Veoma je važno kada započinjete program mršavljenja da postavite cilj. I prvi korak ovdje je identificiranje vaše idealne tjelesne težine.
Želim da razmišljate o kratkoročnim i dugoročnim ciljevima. Zašto? Ako imate 100 funti viška kilograma, postavljanje cilja na 100 funti će vas na kraju dovesti do neuspjeha. Umjesto toga, uzmite u obzir godišnji cilj od 50-80 funti, ali kratkoročni cilj od možda 10-15 funti za 2-4 sedmice. Postavite cilj za koji znate da je dostižan. Kada ispunite ili nadmašite svoj cilj, bićete mnogo uzbuđeniji što ćete nastaviti sa svojim programom.
Ohrabrujem pacijente da u početku postave cilj od 10 funti. Na ovom programu možda ćete moći postići taj cilj u prvih tjedan ili dvije, ovisno o tome koliko se rigorozno pridržavate dijete i koliko povećate svoju aktivnost. Čak i 10 funti možda ne izgleda puno, ali taj mali gubitak težine ima ogroman utjecaj na vaše zdravlje i faktore rizika za kardiovaskularne bolesti.
Američke smjernice za težinu kod muškaraca i žena samo su procjena onoga što bi idealno trebali težiti za svoju visinu. Asortiman je širok i uključuje mnogo različitih tipova tijela. Na primjer, pojedinci s malim kostima mogu imati manju težinu. Slično tome, osobe sa manje mišićne mase trebale bi imati manju težinu. Ne mislim da bi ove smjernice trebale biti vaš dugoročni cilj.
Grafikon težine i visine za žene
| *Visina | Uzrast 18-34 | Ages 35 & up | (BMI od 18,5-25) |
| Feet / inča | *Težina/lbs. | *Težina/lbs. | Idealno *tež. za sve |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Nošenje cipela sa petom od 1″ i unutrašnje odeće koja je teška 3 lbs. Na osnovu USDA i Depart. broj zdravstvenih i ljudskih usluga |
Šta je indeks tjelesne mase?
Druga metoda za određivanje idealne tjelesne težine je gledanje Indeks tjelesne mase. Indeks tjelesne mase je još jedna metoda za određivanje da li imate prekomjernu težinu. Nedavne studije su povezale vrijednosti BMI sa raznim zdravstvenim problemima, kao i stopama smrtnosti.
BMI = (težina u funtama)/ (visina u inčima)2 x 703
BMI manji od 18,5 smatra se nedostatkom težine. BMI iznad 25 smatra se prekomjernom težinom. BMI iznad 30 smatra se gojaznošću. Indeks tjelesne mase, međutim, ne razlikuje čistu tjelesnu masu u obliku mišića od masne mase. Dakle, bodibilder koji naporno radi na povećanju nemasne tjelesne mase može se u stvari klasificirati kao ima visok BMI u rasponu gojaznosti. Nedavna studija preporučila je korištenje BMI od 29,1 kao gornje granice normale kod muškaraca i BMI od 28,6 kao gornje granice normale za žene.
Postoje mnoge druge metode za određivanje zdravstvenog rizika za težinu, kao što je obim struka. Kao što ste možda čuli, povećani obim struka korelira s povećanjem taloženja abdominalne masti i povećanim rizikom od morbiditeta. Dakle, povećan rizik od značajnog morbiditeta kod osoba sa oblikom tijela jabuke u odnosu na krušku.
Norme, kao što je gore utvrđeno, nisu modificirane s obzirom na godine ili građu tijela. Općenito, žene sa većim okvirom ili poodmakloj dobi bi se uklapale u gornji dio raspona normalne težine. Slično tome, mlađe, sitne žene trebale bi imati težinu bliže donjem dijelu raspona. Ove tabele su sačinjene sa poteškoćama u smislu određivanja stvarne idealne težine za datu osobu. Nijedan sto nije savršen. Vrijednosti će varirati za svakog pojedinca u zavisnosti od starosti, tjelesnog okvira, mišićne mase, itd. Znamo da povećana tjelesna težina u smislu tjelesne masti povećava rizik od višestrukih zdravstvenih stanja uključujući srčana i vaskularna oboljenja. Također znamo da žene mogu smanjiti rizik od ovih bolesti redovnim vježbanjem, bez obzira na to da li su uspješne u dugoročnom mršavljenju.
Praćenje vašeg napretka
Praćenje vašeg napretka je toliko važno jer bez ikakvog praćenja, kako znate kako stvari idu? Osim što možete zaključiti iz pogleda na sebe, nećete imati nikakve definitivne podatke koji bi vam dali predstavu o tome koliko dobro radite.
Stoga je praćenje vrlo važno jer može biti razlika između uspješnog izgleda i osjećaja i osiguravanja da zapravo znate koliko ste daleko stigli u kratkom vremenskom periodu.
- Da biste pratili, vodite li neku vrstu dnevnika ili dnevnika koji će vam pokazati kako napredujete. Bez ove vrste čvrstih informacija pred vama, teško je upravljati pravim ličnim razvojem i ostati na pravom putu – kako ćete znati da li postižete svoje ciljeve bez praćenja kroz radnu svesku?
- Iskreno napredovanje daje vam neku vrstu energije – osigurava da ostanete motivirani i da vidite cilj u daljini. Kada bukvalno samo provodite sve svoje vrijeme vrteći se u krug, može biti teško ostati motiviran i obaviti posao
- To vam daje predstavu o tome kakav napredak ostvarujete, tako da postaje teže baciti peškir. Ako ste već toliko napredovali, zašto biste sve to želeli da dovedete u opasnost?
0 komentar