvožilnog sustava. Također znamo da žene mogu smanjiti rizik od ovih bolesti redovitom tjelovježbom, neovisno o tome jesu li uspješne u dugoročnom mršavljenju.
Praćenje vašeg napretka
Praćenje vašeg napretka jako je važno jer bez ikakvog praćenja, kako znate kako stvari idu? Osim što to možete zaključiti gledajući sami sebe, nećete imati nikakve konačne podatke koji bi vam dali ideju o tome koliko vam dobro ide.
Stoga je praćenje vrlo važno jer ono može biti razlika između dobivanja uspješnog izgleda i dojma i osiguravanja da zapravo znate koliko ste daleko stigli u kratkom vremenu.
- Da biste pratili, pobrinite se da vodite neku vrstu dnevnika ili dnevnika koji će vam pokazati kako napredujete. Bez ove vrste čvrstih informacija pred sobom, pravim osobnim razvojem teško je upravljati i ostati na pravom putu – kako ćete znati postižete li svoje ciljeve, a da to ne pratite putem radne bilježnice?
- Iskreno napredovanje daje vam neku vrstu energije – osigurava da ostanete motivirani i da vidite cilj u daljini. Kada doslovno sve svoje vrijeme provodite vrteći se u krug, može biti teško ostati motiviran i obaviti posao
- Daje vam predodžbu o tome kakav napredak ostvarujete, pa vam postaje teže odbaciti ručnik. Ako ste već toliko napredovali, zašto biste sve to doveli u opasnost?
0 Komentar