Bir kilo verme programına başlarken bir hedef belirlemek çok önemlidir. Ve buradaki ilk adım, ideal vücut ağırlığınızı belirlemektir.
Kısa vadeli ve uzun vadeli hedefler hakkında düşünmenizi istiyorum. Neden? Niye? 100 kilo fazla kiloluysanız, hedefinizi 100 kilo olarak belirlemek, sonuçta sizi başarısızlığa hazırlayacaktır. Bunun yerine, yıllık 50-80 liralık bir hedef düşünün, ancak 2-4 haftada belki 10-15 liralık kısa vadeli bir hedef düşünün. Ulaşılabilir olduğunu bildiğiniz bir hedef belirleyin. Hedefinize ulaştığınızda veya aştığınızda, programınıza devam etme konusunda çok daha heyecanlı olacaksınız.
Hastaları başlangıçta 10 kiloluk bir hedef belirlemeye teşvik ediyorum. Bu programda, diyete ne kadar sıkı sıkıya bağlı kaldığınıza ve aktivitenizi ne kadar artırdığınıza bağlı olarak ilk bir veya iki haftada bu hedefe ulaşabilirsiniz. 10 kilo bile çok fazla görünmeyebilir, ancak bu küçük kilo kaybının sağlığınız ve kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerinde büyük etkisi vardır.
Erkeklerde ve kadınlarda ağırlık için ABD yönergeleri, yalnızca boyunuza göre ideal olarak ne tartmanız gerektiğinin bir tahminidir. Ürün yelpazesi geniştir ve birçok farklı vücut tipini içerir. Örneğin, küçük kemikli bireyler daha az kilolu olabilir. Benzer şekilde, daha az kas kütlesi olan bireyler de daha az kilo almalıdır. Bu yönergelerin uzun vadeli hedefiniz olması gerektiğini düşünmüyorum.
Kadınlar için Kilo ve Boy Tablosu
| *Yükseklik | 18-34 yaş | Ages 35 & up | (18.5-25 BMI) |
| Ayak inç | * Ağırlık/lbs. | * Ağırlık/lbs. | İdeal * ağırlık hepsi için |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4' 11" | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5' 6" | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *1" topuklu ayakkabılar ve 3 lbs ağırlığında ev kıyafetleri giymek. USDA ve Depart'a göre. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Rakamları |
Vücut Kitle İndeksi Nedir?
İdeal vücut ağırlığını belirlemenin bir başka yöntemi de vücut ağırlığına bakmaktır. Vücut kitle indeksi. Vücut kitle indeksi, fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemenin başka bir yöntemidir. Son çalışmalar, BMI değerlerini çeşitli sağlık sorunları ve ölüm oranları ile ilişkilendirmiştir.
BMI = (kilo olarak ağırlık)/ (inç olarak yükseklik)2 x 703
18,5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir. 25'in üzerinde bir BMI, aşırı kilolu olarak kabul edilir. 30'un üzerinde bir BMI, obez olarak kabul edilir. Ancak vücut kitle indeksi, kas şeklindeki yağsız vücut kütlesini yağ kütlesinden ayırmaz. Bu nedenle, yağsız vücut kütlesini artırmak için çok çalışan bir vücut geliştirici, aslında obezite aralığında yüksek bir BMI'ye sahip olarak sınıflandırılabilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, erkeklerde normalin üst sınırı olarak 29.1'lik BMI ve kadınlar için normalin üst sınırı olarak 28.6'lık BMI kullanılmasını önermiştir.
Bel çevresi gibi kilo için sağlık riskini belirlemek için başka birçok yöntem vardır. Duymuş olabileceğiniz gibi, artan bir bel çevresi, abdominal yağ birikimindeki artış ve artan morbidite riski ile ilişkilidir. Bu nedenle, armut ile karşılaştırıldığında elma vücut şekline sahip kişilerde önemli morbidite riski artar.
Yukarıda belirtildiği gibi normlar, yaş veya vücut yapısı için değiştirilmemiştir. Genel olarak, daha büyük çerçeveli veya ileri yaştaki kadınlar, normal ağırlık aralığının en üst sınırına sığar. Benzer şekilde, daha genç, küçük kadınlar, aralığın alt ucuna daha yakın olmalıdır. Bu tablolar, belirli bir birey için gerçek ideal ağırlıkların belirlenmesi açısından zorluklarla işlenmiştir. Hiçbir masa mükemmel değildir. Değerler yaşa, vücut yapısına, kas kütlesine vb. bağlı olarak her birey için değişecektir. Vücut yağı açısından vücut ağırlığının artmasının kalp ve damar hastalıkları dahil olmak üzere birden fazla tıbbi durum riskini artırdığını biliyoruz. Ayrıca kadınların uzun süreli kilo vermede başarılı olup olmadıklarına bakılmaksızın düzenli egzersiz yaparak bu hastalıklara yakalanma risklerini azaltabileceklerini biliyoruz.
İlerlemenizi takip etme
İlerlemenizi takip etmek çok önemlidir çünkü herhangi bir takip olmadan işlerin nasıl gittiğini nasıl bilebilirsiniz? Kendinize bakarak bunu söyleyebilmeniz dışında, ne kadar iyi yaptığınız konusunda size bir fikir verecek hiçbir kesin veriye sahip olmayacaksınız.
Bu nedenle, başarılı bir görünüm ve his elde etmek ile kısa bir süre içinde ne kadar yol kat ettiğinizi gerçekten bildiğinizden emin olmak arasındaki fark olabileceğinden, izleme çok önemlidir.
- İzlemek için, nasıl ilerlediğinizi göstermek için bir tür seyir defteri veya günlük tuttuğunuzdan emin olun. Önünüzde bu tür zor bilgiler olmadan, gerçek kişisel gelişimi yönetmek ve yolda kalmak zordur - bir çalışma kitabı aracılığıyla takip etmeden hedeflerinizi gerçekleştirip gerçekleştirmediğinizi nasıl bileceksiniz?
- İlerleme yapmak size gerçekten bir tür enerji verir - motive olmanızı ve hedefi uzaktan görebilmenizi sağlar. Kelimenin tam anlamıyla tüm zamanınızı çevrelerde dolaşarak geçiriyorsanız, motive olmak ve işi bitirmek zor olabilir.
- Size ne tür bir ilerleme kaydettiğiniz hakkında bir fikir verir, bu nedenle havlu atmak daha da zorlaşır. Zaten çok fazla ilerleme kaydettiyseniz, neden tüm bunları tehlikeye atmak isteyesiniz?
0 Yorum