वजन कम करने से पहले: आपका आदर्श शरीर का वजन क्या है?

एक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। और यहां पहला कदम है अपने आदर्श शरीर के वजन की पहचान करना।

मैं चाहता हूं कि आप अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में सोचें। क्यों? यदि आप 100 पाउंड अधिक वजन वाले हैं, तो अपना लक्ष्य 100 पाउंड निर्धारित करना अंततः आपको असफल होने के लिए तैयार करने वाला है। इसके बजाय, 50-80 पाउंड के एक साल के लक्ष्य पर विचार करें, लेकिन 2-4 सप्ताह में शायद 10-15 पाउंड का एक अल्पकालिक लक्ष्य। एक लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप जानते हैं कि प्राप्त किया जा सकता है। जब आप अपने लक्ष्य को पूरा करते हैं या उससे आगे निकल जाते हैं, तो आप अपने कार्यक्रम को जारी रखने के लिए और अधिक उत्साहित होंगे।

मैं मरीजों को शुरू में 10 पाउंड का लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। इस कार्यक्रम पर, आप पहले या दो सप्ताह में उस लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी सख्ती से आहार पर टिके हैं और आप अपनी गतिविधि को कितना बढ़ाते हैं। यहां तक ​​​​कि 10 पाउंड भी बहुत अधिक नहीं लग सकते हैं, लेकिन उस छोटे वजन घटाने का आपके स्वास्थ्य और हृदय रोग के जोखिम कारकों पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।

पुरुषों और महिलाओं में वजन के लिए यू.एस. दिशानिर्देश केवल एक अनुमान है कि आपको अपनी ऊंचाई के लिए आदर्श रूप से कितना वजन करना चाहिए। सीमा विस्तृत है और इसमें कई अलग-अलग प्रकार के शरीर शामिल हैं। उदाहरण के लिए, छोटे हड्डी वाले व्यक्तियों का वजन कम हो सकता है। इसी तरह, कम मांसपेशियों वाले व्यक्तियों का वजन भी कम होना चाहिए। मुझे नहीं लगता कि ये दिशानिर्देश आपका दीर्घकालिक लक्ष्य होना चाहिए।

महिलाओं के लिए वजन बनाम ऊंचाई चार्ट

बॉडी मास इंडेक्स क्या है?

आदर्श शरीर के वजन का निर्धारण करने के लिए एक और तरीका है, बॉडी मास इंडेक्स. बॉडी मास इंडेक्स यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि क्या आप अधिक वजन वाले हैं। हाल के अध्ययनों ने बीएमआई मूल्यों को विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों के साथ-साथ मृत्यु दर के साथ सहसंबद्ध किया है।

बीएमआई = (वजन पाउंड में)/ (ऊंचाई इंच में)2 x 703

18.5 से कम बीएमआई को कम वजन माना जाता है। 25 से अधिक बीएमआई को अधिक वजन माना जाता है। 30 से अधिक बीएमआई को मोटापे से ग्रस्त माना जाता है। हालांकि, बॉडी मास इंडेक्स, दुबला शरीर द्रव्यमान को वसा द्रव्यमान से मांसपेशियों के रूप में अलग नहीं करता है। तो, एक बॉडी बिल्डर जो दुबले शरीर को बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करता है, उसे वास्तव में मोटापे की श्रेणी में उच्च बीएमआई होने के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। हाल के एक अध्ययन में पुरुषों में सामान्य की ऊपरी सीमा के रूप में 29.1 के बीएमआई और महिलाओं के लिए सामान्य की ऊपरी सीमा 28.6 के बीएमआई का उपयोग करने की सिफारिश की गई है।

वजन के लिए स्वास्थ्य जोखिम को निर्धारित करने के लिए कई अन्य तरीके हैं, जैसे कमर की परिधि। जैसा कि आपने सुना होगा, कमर की बढ़ी हुई परिधि पेट की चर्बी में वृद्धि और रुग्णता के बढ़ते जोखिम से संबंधित है। इसलिए, नाशपाती की तुलना में सेब के आकार वाले व्यक्तियों में महत्वपूर्ण रुग्णता का जोखिम बढ़ जाता है।

जैसा कि ऊपर स्थापित किया गया है, मानदंड उम्र या शरीर निर्माण के लिए संशोधित नहीं हैं। सामान्य तौर पर, बड़े फ्रेम या उन्नत उम्र वाली महिलाएं सामान्य वजन सीमा के शीर्ष छोर पर फिट होंगी। इसी तरह, छोटी, खूबसूरत महिलाओं का वजन सीमा के निचले सिरे के करीब होना चाहिए। किसी दिए गए व्यक्ति के लिए वास्तविक आदर्श वजन निर्धारित करने के संदर्भ में इन तालिकाओं को कठिनाइयों से गढ़ा गया है। कोई भी टेबल परफेक्ट नहीं होती। उम्र, शरीर के फ्रेम, मांसपेशियों आदि के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए मूल्य अलग-अलग होंगे। हम जानते हैं कि शरीर में वसा के मामले में शरीर का वजन बढ़ने से हृदय और संवहनी रोग सहित कई चिकित्सा स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। हम यह भी जानते हैं कि महिलाएं नियमित व्यायाम से इन बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती हैं, भले ही वे लंबे समय तक वजन घटाने में सफल हों।

अपनी प्रगति को ट्रैक करना

अपनी प्रगति को ट्रैक करना इतना महत्वपूर्ण है क्योंकि किसी भी प्रकार की ट्रैकिंग के बिना, आप कैसे जानते हैं कि चीजें कैसी चल रही हैं? अपने आप को देखने से बताने में सक्षम होने के अलावा, आपके पास यह बताने के लिए कोई निश्चित डेटा नहीं होगा कि आप कितना अच्छा कर रहे हैं।

इसलिए, ट्रैकिंग बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक सफल रूप और अनुभव प्राप्त करने और यह सुनिश्चित करने के बीच का अंतर हो सकता है कि आप वास्तव में जानते हैं कि आप कम समय में कितनी दूर आ गए हैं।

• ट्रैक करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप किसी प्रकार की लॉगबुक या जर्नल रख रहे हैं ताकि आपको यह दिखाया जा सके कि आप कैसे प्रगति कर रहे हैं। आपके सामने इस तरह की कठिन जानकारी के बिना, वास्तविक व्यक्तिगत विकास को प्रबंधित करना और ट्रैक पर बने रहना कठिन है - आपको कैसे पता चलेगा कि आप किसी कार्यपुस्तिका के माध्यम से अपने लक्ष्यों का पालन किए बिना उसे मार रहे हैं?
• वास्तव में प्रगति करने से आपको किसी प्रकार की ऊर्जा मिलती है - यह सुनिश्चित करता है कि आप प्रेरित रहें और लक्ष्य को दूर से देख सकें। जब आप सचमुच अपना सारा समय मंडलियों में घूमने में बिता रहे हैं, तो प्रेरित रहना और काम पूरा करना कठिन हो सकता है
• इससे आपको अंदाजा हो जाता है कि आप किस प्रकार की प्रगति कर रहे हैं, इसलिए तौलिया को अंदर फेंकना कठिन हो जाता है। यदि आपने पहले ही इतनी प्रगति कर ली है, तो आप उस सब को खतरे में क्यों डालना चाहेंगे?