Bij het starten van een afslankprogramma is het erg belangrijk om een doel te stellen. En de eerste stap hier is om uw ideale lichaamsgewicht te bepalen.
Ik wil dat je nadenkt over doelen op korte en lange termijn. Waarom? Als u 100 pond te zwaar bent, zal het stellen van uw doel op 100 pond uiteindelijk ertoe leiden dat u faalt. Overweeg in plaats daarvan een jaardoel van 50-80 pond, maar een kortetermijndoel van misschien 10-15 pond in 2-4 weken. Stel een doel waarvan u weet dat het haalbaar is. Wanneer u uw doel bereikt of overtreft, zult u veel enthousiaster zijn om door te gaan met uw programma.
Ik moedig patiënten aan om in eerste instantie een doel van 10 pond te stellen. Met dit programma kun je dat doel mogelijk in de eerste of twee weken bereiken, afhankelijk van hoe strikt je je aan het dieet houdt en hoeveel je je activiteit verhoogt. Zelfs 10 kilo lijkt misschien niet veel, maar dat kleine gewichtsverlies heeft een enorme impact op je gezondheid en risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
De Amerikaanse richtlijnen voor gewicht bij mannen en vrouwen zijn slechts een schatting van wat u idealiter zou moeten wegen voor uw lengte. Het assortiment is breed en omvat veel verschillende lichaamstypes. Personen met kleine botten kunnen bijvoorbeeld minder wegen. Evenzo zouden personen met minder spiermassa ook minder moeten wegen. Ik denk niet dat deze richtlijnen uw langetermijndoel moeten zijn.
Gewicht versus lengtetabel voor vrouwen
| *Hoogte | Leeftijden 18-34 | Ages 35 & up | (BMI van 18,5-25) |
| Voet inches | *Gewicht lbs. | *Gewicht lbs. | Ideaal *gew. voor iedereen |
| 4′ 10″ | 90-121 | 101-131 | 90-121 |
| 4′ 11″ | 93-124 | 104-134 | 93-124 |
| 5′ 0″ | 97-128 | 108-138 | 97-128 |
| 5′ 1″ | 101-132 | 111-143 | 101-132 |
| 5′ 2″ | 104-137 | 115-148 | 104-137 |
| 5′ 3″ | 107-141 | 119-152 | 107-141 |
| 5′ 4″ | 111-146 | 122-157 | 111-146 |
| 5′ 5″ | 114-150 | 126-162 | 114-150 |
| 5′ 6″ | 118-155 | 130-167 | 118-155 |
| 5′ 7″ | 121-160 | 134-172 | 121-160 |
| 5′ 8″ | 125-164 | 138-178 | 125-164 |
| 5′ 9″ | 129-169 | 142-183 | 129-169 |
| 5′ 10″ | 132-174 | 146-188 | 132-174 |
| 5′ 11″ | 136-179 | 151-194 | 136-179 |
| 6′ 0″ | 140-184 | 155-199 | 140-184 |
| *Het dragen van schoenen met een hak van 1″ en binnenkleding die 3 lbs weegt. Gebaseerd op USDA en vertrek. van gezondheids- en menselijke dienstencijfers |
Wat is Body Mass Index?
Een andere methode om het ideale lichaamsgewicht te bepalen, is door te kijken naar de Body Mass Index. Body mass index is een andere methode om te bepalen of u overgewicht heeft. Recente studies hebben BMI-waarden gecorreleerd met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen en sterftecijfers.
BMI = (gewicht in ponden)/ (hoogte in inches)2 x 703
Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd. Een BMI boven de 25 wordt als overgewicht beschouwd. Een BMI boven de 30 wordt als zwaarlijvig beschouwd. De body mass index maakt echter geen onderscheid tussen vetvrije massa in de vorm van spieren en vetmassa. Dus een bodybuilder die hard werkt om de vetvrije massa te vergroten, kan in feite worden geclassificeerd als een hoge BMI in het obesitasbereik. Een recente studie adviseerde om een BMI van 29,1 te gebruiken als de bovengrens van normaal bij mannen en een BMI van 28,6 als de bovengrens van normaal voor vrouwen.
Er zijn veel andere methoden om het gezondheidsrisico voor gewicht te bepalen, zoals middelomtrek. Zoals je misschien hebt gehoord, correleert een grotere middelomtrek met een toename van de vetophoping in de buik en een verhoogd risico op morbiditeit. Vandaar het verhoogde risico op significante morbiditeit bij personen met een appellichaamsvorm in vergelijking met een peer.
De normen, zoals hierboven vastgesteld, zijn niet aangepast aan leeftijd of lichaamsbouw. Over het algemeen zouden vrouwen met een groter frame of een hogere leeftijd aan de bovenkant van het normale gewichtsbereik passen. Evenzo zouden jongere, kleine vrouwen dichter bij de onderkant van het bereik moeten wegen. Deze tabellen zijn moeilijk gemaakt om de werkelijke ideale gewichten voor een bepaald individu te bepalen. Geen enkele tafel is perfect. De waarden variëren voor elk individu op basis van leeftijd, lichaamsbouw, spiermassa, enz. We weten wel dat een verhoogd lichaamsgewicht in termen van lichaamsvet het risico op meerdere medische aandoeningen verhoogt, waaronder hart- en vaatziekten. We weten ook dat vrouwen hun risico op deze ziekten kunnen verminderen door regelmatig te sporten, ongeacht of ze op lange termijn succesvol zijn in het afvallen.
Je voortgang bijhouden
Het bijhouden van je voortgang is zo belangrijk, want zonder enige vorm van bijhouden, hoe weet je hoe het gaat? Behalve dat je het kunt zien door naar jezelf te kijken, heb je geen enkele vorm van definitieve gegevens om je een idee te geven van hoe goed je het doet.
Daarom is tracking erg belangrijk, omdat het het verschil kan zijn tussen een succesvolle look en feel en ervoor zorgen dat u daadwerkelijk weet hoe ver u in korte tijd bent gekomen.
- Om bij te houden, moet u ervoor zorgen dat u een soort logboek of dagboek bijhoudt om u te laten zien hoe u vordert. Zonder dit soort harde informatie is echte persoonlijke ontwikkeling moeilijk te managen en op koers te houden - hoe weet je of je je doelen bereikt zonder het te volgen via een werkboek?
- Vooruitgang boeken geeft je echt een soort energie - het zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en het doel in de verte kunt zien. Als je letterlijk al je tijd in cirkels doorbrengt, kan het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven en de klus te klaren
- Het geeft je een idee van wat voor soort vooruitgang je boekt, dus het wordt moeilijker om de handdoek in de ring te gooien. Als je al zoveel vooruitgang hebt geboekt, waarom zou je dat dan allemaal in gevaar willen brengen?
0 Commentaar